En nybegynner guide til fett tap for kroppsbygning konkurranse

Klikk her for å lære mer om makroer

Selv om det er mange måter å få jobben gjort, jeg tror den mest effektive måten å miste kroppsfett er av spore kalori og macronutrient inntak.

Dessverre, bare spise sunt er ikke nok når det gjelder å være scenen lean.Although du kan oppleve suksess i de tidligere stadier av slanking mens rydde opp ernæring, til slutt må du justere kostholdet ditt når du treffer et fett tap platå.

Hvordan kan du gjøre en beregnet justering uten ernæringsmessige data? Tar du i for mange kalorier, karbohydrater eller fett? Får du en tilstrekkelig mengde protein for å beholde muskler?

Uten å vite din nåværende makronæringsstoff og kaloriinntak, er det et skudd i mørket på hva som kan hindre din fremgang og hva som må gjøres for å få fett tap ballen rulle igjen.

Ved å spore dine kalorier og makroer du sørge for at du kan gjøre de riktige justeringer når nødvendig.Jeg anbefaler å bruke en app som Myfitnesspal å spore kalorier og makroer som det er svært brukervennlig og har en enorm mat database.

Juster Følgelig

under forberedelse for en kroppsbygning konkurranse, Det vil være ganger hvor fett tap kan komme til en fullstendig stopp eller frekvensen av fett tap har avtatt til et minimum.

Som du gå ned i vekt, bremser metabolic rate også til slutt å balansere ut energiforbruket ditt med energi eller kaloriforbruk.

Når det gjelder å gjøre justeringer, er løsningen ganske enkel, men det er viktig å ikke hoppe gun.Usually, løsningen på et fett tap fast punkt er å øke energiforbruket, redusere kaloriforbruk, eller both.However, justeringer er bedre servert i små doser.

Legge for mye energi utgifter gjennom cardio eller skjæring for mange kalorier, fører vanligvis til to uønskede scenarier.

I en scenario kan begrense og trener for mye føre til konkurrenten bryte ned og binging. I den andre scenariet, når konkurrenten må foreta en justering, kan det potensielt la dem med svært lite kalorier, for mye cardio, og muskelsvinn.

Forbruker for få kalorier og over trener i et forsøk på å kaste overflødig kroppsfett er en oppskrift på disaster.Not eneste er at strategien ikke er bærekraftig for Shedding kroppsfett, risikerer det også muskel tap og en metabolsk krasj.

Justeringer er bedre tjent i små doser så pass på å gi deg selv god tid til å gjøre de nødvendige justeringer som dette vil tillate deg å miste fett uten å ofre dine hardt opptjente muskel.

Ta den tiden du trenger

Sikte på å miste 1 lb-2 kg i uken kan høres overflødig, men et mindre kaloriunderskudd som så er en av de mest effektive måtene å miste fett samtidig beholde muskler.

Jeg anbefaler også å gi deg noen flere uker enn du trenger bare i tilfelle du treffer et fett tap plateau.This gjelder spesielt for nye konkurrenter som ikke er kjent med å få seg selv i konkurranse form.

Hvis du tror du trenger å miste 20 lbs av fett å være scenen klar, vil jeg anbefale å ta ca 25 uker til prep.This kan virke som en ekstremt lang tid, men hvis du er ny på konkurrerende du kan trenge ekstra tid til å tilstrekkelig forberede som du kan treffe noen vekttap hikke under reisen din.

Etter hvert som du blir mer erfaren med konkurranse slanking eller hvis du ansette en erfaren konkurranse prep trener, vil du være i stand til å forkorte prep tid fordi du eller din coach vil vite hvordan du effektivt forberede en fysikk konkurranse.

Hold tunge vekter

Når det kommer til muskelvev det gamle ordtaket "bruk det eller mist det" taler truth.Therefore, som du er i kosten stadier i forberedelsene til en kroppsbygning konkurranse, må du være sikker på å holde oppe intensiteten og tunge vekter i vekt rom.

I stedet for den gamle teorien om å løfte lettere vekter og gjøre flere reps for å få kuttet, bør du bestrebe seg på å holde løfte det samme (eller mer) vekt for samme mengde reps samtidig som din diett "cut" deg opp.

Selv om du vil mer enn sannsynlig miste litt styrke under slanking fasen, styrken du beholde en relativt god indikator på hvor mye muskelmasse du har bevart.

Ved å beholde så mye muskler som mulig, vil du være å sikre at du forbedrer din kroppssammensetning, og ikke bare miste weight.By å holde intensiteten oppe i vektrommet og ta deg god tid under slanking fasen, vil du være mer sannsynlig å henge på muskelmasse du har jobbet så hardt for å skaffe.

cardio

Cardio er et flott verktøy for å øke energiforbruket og fett oksidasjon under konkurranse forberedelser.

Samtidig som høy intensitet intervalltrening (HIIT) kan være mer gunstig for fett tap og muskel bevaring, typen og mengden av cardio utføres er svært individualistiske.

Konkurrenter som er naturlig tynn kan trenge færre og kortere cardio økter enn sine naturlig tunge kolleger.

Vanligvis HIIT-økter bare vare 20-30 minutter whilesteady statlige økter kan vare alt mellom 30- 60 minutter, og i ekstreme tilfeller gjort to ganger daglig.

Noen konkurrenter kan bare ha nok tid til HIIT for cardio mens andre kan bare være for fysisk utmattet etter trening for å utføre HIIT cardio.

Min personlige oppfatning er at konkurrentene skal finne ut hva som fungerer best for dem som er hovedfokus for cardio er å hjelpe bruke mer kalorier og begge former for cardio gjøre det.

Bunnlinjen

Enten du konkurrerer i bodybuilding, bikini, figur, eller fysikk, som en konkurrent fett tap er avgjørende for din success.By sporing av makroer for å gjøre justeringer når det trengs, holde din styrke opp, og gjør cardio til å bruke ekstra kalorier, være deg lykkes i å nå ønsket

Se også:

• The Art of Fysikk