15 Beste vegetariske kilder til protein for å holde sulten i sjakk

Folk liker å krangle over fett og karbohydrater, men omtrent alle er enig i at protein er viktig. Protein er viktig for alt fra sunt hår og negler til å oppmuntre muskelvekst og hjelper deg til å føle fyldigere lenger ved å ta mer tid å fordøye enn karbohydrater. Flere studier har vist at de tre makronæringsstoffer (fett, karbohydrater og protein) påvirker kroppen på forskjellige måter, og at protein er langt den mest fylling av de tre.

Protein hjelper deg til å føle fyldigere med mindre mat, blant annet fordi det bidrar til å redusere nivået av et hormon i kroppen kalt ghrelin, som er ansvarlig for sult, og det hever også nivået av metthet hormonpeptid YY, som gjør at du føler deg full. Effekten er trolig kraftigere enn du kanskje tror også - forskning som involverer overvektige kvinner som økte sitt inntak av protein 15-30 prosent av totale kalorier, og endte opp med å spise 441 færre kalorier hver dag, selv om de ikke hadde med vilje forsøkte å begrense dem .

De griner sultfølelse er en av de viktigste grunnene de som diett faller av sporet - det er fornuftig når du lar deg bli for grådig, beslutninger blir vanskeligere. Det er vanskelig å fokusere, og du kan selv føle litt svimmel. Når det kommer til det punktet, er alt du ønsker å gjøre mate at appetitten, noe som betyr, vil du mest sannsynlig komme for all mat som er i nærheten, og ofte ikke det sunneste valget.

Det er derfor så mange eksperter anbefaler å øke proteininntaket for å hjelpe kamp cravings og holde sultfølelse i sjakk. Men hvor mye protein bør du spise? The Mayo Clinic anbefaler at om lag 20 prosent av det daglige kaloriene kommer fra protein, selv om det ikke egentlig bare en ideell beløp for alle - hvis du trene lengre og / eller hardere enn de fleste, slik som trening for en maraton, du? ll sannsynligvis trenger å satse på en diett som er bygd opp av 25 prosent protein.

For vegetarianere, som kan være litt mer utfordrende. Mens omtrent alle vet at mat som kjøtt, fjærkre og egg er gode kilder til protein, er det mange gode vegetariske kilder som vil hjelpe deg å kjempe de sultfølelse, inkludert følgende. 

1. bønner

Bønner er trolig en av de mest kjente vegetariske kilder til protein. De er en av de få anlegget kilder som anses å være en komplett protein, noe som betyr at de inneholder alle essensielle aminosyrer. De er også høy i fiber, noe som betyr at du får en “double whammy” effekt når det gjelder å holde fyldigere lenger. Og ikke bare er de rike på protein, med 15 gram i en cup, men de fordøye saktere enn mange andre matvarer som også hjelper deg med å holde følelsen fyldigere lenger. Plus, bønner inneholder næringsstoffer som støtter hjerne, muskler og hjerte helse.

2. hamp frø

Hamp frø er marihuana spiselig fetter - de ikke får du høy, men de blir betraktet som en superfood, med evnen til å bidra til å bekjempe hjertesykdom, metabolsk syndrom og fedme, blant annet fordi de er høy i sunne omega-3 fettsyrer og fiber. 

Disse små frø er også kraftstasjoner kostfiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler, som kalsium, vitamin D, vitamin B, vitamin E, jern, magnesium, sink, kobber, mangan og fosfor - og, de inneholder 3,3 gram protein i bare en spiseskje. Du kan ikke bare spise dem som er for en fylling snack, men du kan kaste dem inn i en smoothie eller skvette litt på en salat.

3. Kikerter

En av naturens egne rart matvarer, kikerter er høy i protein med 16 gram per kopp. De er også en utmerket kilde til fiber, essensiell for å opprettholde et sunt fordøyelsessystemet, og en god kilde for B-vitaminer, folat, antioksidanter, magnesium, kalsium, sink og fosfor. De er ideelle for å legge til et måltid for å hjelpe deg mett, kan du sette dem inn i en salat eller bruke dem i en oppskrift på hummus.

4. Chia frø

Hvis du fortsatt tror Chia frø er bare noe som brukes til å lage en Chia Pet, tro om igjen. De er flott for å holde deg full og også hjelpe fordøyelsen. Selv om de ikke er spesielt høyt innhold av protein, inneholder de alle ni essensielle aminosyrer, så vel som ALAer, en type av omega-3 som er kjent for å redusere risikoen for hjertesykdom. På grunn av sin kombinasjon av satiating protein, sunt fett og fiber, de er også en kraftig sult-busting verktøyet. De kan bli stenket på omtrent hvilken som helst mat, inkludert en fruktsalat eller en hjemmelaget smoothie. Sjekk ut disse 20 episke måter du kan legge Chia frø i kostholdet ditt.

5. Quinoa

Selv quinoa kokker som et korn, det er faktisk en urteaktig plante og et glutenfritt protein kraftpakke som tilbyr en deilig nøtteaktig smak. Det tilbyr 8 gram protein per en kopp kokt, og som quinoa er et komplett protein, noe som betyr at den inneholder alle de ni essensielle aminosyrer, det gir en boost av energi og bidrar til å tilfredsstille sult på samme måte ville kjøtt.

Selv om det er generelt ansett som en gammel korn, betyr det ikke vokse fra gress som andre korn gjør, noe som er grunnen til at det er teknisk referert til som en “pseudocereal”, selv om det kan være grunnen til et mel som mer kjent korn. Interessant nok er quinoa en spesielt god kilde for en spesiell aminosyre kjent som L-arginin, som har blitt funnet i studier for å fremme muskel løpet av fettøkning i dyrestudier. Bruk den til å lage en vegetarisk burger, i stedet for ris eller havregryn, eller kaste det på med salat greener.

6. Amaranth

Amaranth er en annen gammel korn som quinoa, som tilbyr massevis av helsemessige fordeler. Det er en naturlig glutenfritt frø og gir nesten 5 g protein pr halvparten opp. Det er også fullt fiber og er ansett som en god kilde til jern og kalsium. Som den har en tekstur som ligner på grøt, er det en populær frokost mat som kan være toppet som du ville havregryn eller grøt, - et dryss av nøtter og bær er ideelt.

7. nøttesmør

Når vi snakker om nøtter, nøttesmør er en utmerket vegetarianere proteinkilde. Interessant, mutter Butters, peanøttsmør spesielt, fikk sin start da legen og skaperen av Kelloggs Cornflakes Harvey Kellogg trodde hans pasienter trenger en protein erstatning for kjøtt, så han opprettet sin egen versjon av peanøttsmør i 1895, mindre enn et tiår senere på St. Louis Verdens Fair, ble det kommersielt introdusert til verden og til slutt spilte en nøkkelrolle i Forsvarets rasjoner i både første og andre verdenskrig.

Peanøttsmør inneholder 8 gram protein per to spiseskjeer, og ifølge en 2014 studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, forbruk peanøtter kan forhindre både koronarsykdom og hjerte-og karsykdommer.

Solsikkefrø smør er et godt alternativ hvis du er allergisk mot nøtter. Det gir 9 g protein pr to spiseskjeer og er rikere på magnesium, sink, jern og vitamin E enn peanøttsmør. Uansett hvilken type mutter eller frø smør du kjøper, sørg for å se etter produkter som ikke er behandlet, bør de inneholde bare én eller to ingredienser på det meste, og ikke tilsatt sukker, oljer eller konserveringsmidler.

8. Linse

Linser er en ernæringsmessig kraftpakke og gir 18 g protein pr kokt kopp - som er den samme mengde protein som finnes i tre egg. De inneholder også en betydelig mengde av sakte fordøyd karbohydrater, i tillegg til 50 prosent av den anbefalte daglige mengde av fiber. I tillegg har den type fiber som finnes i linser blitt vist i studier for å mate de gode bakterier i tykktarmen, som fremmer en helsemessig tarm. De kan også bidra til å redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom, fedme, og noen typer kreft.

De kan brukes i en rekke retter, fra supper og friske salater til veggisburgere, hummus og mye mer.

9. Grønne erter

Grønne erter er en utmerket proteinkilde med 8 gram per kopp. Pluss de er billig og like god frossen som frisk, slik at du kan holde dem rundt hele tiden etter det ideelle go-to protein-pakket siderett eller snack. En enkel kopp inneholder også nesten 100 prosent av det daglige anbefalte mengden av vitamin C, som bidrar til å sikre at immunsystemet fungerer på sitt beste.

10. Spelt

Som amaranth og quinoa, spelt er ansett som et gammelt korn. Det gir 10 gram protein per kokt cup, noe som betyr at det gir enda mer protein enn de andre gamle korn. Det er også en utmerket kilde til mange forskjellige næringsstoffer, blant annet jern, fiber, fosfor, mangan og komplekse karbohydrater, sammen med en god mengde sink, selen og B-vitaminer.

Mens spelt er ikke glutenfri, er det et populært, allsidig alternativ til vanlige korn som hvete, og kan brukes i alle slags oppskrifter, fra risotto til bakt varer.

11. Spirulina

Spirulina er en blå-grønne alger som er ansett som en sann supermat. Det gir ikke bare 8 gram komplett protein i bare to spiseskjeer, men 80 prosent av det daglige anbefalte verdien for jern, de fleste av dine behov for B-vitaminer, og det er lastet med vitamin A, med mer enn 800 prosent av ditt daglige behov . Spirulina er også en av de få matvarer med naturlig GLA innhold. Gamma linolensyre. GLA er vanskelig å finne i en matkilde, og vanligvis må være skapt av kroppen.

Studier har knyttet spirulina i kostholdet til helsemessige fordeler som spenner fra lavere blodtrykk og bedre kolesterolnivået til et sterkere immunforsvar og bedre blodsukkernivået. Den inneholder også anti-inflammatoriske egenskaper og er blitt funnet å bidra til å bekjempe kronisk inflammasjon, eksem, dermatitt, astma, reumatoid artritt, aterosklerose, diabetes, fedme og med kreft.

12. Mandler

Noen kosthold eksperter vurdere mandler en av de beste naturlige vekttap piller rundt. En kopp inneholder hele 30 gram, men hvis du ønsker å gå ned i vekt, har du sannsynligvis lurt å holde det servering størrelse begrenset til en håndfull - du vil fortsatt få en protein punch, men uten alle kaloriene.

En studie ut av City of Hope National Medical Center i Duarte, California, 2003 avslørte at overvekt og fedme deltakere som spiste mer enn en kvart kopp nøtter mens du følger en kalorifattig diett var i stand til å redusere vekten mer effektivt enn en snack av komplekse karbohydrater og safflower olje etter bare to uker. Etter en 24-ukers periode, de som spiste nøtter opplevd en 62 prosent større reduksjon i vekt i forhold til de som ikke gjorde det. Hvorfor ikke engang prøve mandel melk - et flott meieri gratis alternativ pakket full av utrolige ernæringsmessige fordeler! 

13. Oats 

Havre er næringsrik samt å være en enkel måte å legge protein til kosthold. En halv kopp av tørre havre gir ca 6 gram protein sammen med 4 gram fiber og en betydelig mengde av folat, fosfor, magnesium og sink. Mens havre er ikke en komplett protein, eksperter sier de tilbyr høyere kvalitet protein, sammenlignet med mer vanlig konsumert korn som hvete og ris. Pluss at de kan ikke bare brukes til å lage havregrøt, men de er stor for å lage hjemmelagde veggisburgere og kan også være grunnen til et mel som skal brukes til baking.

14. cashewnøtter

Som mandler og mange andre nøtter, cashewnøtter er en annen stor kilde til protein, med 5 gram per unse, som du kan kaste inn i miksen. De er en deilig snack å ha på hånden når sultfølelse truffet, og de er også rik på magnesium, for å støtte bedre fordøyelsen og lindre forstoppelse, styrke immunsystemet og støtte kognitiv funksjon. Pluss de inneholder biotin, noe som bidrar til å opprettholde sunt hår og negler.

15. Vill ris

Video: Death to Smoochy

Vill ris er en deilig, næringsrik proteinkilde, og den inneholder omtrent en-og-en-halv-ganger så mye proteiner som andre langkornet ris varianter som basmati og brun ris. Når kokt inneholder 7 gram protein, og er også pakket med B-vitaminer, fiber, mangan, kobber, magnesium og fosfor. I motsetning til hvit ris, har villris ikke blitt strippet for sin kli, som er viktig som kli inneholder mye vitaminer og mineraler sammen med sunt fiber.

Med sin nutty smak og litt seig konsistens, er vill ris mye mer tilfredsstillende, bidrar til å holde disse sultfølelse i sjakk mye lengre enn langt mindre overlegne fetter, hvit ris.