20 Mainstream ernæring myter (tilbakevist av vitenskapen)

Mainstream ernæring er full av tull.

Til tross tydelige fremskritt i ernæring vitenskap, ikke de gamle mytene ikke ut til å gå hvor som helst.

Her er 20 ordinære ernæring myter som har blitt tilbakevist av forskning.

Myte 1: Den sunneste kostholdet er en lav-fett, høy-carb kosthold med mye korn

Flere tiår siden, ble hele befolkningen anbefales å spise en lav-fett, høy carb diett (1).

På den tiden ikke en eneste studie hadde vist at denne dietten kan faktisk forebygge sykdom.

Siden da har mange høykvalitets studier blitt gjort, inkludert kvinner Health Initiative, som er den største ernæringsstudie i historien.

Resultatene var klare ... denne dietten gjør ikke føre til vekttap, forebygge kreft ELLER redusere risikoen for hjertesykdom (2, 3, 4, 5).

Bunnlinjen: Tallrike studier har blitt gjort på lav-fett, høy-carb diett. Den har nesten ingen effekt på kroppsvekt eller sykdomsrisiko på lang sikt.

Myte 2: Salt bør begrenses for å senke blodtrykket og redusere hjerteinfarkt og hjerneslag

Saltet myten er fortsatt i live og sparker, selv om det aldri har vært noen god vitenskapelig støtte for det.

Selv om senke salt kan redusere blodtrykket med 15 mm / Hg i snitt, vil det ikke ha noen effekt på hjerteinfarkt, slag eller død (6, 7).

Selvfølgelig, hvis man har en medisinsk tilstand som salt-sensitive hypertensjon da kan være et unntak (8).

Men det offentlige helse råd som alle skal dempe sine saltinntaket (og må spise kjedelig, smakløs mat) er ikke basert på bevis.

Bunnlinjen: Til tross for beskjedent senke blodtrykket, reduserer salt / natrium ikke redusere risikoen for hjerteattakk, slag eller død.

Myte 3: Det er best å spise mange små måltider gjennom dagen for å “Stoke The Metabolic Flame”

Det blir ofte hevdet at folk bør spise mange små måltider gjennom dagen for å holde stoffskiftet høyt.

Men studiene klart uenig med dette. Å spise 2-3 måltider per dag har nøyaktig samme effekt på totale kalorier forbrent som spiser 5-6 (eller flere) mindre måltider (9, 10).

spise ofte kan har fordeler for noen mennesker (som hindrer overdreven sult), men det er feil at dette påvirker mengden kalorier vi forbrenner.

Det er enda studier som viser at å spise for ofte kan være skadelig ... en ny studie kom ut nylig viser at hyppigere måltider økt dramatisk lever og magefett på et høyt kaloriinntak (11).

Bunnlinjen: Det er ikke sant at å spise mange, små måltider fører til en økning i mengden av kalorier forbrent i løpet av dagen. Hyppige måltider kan også øke opphopning av usunn buk og lever fett.

Myte 4: Eggeplommer bør unngås fordi de er høyt kolesterol, som driver hjertesykdom

Vi har blitt rådet til å kutte ned på hele egg fordi eggeplommene er høy i kolesterol.

Men kolesterol i kosten har bemerkelsesverdig liten effekt på kolesterolet i blodet, i hvert fall for de fleste mennesker (12, 13).

Studier har vist at egg heve “gode” choleserol og ikke heve risikoen for hjertesykdom (14).

En gjennomgang av 17 studier med til sammen 263,938 deltakere viste at å spise egg hadde ingen effekt på risikoen for hjertesykdom eller slag i ikke-diabetiske individer (15).

Men ... husk at noen studier har funnet en økt risiko for hjerteinfarkt hos diabetikere som spiser egg (16).

Hele egg virkelig er blant de mest næringsrike matvarene på planeten, og nesten alle næringsstoffene finnes i eggeplommer.

Fortelle folk til å kaste plommer bort kan bare være det mest latterlige råd i historien om ernæring.

Bunnlinjen: Til tross for egg å være høy i kolesterol, har de ikke heve blod kolesterol eller øke risikoen for hjertesykdommer for folk flest.

Myte 5: Helkorn er en helse mat og en viktig del av en “balansert” Diet

Hvete har vært en del av kostholdet i svært lang tid, men det endret på grunn av genetisk manipulering i 1960.

Den “nye” hvete er betydelig mindre næringsrik enn de eldre variantene (17).

Preliminære studier har vist at sammenlignet med eldre hvete, kan moderne hvete øke kolesterolnivået og inflammatoriske markører (18, 19).

Det fører også symptomer som smerte, oppblåsthet, tretthet og redusert livskvalitet hos pasienter med irritabel tarm-syndrom (20).

Mens noen av de eldre varianter som Einkorn og Kamut kan være relativt sunt, er moderne hvete ikke.

Også, la oss ikke glemme at “hele korn” etiketten er en spøk ... disse korn har vanligvis blitt pulverisert til meget fint mel, slik at de har lignende metabolske effekter som raffinert korn.

Bunnlinjen: Hveten folk flest spiser i dag er usunn. Det er mindre næringsrik og kan øke kolesterolnivået og inflammatoriske markører.

Myte 6: Mettet fett Hever LDL kolesterol i blodet, noe som øker risikoen for hjerteinfarkt

I flere tiår har vi blitt fortalt at mettet fett øker kolesterolet og forårsaker hjertesykdom.

Faktisk er denne troen på hjørnestein moderne kosten retningslinjer.

Men ... flere store gjennomgang studier har nylig vist at mettet fett ikke er knyttet til en økt risiko for å dø av hjertesykdom eller slag (21, 22, 23).

Sannheten er at mettede fett øker HDL ( “gode”) kolesterol og endre LDL-partikler fra liten til stor LDL, som er knyttet til redusert risiko (24, 25, 26).

For de fleste mennesker, spise rimelig mengder mettet fett er helt trygt og rett og slett sunn.

Bunnlinjen: Flere nyere studier har vist at mettet fett forbruk ikke øker risikoen for å dø av hjertesykdom eller slag.

Myte 7: Kaffe er usunn og bør unngås

Kaffe har lenge vært ansett som usunt, hovedsakelig på grunn av koffein. Men de fleste av studiene faktisk viser at kaffe har kraftige helsemessige fordeler.

Dette kan skyldes det faktum at kaffe er den største kilden til antioksidanter i den vestlige kosthold, outranking både frukt og grønnsaker ... kombinert (27, 28, 29).

Kaffedrikkere har en mye lavere risiko for depresjon, type 2 diabetes, Alzheimers, Parkinsons ... og noen studier viser også at de lever lenger enn folk som ikke drikker kaffe (30, 31, 32, 33, 34).

Bunnlinjen: Til tross for å bli oppfattet som usunt, er kaffe faktisk lastet med antioksidanter. Mange studier viser at kaffedrikkere lever lenger og har en lavere risiko for mange alvorlige sykdommer.

Myte 8: spise fett gjør deg feit ... så hvis du ønsker å gå ned i vekt trenger du å spise mindre fett

Fett er det ting som er under huden vår, gjør oss se myk og puffy.

Derfor virker det logisk at å spise fett vil gi oss enda mer av det.

Imidlertid avhenger dette fullstendig av sammenhengen. Dietter som inneholder mye fett og karbohydrater kan gjøre deg feit, men det er ikke på grunn av fett.

Faktisk dietter som inneholder mye fett (men lite karbohydrater) konsekvent fører til mer vekttap enn lav-fett diett ... selv når lav-fett-grupper begrense kalorier (35, 36, 37).

Bunnlinjen: Fetende effekten av kosttilskudd fett er fullstendig avhengig av kontekst. En diett som er høy i fett, men lite karbohydrater fører til mer vekttap enn en lav-fett diett.

Myte 9: En høy-protein diett øker belastningen på nyrene og øker risikoen for nyresykdom

Det er ofte sies at diettprotein øker belastningen på nyrene og øker risikoen for nyresvikt.

Selv om det er sant at folk med etablert nyresykdom bør kutte ned på protein, er dette helt ikke gjelder for ellers friske mennesker.

Tallrike studier, selv i idrettsutøverne som spiser store mengder protein, viser at et høyt proteininntak er helt trygt (38, 39, 40).

Faktisk, senker et høyere proteininntak blodtrykk og bidrar til å bekjempe type 2 diabetes ... som er to av de viktigste risikofaktorer for nyresvikt (41, 42).

Også la ikke glemme at protein reduserer appetitten og støtter vekttap, men fedme er en annen sterk risikofaktor til nyresvikt (43, 44).

Bunnlinjen: Spise mye protein har ingen negativ effekt på nyrefunksjonen hos ellers friske mennesker og forbedrer mange risikofaktorer.

Myte 10: full-fett meieriprodukter er høy i mettet fett og kalorier ... Raising risikoen for hjertesykdom og fedme

Fete meieriprodukter er blant de rikeste kildene til mettet fett i kosten og svært høy i kalorier.

Av denne grunn har vi fått beskjed om å spise magre meieriprodukter i stedet.

Men, gjør studier støtter dette. Spising full-fett melkeprodukt er ikke knyttet til økt hjertesykdom og er også assosiert med en lavere risiko for fedme (45).

I land der kyr er gress-matet, spise full-fett meieri er faktisk forbundet med opp til en 69% lavere risiko av hjertesykdommer (46, 47).

Hvis noe, de viktigste fordelene med meieri skyldes fettkomponenter. Derfor velger magre meieriprodukter er en forferdelig idé.

Selvfølgelig ... dette betyr ikke at du bør gå over og hell enorme mengder smør i kaffen, men det betyr ikke at rimelige mengder av full-fett meieriprodukter fra gress-matet kuer er både trygg og sunn.

Bunnlinjen: Til tross for at høye innhold av mettet fett og kalorier, studier viser at full-fett melke er knyttet til en redusert risiko for fedme. I land der kyr er gress-matet, er full-fett meieriprodukter knyttet til redusert hjertesykdom.

Myte 11: Alle Kalorier er skapt like, spiller det ingen rolle hvilke typer mat de kommer fra

Det er rett og slett usant at “alle kalori er skapt like.”

Ulike matvarer går gjennom forskjellige metabolske veier og ha direkte virkninger på fettforbrenningen og hormoner og hjerne sentre som regulerer appetitt (48, 49, 50).

En høy protein diett, for eksempel, kan øke den metabolske hastighet av 80 100 kalorier per dag og redusere appetitten (51, 52, 53).

I en studie, slik diett gjort folk automatisk spise 441 færre kalorier per dag. De har også mistet 11 pounds i 12 uker, bare ved legge protein til kostholdet (54).

Det er mange flere eksempler på ulike matvarer som har svært ulike virkninger på sult, hormoner og helse. Fordi en kalori er ikke en kalori.

Bunnlinjen: Ikke alle kalorier er skapt like, fordi ulike matvarer og makronæringsstoffer gå gjennom ulike metabolske veier. De har varierende effekt på sult, hormoner og helse.

Myte 12: fettfattige matvarer er sunne fordi de er lavere i kalorier og mettet fett

Når fettfattig retningslinjer først kom ut, matprodusenter svarte med alle slags lav-fett “helsekost”.

Problemet er ... disse matvarer smaker fryktelig når fettet er fjernet, slik at matprodusenter lagt til en hel haug med sukker i stedet.

Sannheten er, mye sukker er utrolig skadelig, mens fettet naturlig i mat er ikke (55, 56).

Bunnlinjen: Behandlet fettfattig mat har en tendens til å være svært høy i sukker, noe som er veldig usunt forhold til fett som er naturlig tilstede i matvarer.

Myte 13: Rødt kjøtt forbruk øker risikoen for alle slags sykdommer ... inkludert hjertesykdommer, type 2 diabetes og kreft

Vi er stadig advart om “farene” av å spise rødt kjøtt.

Det er sant at noen studier har vist negative effekter, men de ble vanligvis klumper behandlet og ubehandlet kjøtt sammen.

De største studier (ett med over 1 million mennesker, den andre med over 400 000) viser at ubehandlet rødt kjøtt er ikke knyttet til økt hjertesykdom eller type 2-diabetes (57, 58).

To gjennomgang studier har også vist at koblingen til kreft er ikke like sterk som noen mennesker ville ha du tror. Foreningen er svak hos menn og ikke-eksisterende hos kvinner (59, 60).

Så ... ikke vær redd for å spise kjøtt. Bare sørg for å spise ubehandlet kjøttet og ikke kok det, fordi du spiser for mye brent kjøtt kan være skadelig.

Bunnlinjen: Det er en myte at det å spise ubehandlet rødt kjøtt øker risikoen for hjerte og karsykdommer og diabetes. Kreften koblingen er også overdrevet, de største studier finner bare en svak effekt hos menn, og ingen effekt hos kvinner.

Myte 14: De eneste som bør gå Glutenfri er pasienter med cøliaki, Omtrent 1% av befolkningen

Det blir ofte hevdet at ingen drar nytte av en glutenfri diett unntatt pasienter med cøliaki. Dette er den mest alvorlige formen for cøliaki, påvirker på under 1% av mennesker (61, 62).

Men en annen tilstand som kalles glutenintoleranse er mye mer vanlig og rammer ca 6-8% av befolkningen, men det er ingen god statistikk tilgjengelig ennå (63, 64).

Studier har vist at også glutenfrie dietter kan redusere symptomer på irritabel tarm-syndrom, av schizofreni, autisme og epilepsi (65, 66, 67, 68).

Men ... folk bør spise mat som er naturlig glutenfri (som planter og dyr), ikke glutenfri “produkter.” Glutenfri junk food er fortsatt junk food.

Men husk at gluten situasjonen er faktisk ganske komplisert, og det er ingen klare svar enda. Noen nye studier tyder på at den kan være andre stoffer i hvete som forårsaker noen av fordøyelsesproblemer, ikke gluten selv.

Bunnlinjen: Studier har vist at mange mennesker kan ha nytte av en glutenfri diett, ikke bare pasienter med cøliaki sykdommen.

Myte 15: miste vekt handler om viljestyrke og spise mindre, trene mer

Vekttap (og forsterkning) er ofte antatt å være alt om viljestyrke og “kalorier i vs kalorier ut.”

Men dette er helt feil.

Menneskekroppen er et svært komplekst biologisk system med mange hormoner og hjernen sentre som regulerer når, hva og hvor mye vi spiser.

Det er velkjent at gener, hormoner og forskjellige ytre faktorer ha en stor innvirkning på kroppsvekt (69).

Junk food kan også rett og slett vanedannende, noe som gjør folk bokstavelig talt mister kontrollen over sitt forbruk (70, 71).

Selv om det fortsatt er den enkeltes ansvar å sende inn gjør noe om deres vekt problem, blaming fedme på en slags moralsk svikt er uhjelpsom og unøyaktig.

Bunnlinjen: Det er en myte at vektøkning er forårsaket av en slags moralsk svikt. Genetikk, hormoner og alle slags ytre faktorer har en enorm effekt.

Myte 16: Mettet fett og transfett er like ... De er “dårlig” fett som vi trenger for å unngå

De ordinære helseorganisasjoner ofte klump mettet og kunstig transfett i samme kategori ... kalle dem “dårlig” fett.

Det er sant at transfett er skadelig. De er knyttet til insulinresistens og metabolske problemer, drastisk øke risikoen for hjertesykdom (72, 73, 74).

Imidlertid er mettet fett ufarlig, så det gjør absolutt ingen mening å gruppere de to sammen.

Interessant, de samme organisasjonene også råder oss til å spise vegetabilske oljer som soyabønner og raps olje.

Men disse oljene er faktisk lastet med usunt fett ... en studie fant at 0,56 til 4,2% av fettsyrene i dem er giftige transfettsyrer (75)!

Bunnlinjen: Mange mainstream helseorganisasjoner klump trans fett og mettet fett sammen, noe som gir ingen mening. Trans fett er skadelig, mettet fett er det ikke.

Myte 17: Protein leaches kalsium fra skjelettet og øker risikoen for osteoporose

Det er vanlig antatt at det å spise protein øker surhetsgraden i blodet og livnære kalsium fra skjelettet, som fører til osteoporose.

Selv om det er sant at et høyt proteininntak øker utskillelse av kalsium på kort sikt, gjør denne effekten ikke vedvare i lang sikt.

Sannheten er at et høyt proteininntak er knyttet til et massivt redusert risiko for osteoporose og brudd i alderdommen (76, 77, 78).

Dette er ett eksempel på hvor blindt ved den konvensjonelle nærings visdom vil ha nøyaktig motsatt effekt av det som var ment!

Bunnlinjen: Tallrike studier har vist at å spise mer (ikke mindre) protein er knyttet til en redusert risiko for osteoporose og benbrudd.

Myte 18: Low-carb dietter er farlige og øke risikoen for hjertesykdom

Low-carb dietter har vært populært i mange tiår nå.

Mainstream ernæring fagfolk har hele tiden advart oss om at disse diettene vil ende opp clogging våre arteries.

Men siden år 2002, over 20 studier har blitt gjennomført på low-carb diett.

Low-carb dietter faktisk føre til mer vekttap og forbedre de fleste risikofaktorer for hjertesykdom mer enn lav-fett diett (79, 80).

Selv om tidevannet sakte snu, mange “eksperter” fortsatt hevder at slike dietter er farlig, og deretter fortsette å fremme den mislykkede lav-fett dogme at vitenskapen har vist seg å være helt ubrukelig.

Selvfølgelig, low-carb dietter er ikke for alle, men det er veldig klart at de kan ha store fordeler for folk med fedme, type 2 diabetes og metabolsk syndrom ... noen av de største helseproblemene i verden (81, 82, 83, 84).

Bunnlinjen: Til tross for å ha blitt demonisert i det siste, har mange nye studier vist at lav-carb dietter er mye sunnere enn lav-fett diett fortsatt anbefalt av mainstream.

Myte 19: Sukker er Hovedsakelig skadelig fordi den leverer “tomme” kalorier

Ganske mye alle enige om at sukker er usunt når forbrukes i overkant.

Men mange mennesker fortsatt tror at det er bare dårlig, fordi den leverer tomme kalorier.

Vel ... ingenting kunne være fjernere fra sannheten.

Når forbrukes i overkant, kan sukker forårsake alvorlige metabolske problemer (85, 86).

Mange eksperter mener nå at sukker kan være drivkraften for noen av verdens største mordere ... inkludert fedme, hjertesykdom, diabetes og kreft (87, 88, 89, 90).

Selv om sukker er fint i små mengder (spesielt for de som fysisk aktiv og metabolsk sunn), kan det være en komplett katastrofe når forbrukes i overkant.

Myte 20: Raffinert ætt og Vegetabilske oljer som soyabønner og mais oljer Lavere Kolesterol og er super sunt

Vegetabilske oljer som soyabønner og maisoljer er høy i omega-6 flerumettede fettsyrer, som har vist seg å senke kolesterolnivået.

Men det er viktig å huske at kolesterol er en risikofaktor for hjertesykdom, ikke en sykdom i seg selv.

Bare fordi noe bedre en risikofaktor, betyr det ikke at det vil påvirke harde endepunkter som hjerteinfarkt eller død ... som er det som virkelig teller.

Sannheten er at flere studier har vist at disse oljene øke risiko for død, fra både hjertesykdom og kreft (91, 92, 93).

Selv om disse oljene har vist seg å årsaken hjertesykdom og drepe folk, de ordinære helseorganisasjoner er fortsatt fortelle oss til å spise dem.

De bare ikke få det ... når vi erstatte ekte mat med bearbeidet falske matvarer, vi blir fete og syke.

Hvor mange tiår med “forskning” tar det å finne det ut?