De 13 beste og verste fett på planeten

Først fett var bra for deg. Nå `s bra for deg, men bare visse typer. Og i moderate mengder. Oh, og ernæring etiketter aren `t som nyttig i å skille de "gode" fettet fra "dårlig" fett - ikke rart folk er forvirret om hva kosten fett de bør spise.

Fett var nummer én diett demon i tiårene etter 1950 etter forskning hevdet mettet fett hevet kolesterolnivået og dermed bidratt til hjertesykdom. Dette førte til lav-fett, høy-carb diett mani av de neste tiårene, som slo tilbake big time: Amerikanerne ble fetere enn noensinne, og en epidemi av metabolske sykdommer fulgte inkludert fedme, type 2 diabetes, høyt blodtrykk, og- ironisk-høyt kolesterol. Senere studier har senere vist seg at mettet doesn`t fett, faktisk påvirke kolesterolet og hjertesykdom slik det gang ble antatt å.

Det viser seg, de farligste typene fett er faktisk trans fett, som studier har vist raise LDL eller "dårlig" kolesterol, og lavere HDL, eller "gode" kolesterolet. `Re så ille, flyttet FDA for å eliminere transfett helt fra næringsmiddelindustrien, som gir selskapene til 2018 for å fjerne lunge-clogging transfett fra sine produkter. Områder som allerede har forbudt transfett har sett positive effects- en studie publisert i Journal of Health Economics fant at etter 11 New York fylker vervet et forbud mot transfett fra restauranter i 2007 var det en 4,5 prosent reduksjon i dødsfall relatert til hjerte- og karsykdommer. En annen studie offentliggjort i JAMA Kardiologi fant en signifikant reduksjon i slag bare tre år etter at forbudet ble innført.

Så ta på avokado og valnøtter, og forvise vegetabilsk olje `s en grunn til transfett er på vår liste over de 50 unhealthiest mat på planeten.

Hvor mye skal du spise

Dietary Guidelines anbefaler totalt 65 gram fett daglig, eller mellom 30 og 35 prosent av din totale kalorier. Sørge for at disse fettsyrene er fra minimalt bearbeidet mat, og er i første rekke hjerte sunne, flerumettede omega-3 fettsyrer (ALA, DHA og EPA), enumettet fett (OEA), og trans fett konjugert linolsyre (CLA), samt noen medium-chain mettet fett som stearinsyre og laurinsyre.

På den annen side, holde seg til matvarer som har lave nivåer av inflammatoriske omega-6-fettsyrer og andre mettede fettsyrer (palmitinsyre). Og sørg for å helt unngå menneskeskapte transfett (delvis hydrogenert olje). Ifølge Dietary Guidelines, en enkel måte å gjøre dette på er å redusere forbruket av de beste kildene til usunt mettet fett som hamburgere, pizza, kjøtt, vegetabilsk olje-stekt mat og behandlet snacks, samt matvarer stekt i trans- fett-laden oljer.

Selv sunt fett kan bidra til å kontrollere blodsukkeret og holde sultfølelse i sjakk, husk at fett fortsatt har mer kalorier enn proteiner og karbohydrater (9 kalorier per gram fett i forhold til bare fire kalorier per gram karbohydrater samt protein). Så det er best å plass ut ditt inntak i løpet av dagen. Kontroll på hvor mye du spiser ved å spise sunt fett i moderasjon, og prøve å holde seg til en enkel servering av sunn fett per snack eller et måltid.

1

Mettet fett

Mettede fettsyrer er sammensatt av kjeder som er bygget opp av bare enkeltbindinger. Fordi denne orienteringen er bestilt og relativt rett, er det lett for disse typer fett å pakke sammen tett, noe som er en grunn til at mettet fett-butters, fett i rødt kjøtt, og kokosolje-er solid i romtemperatur. Mange studier, inkludert en omfattende meta-analyse i Annals of Internal Medicine, har konkludert med at det ikke er signifikante bevis for at mettet fett øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, og konsumere riktig type mettet fett i moderate mengder kan faktisk hjelpe deg lommelykt kroppsfett.

1a

GOD FYR:
laurinsyre

kilder: Kokosolje, palmekjerneolje (må ikke forveksles med palmeolje)

Hva det gjør: Kroppen omdanner ikke middels kjede mettede fettsyrer, også kjent som middelskjedete triglyserider, inn i kroppsfett like lett som det gjør med andre typer av fett. Det betyr at den er mindre sannsynlighet for å bli lagret i kroppen og mer sannsynlig å bli brent for energi. Laurinsyre virker som et antimikrobielt middel når det brukes eksternt, noe som betyr en slathering av kokosolje kan bidra til å avverge infeksjoner ved å drepe bakterier. Og mens laurinsyre gjør øke kolesterolnivået mer enn mange andre fettsyrer, det meste av denne økningen er på grunn av økningen i high-density lipoprotein (HDL), idet "flink" kolesterol. Høste fordelene med disse 20 kokosolje oppskrifter som vil krympe midjen!

1b

GOD FYR:
Stearinsyre

kilder: Kakaosmør, shea smør, gress-matet biff, melk og smør

Hva det gjør: Stearinsyre er en type langkjedede mettet fett, som har lang lengde bidrar til dens fordøyelse-bremse egenskaper-som kan hjelpe flate magen din ved å holde deg fyldigere lenger. Det spiller en nøkkelrolle i å regulere ytelsen til mitokondriene, energi-produserende kraftstasjoner av cellene våre. Og i kliniske studier, ble stearinsyre funnet å være assosiert med redusert LDL-kolesterol og betennelse i forhold til andre mettet fett. Som for hvor du kan få stearinsyre på reg? Gress-matet biff er høyt innhold av stearinsyre og lavere i usunn palmitinsyre enn konvensjonelt reist biff, og mørk sjokolade som er høyere enn 70 prosent cacao har den mest stearin-syre-inneholdende kakaosmør.

1c

SLEM FYR:
palmitinsyre

kilder: Palmeolje, konvensjonelt hevet animalsk fett

Hva det gjør: Overskytende karbohydrater i kroppen omdannes til palmitinsyre. Som et resultat, er den en stor kroppskomponent av dyr, men enda mer i konvensjonelt hevet, korn-forede dyr enn i gress-forede dyr. Palmitinsyre kan øke risikoen for hjertesykdom på grunn av sin virkning på kolesterolnivåer: en meta-analyse i Journal of Nutrition funnet at palmeolje øker betydelig low-density lipoprotein (LDL), eller dårlig kolesterol, sammenlignet med vegetabilske oljer lite mettet fett. På toppen av det, en separat studie funnet at rotter foret med en diett av palmitinsyre og karbohydrater viste en undertrykkelse av kroppens signaleringen fra leptin og insulin, nøkkel hormoner som er involvert i regulering og vekt appetitt undertrykkelse.

2

enumettet
fett

De neste essensielle fettsyrer er enumettet fett, som består av fettsyrekjeder som bare har en enkelt dobbeltbinding, eller kink. Etter å ha dette en dobbeltbinding betyr det at de ikke kan pakke så tett sammen. På grunn av dette, monoumettet fett-lignende olivenolje-er flytende ved romtemperatur. Annet viktig poeng er at fettsyrekjeden er i "cis" dannelse, noe som betyr at kjettingen før dobbeltbindingen, og når dobbeltbindingen er på samme side. Den andre retningen er "trans"... mer om det snart.

2a

GOD FYR:
Omega-9s

AKA: Oljesyre (OEA)

kilder: Olivenolje, avocado, valnøtter, rapsolje, jordnøttolje, makadamianøtter

Hva det gjør: Oljesyre (OEA), også kjent som Omega-9, er den primære enumettet fett som finnes i olivenolje, men det er også funnet i solsikkeolje, druekjerneolje og sesamolje. Oljesyre kan bidra til å redusere appetitten og fremme vekttap. Studier har vist at et høyere inntak av enumettet fett kan øke "flink" high-density lipoprotein (HDL) kolesterol uten å heve "dårlig" low-density lipoprotein (LDL) kolesterol. Det er også blitt funnet å øke opptaket av essensielle fettforbrenningen næringsstoffer sammenlignet med andre oljer og samtidig å nedregulere ekspresjon av visse gener fett. I tillegg forskning fra University of California, Irvine, fant at denne typen fett forbedrer hukommelsen. Hva venter du på? Serve opp noen oljesyrer i disse 15 Frokost Salater verdt waking opp for.

3

flerumettet
fett

Video: Lazer Team

Flerumettet fett er ansett "essensielle fettsyrer"hvilket vil si at kroppen vår trenger dem til å trives, men kan bare få dem gjennom kosten betyr-, og de er bygget opp av kjeder med to eller flere dobbeltbindinger. Jo flere dobbeltbindinger, jo vanskeligere er det for fettsyrekjeder for å pakke sammen. Høres bra ut, ikke sant? Vel, bare noen ganger. Faktisk begrepet "flerumettet fett" omfatter en gruppe på minst 18 forskjellige typer av fettsyrer, som deretter deles opp i to typer: omega-3 fettsyrer og omega-6.

3A

Omega 3
fettsyrer

De kjente omega-3-fettsyrer kommer i 11 forskjellige former, men de tre som er essensielle for mennesker er ALA (alfa-linolensyre), DHA (dokosaheksaensyre) og EPA (eikosapentaensyre). De har vist seg å hjelpe til å redusere betennelse, kolesterolnivå, kroppsfett, og sult, kan bidra til å redusere leddgikt og astma symptomer, og minimere risikoen for Alzheimers og depresjon. Ønsker du å få mer omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt? Sjekk ut disse 15 Beste Omega-3 Superfoods.

3AI

GODE FOLK:
EPA og DHA

AKA: Eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA)

kilder: Fisk, alger kosttilskudd som spirulina

Hva de gjør: EPA og DHA er den sjøbaserte versjoner av omega-3 fettsyrer. Forskning viser at de er mer aktive i kroppen enn ALA (den plantebaserte versjon) ved å kontrollere inflammasjon og magefett. En rapport i tidsskriftet Ernæring i klinisk praksis funnet at disse omega-3 fettsyrer redusere produksjonen av cytokiner-betennelsesfremmende forbindelser produsert ved skadelig buk fett-og forbedre fettmetabolismen ved å endre ekspresjonen av inflammatoriske gener. Ikke bare det, men andre studier koble sitt inntak med en redusert risiko for hjertesykdom og Alzheimers. DHA, i særdeleshet, er blitt funnet å være avgjørende i veksten og utviklingen av spedbarns hjerne så vel som for normal hjernefunksjon hos voksne. For å få litt ekstra DHA i kosten, plukke opp sardiner, sockeye laks, regnbueørret, eller hermetisert lys tunfisk-noen av våre favoritt fisk for vekttap.

3Aii

GOD FYR:
ALA

AKA: Alfa-linolensyre (ALA)

kilder: Flaxseeds, chia frø, valnøtter, kiwi, hamp, rapsolje, gress-matet biff

Hva det gjør: ALA er en omega-3 og en essensiell fettsyre, noe som betyr at det ikke kan produseres av kroppen. Som alle omega-3 fettsyrer, hjelper det å redusere appetitten, kontrollere betennelse og fremme vekttap, og studier som er spesifikke for ALA har funnet det spiller en rolle i å redusere risikoen for hjerteinfarkt, senke kolesterolnivået samt blodtrykk. Men fordi kroppen har til å konvertere ALA til de aktive formene av EPA og, enda viktigere, DHA før den kan brukes, foreslår noen forskere du måtte øke inntaket av ALAer å få en lik fordel som fiskebaserte kilder . En overraskende bonus, gress-matet biff er høyere i omega-3 fettsyrer enn de konvensjonelt hevet motstykker fordi gress inneholder høyere nivåer av ALA enn korn eller soya.

3b

Omega-6
fettsyrer

En sunn diett har et likt forhold av omega-3 fettsyrer i omega-6, men den gjennomsnittlige amerikanske kostholdet har nå fra 14-25 ganger så mye omega-6 enn vi egentlig trenger, ifølge en analyse gjennomført av forskere ved University of Maryland Medical Center. Forskerne si at økt forbruk av linolsyre (LA) -som finnes i de vegetabilske oljer som alle fet mat er stekt i-har vært en primær driver av de økte nivåer av omega-6. For mye omega-6 i kosten kan gi betennelse, overspising, weight gain, og hjertesykdommer. Så mens omega-6 er fortsatt essensielle fettsyrer, og har en rettmessig plass i kostholdet ditt, hvis du spiser stekt mat på reg, må du kanskje kutte ned på inntaket. Å bekjempe betennelser med disse 20 antiinflammatoriske Foods for Weight Loss!

3BI

GOD FYR:
arakidonsyre
syre

kilder: Duck, kylling, kveite, villaks, egg (plommer), biff

Hva det gjør: Som EPA og DHA, arakidonsyre (AA eller ARA), er en forløper som blir metabolisert til en rekke biologisk viktige syrer. Tilskudd av AA har vist seg å øke lean body mass, styrke og anaerob kapasitet i menn. I en studie ved University of Tampa, menn som tok ARA tjente 1,62 kg muskelmasse kontra 0,09 for de som tok placebo. ARA står også for 10 prosent av hjernens fettinnhold.

3bii

SLEM FYR:
linolsyre

kilder: Soyaolje, solsikkeolje, maisolje, valmuefrø olje

Hva det gjør: En omega-6-fettsyre, linolsyre utgjør for 85 til 90 prosent av omega-6 fettsyrer i kosten. I en anmeldelse i tidsskriftet Ernæring, forskere rapporterte at linolsyre har vist seg å være mulig adipogene, noe som betyr at det fremmer fettlagring i våre organer. På den annen side kan den omega-3, alfa-linolensyre (ALA), fremme fettoksidasjon.

4

Transfett

Den andre orienteringen av umettet fett er "trans" hvor fettsyrekjeden avspalter i to forskjellige retninger ved kink av dobbeltbindingen. Trans fett kan enten enumettet eller flerumettet fett-kategoriene vi så ovenfor, men de er også kategorisert på en måte som er unik for denne klassen: konjugert (naturlig forekommende hos dyr) eller konjugert (industriell eller kunstig). Som du vil snart se, noen trans fett du trenger for å styre klar av, men andre kan gi noen fordeler.

4a

GOD FYR:
konjugert
linolsyre

kilder: Grass-matet biff og gresset-matet meieriprodukter, kalkun, lam, kalv

Hva det gjør: Naturlig forekommende transfettsyrer, som konjugerte linolsyrer (CLA), fremstilles i tarmene til kyr, kalkuner og lam (men ikke høner og griser) og derved endre matvarer fremstilt fra disse dyrene (for eksempel melkeprodukter og kjøtt). En gjennomgang av 18 studier av mennesker i American Journal of Clinical Nutrition fant at CLA gir beskjedne reduksjoner i kroppsfett hos mennesker. Det finnes også et kraftig antioksidant, og kan være beskyttende mot hjertesykdommer, kreft og diabetes. Gress-matet biff inneholder et gjennomsnitt av to til tre ganger mer CLA enn korn-matet oksekjøtt, noe som gjør den til en av de 25 beste mat å spise for muskeldefinisjon.

4b

SUPER BAD GUY:
delvis
hydrogenert
oljer

kilder: Stekt mat, bakevarer, forkorting / margarin

Hva det gjør: Flere tiår siden, oppdaget forskerne at hvis de injiseres vegetabilsk olje med hydrogen via "delvis hydrogene" olje, ville det slå fast-og bo på den måten, selv ved romtemperatur. Dessverre er disse ikke-konjugerte trans fettsyrer (som hovedsakelig består av et fett som kalles elaidinsyre) også har en tendens til å slå fast når de er inne i kroppen, hvor de jam opp arteries, inkludert de i hjernen. Denne menneskeskapte fett er nå utestengt av FDA fordi det er blitt vist til å øke risikoen for hjertesykdom (ved å øke LDL og HDL mink), vektøkning og slag, mens minsk minne-og er en av de verste mat for hjernen din.

4c

SLEM FYR:
Vaccenic syre

kilder: Grass-matet biff og gress-matet meieriprodukter, kalkun, lam, kalv

Hva det gjør: Selv om denne type trans fett er naturlig forekommende, kan det bli like ille som den industrielle fett-og det er derfor produsentene må ta den med på deres ernæring fakta Panel i henhold "Transfett" sammen med falske ting. (Det er interessant at "flink" trans fett, CLA, er ikke inkludert fordi det ikke passer FDA definisjon av en trans fett.) Ifølge en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition, både industrielle transfett og vaccenic syre (VA) øker LDL kolesterol. Men det er ikke alle dårlige nyheter-VA også moderat øker HDL-kolesterol, mens industritransfett ikke gjorde det. Selv om dette naturlig transfett ikke kan være det beste for din helse i like mengder til industrielle transfett, heldigvis, vi ikke bruker så mye av det. Industrielle transfett kan ta opp til 9 prosent av vår totale energiinntaket, mens disse naturlig forekommende transfett sjelden overstiger 0,5 prosent, ifølge en gjennomgang i Nature Endocrinology.