6 Uventede fordeler med styrketrening annet enn å bygge muskler og styrke

Populære tro har det at styrketrening er mest for folk som ønsker å bygge muskler og styrke.

Mens det er en essens av sannhet der, det er sikkert ikke den eneste fordelen. Faktum er, bare om alle kan dra nytte av styrketrening.

Det er en av de mest fordelaktige ting du kan gjøre for kroppen din å opprettholde sin helse.

Faktisk, mange nyere studier viser at styrketrening øvelser kan forbedre ens livskvalitet. Vi snakker om mindre stress, bedre søvn, mindre kroppsfett, mer energi, og selv bedring i mentale og emosjonelle helse.

I dagens innlegg, vil jeg liste og diskutere 6 som jeg tror du kan dra mest nytte.

Men før jeg gjør det, la oss først forstå hva styrketrening er.

Hva er styrketrening?

Styrketrening også kjent som styrketrening er en form for fysisk aktivitet utformet for å forbedre muskel kondisjon ved å trene en muskel eller en muskelgruppe mot ytre motstand til å bygge "fysisk styrke".

Styrketrening er basert på det prinsipp at en muskel eller muskelgruppe må arbeide med å overvinne en motsatt kraft.
Dette fører til at muskelen (e) til kontrakt.

Video: Our Miss Brooks: Exchanging Gifts / Halloween Party / Elephant Mascot / The Party Line

Når du gjentatte ganger gjøre eller utføre styrketrening trening, musklene blir sterkere og mer tett, gi kroppen din en tonet utseende.

Ulike typer motstand

Styrketrening kan utføres med ulike typer motstand.

Denne motstanden kan komme fra:

Kroppsvekt trening
Frie vekter (manualer, kettlebells, vektstenger, etc)
utøve maskiner
motstands~~POS=TRUNC bånd~~POS=HEADCOMP
medisin baller

Valget om å innlemme en bestemt type motstand avhenger av nivået av fysisk form og kjennskap til treningsutstyr samt dens tilgjengelighet.

Vitenskap støttet fordeler

Mange studier dokumentert at styrke øvelser er svært effektive både for aktive og inaktive personer.

Særlig for eldre personer, styrketrening bevarer selvstendighet mens trimming silhuetten velbehag, sier Julie K. Silver, MD (1).

Faktisk, folk med helseproblemer-inkludert hjertesykdommer og leddgikt-ofte dra mest nytte et treningsprogram som inkluderer løfte vekter to til tre ganger i uken, sier Centers for Disease Control and Prevention (2).

Styrketrening i forbindelse med regelmessig kardiovaskulær trening kan også ha en betydelig innvirkning på en personrsquo-s mentale og emosjonelle helse.

En artikkel publisert av George Mason-universitetet sier at styrketrening trening på moderat intensitet viser seg å være den mest effektive i reduksjon av angstsymptomer så vel som andre fordeler, blant annet (3):

1. Cognition

Bilde Credit: ajp.com.au

Kognisjon tillater en person å tolke lært informasjon ved behandling og integrere det med eksisterende kunnskap. "en forskning" har vist at styrketrening forbedrer erkjennelse ved å forbedre hukommelse og styringsfunksjoner.

En annen 12 måneder lange studien på kognitiv svikt blant seniorer tatt nytte av styrketrening i kognitive funksjoner (4).

Deres resultater viser gang i uken eller to ganger ukentlig styrketrening forbedret utøvende funksjon av selektiv oppmerksomhet og konfliktløsning blant senior kvinner med 10-12%.

2. Depresjon

Bilde Credit: huffingtonpost.com

Styrketrening gir tilsvarende forbedringer av depresjon som antidepressive medikamenter, rapporterte Centers for Disease Control and Prevention (5).

Foreløpig er det kjent at folk føler seg bedre når de trener, spesielt styrketrening.

Én studie viser at trening og styrketrening utgivelsen et hormon som kalles endorfiner, nevrotransmittere som forbedrer humøret og gjør oss bedre ved å styrke glede og minimere smerte.

Endorfiner frigjøres under lange, sammenhengende treningsøkter gjort på moderat til høy intensitet.

Også folk har en tendens til å bli lykkeligere etter vekttrening fordi de føler seg sterkere.

3. Kronisk tretthet

Ifølge George Mason University, ca 25% av amerikanere lider av følelse av utmattelse eller mer enkelt sagt, å bli lei for fort.

Selv om alle opplever tretthet på et tidspunkt, for fort til å føle deg sliten kan negativt påvirke ens daglige ytelse og mental helse. En vitenskapelig bevist løsning er øvelse.

Mer spesifikt, cardio styrketrening og lav intensitet hjelpe mye.

Forskning har vist disse to formene for trening kan være de beste tiltakene for å bedre en persons utholdenhet og funksjoner. I tillegg kan de forbedre styrke, øke aerob kapasitet, og hindre symptomer assosiert med kronisk tretthet.

Andre rekke helsemessige fordeler har vært forbundet med styrketrening:

gikt
diabetes
osteoporose
fedme
vondt i korsryggen
depresjon

4. Sunn bein

Regelmessig styrketrening treningsøkter gjøre mer enn bare å forme musklene dine.

Det kan forebygge bentap ved å øke bentetthet.

Som du alder, blir dette stadig mer gunstig som osteoporose, forårsaket av tap av beintetthet er et stort helseproblem starter midt alder (USDA Human Nutrition Research Center).

Ved å øke bentetthet, kan styrketrening redusere risikoen for benbrudd og osteoporose.

Bare fordi du har et tiår eller to foran deg før du treffer midt alder, ikke frata innsats for å holde din helse og bein i sjakk.

5. Osteoporose

Video: Calling All Cars: The Long-Bladed Knife / Murder with Mushrooms / The Pink-Nosed Pig

Osteoporose er mye mer vanlig hos kvinner enn nevner, dette er først og fremst på grunn av hormonelle syklus.

Ifølge National Osteoporose Foundation, kvinner er mer sannsynlig enn menn for å lide av osteoporose og kan miste opptil 20% av sin bentetthet i fem til syv år etter menopause.

Styrketrening kan også bidra til å bremse ned muskel tap, en tilstand som kalles sarcopenia.

Styrketrening motvirker tap av muskelmasse ved å øke muskelstyrke og tetthet. Tapet av muskelmasse og styrke kan negativt påvirker balanse, gange og samlede evne til å utføre daglige oppgaver.

6. miste kroppsfett

Ønsker du å redusere kroppsfett? Styrketrening kan hjelpe!

Styrketreningsøkter bygge muskelmasse.

Fordi musklene er mer aktive og energi-krevende enn fett, handel i fett for muskler betyr mer energi er nødvendig for å opprettholde disse vevene, ifølge University of Illinois at Champaign.

Jo høyere andel av muskelmasse du har, jo høyere hviler metabolic rate vil bli.
Faktisk, muskler bidra så mye som 20 til 25% til totalt hviler metabolske rate.

For muskler trenger mer energi for å opprettholde seg selv og utføre daglige funksjoner, resulterer det i en høyere resting metabolic rate og får kroppen til å forbrenne mer kalorier effektivt.

Måle kroppsfett bruker Basal Metabolic Rate eller BMR.

Hvis du har en høyere prosentandel av muskel i forhold til fett, vil du ha en høyere BMR.

En studie viser at moderat varighet styrke øvelser forbedre kapasiteten til muskel til å oksidere fett, hjelpe fett tap.

Det er mange andre fordeler med styrketrening.

Her er en liste over styrketrening fordeler, levert av Bedre Helse Channel:

Øke muskelstyrke
Øke muskelmasse
Vekt styring
mer Utholdenhet
forbedre depresjoner
bedre holdning
redusere risikoen for skade
Øke selvtilliten
Forbedret ytelse for dagligdagse oppgaver
forebygge osteoporose
Redusere risikoen for hjertesykdom
Forbedre kolesterolnivået
Redusere fettprosent
reduserer axiety

Komme i gang med styrketrening

The American College of Sports Medicine anbefaler at voksne utføre "styrketrening workoutsrdquo- minst to ikke-sammenhengende dager per uke, med ett sett av 8 -12 repetisjoner for friske voksne eller 10 - 15 repetisjoner for eldre og skrøpelige personer.

For de fleste, bør åtte til 10 øvelser utføres for å målrette de store muskelgrupper.

Hvordan Progress Hensiktsmessig

Framdrift din styrketrening eller styrketrening for å møte dine spesifikke mål er ikke bare viktig, men nødvendig.

Progresjon kan bety forskjellige ting for forskjellige mennesker, men for formålet med dette innlegget, definerer vi progresjon som ldquo-loven for å bevege seg fremover eller fremføring mot et bestemt mål over tid helt til målet har vært et mål achieved.rdquo-

Dette kan skje med spesifikke trainable egenskapene til muskelkapasitet, slik som styrke, kraft, hypertrofi, og lokal muskulær utholdenhet.

Disse fire (4) faktorene vil øke med nesten alle riktig utformet styrketrening eller styrketrening program.

De vil imidlertid bli ytterligere forbedret ved passende modifikasjoner av øvings variabler som belastning, volum, hvileperiode, mellom settene, og frekvensen.

Trenings variabler:

Laste
Volum (gjentakelser settene +)
hvileperiode
Frekvens

Laste:Lasten er mengden av vekt løftet i et gitt sett, som er basert på en prosentandel av en maksimal-repetisjon (1RM).

Volum: Volumet er det totale antall repetisjoner og sett som utføres i en gitt treningsøkt.

Rest Periode: Hvileperiode mellom hvert sett og mosjon.

Frekvens: Frekvens refererer til antall treningsøkter per uke.

Hvor å manipulere hver av disse for optimal forbedring av styrke, kraft, hypertrofi eller muskulær utholdenhet er beskrevet nedenfor.

Du bør variere progressiv styrketrening program hver 4 til 6 uker for å holde bedre.

Trenings variabler kan påvirke resultatene er:

Settene
repetisjoner
Øvelser
Intensitet (vekt bruker, kroppsstilling, hvile, tid under spenning, etc.)
Frekvens (antall økter per uke)
Hvilepauser (mellom settene)

Hvis du variere din styrke treningsprogram gjennom antall repetisjoner og sett utført, øvelser gjennomført og vekter som brukes, vil du opprettholde styrke og muskelmasse du får.

Typisk motstand øvelser i en styrke treningsprogram:

kroppsvekt øvelser

Sprellemann
Knebøy
Armhevninger
lunges
Planke
glute Bridge
sykkel crunches
Superman trening
dips
Pull-ups

frie vekter

Dumbbell brystpress - bryst
Bøyd over rader - tilbake
Dumbbell lateral hever - skuldre
Dumbbell curls - Biceps
Dumbbell kickbacks - Triceps
Vektet crunches - Magen
Knebøy / vektstang eller dumbbell - Quadriceps
Markløft - hamstrings

maskin~~POS=TRUNC øvelser

Sittende brystpress - muskel arbeid (Bryst, triceps, skuldre)
Lat Pull Down - Tilbake
Skulderpress - Skuldre
Kabel Curls - Biceps
Press-downs - Triceps
sittende ldquo-Absrdquo- Machine - Magen
Leg Extensions - Quadriceps
Leg Curls - hamstrings

grunn~~POS=TRUNC retningslinjer

The American College of Sports Medicine (ACSM) satt ut sine retningslinjer for styrketrening:

Muskelstyrke trening variabler:

Muskelstyrke er muligheten for en muskel eller muskelgruppe for å utøve en maksimal kraft.

Belastning: 60 - 70%, av en RM for nybegynnere til mellom: 80-100% for avansert.
Volum: 1-3 sett med 8-12 repetisjoner for nybegynnere til mellomliggende- 2-6 sett med 1-8 gjentakelser for avansert.
Hvileperioder: 2-3 minutter for høyere intense øvelser som bruker tyngre laster: 1-2 minutter mellom de nedre intense øvelser med lett belastning.

muskelkraft

Strømmen blir definert som den optimale mengden av arbeid som utføres i en gitt tidsperiode.

Muskelkraft er den høyeste effekten oppnåelig i løpet av et bestemt tidspunkt, og er nødvendig i dagliglivets aktiviteter, sport og arbeid.

For optimale forbedring av muskelkraft, bør en lett belastning fra 0 til 60% av 1RM benyttes til 3-6 gjentakelser mer enn en til tre sett per øvelse.

Load: 30-60% 1RM for overkroppen exercises- 0-60% 1RM for lavere kroppen øvelser.
Volum: 1-3 sett med 3-6 repetisjoner per øvelse
Hvileperiode: 2-3 min for høyere intense øvelser som bruker tyngre loads- 1-2 minutter mellom de nedre intense øvelser med lett last.

muskulær hypertrofi

Muskulær hypertrofi er forbedring av muskelstørrelse (også kalt å få en tonet kroppen).

Last: 70-85% 1rm for nybegynnere til middels, 70-100% for avansert.
Volum: 1-3 sett med 8-12 repetisjon for nybegynnere til mellomliggende- 3-6 sett med 6-12 repetisjoner for avansert
Hviletid: 2-3 minutter for høyere intense øvelser som bruker tyngre loads- 1-2 minutter mellom lavere intensitet, øvelser med lett belastning.

Muskulær utholdenhet

Load muskulær utholdenhet er muligheten for en muskel eller muskelgruppe til gjentatte ganger ekspert en sub-maksimal motstand.

belastning: lavere enn 70% av en RM
Volum: 2-4 sett med 10-25 repetisjoner
hvileperiode: 30 sekunder til 1 minutt mellom hvert sett.

workout Frekvens

For alle ovennevnte, er det anbefalt at uerfarne personer trene hele kroppen 2-3 dager per uke. (2-3 ganger i uken i hele kroppen treningsøktene)

Mellomenkeltpersoner bør trene 3 dager hvis du bruker en total-body workout eller 4 dager hvis du bruker et øvre / nedre kroppen delt rutine, trene hver store muskelgruppe to ganger per uke.

Avanserte løftere kan trene 4-6 dager per uke, trene hver store muskelgruppe en gang til to ganger per uke.

På dette nivået, muskelgruppen delt rutiner 02:59 muskelgruppe trenes per treningsøkt er vanlig siden dette ville tillate en høyere volum per muskelgruppe.

Elite vektløfting og kroppsbyggere kan fordelene ved å bruke svært høye frekvenser som to treningsøkter per dag i 4-5 dager per uke.

unngå overtrening

For å redusere risikoen for overtrening, bør en dramatisk økning i volum unngås.

Det anbefales at en økning i belastningen 2-10% anvendes når den enkelte kan godt utføre den aktuelle arbeidsmengden for én til to repetisjoner enn det ønskede antall på hverandre følgende trening.

Der har du det! Omtrent alle oss kan dra nytte av styrketrening.

Tross alt, som ikke ønsker å sove bedre, har mer energi, og være mindre stress? Jeg vet at jeg gjør.

Jeg håper etter å ha lest dette innlegget, vil du vurdert å legge styrketrening til din vanlige treningen regiment.

Tror du vi savnet noe som du ønsket å lære mer om styrketrening? La oss en kommentar nedenfor for å gi oss beskjed.

Del med venner:

Relaterte nyheter