Er havre og havregryn glutenfri? Den overraskende sannheten

Havre er en svært næringsrik korn med mange helsefordeler.

Men det er mye forvirring om hvorvidt havre og havregryn inneholder gluten.

Havre er naturlig glutenfrie, men får ofte forurenset med gluten fra andre kornsorter.

Denne artikkelen utforsker hvorvidt du bør inkludere havre i en glutenfri diett.

Hva er problemet med gluten?

Glutenfrie dietter er svært populære.

Faktisk har undersøkelser funnet at så mange som 15 til 30% av mennesker i USA prøver å unngå gluten for en eller annen grunn.

Men mange av dem som unngår gluten ikke engang vet hva det er.

Gluten er en familie av proteiner som finnes i korn som hvete, rug og bygg. Disse proteinene gir brød og pasta deres tøyelig, seig konsistens (1, 2, 3, 4).

Dessverre kan disse proteinene føre til alvorlige helseproblemer for visse personer.

For noen kan gluten være en vanskelig protein å fordøye. Dette kan være på grunn av sin unike aminosyrestruktur kan faktisk gjøre det vanskeligere for fordøyelsesenzymene i tarmen for å bryte det ned (1, 2, 3, 4).

Hvis du har cøliaki, lanserer kroppen din en autoimmun reaksjon mot gluten, skade slimhinnen i tarmen. I hvete allergi, reagerer immunsystemet til tilstedeværelsen av hveteproteiner (5).

Det bør bemerkes at de fleste kan spise gluten uten problemer.

Men for dem følsomme for gluten, kan selv en liten mengde gjør dem syke. En glutenfri diett er den eneste måten for disse menneskene å unngå alvorlige helseproblemer (5, 6, 7, 8).

For mer informasjon om proteinet gluten, les denne artikkelen.

Bunnlinjen: Gluten er et protein som finnes i hvete, bygg og rug. De fleste kan tolerere det, men det kan føre til alvorlige helseproblemer for noen individer.

Er Oats Glutenfri?

Sannheten er at rene havre er glutenfritt og trygt for de fleste mennesker med glutenintoleranse.

Imidlertid er havre ofte forurenset med gluten, fordi de kan behandles i samme anlegg som glutenholdige korn som hvete, rug og bygg.

Studier viser at de fleste mennesker med cøliaki eller hveteallergi kan spise 50-100 gram ren havre per dag uten bivirkninger (9, 10, 11, 12, 13).

En studie fulgte 106 søliakipasienter i 8 år. Mer enn halvparten av deltakerne spiste havre daglig, og ingen opplevde negative effekter (10, 14).

I tillegg noen få studier har funnet at cøliaki pasienter i land som anbefalte blant annet havre i en glutenfri diett hadde bedre tarm healing enn pasienter i land som ikke gjorde det (10, 15).

Siden ren havre er glutenfrie, de er vanligvis trygt for mennesker med en hvete allergi, så lenge de ikke er forurenset med hvete.

Bunnlinjen: De fleste som er gluten intolerant kan trygt spise ren havre. Dette inkluderer personer med cøliaki.

Havre er ofte forurenset med gluten

Selv havre seg selv ikke inneholder gluten, er de ofte vokst sammen med andre avlinger.

Det samme utstyret brukes vanligvis for å høste avlinger i tilgrensende felt, noe som fører til kryssforurensning hvis en av disse avlinger inneholder gluten.

Produkter laget med havre er også vanligvis behandlet i samme anlegg som glutenholdige produkter, og blir fremstilt og pakket med det samme utstyr.

Derfor er det ikke overraskende at studier som analyserer vanlige havre produkter funnet nivåer av gluten som langt overskrider standarden for glutenfrie matvarer (16, 17, 18).

En studie analysert 109 havre holdige produkter på markedet i USA, Canada og Europa. Det funnet at produktene inneholdt mer enn 200 deler per million (ppm) av gluten i snitt (16, 19).

Det høres kanskje ikke mye ut, men bare 20 ppm gluten kan være nok til å forårsake en reaksjon i noen med cøliaki (16).

Denne høye risikoen for forurensning betyr at det ikke er trygt å ta med konvensjonelt dyrket og behandlet havre i en streng glutenfri diett.

Av denne grunn har en rekke selskaper begynt å vokse og behandle havre med utpekte glutenfrie områder og utstyr. Disse havre kan deretter markedsføres som gluten-fri, og må inneholde mindre enn 20 ppm av gluten (20).

Dessverre kan til og med glutenfrie merkelapper ikke være 100% pålitelig. En studie fant at bare 95% av produktene merket glutenfrie faktisk hadde trygge nivåer.

Men 100% av havre produkter bestått testen. Dette betyr at sertifisert glutenfrie etiketter på havre og havregryn kan være klarert i de fleste tilfeller (16, 21).

Bunnlinjen: Havre er ofte forurenset med gluten under økende eller foredling, men mange bedrifter er nå produserer uforurenset havre.

Havre inneholder et protein som kalles Avenin, noe som kan føre til problemer for noen mennesker

Selv med forurensning utelukkes, vil et lite antall personer med cøliaki (og eventuelt andre forhold) fortsatt ikke være i stand til å tolerere ren havre.

Rene havre inneholde et protein som kalles avenin, noe som kan føre til problemer fordi den har en tilsvarende aminosyre-struktur som gluten.

De fleste mennesker som er følsomme for gluten ikke reagerer på avenin. De kan spise ren, uforurenset havre uten problemer (22).

Imidlertid kan en liten prosentandel av personer med cøliaki reagerer på avenin. For disse få mennesker, kan også sertifisert glutenfrie havre føre til noen reaksjon (16, 23).

En studie undersøker cøliaki og havre forbruk funnet ut at folk flest hadde potensial til å reagere på avenin. Imidlertid er bare 8% av deltakerne hadde en faktisk respons etter inntak av en stor mengde av havre (24).

I slike tilfeller responsen var liten og ikke føre til kliniske symptomer eller tilbakefall. Derfor forskerne konkluderte med at det var fortsatt trygt for de pasientene å konsumere opptil 100 gram ren havre per dag (24).

I tillegg to andre små studier har funnet at enkelte personer med cøliaki opplevd et lite immunrespons og flere tarmsymptomer ved inntak av havre, sammenlignet med dem på en tradisjonell glutenfri diett (25, 26).

Til tross for disse effektene, ingen av personene i disse studiene opplevd noen intestinal skader fra havre (25, 26).

Bunnlinjen: Havre inneholder et protein som kalles avenin. En liten andel av personer med cøliaki reagerer på avenin og kan ikke tolerere rene havre.

Havre ha mange helsemessige fordeler

Glutenfrie dietter er ofte begrenset når det kommer til mat valg, spesielt med korn og stivelsesholdige matvarer.

Inkludert havre og produkter som havregryn eller sunn granola barer kan legge til sårt tiltrengt variasjon.

Flere studier har også vist at etter en glutenfri diett ofte resulterer i en utilstrekkelig inntak av fiber, B-vitaminer, folat og mineraler som jern, magnesium, selen, mangan og sink (10, 27, 28, 29).

Havre skje for å være en god kilde til alle disse vitaminer og mineraler. De er også en fantastisk kilde til fiber.

I tillegg havre gi flere imponerende helsemessige fordeler:

• Hjertesykdom: Havre kan bidra til å forbedre risikofaktorer for hjertesykdom, slik som å senke “dårlige” LDL-kolesterol, og øke “gode” HDL-kolesterol (30).
• Vekttap: Havre og havremel kan hjelpe til med vekttap ved å hjelpe til å kontrollere appetitt og øke fylde (31, 32, 33).
• diabetes: Havre kan bidra til å forbedre blodsukkerkontroll, blodfettnivåer og insulinsensitiviteten for mennesker med type 2 diabetes (34).

Bunnlinjen: Havre er en god kilde til mange næringsstoffer som mangler i en glutenfri diett. De kan også legge til variasjon og gi helsemessige fordeler.

Bør du inkludere havre i en glutenfri diett?

Det er mange fordeler ved å blant annet havre i en glutenfri diett.

Havre brukes i mange glutenfrie produkter, og havre mel er populær i glutenfri baking. Havregryn er også en frokost favoritt for mange mennesker.

Men det er viktig å kjøpe bare havre og havre produkter som er merket eller sertifisert som glutenfri. Dette sikrer at havre er ren og ubesmittet.

I USA og Europa er produkter med denne etiketten som kreves for å ha mindre enn 20 ppm (mg / kg) av gluten, til en mengde som er så lav at den er generelt ansett for å være sikker (20).

I disse dager er det lett å kjøpe rene havre i mange dagligvarebutikker og på nettet.

Gode ​​merker å se etter inkludere Bob Red Mill og Glutenfreeda, som er både uavhengig testet for gluten forurensning.

Beslutningen om å inkludere havre bør gjøres på individuell basis.

Siden det ikke er mulig å vite hvem som kan reagere på avenin, er det en god idé å snakke med legen din eller registrert kostholdsekspert / ernæringsfysiolog før du legger havre til en glutenfri diett.

Men det store flertallet av folk trygt nyte havre og alle de deilige mat laget med dem.