Hvor mange reps bør du gjøre?

Men før du følge mengden i en praksis som kan undergrave dine fitness mål, det er verdt å ta en titt på vitenskapen (som, når det skjer, er enig med meg).

Opprinnelsen til 3 x 10

3 x 10 stammer fra et par studier publisert av Dr. Thomas DeLorme. På 1940-tallet ble Dr Delorme jobbet i militæret med skadde soldater, som han bedt om å utføre syv-til-10 sett med 10-til-12 reps per sett.

Han publiserte forbedringene han var vitne til i hans pasienter i 1945, men før 7 x 10 hadde en sjanse til å stikke, utstedt en endring deeming settet teller for høy og revidere det til tre Dr Delorme. Og `s der det` vært siden 1948, i det som ble kjent som `Delorme Technique`, som krever en annen vekt i forhold til 10 rep max, eller RM (en vekt du kan løfte for bare 10 reps, ikke ni eller 11) - 50, 75 og 100 prosent, henholdsvis.

Fastsettelsen av sin protokoll, men savner et avgjørende punkt: du, og hva du ønsker å oppnå. Dr Delorme jobbet med skadde og fant 3 x 10 effektive for rehab formål. Så hvis du for tiden trene ol` tre sett av 10, min neste spørsmålet er ... Er du skadet? Hvis du svarer ‘no`, hvorfor aren` t du løfte en tyngre vekt seks ganger, for fem sett?

Den lette avfall

Video: ShapeUp Kickstart 2017, styrkeøkt 1

Video: Instruksjonsvideo av Feelgood sine treningsmaskiner

De to største feilene jeg ser kvinner gjør i gym er:

1.Too mye cardio og ingen styrketrening.
2.For de som gjør styrketrening, utfører for mange reps. Si, 10.

Når det gjelder fett tap treningsøktene, særlig problemet med den dominerende høy rep trening er at fordi du `re så svak i de siste reps, den vekten du har plass er for lyst til å gjøre noe.

Ingen steder er beviset større enn i en styrke seminar DVD med Charles Stanley og Pavel Tsatsouline, der en deltaker utfører en 10 rep max på benkpress, som hans generelle rep fart og effekt av hver rep er registrert med en FiTRO dyne enhet som registrerer hastigheten og kraften i den konsentriske fasen av vekt mosjon.

I rep en registrerer han 92 prosent. På min foreslåtte grense på seks, klarer han likevel en imponerende 84 prosent. Men etter at hans fart og kraft falle dramatisk, til 69 prosent ved rep 10 og et fåfengt 53 av rep 12, noe han bare gjør fordi han undervurderer sin 10 rep max - en annen fare når det kommer til reps. Kvalitet, ikke kvantitet, er nøkkelen.

Få mer fitness tips og ikke glem å delta i debatten på vår Facebook-side.