Er helmelk bedre enn lav-fett og skummet melk?

Melk er en av de mest næringsrike drikker på planeten.

Det er derfor det er en stift i skolemat, og er en populær drikk for folk i alle aldre.

I flere tiår har ernæring retningslinjer anbefales kun magre meieriprodukter for alle over to år (1).

Men i de senere år har forskere kalt at anbefalingen i tvil.

Nyere studier tyder på at skummet kanskje ikke alltid være det sunneste alternativet når det gjelder melk.

Forskjellige typer melk: Whole, lav-fett og skummet

Det finnes flere typer melk tilgjengelig i meieri midtgangen i de fleste dagligvarebutikker.

De hovedsakelig ulik fettinnhold. Helmelk er noen ganger referert til som “vanlig melk” fordi mengden fett i det ikke har blitt endret. Skummet og 1% melk blir produsert ved å fjerne fett fra helmelk.

Fettinnhold måles som en prosentandel av den totale væske, etter vekt.

Her er de fettinnhold på populære melke varianter:

• Helmelk: 3,25% melkefett.
• Lettmelk: 1% melkefett.
• skummet: Mindre enn 0,5% melkefett.

Denne tabell oppsummerer de næringsstoffene i en kopp (237 ml) av flere melk varianter:

Fordi fett har flere kalorier vekt enn noe annet næringsstoff, melk med et høyere fettinnhold har flere kalorier (2, 3, 4).

Vitamin D er et annet næringsstoff som kan variere avhengig av fettinnhold. Det er et fettløselig vitamin, så i melk det er naturlig til stede bare i fettet. Men de fleste melkeprodusenter legge vitamin D til melk, så hver type har et lignende vitamin D innhold.

Som du kanskje har lagt merke til, er en av de mest betydelige ernæringsmessige forskjeller mellom melk varianter sin omega-3-innhold.

Omega-3 fettsyrer har vært knyttet til mange helsefordeler, inkludert forbedret hjerte og hjerne helse og en lavere risiko for kreft. Jo mer fett en kopp melk har i det, jo høyere omega-3 innhold (5, 6).

I tillegg har studier vist at organisk helmelk inneholder en enda høyere mengde av omega-3 fettsyrer enn vanlig helmelk (7).

Bunnlinjen: Den største forskjellen mellom de typer melk tilgjengelig er deres fettinnhold. Helmelk inneholder mer fett og kalorier enn skummet melk.

Hvorfor er hele melk ofte ansett usunn?

I mange år har ernæring retningslinjer blitt instruere folk til å unngå helmelk, hovedsakelig på grunn av dens innhold av mettet fett.

Mainstream kostholdsanbefalinger anbefaler begrensende mettet fett på grunn av sin antatte tilknytning til hjertesykdom.

Noen studier har vist at mettet fett øker kolesterolnivåer, og forskerne at høyt kolesterolnivå er forbundet med en økt risiko for hjertesykdom (8).

Video: 6 matvarer du bør spise til frokost for ekstra energi

Basert på denne informasjonen, eksperter gjort den antagelse at mettet fett må øke risikoen for hjertesykdom. Men det var ingen eksperimentelle bevis for å bevise at dette var sant (8).

På 1970-tallet ble offentlig politikk vedtatt på grunnlag av denne antatte sammenhengen mellom mettet fett og hjertesykdom. Som et resultat av offisielle retningslinjer instruert folk til å redusere mettet fett inntak.

En kopp (237 ml) av helmelk inneholder 4,6 g mettet fett, som er omtrent 20% av den daglige mengde som anbefales av 2015 Dietary Guidelines for amerikanere (1).

Av denne grunn anbefaler retningslinjene forbruker bare lettmelk eller skummet melk (2).

I de senere årene har denne anbefalingen blitt kalt inn spørsmålet. Det er nå mange eksperimentelle data for å angi at spising mettet fett ikke forårsaker hjertesykdom (8).

Bunnlinjen: I det siste, var helmelk ansett for å være usunt på grunn av sitt innhold av mettet fett, men nyere forskning støtter ikke denne anbefalingen.

Trenger du virkelig å frykte Mettet fett?

Det er svært lite vitenskapelig bevis som tyder på at du bør unngå mettet fett i kosten (9, 10).

Faktisk er en gjennomgang av 21 undersøkelser konkluderte med at det ikke er noen signifikant bevis på at mettet fett øker risikoen for hjertesykdom (11).

Den gamle hypotese er at mettede fett øker kolesterolnivåer og høye kolesterolnivåer øke risikoen for hjertesykdom.

Imidlertid er forholdet mellom mettet fett og kolesterol mer komplisert enn det.

Mettet fett gjør øke blod nivåer av low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, som er kjent som “dårlig” kolesterol.

Men det er ofte oversett, er at mettet fett øker også nivåene av high-density lipoprotein (HDL) kolesterol, det “gode” kolesterolet. HDL har en beskyttende effekt mot hjertesykdom (8, 12).

I tillegg er ikke alle LDL farlig.

Det finnes forskjellige typer av LDL, og det er svært små, tette partikler av LDL som har de mest skadelige effekter på hjertet og blodkarene (13, 14, 15, 16, 17).

Interessant, mettet fett faktisk endrer LDL fra de små, tette partikler til store, mindre skadelige partikler (18, 19).

Bunnlinjen: Det er ingen fast bevis for at mettet fett øker risikoen for hjertesykdom. Mettet fett gjør øker LDL, men ikke den mest ødeleggende typen LDL. Det reiser også gode HDL nivå.

Drikking Whole melk kan faktisk hjelpe deg å administrere din vekt

Mange unngår å drikke melk fordi de antar de ekstra fett og kalorier vil føre dem til å få vekt.

Interessant er det motsatte nok sant. Mange studier har vist at inntak av fete meieriprodukter, som melk, kan faktisk bidra til å forhindre vektøkning.

I en gjennomgang, 11 ut av 16 studier funnet en sammenheng mellom forbrukende høy-fett melkeprodukter og en lavere risiko for fedme (20).

En svært stor studie bemerket at kvinner som spiste den høyeste mengder høy fete meieriprodukter var minst sannsynlig å bli overvektige over tid (21).

En annen studie av 1,782 menn fant at de som hadde et høyt inntak av fete meieriprodukter hadde en 48% lavere risiko for å utvikle abdominal fedme, sammenlignet med menn som hadde en middels inntak.

I den samme studien, menn som hadde et lavt inntak av fete meieriprodukter hadde et 53% høyere risiko for abdominal fedme (22).

Dette er viktig fordi abdominal fedme, hvor fett samler seg rundt midjen, kan være den verste form for vektøkning.

Studier har funnet at det å ha fett rundt midten øker majorly risikoen for å dø av hjertesykdom og kreft (23, 24).

Forholdet mellom melk og vektkontroll har vært et tema for forskning i flere år og funnene har vært inkonsekvent.

Men de fleste av disse studiene enten omfatte alle typer meieriprodukter eller fokus på magre meieriprodukter (25, 26, 27).

I studier som ser på bare fete meieriprodukter, som melk, det er en ganske konsekvent sammenheng mellom høy-fett meieri og lavere kroppsvekt.

En studie av nesten 20 000 kvinner fant at de som spiste mer enn en porsjon melk per dag var 15% mindre sannsynlighet for å få vekten over en periode på ni år enn kvinner som drakk uten melk eller lettmelk (28).

Bunnlinjen: Folk som drikker helmelk tendens til å veie mindre. Det er ingen bevis for at å drikke helmelk i stedet for skummet vil gjøre deg opp i vekt.

Helmelk kan redusere risikoen for kroniske sykdommer

Ikke bare er det ingen vitenskapelige bevis som viser at mettet fett i melk forårsaker hjertesykdom, men flere studier har vist at å drikke helmelk er assosiert med helsemessige fordeler.

Flere studier har vist at å drikke helmelk er assosiert med en lavere risiko for metabolsk syndrom.

Metabolsk syndrom er navnet gitt til en gruppe av risikofaktorer, herunder insulinresistens, abdominal fedme, lave HDL-nivåer og høye triglyseridnivåer.

Når disse risikofaktorer er til stede sammen, vil risikoen for diabetes og hjertesykdommer er høy (29).

En studie av mer enn 1800 mennesker fant at voksne med høyest inntak av fete meieriprodukter hadde en 59% lavere risiko for metabolsk syndrom enn voksne med lavest inntak (30).

En 2016 studie på 10.000 voksne funnet at fete meieriprodukter er assosiert med redusert markører av metabolsk syndrom. Undersøkelsen viste ingen fordelaktige virkninger i forbindelse med lav-fett melkeprodukter (31).

Fettsyrene i melk er trolig ansvarlig for sine helsemessige fordeler.

I en stor studie, mennesker med den høyeste mengden av meieri-avledede fettsyrer i sine bloodstreams hadde en 44% lavere forekomst av diabetes enn de som har lavest (32).

Å drikke helmelk kan ha andre viktige fordeler, blant annet økt fruktbarhet og en lavere risiko for tykktarmskreft. Imidlertid er bevisene ikke er sterke (33, 34).

Bunnlinjen: Å drikke helmelk kan faktisk ha noen helsemessige fordeler, blant annet å senke risikoen for metabolsk syndrom.

Den største fordelen med skummet melk er lavere kalori teller

Det er noen situasjoner hvor skummet melk kan være det beste valget for kostholdet ditt.

Hvis du følger en veldig lav-kalori diett, for eksempel, de ekstra 63 kalorier du får fra å drikke en kopp (237 ml) av helmelk i stedet for skummet kan være mer enn du har råd til.

Skummet melk har også fordelen av å være en relativt lav-kalori kilde til protein. Både helmelk og skummet melk inneholder ca. 8 g protein pr kopp.

Men i helmelk, gjør protein opp bare 22% av kaloriene, mens det utgjør 39% av kaloriene i skummet melk.

Skummet melk er “næringsrike”, som betyr det gir en stor dose av vitaminer og mineraler med svært få kalorier.

Faktisk er skummet melk en av de rikeste mat kilder av kalsium, anordnes, rundt 300 mg per kopp. Dette er enda høyere enn kalsiuminnholdet i melk, som er 276 mg per kopp.

Hvis du trenger å øke inntaket av kalsium, men har ikke råd til en masse ekstra kalorier i kosten, er skummet melk veien å gå.

Bunnlinjen: Skummet melk gir alle protein og kalsium som helmelk gjør, men med betydelig færre kalorier.

Ta hjemmemelding

Anbefalingen om å unngå helmelk kan ha vært populært i det siste, men det er ikke støttet av vitenskapen.

Det kan være noen tilfeller der skummet melk er det beste valget, men for folk flest, helmelk gir klare ernæringsmessige fordeler fremfor skummet og lettmelk.

Å drikke helmelk på regelmessig basis kan hjelpe deg med å administrere din vekt over tid og redusere risikoen for metabolsk syndrom.