6 Kosttilskudd som bekjemper betennelse

Betennelse kan oppstå som følge av traumer, sykdom og stress.

Men det kan også være forårsaket av usunn mat og livsstilsvaner.

Anti-inflammatoriske matvarer, mosjon, god søvn og stressmestring kan hjelpe.

I noen tilfeller kan få ekstra støtte fra kosttilskudd være nyttig også.

Her er 6 kosttilskudd som har vist seg å redusere betennelse i studier.

1. Alfa-Liponsyre

A-liponsyre er en fettsyre som produseres av kroppen. Det spiller en nøkkelrolle i stoffskiftet og energiproduksjon.

Det virker også som en antioksidant, beskytte cellene mot skade og å hjelpe gjenopprette nivåene av andre antioksidanter, for eksempel vitamin C og E (1).

Alfa-liponsyre reduserer også betennelse. Flere studier viser at det reduserer betennelse knyttet til insulinresistens, kreft, leversykdom, hjertesykdommer og andre lidelser (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Dessuten kan a-liponsyre bidra til å redusere blodnivåer av flere inflammatoriske markører, inkludert IL-6 og ICAM-1.

Alfa-liponsyre har også redusert inflammatoriske markører i flere undersøkelser i hjertesykdom (9).

Imidlertid har noen studier funnet noen endringer i disse markørene hos personer som tar alfa-liponsyre, sammenlignet med kontrollgruppene (10, 11, 12).

Anbefalt dosering: 300-600 mg daglig. Ingen problemer har blitt rapportert hos personer som tar 600 mg av a-liponsyre i opp til syv måneder (11).

Potensielle bivirkninger: Ingen hvis tatt ved anbefalt dosering. Hvis du også ta diabetes medisiner, kan det hende du trenger å overvåke blodsukkernivået.

Ikke anbefalt for: Gravide kvinner.

Bunnlinjen: A-liponsyre er en antioksidant som kan redusere betennelsen og kan forbedre symptomer på visse sykdommer.

2. Curcumin

Curcumin er en del av krydderet gurkemeie. Det gir flere imponerende helsemessige fordeler.

Det kan redusere betennelse i diabetes, hjertesykdom, inflammatorisk tarmsykdom og kreft, for å nevne noen (13, 14, 15, 16).

Curcumin synes også å være meget gunstig for å redusere inflammasjon og forbedre symptomer på osteoartritt og reumatoid artritt (17, 18).

Et randomisert kontrollert forsøk funnet at personer med metabolsk syndrom som tok curcumin hadde betydelig reduserte nivåer av betennelsesmarkører CRP og MDA, sammenlignet med dem som fikk placebo (19).

I en annen studie når 80 personer med faste kreftsvulster ble gitt 150 mg av curcumin, de fleste av sine inflammatoriske markører minsket mye mer enn de i kontrollgruppen. Deres livskvalitet poengsum økte også betydelig (20).

Curcumin er dårlig absorbert når tatt på egen hånd, men du kan øke sin absorpsjon med så mye som 2000% ved å ta den med piperine, som finnes i sort pepper (21).

Noen kosttilskudd inneholder også en forbindelse som kalles bioperine, som fungerer på samme måte som piperin og øker absorpsjonen.

Anbefalt dosering: 100-500 mg daglig, når tatt sammen med piperin. Doser opp til 10 gram per dag har blitt studert og er betraktet som sikre, men de kan føre til fordøyelses bivirkninger (22).

Potensielle bivirkninger: Ingen hvis tatt ved anbefalt dosering.

Ikke anbefalt for: Gravide kvinner.

Bunnlinjen: Curcumin er et potent anti-inflammatorisk supplement som reduserer inflammasjon i et bredt spekter av sykdommer.

3. fiskeolje

Fiskeolje kosttilskudd inneholder omega-3 fettsyrer, som er avgjørende for god helse.

De kan redusere betennelsen assosiert med diabetes, hjertesykdom, kreft og mange andre tilstander (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

To særlig fordelaktige typer av omega-3 fettsyrer er eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).

DHA, i særdeleshet, har vist seg å ha anti-inflammatorisk virkning som reduserer cytokinnivåer og fremmer tarm helse. Det kan også redusere betennelse og muskel skader som oppstår etter trening (29, 30, 31, 32).

I en studie nivåer av inflammasjon markør IL-6 var 32% lavere i mennesker som tok 2 g av DHA, sammenlignet med en kontrollgruppe (31).

I en annen studie DHA kosttilskudd signifikant reduserte nivåer av den inflammatoriske markører TNFa og IL-6 etter intensiv trening (32).

Imidlertid har enkelte studier hos friske mennesker og de med atrieflimmer vist ingen nytte av fiskeolje tilskudd (33, 34, 35).

Anbefalt dosering: 1-1,5 gram omega-3 fettsyrer EPA og DHA per dag. Se etter fiskeolje kosttilskudd med ikke målbart kvikksølvinnhold.

Potensielle bivirkninger: Fiskeoljen kan fortynne blodet ved høyere doser, som kan øke blødning.

Ikke anbefalt for: Folk tar blodfortynnende eller acetylsalisylsyre, med mindre autorisert av sin lege.

Bunnlinjen: Fiskeolje som inneholder omega-3 fettsyrer kan bedre inflammasjon i flere sykdommer og tilstander.

4. Ginger

Ginger root er ofte malt til pulver og lagt til søte og salte retter.

Det er også vanlig å behandle fordøyelsesbesvær og kvalme, inkludert morgenkvalme.

To komponenter av ingefær, Gingerol og Zingerone, kan redusere betennelse knyttet til kolitt, nyreskader, diabetes og brystkreft (36, 37, 38, 39, 40).

Når personer med diabetes ble gitt 1600 mg daglig ingefær, deres CRP, insulin og HbA1c sank signifikant mer enn kontrollgruppen (39).

En annen studie fant at kvinner med brystkreft som tok ingefær kosttilskudd hadde lavere CRP og IL-6 nivåer, spesielt kombinert med trening (40).

Det finnes også bevis som tyder ingefær kosttilskudd kan redusere betennelse og stølhet etter trening (41, 42).

Anbefalt dosering: 1 gram daglig, men opp til 2 gram betraktet som sikre (43).

Potensielle bivirkninger: Ingen ved anbefalt dosering. Høyere doser kan tynne blodet, noe som kan øke blødningen.

Video: Lider du av revmatoid artritt? Inkluder disse 6 matvarene i frokosten din

Ikke anbefalt for: Folk som tar aspirin eller andre blodfortynnende, med mindre autorisert av en lege.

Bunnlinjen: Ingefær kosttilskudd har vist seg å redusere betennelse, samt muskelsmerter og ømhet etter trening.

5. Resveratrol

Resveratrol er en antioksidant som finnes i druer, blåbær og annen frukt med lilla hud. Det er også funnet i rødvin og peanøtter.

Resveratrol kosttilskudd kan redusere inflammasjon hos personer med hjertesykdom, insulinresistens, gastritt, ulcerøs kolitt og andre tilstander (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).

En studie ga mennesker med ulcerøs kolitt 500 mg av resveratrol daglig. Deres symptomer forbedret, og de hadde reduksjoner i betennelsesmarkører CRP, TNF og NF-kB (52).

I en annen studie resveratrol kosttilskudd senket inflammatoriske markører, triglyserider og blodsukker hos personer med fedme (53).

Men en annen studie viste ingen forbedring i inflammasjonsmarkører hos overvektige mennesker tar resveratrol (54).

Video: Bli kvitt væskeansamling med ananas, agurk og sneller

Resveratrol i rødvin kan også ha helsemessige fordeler, men beløpet i rødvin er ikke så høy som mange tror (55).

Rødvin inneholder mindre enn 13 mg av resveratrol per liter (34 oz), men de fleste studier som undersøker de helsemessige fordelene av resveratrol brukes 150 mg eller mer per dag.

For å få en tilsvarende mengde resveratrol, ville du trenger å drikke minst 11 liter (3 liter) av vin hver dag, noe som definitivt ikke er anbefalt.

Anbefalt dosering: 150-500 mg pr dag (56).

Potensielle bivirkninger: Ingen ved anbefalt dosering, men fordøyelses problemer kan oppstå med store mengder (5 gram per dag).

Ikke anbefalt for: Folk som tar blodfortynnende medisiner, med mindre godkjent av legen sin.

Bunnlinjen: Resveratrol kan redusere flere inflammatoriske markører og gi andre helsefordeler.

6. Spirulina

Spirulina er en type av blågrønne alger med sterke antioksidant virkning.

Studier har vist at det reduserer inflammasjon, fører til sunnere aldring og kan styrke immunsystemet (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65).

Selv om det meste av forskningen hittil har undersøkt spirulina effekter på dyr, har studier på eldre menn og kvinner vist at det kan forbedre inflammasjonsmarkører, anemi og immunforsvar (64, 65).

Når personer med diabetes fikk 8 g Spirulina per dag i 12 uker, deres nivåer av inflammasjon markør MDA redusert (66).

I tillegg deres nivåer av adiponectin økt. Dette er et hormon som er involvert i regulering blod sukker og fettstoffskiftet.

Anbefalt dosering: 1-8 gram per dag, basert på dagens studier. Spirulina har blitt evaluert av US Pharmacopeial konvensjonen og regnes som trygt (67).

Potensielle bivirkninger: Bortsett fra allergi, ingen ved anbefalt dosering.

Ikke anbefalt for: Personer med Forstyrrelser i immunsystemet eller allergi mot Spirulina eller alger.

Bunnlinjen: Spirulina gir antioksidant beskyttelse som kan redusere betennelse og kan forbedre symptomer på visse sykdommer.

Vær smart når det gjelder å Supplements

Hvis du ønsker å prøve noen av disse kosttilskudd, så er det viktig å:

• Kjøpe dem fra en anerkjent produsent.
• Følg doseringsanvisningen.
• Sjekk med legen din først, hvis du har en medisinsk tilstand eller ta medisiner.

Generelt er det best å få anti-inflammatorisk næringsstoffer fra hele matvarer.

Men i tilfelle av overdreven eller kronisk betennelse, kosttilskudd kan ofte bidra til å bringe ting tilbake i balanse.