Styrketrening tips for seniorer

Styrketrening for eldre kan forsinke og med reversere noen effekter av aldring

Fysiologiske endringer på grunn av aldringsprosessen blir ofte tatt for å være et nødvendig onde for å bli eldre. Men forskning har vist at trening, spesielt styrketrening, kan bremse ned og med reversere noen effekter av marsjen av tiden.

Mange mennesker feilaktig tror at aldring uunngåelig fører til degenerasjon og tap av funksjonalitet. Dette er rett og slett ikke sant! Mange av de påvirkes av aldring og som antas å være relatert til alder i seg selv er faktisk produkter av inaktivitet. Det gamle ordtaket “bruk det eller mist det” har veldig sant om alder og fysisk evne.

Selvfølgelig gjør visse endringer skje med kroppen som tiden går, men disse endringene ofte føre til en nedadgående spiral. På grunn av visse aldersrelaterte endringer, og faktisk negative aldersrelaterte stereotypier, kan man begynne å miste tillit og blir mindre og mindre aktiv, raskt sammensatte mange effekter av aldring som kan bli bremset eller reversert med riktig treningsprogram. Ifølge National Academy of Sports Medicine og mange andre autoritative kilder, i de aller fleste tilfeller bør riktig treningsprogram for seniorer inkluderer styrketrening komponent.

Fortsett å lese for å lære om de helsemessige fordelene ved styrketrening for eldre, aldersrelaterte fysiologiske endringer og hvordan trening kan gjøre dem lettere å bære, felles helsemessige forhold for å se etter når du begynner et treningsprogram, prøve øvelser som er bra for eldre styrketrening programmer, og hvor du finner senior styrke opplæringsprogrammer nær deg.

Hva er styrke trening?

Styrketrening, også kjent som vekt trening, styrketrening, eller rett og slett vektløfting, refererer til enhver øvelse som har som mål å oppmuntre kroppen til å tilpasse seg utfordringer er lagt over den ved stadig sterkere. Visse former for styrketrening legge til en ekstra fokus på muskulær utholdenhet, og mer avanserte nivåer, muskelkraft, eller evnen til å generere kraft på høyeste hastighet.

Ulike former for motstand benyttes i styrketrening, inkludert, men ikke begrenset til, kroppsvekt, manualer, vektstenger, kabelmaskiner, motstand band, og medisin baller. Hvis du ønsker å lære mer om konseptene bak styrketrening, inkludert sett og reps, vekttrening volum, og mer, har vi en stor del av artikler knyttet til alle aspekter av strength trening.

Helsemessige fordeler av Styrketrening for eldre

Ifølge Center for Disease Control, de helsemessige fordelene ved styrketrening generelt sterkt oppveier risikoen. Mange eldre voksne sitere som en frykt for skade og frykt for å sette i gang et hjerteinfarkt holde dem fra å forfølge et treningsprogram. Disse hendelsene er usannsynlig hvis du mottar en lege klaring før du begynner trening, trening med riktig teknikk, og følge den rette treningsprogram for din egen kropp med sine unike styrker og begrensninger.

Mange av de helsemessige fordelene med styrketrening for eldre er de samme fordelene nytes av folk i alle aldre som begår en styrke treningsprogram.

Disse fordelene inkluderer:

• Økt mager kroppsmasse og redusert kroppsfett
• Gevinster i styrke og utholdenhet
• Forbedret styrke av bindevev
• Metabolske og hormonelle fordeler
• Reduksjon i nedre ryggsmerter
• Bedre humør, bedre søvn, redusert stress, og mer

Vurdere hvordan de ovennevnte fordelene direkte adresse aspekter av fysiske liv som ofte blir verre med alderen og inaktivitet.

Ytterligere fordeler som kan være spesielt interessant for senior befolkningen inkluderer:

• Leddgikt smertelindring
• Økt beintetthet, bekjempelse av osteoporose
• Senket blodtrykket
• Forbedret kolesterolnivået
• Falls blir mindre sannsynlig på grunn av økt balanse, koordinasjon og styrke

Video: Senior fit - kruzni trening

Jeg anbefaler at du søker hjelp av en personlig trener som du kommer i gang med en senior styrke treningsprogram. Din trener kan lære deg hvordan å utøve trygt og effektivt slik at du kan begynne å nyte de helsemessige fordelene med styrketrening for eldre så raskt som mulig.

Aldersrelatert fysiologiske endringer

Video: Tips til styrketrening - på besøk hos CrossFit Tromsø

Vanlige aldersrelaterte fysiologiske endringer må tas hensyn til i senior styrketrening programmer.

Selv om du var sterk og aktiv tidligere i livet, kan du bli overrasket over kroppens endringer hvis du ikke har vært aktiv på en stund.

Disse endringene, og deres trening implikasjoner, blant annet:

• Redusert muskelmasse og benmasse. Starte programmer sakte med ett eller to sett med 8 eller så øvelser med lavere vekt, legge til flere sett og høyere vekt gradvis som du blir sterkere.
• Maksimalt oksygenopptak, maksimal belastning hjertefrekvens, og pulmonal effektivitet er redusert. Start med kortvarige treningsøkter (20-45 minutter) med lav motstand og legge mer tid og vekten sakte når du begynner å tilpasse seg.
• Balanse og nevromuskulær kontroll kan bli svekket. Vær spesielt oppmerksom på fallsikring og se for foten problemer. Det kan være best å starte ved hjelp av treningsapparater og fremgang til mer effektive gratis vekt øvelser som du blir sterkere. Inkluder balanse øvelser i dine rutiner. Vitenskapelige studier og dette trener erfaring både validere at balanse og koordinasjon kan forbedre raskt med trening.

Felles helsemessige forhold som påvirker Pensjonister

Følgende sykdommer og helsemessige forhold er utbredt blant eldre befolkning:

• Hjertesykdom
• Hypertensjon (høyt blodtrykk)
• Perifer vaskulær sykdom
• diabetes
• gikt
• osteoporose
• Medisiner bivirkninger

Video: Styrketrening for syklister

Hvis du har noen av disse problemene eller andre alvorlige helsemessige forhold, bør du oppsøke lege med en gang. Selv om trening kan hjelpe med mange kroniske sykdommer, er det spesifikke viktige retningslinjer som må følges for å sørge for at du trener ikke forverre tilstanden din. Legen din må klare deg for trening før det er trygt for deg å begynne.

Hvis du velger å trene med en personlig trener, vil de gjennomføre en fysisk aktivitet beredskap screening ment å oppdage eventuelle udiagnostisert helsemessige forhold. Ofte kan visse typer trening være godkjent for visse vilkår, men du må få en lege klaring første. Noen trenere er spesialtrent til å jobbe med eldre folk med kroniske tilstander.

Eksempel på øvelser for Senior Strength Training Program

Mange styrke øvelser som er bra for alle aldersgrupper er også stor for senior styrketrening programmer. Hvilke øvelser er riktig for deg når som helst gi fase av livet er mer relatert til mobilitet og kondisjon enn alder. Svært mange styrke øvelser er helt fint for eldre så lenge du er generelt sunt og har ingen alvorlige postural problemer, muskel-og skjelettplager, eller felles problemer. Sørg for å starte med lett belastning og treningsmengde, og legge mer vekt og sett / reps sakte som du blir sterkere.

Videoene nedenfor viser to klassiske styrke øvelser som kan fungere godt for de fleste utøvere: dumbbell biceps curl og dumbbell triceps kickback. Disse øvelsene mot begge de store muskler på den øvre arm og er gode å bruke sammen som en del av et øvre legeme styrke program.

• https://videos.askthetrainer.com/supinating-biceps-curls.html
• https://videos.askthetrainer.com/dumbbell-triceps-kickbacks.html

Hvis du har problemer med mobilitet eller kroniske helseproblemer, har legen din klar for trening før du starter et nytt program. Etter at du har mottatt legen din godkjenning til å gjøre det, er det mest hensiktsmessig å ta kontakt med en personlig trener som kan utføre en fitness vurdering og utforme et program som passer for din kropp og kondisjon.

Hvor befinner Senior Strength Training Program

Spesielt hvis du aldri har fulgt en strukturert treningsprogram før, eller om det er en stund siden du har trent, kan det være skremmende å begynne et nytt program. Det er ofte en oppoverbakke kamp som du bryte dårlige vaner som kan ha vært år eller tiår når du begynner å leve et mer sunn livsstil. Husk at det kan være gjort-mange andre har gjort det før, og det er støtte tilgjengelig hvis du vet hvor du skal lete.

Som nevnt ovenfor, er en flott første skritt å finne en personlig trener som kan lære deg hvordan du kan trene riktig og utvikle et program spesifikt tilpasset din kropp og dine mål. Gjør et online søk for personlige trenere i ditt område, eller enda bedre ring din lokale YMCA eller andre lokale treningssentre for å diskutere de personlige trenings tjenestene de tilbyr.

Du kan nyte å trene i en gruppe fitness klassen, som også er en fin måte å møte likesinnede mennesker. Din lokale YMCA eller andre treningssentre kan tilby gruppe treningstimer utformet i eldre voksne, for eksempel Zumba Gold, eller klasser spesielt for senior styrketrening.

Helseplan kan tilby Silver Sneakers program, som kan hjelpe oss å dekke kostnadene ved gym medlemskap. Besøk silversneakers.com for å se om din helse plan deltar i Silver Sneakers programmet.

Konklusjon:

Det er mitt håp at denne artikkelen har oppfordret deg til å begynne en styrke treningsprogram. Jeg har stor tro på at styrketrening er viktig å bedre livskvaliteten for folk i alle aldre.

Styrketrening for eldre er en stor del av senior fitness, men for å komme i best form og oppleve mest helsemessige fordeler, må du følge en integrert treningsprogram inkludert komponenter av kardiovaskulær trening, fleksibilitet, balanse trening, core stabilitet og kjerne styrke og ernæring. En personlig trener er den beste kilden for å hjelpe deg med å utvikle en integrert fitness plan, som de er opplært til å håndtere alle disse komponentene.

Vennligst dele denne artikkelen med andre seniorer i livet ditt og oppmuntre dem til å begynne sin egen styrke treningsprogram. Hvis du ennå ikke er en senior selv, vurdere å dele denne artikkelen med sine kjære og venner som kunne ha nytte av en senior styrke treningsprogram.

Se også:

• Senior Fitness treningsprogrammer