Anti-inflammatorisk kosthold 101 - bekjempe betennelser naturlig

Betennelse er en naturlig prosess som hjelper kroppen helbrede og forsvare seg selv fra skade.

Dessverre kan det noen ganger løpe løpsk og bli kroniske.

Kronisk betennelse kan vare i lang tid - uker, måneder eller år - og kan føre til ulike helseproblemer.

På den lyse siden, er det mange ting du kan gjøre for å redusere betennelse og forbedre din generelle helse.

Denne artikkelen skisserer en detaljert plan for en anti-inflammatorisk kosthold og livsstil.

Hva er betennelse?

Betennelse er kroppens måte å beskytte seg mot smitte, sykdom eller skade.

Som en del av den inflammatoriske respons, øker kropps produksjonen av hvite blodceller, immunceller og stoffer kalt cytokiner som bidrar til å bekjempe infeksjon.

Klassiske tegn på akutt (korttids) inflammasjon rødhet, smerte, varme og hevelse.

På den annen side, er kronisk (langsiktig) inflammasjon ofte stille, og forekommer inne i kroppen uten noen merkbare symptomer.

Denne type av betennelse kan drive tilstander som diabetes, hjertesykdom, fettleversykdom og kreft (1, 2, 3, 4).

Kronisk betennelse kan også skje når folk er overvektige eller under stress (5, 6).

Når leger ser for betennelse, teste de for noen markører i blodet, blant C-reaktivt protein (CRP), homocystein, TNFa og IL-6.

Bunnlinjen: Inflammasjon er en beskyttende mekanisme som gjør at kroppen din til å forsvare seg mot infeksjoner, sykdom eller skade. Det kan også forekomme på en kronisk basis, noe som kan føre til ulike sykdommer.

En usunn livsstil kan kjøre Betennelse

Enkelte livsstilsfaktorer kan fremme betennelse, spesielt når de oppstår på en jevnlig basis.

Forbruker store mengder sukker og høy fruktose mais sirup er spesielt dårlig. Det kan føre til insulinresistens, diabetes og fedme (7, 8, 9, 10, 11).

Forbruker raffinerte karbohydrater, slik som hvitt brød, kan også bidra til betennelse, insulinresistens og fedme (12, 13).

Spise behandlet og pakkede matvarer som inneholder transfett har også vært vist å fremme inflammasjon og skade de endoteliale cellene som kler blodårene (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Vegetabilske oljer som brukes i mange typer bearbeidet mat er en annen gjerningsmann. Konsumere dem regelmessig resulterer i en ubalanse av omega-6 og omega-3 fettsyrer, noe som fører til inflammasjon (21, 22, 23).

Overdrevent inntak av alkohol og bearbeidet kjøtt kan også ha inflammatoriske virkninger på kroppen (24, 25, 26).

En inaktiv livsstil som inkluderer en rekke sitte er en stor ikke-kosttilskudd faktor som også kan fremme betennelse (27, 28).

Bunnlinjen: Å spise usunn mat, drikke alkohol eller sukkerholdige drikker, og få litt fysisk aktivitet hele stasjonen betennelse.

Hvordan redusere betennelse med din diett

Hvis du ønsker å redusere betennelse, spise mindre provoserende matvarer og flere anti-inflammatoriske matvarer.

Basere kostholdet på hele, næringsrike matvarer som inneholder antioksidanter, og unngå bearbeidet produkter.

Antioksidanter virker ved å redusere nivåer av frie radikaler. Disse reaktive molekyler er opprettet som en naturlig del av stoffskiftet, men kan føre til betennelse da de ikke er holdt i sjakk.

Anti-inflammatorisk kosthold bør gi et sunt balanse mellom proteiner, karbohydrater og fett til hvert måltid. Sørg også for å møte deg kroppens behov for vitaminer, mineraler, fiber og vann.

Én diett betraktes anti-inflammatorisk er Middel diett, som har vist seg å redusere inflammatoriske markører som CRP-6 og IL (29, 30, 31).

En lav-carb diett reduserer også inflammasjon, spesielt for mennesker som er overvektige eller har metabolsk syndrom (32, 33, 34).

Vegetarisk kosthold har også vist seg å bidra til å redusere betennelse (35).

Bunnlinjen: Velg en balansert diett som kutter ut bearbeidede produkter og øker inntaket av hel, anti-inflammatorisk, antioksidant-rik mat.

Matvarer for å unngå

Noen matvarer er beryktet for å fremme betennelse.

Vurdere å minimere eller kutte disse fullstendig ut:

• Sukkerholdige drikkevarer: Sukkerholdig drikke og fruktjuice.
• Raffinerte karbohydrater: Hvitt brød, hvit pasta, etc.
• desserter: Kjeks, sukkertøy, kaker og iskrem.
• Behandlet kjøtt: Pølser, Bologna, pølser, etc.
• Behandlet snack matvarer: Kjeks, chips og pretzels.
• Visse oljer: Behandlet ætt og vegetabilske oljer som soyabønner og maisolje.
• Transfett: Matvarer med “delvis hydrogenert” i ingredienslisten.
• Alkohol: Overdreven alkoholforbruk.

Bunnlinjen: Unngå eller minimere sukkerholdig mat og drikke, mye alkohol og mat med høyt raffinerte karbohydrater og usunt fett.

Foods å spise

Ta med rikelig av disse anti-inflammatoriske matvarer:

• grønnsaker: Brokkoli, grønnkål, rosenkål, kål, blomkål, etc.
• Frukt: Spesielt er dypt farvet bær som druer og kirsebær.
• Høy-fett frukt: Avokado og oliven.
• Sunt fett: Olivenolje og kokosolje.
• Fet fisk: Laks, sardiner, sild, makrell og ansjos.
• nøtter: Mandler og andre nøtter.
• Peppers: Paprika og chili peppers.
• Sjokolade: Mørk sjokolade.
• krydder: Slike som gurkemeie, bukkehornkløver og kanel.
• Te: Grønn te.
• Rødvin: Opp til 5 oz (140 ml) rødvin per dag for kvinner, og 10 oz (280 ml) per dag for menn.

Bunnlinjen: Konsumere en rekke næringsrike hele matvarer som kan redusere betennelse.

Prøvemeny For en anti-inflammatorisk diett

Det er lettere å holde seg til en diett når du har en plan. Her er en flott sample-menyen for å starte fra, med en dag med anti-inflammatorisk måltider:

Frokost

• 3-egg omelett med 1 kopp sopp og en kopp kale, kokt i kokosolje.
• 1 kopp kirsebær.
• Grønn te og / eller vann.

Lunsj

• Grillet laks på en seng av blandet salat med olivenolje og eddik.
• 1 kopp bringebær, toppet med vanlig gresk yoghurt og hakket pekannøtter.
• Iste, vann.

Matbit

• Paprika strimler med guacamole.

Middag

• Chicken curry med søte poteter, blomkål og brokkoli.
• Rødvin (5-10 oz eller 140-280 g).
• Mørk sjokolade (fortrinnsvis minst 80% kakao).

Bunnlinjen: En anti-inflammatorisk diett plan bør være godt balansert, som omfatter matvarer med gunstige effekter på hvert måltid.

Andre tips til å redusere betennelse

Når du har din sunn meny organisert, sørg for at du innlemme disse andre gode vaner av en anti-inflammatorisk livsstil:

• kosttilskudd: Enkelte tilskudd kan øke anti-inflammatoriske effekter av mat, inkludert fiskeolje og curcumin.
• Vanlig øvelse: Trening kan redusere inflammatoriske markører og risiko for kronisk sykdom (36, 37).
• Sove: Å få nok søvn er ekstremt viktig. Forskere har funnet ut at en dårlig natts søvn øker inflammasjon (38, 39).

Video: Thyroid Disease and Brain fog Awareness 101 [NEW] (Funny & Informative)

Bunnlinjen: Du kan øke fordelene med anti-inflammatorisk kosthold ved å ta kosttilskudd og sørge for å få nok mosjon og søvn.

Belønningen for en anti-inflammatorisk Lifestyle

En anti-inflammatorisk kosthold, sammen med mosjon og god søvn, kan gi mange fordeler:

• Forbedring av symptomer på artritt, inflammatorisk tarm-syndrom, lupus og andre autoimmune sykdommer.
• Redusert risiko for fedme, hjertesykdom, diabetes, depresjon, kreft og andre sykdommer.
• Reduksjon i inflammatoriske markører i blodet.
• Bedre blodsukker, kolesterol og triglyseridnivåer.
• Forbedring i energi og humør.

Bunnlinjen: Etter en anti-inflammatorisk kosthold og livsstil kan forbedre markører for betennelse og redusere risikoen for mange sykdommer.

Ta hjemmemelding

Kronisk betennelse er usunt og kan føre til sykdom.

I mange tilfeller, vår helse atferd kjøre betennelse eller gjøre det verre.

I stedet velger en anti-inflammatorisk livsstil for optimal helse og velvære.