13 De fleste anti-inflammatoriske matvarer du kan spise

Betennelse kan være både gode og dårlige.

Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet

På den ene siden, det hjelper kroppen forsvare seg mot infeksjoner og skader.

Men på den andre siden, kronisk betennelse kan føre til vektøkning og sykdom (1).

Stress, usunn inflammatoriske matvarer og lavt aktivitetsnivå kan gjøre denne risikoen enda verre.

Men kan noen matvarer faktisk bidra til å bekjempe betennelser.

Her er en liste over 13 anti-inflammatoriske matvarer som støttes av vitenskapen.

1. bær

Bær er små frukter som er pakket med fiber, vitaminer og mineraler.

Video: SINTOMAS DE QUE ALGO LE PASA A TU INTESTINO ana contigo

Video: 10 Beneficios de Jugo de Zanahoria

Selv om det er mange varianter, noen av de vanligste bærene er:

• Jordbær.
• Blåbær.
• Bringebær.
• bjørnebær

Bær inneholder antioksidanter som kalles anthocyaniner. Disse forbindelser har anti-inflammatorisk virkning som kan redusere risikoen for sykdoms (2, 3, 4, 5, 6).

Kroppen din produserer naturlige drepeceller (NK), som bidrar til å holde immunforsvaret fungerer.

En studie fant at menn som spiste blåbær hver dag produseres betydelig mer NK-celler, sammenlignet med menn som ikke gjorde det (5).

I en annen studie overvektige kvinner og menn som spiste jordbær hadde lavere nivåer av visse inflammatoriske markører assosiert med hjertesykdom (6).

Bunnlinjen: Bær inneholder antioksidanter som kalles anthocyaniner. Disse forbindelsene kan redusere betennelse, øke immunitet og redusere risikoen for hjertesykdom.

2. fet fisk

Fet fisk er en god kilde for protein og de langkjedede omega-3 fettsyrer, EPA og DHA.

Selv om alle typer fisk inneholder noen omega-3 fettsyrer, er disse fet fisk blant de beste kildene:

• Laks.
• Sardiner.
• Sild.
• Makrell.
• Ansjos.

Video: GASTRITIS SINTOMAS Y TRATAMIENTO ana contigo

EPA og DHA redusere betennelse som kan føre til metabolsk syndrom, hjertesykdom, diabetes og nyresykdom, blant andre (7, 8, 9, 10, 11, 12)

Dette skjer etter at kroppen forbrenner disse fettsyrer i forbindelser som kalles resolviner og protektiner, som har anti-inflammatorisk virkning (10).

I kliniske studier, personer som inntar laks eller EPA og DHA kosttilskudd hadde reduksjon i den inflammatoriske markeringen C-reaktivt protein (CRP) (11, 12).

I en annen undersøkelse ble pasienter med atrieflimmer som tok EPA og DHA hver dag, viste ingen forskjell i inflammatoriske markører når sammenlignet med dem som fikk placebo (13).

Bunnlinjen: Fet fisk inneholder store mengder av omega-3 fettsyrer EPA og DHA, som har anti-inflammatorisk virkning.

3. Brokkoli

Brokkoli er svært næringsrik.

Det er en cruciferous grønnsak, sammen med blomkål, rosenkål og grønnkål.

Forskning har vist at å spise en masse av korsblomstrede planter er forbundet med en redusert risiko for hjertesykdom og kreft (14, 15).

Dette kan være relatert til de anti-inflammatoriske effekter av antioksidanter de inneholder.

Brokkoli er rik på Sulforafane, en antioksidant som bekjemper betennelse ved å redusere nivået av cytokiner og NF-kB, som styrer betennelse (16, 17, 18).

Bunnlinjen: Brokkoli er en av de beste kildene til Sulforafane, en antioksidant med kraftig anti-inflammatorisk virkning.

4. Avokado

Avokado er en ekte “supermat”.

De er fullpakket med kalium, magnesium, fiber og hjerte-sunt enumettet fett.

De inneholder også karotenoider og tokoferoler, som er knyttet til redusert risiko for kreft (19, 20, 21).

I tillegg er det en forbindelse i avocados blitt vist å redusere betennelse hos unge hudceller (22).

I en studie, når folk forbrukes en skive avokado med en hamburger, viste de lavere nivåer av inflammatoriske markører NF-kB og IL-6 enn deltakere som spiste hamburger alene (23).

Bunnlinjen: Avokado inneholde forskjellige fordelaktige stoffer som beskytter mot betennelse og kan redusere risikoen for kreft.

5. Green Tea

Du har sikkert allerede hørt at grønn te er en av de sunneste drikker du kan drikke.

Det er blitt vist for å redusere risikoen for hjertesykdom, kreft, Alzheimers sykdom, fedme og andre tilstander (24, 25, 26, 27).

Mange av dens fordeler er på grunn av sin antioksidant og anti-inflammatoriske egenskaper, særlig en substans som kalles epigallocatechin-3-gallat (EGCG).

EGCG inhiberer inflammasjon ved reduksjon av pro-inflammatorisk cytokin-produksjon og skade på fettsyrene i cellene (26, 27).

Bunnlinjen: Grønn te er høy EGCG innhold reduserer betennelse og beskytter celler mot skader som kan føre til sykdom.

6. Peppers

Paprikaene og chilipepper er lastet med C-vitamin og antioksidanter som har kraftig anti-inflammatorisk virkning (28, 29, 30).

Paprikaene inneholde antioksidanter quercetin, som har vist seg å redusere en markør av oksydativ skade i mennesker med sarkoidose (31).

Chilipepper inneholde sinapic syre og ferulinsyre, noe som kan redusere betennelse og fører til sunnere aldring (32, 33).

Bunnlinjen: Chilipepper og paprikaene er rike på quercetin, sinapic syre, ferulsyre og andre antioksidanter med sterk anti-inflammatorisk virkning.

7. Sopp

Sopp er kjøttfulle strukturer som frembringes av visse typer sopp.

Tusenvis av varianter finnes over hele verden, men bare et fåtall er spiselige og dyrkes kommersielt.

Disse inkluderer trøfler, portobello sopp og shiitake, for å nevne noen.

Sopp er meget lav i kalorier og rik på alle B-vitaminer, selen og kobber.

Sopp inneholder også lektiner, fenoler og andre stoffer som gir anti-inflammatorisk beskyttelse (34, 35, 36, 37, 38, 39).

En spesiell type av sopp som kalles Lion manen potensielt kan redusere den lave grad av betennelse sett i fedme (37).

Imidlertid fant man studere koke sopp redusert en stor del av sine anti-inflammatoriske forbindelser, så kan det være best å spises rå eller lett tilberedt (38).

Bunnlinjen: Sopp inneholde flere forbindelser som kan redusere betennelse. Forbruker dem rå eller lett kokt kan hjelpe deg med å høste sin fulle anti-inflammatorisk potensial.

8. Druer

Druer inneholder antocyaner, som reduserer inflammasjon.

De kan også redusere risikoen for flere sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes, fedme, Alzheimers sykdom og øyesykdommer (40, 41, 42, 43, 44).

Druer er også en av de beste kildene til resveratrol, en annen forbindelse som har mange helsefordeler.

I en studie ble mennesker med hjertesykdom som forbrukes vindrueskstrakt daglig hadde en reduksjon i inflammatoriske genetiske markører, inkludert NF-kB (44).

Også deres nivåer av adiponectin økt, noe som er en bra fordi lave nivåer er assosiert med vektøkning og en økt risiko for kreft (45).

Bunnlinjen: Flere anlegg forbindelser i druer, herunder resveratrol, kan redusere betennelse. De kan også redusere risikoen for en rekke sykdommer.

9. gurkemeie

Gurkemeie er et krydder med en sterk, jordsmak som ofte brukes i karriretter og andre typer av indiske retter.

Det har fått mye oppmerksomhet for sitt innhold av den kraftige anti-inflammatorisk næringsstoffer curcumin.

Gurkemeie er effektiv til å redusere betennelsen i forbindelse med artritt, diabetes og andre sykdommer (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).

Når personer med metabolsk syndrom tok 1 gram av curcumin daglig, opplevde de en betydelig reduksjon i CRP sammenlignet med placebo (51).

Imidlertid kan det være vanskelig å få nok curcumin å ha en merkbar effekt fra gurkemeie alene.

I en studie ble overvektige kvinner som tok 2,8 g av gurkemeie per dag hadde ingen forbedring i inflammatoriske markører (52).

Spise svart pepper sammen med gurkemeie forsterker effekten. Svart pepper inneholder piperin, noe som kan øke curcumin absorpsjon med 2000% (53).

Bunnlinjen: Gurkemeie inneholder et kraftig anti-inflammatorisk komponent som kalles curcumin. Spise sort pepper med gurkemeie kan betydelig forbedre opptaket av curcumin.

10. Extra Virgin Olive Oil

Extra virgin olivenolje er en av de sunneste fett du kan spise.

Det er rikt på enumettet fett og en stift i Middelhavet kosthold, som gir en rekke helsemessige fordeler.

Mange studier har analysert olivenolje anti-inflammatoriske egenskaper.

Det har vært knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom, kreft i hjernen og andre alvorlige helsetilstander (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).

I en Middel diett studium, CRP og flere andre inflammatoriske markører signifikant redusert i de som forbrukes 1,7 oz (50 ml) av olivenolje daglig (58).

Effekten av oleocanthol, en antioksidant som finnes i olivenolje, er blitt sammenlignet med antiinflammatoriske midler som ibuprofen (59).

Men det er viktig å være oppmerksom på hvilken type olivenolje. Anti-inflammatorisk fordeler er mye større i ekstra virgin olivenolje enn i renset olivenolje (60).

Bunnlinjen: Ekstra virgin olivenolje gir kraftige anti-inflammatorisk fordeler, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og andre alvorlige helseproblemer.

11. Mørk sjokolade og kakao

Mørk sjokolade er deilig, rik og tilfredsstillende.

Det er også spekket med antioksidanter som reduserer betennelse. Disse kan også redusere risikoen for sykdom og fører til sunnere aldring (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Flavanoler er ansvarlig for sjokolade anti-inflammatorisk effekt, og også holde endotelcellene som kler blodårene sunne (65, 66).

I en studie røykere viste en betydelig forbedring i endotelfunksjonen to timer etter spising høy-flavonol sjokolade (66).

Men sørg for å velge mørk sjokolade som inneholder minst 70% kakao (mer er enda bedre) for å høste anti-inflammatorisk fordeler.

Bunnlinjen: Flavanoler i mørk sjokolade og kakao kan redusere betennelse. De kan også redusere risikoen for en rekke sykdommer.

12. Tomater

Tomat er en ernæringsmessig drivkraft.

Tomater er høy i vitamin C, kalium og lykopen, en antioksidant med imponerende antiinflammatoriske egenskaper (67, 68, 69, 70).

Lykopen kan være spesielt fordelaktig for reduksjon av pro-inflammatoriske forbindelser som i forbindelse med flere typer kreft (68, 69).

En studie fant at å drikke tomatjuice betydelig redusert inflammasjonsmarkører hos overvektige kvinner. Men disse markørene ikke reduseres hos overvektige kvinner (70).

I en gjennomgang av studier som analyserer ulike former for lycopene, fant forskerne at tomater og tomatprodukter redusert betennelse mer enn lykopen kosttilskudd (71).

Til slutt er det interessant å merke seg at matlaging tomater i olivenolje kan maksimere mengden av lykopen du absorbere (72).

Det er fordi lykopen er et karotenoid, som er fettløselige næringsstoffer. De absorberes bedre når det er litt fett i måltidet.

Bunnlinjen: Tomater er en utmerket kilde til lykopen, noe som kan redusere betennelse og beskytte mot kreft.

13. kirsebær

Kirsebær er deilig og rik på antioksidanter, slik som antocyaniner og katekiner, som bekjemper betennelse (73, 74, 75, 76, 77).

Selv om helsefremmende egenskapene terte kirsebær har blitt studert mer, moreller også gi fordeler.

I en studie, når folk fortært 280 gram kirsebær per dag i en måned, deres CRP-nivå redusert og forble sånn i 28 dager etter at de sluttet å spise kirsebær (77).

Bunnlinjen: Søte og terte kirsebær inneholde antioksidanter som reduserer inflammasjon og risiko for sykdom.

14. Noe annet?

Til og med lave nivåer av inflammasjon på en kronisk basis kan føre til sykdom.

Gjør ditt beste for å holde betennelsen i sjakk ved å velge et bredt utvalg av disse deilige, antioksidant-rik mat.