9 Science-baserte fordelene av niacin (vitamin b3)

Niacin, også kjent som vitamin B3, er et viktig næringsstoff. Faktisk alle deler av kroppen din trenger for å fungere skikkelig.

Som et supplement, kan niacin bidra til lavere kolesterol, lette leddgikt og øke hjernens funksjon, blant andre fordeler.

Men det kan også gi alvorlige bivirkninger hvis du tar store doser. Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om niacin.

Hva er Niacin?

Niacin er en av de åtte B-vitaminer, og det er også kalt vitamin B3.

Det er to hoved kjemiske former, og hver har forskjellige virkninger på kroppen. Begge former er funnet i matvarer samt kosttilskudd.

• Nikotinsyre: Som et supplement, er nikotinsyre form av niacin som brukes til å behandle høyt kolesterol og hjertesykdom (1).
• Niacinamide eller nikotinamid: I motsetning til nikotinsyre, betyr niacinamid ikke er lavere kolesterol. Imidlertid kan det bidra til å behandle diabetes type 1, noen hudsykdommer og schizofreni (2).

Niacin er vannløselig, slik at kroppen lagrer ikke det. Dette betyr også at kroppen din kan skille ut overskudd av vitamin hvis det ikke er nødvendig.

Kroppen din får niacin gjennom mat, men gjør det også fra aminosyren tryptofan.

Bunnlinjen: Niacin er en av åtte vannløselige B-vitaminer. Det er også kjent som nikotinsyre niacinamid og nikotinamid.

Hvordan Niacin arbeid?

Som med alle B-vitaminer, hjelper niacin konvertere mat til energi ved å hjelpe enzymer gjøre jobben sin.

Nærmere bestemt er niacin en hovedkomponent av NAD og NADP, to koenzymer det er involvert i cellulær metabolisme.

Dessuten spiller det en rolle i cellesignalisering og fremstilling og reparasjon av DNA, i tillegg til å fungere som en antioksidant (3).

niacin mangel

Du kan få en oppfatning av hva et næringsstoff gjør ved å se på hva som skjer når du er mangler. Dette er noen av symptomene på niacin mangel:

• Hukommelsestap og mental forvirring
• Utmattelse
• Depresjon
• Hodepine
• Diaré
• hudproblemer

Som blir sagt, er mangel svært sjelden i de fleste vestlige land.

Alvorlig niacin mangel, eller pellagra, forekommer oftest i den tredje verden, der dietter ikke er varierte.

Bunnlinjen: Niacin er et vitamin som utgjør to hoved kofaktorer, som er forbindelser som bidrar enzymer arbeid.

Hvor mye trenger du?

Hvor mye niacin du trenger er basert på Dietary Reference Intake, og avhenger av alder og kjønn (4, 5).

Terapeutiske doser av niacin er høyere enn de anbefalte mengder, og må bare tas under legetilsyn.

Her er de anbefalte kosten godtgjørelser (RDAs) for niacin (4):

spedbarn

• 0-6 måneder: 2 mg / dag *
• 7-12 måneder: 4 mg / dag *

* Tilstrekkelig inntak (AI)

barn

• 1-3 år: 6 mg / dag
• 4-8 år: 8 mg / dag
• 9-13 år: 12 mg / dag

Ungdom og voksne

• Gutter og menn, 14 år og eldre: 16 mg / dag
• Jenter og kvinner, 14 år og eldre: 14 mg / dag
• Gravide kvinner: 18 mg / dag
• Ammende kvinner: 17 mg / dag

Bunnlinjen: Den anbefalte mengden niacin avhenger av alder og kjønn. Menn trenger 16 mg per dag, mens de fleste kvinner trenger 14 mg per dag.

9 Helsemessige fordeler av Niacin

1. Senker LDL kolesterol

Niacin har vært anvendt siden 1950-tallet til å behandle høyt kolesterol (6).

Faktisk kan det lavere nivåer av “dårlig” LDL kolesterol med 5-20% (7, 8).

Imidlertid er niacin ikke er den primære behandling for høyt kolesterol på grunn av dens mulige bivirkninger (9).

Snarere er det først og fremst brukt som et kolesterolsenkende behandling for mennesker som ikke tåler statiner (10).

2. øker HDL kolesterol

I tillegg til å senke LDL kolesterol, niacin øker også “gode” HDL-kolesterol.

Den gjør dette ved å bidra til å stanse nedbryting av apolipoprotein A1, et protein som bidrar til å gjøre HDL (11).

Studier har vist at niacin hever HDL-kolesterolnivået med 15 til 35% (7).

3. senker triglyserider

Niacin tredje fordel for fettinnhold i blodet er at den kan redusere triglycerider med 20-50% (7).

Den gjør dette ved å stoppe virkningen av et enzym som er involvert i syntese triglyserid (1).

Følgelig reduserer denne til produksjon av lav tetthet lipoprotein (LDL) og meget lav-tetthets lipoprotein (VLDL).

Terapeutiske doser er nødvendig for å oppnå disse effekter på kolesterol- og triglyseridnivåer (1).

4. Kan forhindre hjertesykdom

Niacin effekt på kolesterol er en måte det kan bidra til å forebygge hjertesykdom.

Men nyere forskning tyder også en annen mekanismen som det fordeler ditt hjerte.

Det kan bidra til å redusere oksidativt stress og inflammasjon, begge av hvilke er involvert i aterosklerose, herding av arteriene (1).

Noen undersøkelser har antydet niacin terapi, enten alene eller i kombinasjon med statiner, kunne bidra til å redusere risikoen for helseproblemer i forbindelse med hjertesykdommer (12).

Imidlertid er forskning blandet.

En fersk gjennomgang konkluderte med at niacin behandling ikke vesentlig bidra til å redusere risikoen for hjerteinfarkt, slag eller død av hjertesykdom blant personer med hjertesykdom eller de som er i en høy risiko (10).

5. Kan hjelpe behandle type 1 diabetes

Type 1 diabetes er en autoimmun sykdom i hvilken kroppen angriper og ødelegger insulinskapende cellene i bukspyttkjertelen.

Det er forskning som tyder på at niacin kan bidra til å beskytte disse cellene og muligens også redusere risikoen for type 1 diabetes hos risiko barn (2, 13).

Men for personer med type 2 diabetes, rollen som niacin er mer komplisert.

På den ene side kan det bidra til å senke de høye kolesterolnivåene som ofte blir sett i mennesker med type 2 diabetes (14).

På den annen side, har det potensial til å øke blodsukkernivået.

Som et resultat, personer med diabetes som tar niacin å behandle høye kolesterolverdier må også overvåke blodsukkernivået nøye (14).

6. Øker hjernefunksjon

Hjernen trenger niacin, som en del av koenzymer NAD og NADP, for å få energi og fungere skikkelig.

Faktisk har hjerne og til og med psykiatriske symptomer assosiert med niacinmangel (15).

Noen typer schizofreni kan behandles med niacin, da den bidrar til å angre skade på hjerneceller som oppstår som et resultat av mangel (16).

Og foreløpige undersøkelser viser at det kan også bidra til å holde hjernen frisk i tilfeller av Alzheimers sykdom. Imidlertid resultater er blitt blandet (17, 18).

7. forbedrer hudens funksjon

Niacin bidrar til å beskytte hudcellene mot solskader, enten det er brukt muntlig eller påføres huden i kremer (19).

Og nyere forskning tyder på det kan bidra til å forhindre enkelte typer hudkreft (20).

En 2015 studie funnet at inntak av 500 mg nikotinamid (en form for niacin) to ganger daglig redusert forekomst av ikke-melanom hudkreft hos mennesker på en høy risiko for hudkreft (20).

8. Kan redusere symptomer på leddgikt

En foreløpig studie viste at niacin bidratt til å lette noen av symptomene på slitasjegikt, forbedre felles mobilitet og redusere behovet for NSAIDs (21).

En annen studie i laboratorierotter som fant at en injeksjon med vitamin redusert betennelse knyttet til leddgikt (22).

Selv om dette er lovende, trengs mer forskning på dette området.

9. Behandler Pellagra

Alvorlig niacin mangel forårsaker et tilstand som kalles pellagra (4, 23).

Dermed tar en niacin supplement er det viktigste behandling for pellagra.

Niacin mangel er sjelden i industrialiserte land. Imidlertid, kan det forekomme sammen med andre sykdommer, så som alkoholisme, anoreksi eller Hartnup sykdom.

Bunnlinjen: Niacin kan hjelpe behandle mange forhold. Mest spesielt, hjelper det øke HDL nivå, samtidig som man reduserer LDL og triglyserider.

Topp Mat Kilder til Niacin

Niacin er funnet i en rekke matvarer, spesielt kjøtt, fjærfe, fisk, brød og frokostblandinger.

Noen energidrikker er også lastet med B-vitaminer, noen ganger i svært høye doser.

Her er hvor mye niacin du får fra en porsjon av hver av følgende matvarer:

• Kyllingbryst: 59% av RDI (24).
• Lys tunfisk, hermetisert i olje: 53% av RDI (25).
• Storfekjøtt: 33% av RDI (26).
• Røkt laks: 32% av RDI (27).
• Kli flak: 25% av RDI (28).
• Peanuts: 19% av RDI (29).
• linser: 10% av RDI (30).
• Hel hvete brød 1 skive: 9% av RDI (31).

Bunnlinjen: Mange matvarer levere niacin, inkludert fisk, fjærkre, kjøtt, belgfrukter og korn.

Skal du supplere?

Alle trenger niacin, men de fleste kan få nok fra kosten alene.

Men hvis du er mangelfull eller har en annen tilstand som kan ha nytte av høyere doser, kan legen anbefale et supplement.

Særlig kan niacin kosttilskudd anbefales for folk med høy kolesterol og hjertesykdom risikofaktorer, men som ikke kan ta statiner.

Supplerende former er foreskrevet i doser som er mye høyere enn de mengder som finnes i næringsmidler. Ofte er terapeutiske doser målt i gram, ikke milligram.

Siden store mengder har mange mulige bivirkninger, er det viktig at du forteller legen din dersom du tar niacin som en del av noen supplement.

Bunnlinjen: Niacin kosttilskudd kan være anbefalt for visse vilkår. Men de kan ha negative bivirkninger og bør diskuteres med helsepersonell.

Bivirkninger og forsiktighetsregler for Supplemental bruk

Det er ingen fare forbruker niacin i de mengder som finnes i mat (4).

Men supplering kan ha ulike bivirkninger, inkludert kvalme, oppkast og levertoksisitet (4).

Nedenfor er noen av de vanligste bivirkningene av niacin kosttilskudd:

• Niacin flush: Kanskje den mest vanlige bivirkningen er en flush som resulterer fra utvidelse av blodårene. I tillegg til en flush i ansiktet, brystet og halsen, kan folk oppleve en kriblende, brennende følelse eller smerte (32, 33).
• Magen irritasjon og kvalme: Kvalme, brekninger og generell mageirritasjon kan oppstå, særlig når folk tar slow-release nikotinsyre. Det synes å være relatert til forhøyede leverenzymer (34).
• Leverskade: Dette er en av de farene ved å ta høye doser av niacin i løpet av tiden for å behandle kolesterol. Det er mer vanlig med sakte frigivelse, nikotinsyre, men det kan også være et resultat av den øyeblikkelig frigivende form (35, 36).
• Blodsukker kontroll: Store doser av niacin (3-9 gram per dag) er blitt knyttet til svekket blodsukkerkontroll i både kortsiktig og langsiktig bruk (37, 38).
• Eye helse: En sjelden bivirkning er tåkesyn, i tillegg til andre negative effekter på øyet helse (39).
• gikt: Niacin kan øke nivåer av urinsyre i kroppen, hvilket fører til urinsyregikt (40).

Bunnlinjen: Supplemental niacin kan føre til flere bivirkninger, spesielt i store doser. Den vanligste av disse er den niacin flush, noe som kan forekomme selv ved lavere doser.

Sammendrag

Niacin er ett av åtte B-vitaminer som er viktig for alle deler av kroppen.

Heldigvis kan du få alle niacin du trenger gjennom kosten.

Imidlertid er supplerende former noen ganger anbefalt å behandle visse medisinske tilstander, inkludert høyt kolesterol.