Bodybuilding vekttrening tips 101

Vekt trening tips for kroppsbyggere

Det er ikke en one size fits all bodybuilding vekttrening rutine, men det er noen prinsipper du bør følgende hvis du ønsker å maksimere dine resultater.

Muskulær hypertrofi, en økning i muskel størrelse på grunn av den induserte spenning fra styrketrening, påvirkes av en stor mengde av faktorer slik som trening frekvens, intensitet, og volumet¹.

I denne artikkelen vil jeg lære deg hvordan du kan maksimere muskelvekst ved å innlemme periodisering, progressiv overbelastning, og treningsmangfold i din vekt trening rutine.

periodisering

Period er konseptet med å endre utøve variabler som volum, intensitet og frekvens over tid for å optimalisere trenings progress.It gjør det mulig å trene med en høy intensitet eller volum med vekslende perioder med lavere intensitet eller volum for å lette utvinningen og for å maksimere ytelsen.

I tillegg til en artikkel publisert i Journal of Strength og Conditioning Research konkluderte periodized programmer kan resultere i økt styrke (1 Rep Max) gevinster enn ikke-periodized multi-set og enkelt innstilte programmer².

Det finnes en rekke ulike periodiseringsmodeller, den mest populære er trolig den opprinnelige modellen lineær periodisering. Med lineær periodization, hver 4-6 uker (fase-) den representanter / volumreduksjon mens vekt / intensitet increases.e.g. fase en 15 reps med 100 kg, fase to 12 reps med 110 kg, fase tre 10 reps med 120lbs, fase fire 8 representanter med 130lbs.However, er dette ikke den mest effektive form av periodization.

Ikke-lineære periode fokuserer på å endre øvelsen variabler på en mer regelmessig, f.eks Mandag 15 reps med 100 kg, onsdag 10 reps med 130 kg, fredag ​​5 reps med 160lbs.A studie publisert av Journal of Strength og Conditioning Research konkluderte med at for å maksimere styrke øker, daglig intensitet og volum variasjoner var mer effektive enn ukentlige variasjoner³.Prøv å endre opp i vekt / intensitet og reps / volum hver trening for maksimal styrke gevinster.

progressiv overbelastning

Video: Facepull

Hvis du bruker samme mengde motstand for samme antall reps hver treningsøkt, vil det ikke være noen bedring utover det punktet som du allerede har nådd¹.Progressiv overbelastning er begrepet gradvis økende kravene fra kroppen under trening for å øke styrke og muskelmasse¹. Dermed betyr at du må stadig løfte mer utfordrende vekter for å bygge mer muskelmasse.

Derimot, hvis kravene til musklene dine ikke minst vedlikeholdt og er faktisk redusert, vil musklene blir mindre og svakere¹.Det er derfor det er viktig å inkludere til progressiv overbelastning i treningsprogrammet ditt hvis du ønsker å fortsette å gjøre fremskritt. Prøv å øke motstanden, reps, sett, treningsfrekvens, eller mengden av øvelsene du gjør hver 6-8 uker for å sikre muskulær overbelastning i ditt treningsprogram.

øvelse Variety

Lei av treningen, gruer knebøy i dag, ikke gjør noen fremgang? Breaking platåer og bor mentalt fokusert er to fordelene du får ved å legge en rekke øvelser til workout.Your musklene blir svært effektiv på øvelsene de er vant til å gjøre og hvis det utføres med samme intensitet over lang tid, til slutt denne tilpasning vil føre til et platå⁴.

Video: Crossfit sirkeltrening av Peppy Fitness - uten utstyr

Men ved å bytte opp øvelser eller rekkefølgen på øvelsene, blir treningen mer utfordrende som kan stimulere muskelvekst hjelpe deg å bryte gjennom et platå. Øvelse variasjon også hjelper deg å holde mentalt fokusert ved å gi deg hyggelige nye øvelser og en psykologisk pause fra øvelser du dread.Try gjør treningen rutine ute av drift, i revers, bruke manualer i stedet for vektstenger, kabler i stedet for maskiner, nedgang i stedet for skråning, og vice versa for å optimalisere trening variasjon i rutinen.

Begynn å maksimere dine resultater i dag ved å innlemme periodisering, progressiv overbelastning, og treningsmangfold i din vekt trening rutine.

Bodybuilding Vekt trening tips 101: Referanser

• 1 ^ "Trening: The Complete Guide" International Sports Sciences Association- 2007
• 2 ^ Journal of Strength og Conditioning Research, 2009 Dec-23 (9): 2437-42
• 3 ^ Journal of styrke og Conditioning Research, 1999, 13 (1), 82-89
• 4 ^ Kraemer, William J.- Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Vitenskap og praksis av styrketrening. Champaign, IL: Menneske Kinetics. s. 15.