Søvnen kosthold: 7 vaner med svært uthvilt mennesker

Hvis du trenger å gå ned i vekt, finnes det en enkel, tilgjengelig, gratis sted å starte: sengen.

Det virker som det er en ny studie utgitt hver dag som advarer folk de får fett fordi de ikke sover nok. Eller de har hjerteinfarkt på grunn av det. Eller de er selv upping risikoen for demens. Og disse presserende artiklene er ikke bare klikk-bait- advarslene er vanligvis støttet av intens, anerkjente forskning. Faktisk er dette den mest oppmerksomhet at søvn helse noensinne har fått, blant annet fordi sove medisin ble knapt anerkjent som en real thing før på 90-tallet. Det heller ikke skade å ha store påvirkere som Ariana Huffington forkynner kraft-of-søvn evangeliet eller for oss å se kule nye forbrukerprodukter, som de rimelige bed-in-a-box Casper madrasser ($ 400 - $ 1150 på Amazon. com) med quirky, endearing reklame.

Likevel, om lag 35 prosent av amerikanerne får mindre enn syv timer søvn hver natt, ifølge en februar 2016 rapport fra CDC. Men av de 65 prosent angivelig å få nok søvn, er det tvilsomt søvnkvalitet kan ikke også være forbedret for bedre helse og vektkontroll suksess. Dette er fordi folk som får nok av høy kvalitet søvn har lavere nivåer av ghrelin (et hormon som stimulerer sult og gjør du krever junk food) og økt leptin (et hormon som regulerer energi og holder appetitten skyter). Det var funn av forskning utført ved University of Wisconsin, og noe søvn medisin profesjonell eller pedagog vil ekko dette faktum også.

Og det er der en søvn diett kommer inn. Å spise riktig og være aktiv er kritiske komponenter for å lykkes, men din slanking ned Trifecta vil ikke være komplett uten noen høy kvalitet shut-eye. Følg rådene nedenfor for å gjøre Zzzz arbeid vanskeligere for livlinjen-og deretter sjekke ut 20 matvarer som holder deg våken om natten!

1

Lag din Room
Heftig og
Mørk Som en Bat Cave

Og ved bat cave, mener vi at du trenger det å være mørk. Beksvart, hvis det er mulig! Eksponering for lys om natten ikke bare avbryte sjansene for en god natts søvn-det kan også føre til vektøkning, ifølge en studie publisert i American Journal of Epidemiology. Forsøkspersonene som sov i de mørkeste rom var 21 prosent mindre sannsynlighet for å bli overvektige enn de som sover i de letteste rom.

Video: 9 matvarer som vil hjelpe deg å sove bedre

I mellomtiden, ikke bare gjøre folk flest sover bedre i en kjøligere temperatur, men kroppen vår reagerer mer positivt ved å aktivere flere brune fett det gode fettet som brenner gjennom ekkel, sta magen fett. En studie publisert i tidsskriftet diabetes fant at folk som byttet til 66-graders sove temperaturer doblet sine gode fett volumer. Finn ut 12 måter hjemmet ditt er å gjøre deg feit å unngå å gjøre andre små feil!

2

DETOX Devices
fra soverommet ditt

"Hvis jeg vet at jeg har en stor dag foran meg, det første jeg gjør før jeg går til sengs er slå av mine enheter," David Zinczenko, forfatter av Zero Belly Diet sier. Faktisk er dette hans # 1 tip for å miste vekt før sengetid og sikkerhetskopierer sin tro ved å utarbeide som en Pediatric Obesity Studien viste at folk er en og en halv ganger mer sannsynlig å bli overvektige hvis de har enheter i soverommet deres.

Rett og slett ikke kan leve uten å sjekke telefonen rett før sengetid eller bla gjennom Insta på alle timer på natten? Prøv en fysisk skjermbeskytter som fungerer som et filter- vi anbefaler de av iLLumishield. It`s bare $ 8 på Amazon.com.

3

Være strengere Om
Hva du spise etter
solen går ned

Halsbrann: Kampen er reell for mange mennesker. Og hvis det ikke er halsbrann holder deg våken, så kanskje det er den sleipe koffein lurking i enkelte matvarer eller surhet fra andre. Gjør deg kjent med disse 20 matvarer som holder deg våken om natten- denne listen vil både overraske deg og motivere deg til å bare si nei til at kveldsåpne pizza slice.

Og selv om du spiser ikke utløse mat, vil du fortsatt ønsker å gjøre det flere timer før du går til sengs. Når du spiser et middels til stort måltid før leggetid enda noen timer før-kroppen jobber med å fordøye det til langt på natt. Og hvis kroppen din er fortsatt jobbet opp, så er du. Hvis det ikke er nok motivasjon til å motstå stuffing selv på 8:30 pm .: Forskning har vist at de som kan gå fra 06:30 inntil 9 om formiddagen uten å spise gå inn "Fasting" modus, og kan fakkelen mer lagret fett. Men det er en stor forskjell mellom det og å sulte deg selv i løpet av dagen, som er en av de 25 ting du gjør for å redusere din Metabolism.

4

Utvikle en Ritual
som gir deg trygghet

Frykten for aldri å sovne kan lamme tankene dine, noe som resulterer i en urolig, rastløs rekke kaster og svinger. Hvem har ikke vært der?

Nip at usikkerhet i fødselen ved å utforske og pleie en nattlig ritual som sender deg til søvnig by som ingen andre. Nipper til en kopp kamille te er en stor triks og en som Kelly Choi, forfatter av The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse syssels.

Eller prøv denne varm dusj hack som vil blåse ditt sinn: Når du dusjer eller bader like før sengetid, vil varmen fra vannet gi din kroppstemperatur en lift-resulterer i en rask nedgang i temp når du kommer ut og håndkle av, som forsiktig hjelper slappe hele systemet.

En idé: Enhver yogi vil fortelle deg at det er noen gode positurer å gjøre for å hjelpe kroppen frigjøre spenninger og forberede for en god natts søvn. Mark Balfe-Taylor, direktør for yoga på TruFusion anbefaler Deaf Man positur. "Det kan roe nervesystemet, slipper skuldrene og nakken og, viktigst, kan du fokusere innover, blokkere ut stress og slappe av," han sier.

5

styre klar
av Sleep Meds

Den utvannet versjon av hvorfor du ikke ønsker å stole på sovepiller er at kvaliteten på søvnen (dyp, REM-søvn) er faktisk vanskeligere med medisiner. Men det blir verre. Larry Altshuler M.D. Forfatter av Doktor, Say What? delte en oppsiktsvekkende faktum med oss: En februar 2012 studie i tidsskriftet BMJ Åpen viste at folk som tar sovepiller er fire ganger større sannsynlighet for å dø enn dem som ikke tar dem. Jøss! "Pillene også øke risikoen for visse kreftformer, herunder spiserør, lymfom, lunge, kolon, prostata og," han sier. "Jo høyere doser og antall netter de brukes, jo høyere er risikoen."

Som for bivirkninger som fortsatt er bemerkelsesverdig, men mindre skremmende, sove medisiner kan rote med deg hvis du våken i løpet av natten ved å påvirke din balanse, dømmekraft, og selv appetitten.

6

Trick Out
Sengen din

Hvis madrassen ligner en banan, puta er som en pannekake, og din ark føler at skrapete looseleaf papir, så du setter deg opp for svikt før du krype til sengs. Madrassen bør være basert på vekten din (tyngre menneskene trenger fastere madrasser) for riktig ryggstøtte, puta skal støtte nakken, og din ark bør tillate for riktig temperaturkontroll. (Super-high tråden teller-som 1200-kan noen ganger gjøre deg svett fordi stoffet ikke kan puste.) Stol på oss: Når du gjør sengen den mest komfortable sted i din personlige verden, kommer til å sove vil være alt som enklere.

7

hold deg
ansvarlig

Søvntalsmenn liker å skjelle amerikanerne for visning søvnmangel som et merke av ære, men la oss være ekte: Å få nok søvn er bare ikke så lett for folk flest. Hvis vi ikke brenner midnatt olje for å oppnå våre mål, så vi er jobber nattskift fordi det er den type jobb vi har, eller vi blir gode foreldre og sette våre barn behov først, eller ... du tar poenget.

Men så er det en hel haug med folk som ikke er på nattskift, er ikke tenderer til sine familier, og ikke jobber 12-timers dager-stedet, de ser på seks timer med TV hver kveld og flat- ut å nekte å ta hensyn til alle råd der ute for å få søvnkvalitet.

Sammen med å holde deg ansvarlig ved å endre livsstil, vil du også ønsker å ta lager av dine potensielle helsemessige forhold. Det er et unektelig kobling mellom søvnapné og dårlig vektkontroll, og det er en ond, frustrerende syklus: Hvis du er overvektig, kan overflødig fett rundt halsen utløse apnea- men har søvnapné betyr at du egentlig ikke får høy kvalitet søvn, slik at du ender opp å våkne opp hver morgen utmattet og med sult hormoner tenning på alle sylindere.

Søvnapné er en vanlig, men alvorlig tilstand som rammer mange mennesker, men går ofte udiagnostisert, og det er opp til deg å spørre legen din om det. Den største holdepunkt for hvis du har søvnapné er hvis du med jevne slutte å puste i et par sekunder hele natten-snorking er også et tips, men ikke alle med søvnapné nødvendigvis snorker. Folk som mister en betydelig amoutn vekt kan se deres søvnapné roe ned, men andre alternativene inkluderer en dental prosedyre og hjemme puste enheter (slik som CPAP maskiner, som bokstavelig talt presse luft inn i halsen din, slik at du får til å faktisk puste mens du sove).

Hvis du ikke er klar til å ta ansvar for din potensielle søvnapné, kan du i det minste prøve noen hals øvelser som Dr. Altshuler anbefaler. Den første oppgaven er å gjøre flere gjesper med en overdrevet innsats og Varighet gjøre det som du prøver å gjøre et poeng av hvor latterlig kjedelig noen er. Den andre er å prøve "tungen resistive øvelser," som Altshuler beskriver så "presser tungen på taket av munnen med økt innsats." Hans tredje øvelsen er å tygge tyggegummi med ryggen jekslene, "med tungen bevege gummi side til side i ca. 20 minutter." Tyggegummi kan gjøre deg oppblåst fordi du suger inn ekstra luft, så prøv å holde munnen lukket tett og unngå disse 35 ting som gjør deg bloat mens du er i gang.