20 Vekttap tips for natt skiftarbeidere

Marianne en krisekommunikasjon sentralen, sover om dagen og jobber om natten. Hun prøver å følge rådene hun ser på Eat Dette Not That! området, og i stor grad gjør det (som å spise flere ganger gjennom hennes "dag" å holde massive appetitt angrep i sjakk). "Men ingen ser ut til å ta opp det faktum at så mange mennesker ikke fungerer vanlige timer," hun fortalte ETNT. "Jeg vil gjerne se noen løse denne gruppen av mennesker med forslag om hvordan de bør spise sunt." Vel, vi er her for deg, Marianne. Selv om et sunt kosthold ikke endres (dine rdas vil fortsatt være det samme!), Det er nok av andre vekttap og sunne leve variabler for alle som ikke jobber "regelmessig" dag jobb.

Faktisk, hvis du `re arbeider på nattskift, har vitenskapen vist at miste vekt og holde den av kan være vanskeligere på deg enn andre. Hvorfor? Vel, for det første, en 2014 studie fant at nattskift mønstre ape med metabolismen av ansatte, slik at de bruker mindre energi enn de normalt ville gjort i løpet av en dag. Den uheldige effekten var enda mer fremtredende når disse nattlige ansatte endelig treffe høyet mens solen endelig kom opp: De deltagerne brant mellom 12 prosent og 16 prosent færre kalorier enn når de skal sove på natta. Det endelige utfallet av denne og tilsvarende funn er at arbeiderne på nattskift må være spesielt smart om sine valg for å opprettholde en sunn vekt samt å unngå noen kroniske sykdommer forbundet med nattarbeid. Tipsene nedenfor skal være nok til å få deg opp og kjører-selv om det ikke blir å ta en joggetur utendørs ved lunsjtid. Og for flere fantastiske måter å sprenge fett raskt, må du ikke gå glipp av disse 40 beste mat å smelte Love Handles!

Etter SHIFT SLUTT ...

1

Kast på
nyanser

Hvis solen er allerede opp etter den tid skiftet er over, sette på et par solbriller før du går ut i dagslys eller pendling hjem rundt soloppgang. En eksplosjon av dagslys vil videre rote med din body`s produksjonen av melatonin, produseres naturlig hormon som signaliserer til kroppen at det er på tide for senga.

2

Lag noen
søvn triggere

Ved å gjøre det samme for minst en time før sengetid, `re faktisk programmering søvn triggere. Over tid vil hjernen din begynne å knytte disse tingene med leggetid og fast track deg inn fettforbrennende slumre-selv mens alle rundt deg er å få opp og komme i gang. Disse søvn triggere kan inkludere å lytte til avslappende musikk, skriver i en søvndagbok (se # 4), ta en varm dusj (# 5) skru ned termostaten (# 6), meditere (# 7), eller chowing ned på en stor skål med gode karbohydrater før sengetid. Vent, hva?

3

Ja! Spis karbohydrater
før sengetid

Om du sulten etter skiftet, har en carb-tungt måltid. Vente-kan det være riktig? Kroppen forbrenner karbohydrater for energi, men hvis du spiser dem før du skal sove, kroppen bare lagrer dem som fett, nei? Vel, pasta-nomics av ​​vekttap aren `t ganske så enkelt. En studie i European Journal of Nutrition sette to grupper av menn på identiske vekttap dietter. Den eneste forskjellen? Halvparten av gruppen spiste sine carbs i løpet av dagen, mens den andre gruppen reservert karbohydrater for natta. Resultatet? Sengetid carb gruppen viste en signifikant høyere diett-indusert thermogenesis (som betyr at de brant mer kalorier fordøye maten etter at de fikk sine åtte timer). En annen studie i tidsskriftet fedme så lignende resultater. Bedtime carb eaters mistet 27 prosent mer kroppsfett-og følte 13,7 prosent fullere enn de på standard kosthold. Bare sørg for at de er gode karbohydrater, raffinerte og over-behandlet crap. Sjekk ut disse 20 Verste Carb Vaner av All Time!

4

Hold en
søvn dagbok

Vil du virkelig ha en nøyaktig lese av hvor mye søvn man er eller aren `t får? It`s alltid best å jobbe fra data, selv om du `re den ene logge kvaliteten og varigheten av søvnen din, og hvis du` re arbeider netter, opptak hvor du sover er dobbelt viktig. Bare liste hver hele time du sov i sengen, og hver delvis time (inkludert naps). Da noterer hendelsene som kan ha påvirket søvnen din. Visste du trener den dagen? Drikk mye kaffe? Etter to uker, kan du lese gjennom hele greia, på jakt etter mønstre. Resultatene kan overraske deg-og hjelpe deg med din vekttap mål.

5

Ta et varmt bad
eller dusj

En UCLA studie av noen av verdens siste gjenværende jeger-sanker stammer bemerket at temperaturen synker var en viktig søvn kø for våre Paleolithic forfedre. Selv om du `re går til sengs som solen begynner å klatre, kan du gjenskape en solnedgang-lignende temperaturfall ved å ta et varmt bad eller dusj. Dip kan gjøre din pund-Shedding shuteye dypere og gjør du sovner raskere.

6

Senk temp
i boudoir

Ønsker en annen måte at en lavere temperatur kan hjelpe nattarbeidere avverge kjærlighet håndtak og helseproblemer de kan utløse? Et slående ny studie publisert i tidsskriftet diabetes tyder på at bare sprengningsarbeid klimaanlegg eller skru ned varmen om vinteren kan hjelpe oss angripe magefett mens vi sover. Kaldere temperaturer subtilt forbedre effektiviteten av våre butikker av brunt fett, aka fettet som holder deg varm ved å hjelpe deg å forbrenne fett lagres i magen. Deltakerne brukte noen uker sover i rom med varierende temperaturer: en nøytral 75 grader, en kul 66 grader, og en lun 81 grader. Etter fire uker med å sove på 66 grader, hadde fagene nesten doblet sine volumer av brunt fett. (Og ja, det betyr at de mistet magefett.)

7

Slappe av tankene dine

"Yoga tilbyr en rekke fordeler, fra økt fleksibilitet og styrke til et roligere sinn," sier Mark Balfe-Taylor, direktør for yoga på TruFusion. Slående noen positurer før sengetid kan ha en kraftig innvirkning på søvnkvalitet på grunn av yoga`s fokus på pust og meditasjon. Du kan prøve noen avslappende yoga poses- Balfe-Taylor anbefaler døve mannens positur. "Det kan roe nervesystemet, slipper skuldrene og nakken og, viktigst, kan du fokusere innover, blokkere ut stress og slappe av", sier han.

8

Gjør sengetid
crunch tid

I følge Bekjempe Fat forfatteren Jeff Anderson antyder ny forskning at du kan være i stand til å spot redusere kroppen fett fra magen. Før treffer arkene, gjør en rask sett med crunches, reverse crunches, og en foldekniv satt. Så gå å sove trygt i visshet om at din kort treningsøkt har gitt kroppen din litt hjelp i skiftende at dekk mens du `re zonked ut.

NÅR DU VÅKNER…

9

Våkn opp
og hydrat

For ernæringsfysiolog Lisa Jubilee, en av de beste og billigste måtene å gir stoffskiftet et støt etter våkner er å drikke vann (hun foreslår 20 til 32 ounces) kort tid etter å ha våknet. Hvorfor? Under søvn, dine body`s metabolsk funksjon avtatt, og med mindre du våknet opp midt på dagen slummer swig litt vann, gjorde ikke det får noen væsker. Jubilee antyder helt rehydrating før stresse kroppen din med noen annen mat eller drikke. "Mine klienter som har gjennomført denne rapporten mindre oppblåsthet, mer energi og en mindre appetitt," sier hun. Henne motto for å få din indre ovn stoked og klar: "rehydrere, deretter caffeinate!" Bonus: Vi har 24 måter å stoppe magen bloat fort!

10

La
lys i

Forhåpentligvis, det `fortsatt lys ut av den tiden du får i din 7-9 timer søvn. Gå få noe av det solskinn mens du kan. Når hormonene som styrer sult floke seg, de gjør oss begjærer junk food. `S ille, men det kan bli verre dersom man ikke får noen lys inn i livet ditt når du våkner fra søvnen. En studie publisert i International Journal of Endocrinology viste at ved søvnmangel voksne som ble eksponert for dempet lys etter oppvåkning hadde lavere konsentrasjoner av den fylde hormonet leptin mens de i blått lys (den typen fra energieffektive pærer) hadde høyere leptin. Som du er vertikal kaste åpne blendingsgardiner, eller hvis det `allerede dim utenfor, slå på de energieffektive lys. Ved å la litt lys inn i livet ditt, du `ll få litt liv i dine vekttap mål.

11

Da passer i
noen cardio

Ifølge holistisk helse coach Seth Santoro, den beste strategien for å senke fettprosent er å trene etter å ha våknet opp. "Hit the gym og gjøre noe tredemølle sprints på tom mage for å forbrenne fett,", Sier han. `Din kropp er allerede i en kalori underskudd, og det vil antennes kroppens fettforbrenningen.` Glykogen nivåer er oppbrukt under søvn, slik at kroppen vil bruke kroppen fett som energikilde.

TENK FREMOVER...

12

Planlegg måltidene

Sykepleiere er ikke fremmede for å ta gravplass skift. På en nettside for å arbeide sykepleiere, skriver Alice Burron: "En enkel måte å bekjempe den ulempe med å jobbe nattskift, er å sørge for at du kommer til å jobbe med næringsrike måltider og snacks planlagt ut på forhånd også lage planer på forhånd for. umiddelbart etter at du får fri fra jobb, slik at du ikke blir fristet til å ta rask mat eller gå ut å spise." Høres ut som en jobb for disse 20 Sunn Fryser Meals Oppskrifter!

1. 3

Kutt 50-60 calories
fra ditt daglige kosthold

Forskning har funnet at folk brenner færre kalorier når de sover om dagen og logge sin våkne tid etter at sun`s gått ned. For å komme til dette funnet, Universitetet i Colorado i Boulder Forskerne studerte 14 friske voksne i seks dager. For to dager, deltagerne sov om natten og oppholdt våken på dagtid, så de reversert sine rutiner å etterligne tidsplaner for nattugler. Når deltakerne sov i løpet av dagen, fant forskerne at de brente 52 til 59 færre kalorier enn de gjorde mens fanger deres zzz`s i kveld-sannsynligvis fordi planen rotet med sin døgnrytme, kroppens interne klokke som spiller en viktig rolle i å metabolisme funksjon. Hvis du har noe annet valg enn å sove på dagtid, har tenkt å kutte 50-60 kalorier fra ditt daglige kosthold. Ja, det stinker, men vi fortalte deg i begynnelsen at det ville være vanskeligere for deg enn andre.

14

svelge noen
Vitamin d

Alle amerikanere bør supplere sin diett med vitamin D. Men siden mennesker syntetisere vitamin D fra sollys, så vel, it `s spesielt viktig å gjøre det for de av oss som brenner midnatt olje for en lever. Vitamin D er vesentlig for bibehold metabolisme-turtall muskelvev. Selv om du kan spikre 90 prosent av anbefalt daglig verdi (400 IE) i en 3,5 unse servering av laks, et daglig tilskudd gjør mye fornuftig. Andre gode kosten kilder: tunfisk, befestet melk og korn, og egg.

15

Lukker gardinene

Før du hodet ut til å starte skift, gjør et poeng for å lukke alle gardinene i huset og investere i noen blendingsgardiner for soverommet. Lys-blokkerende gardiner gjøre en stor forskjell når det kommer til å sovne. Utelys gjør det vanskeligere for hjernen din til å stenge ned, selv om du tror du `re immun mot slike instinktive signaler. Melatonin, hormonet som er involvert i å sette kroppen din til å sove, er kompromittert når lyset er til stede.

ARBEIDSPLASS vekttap hacks ...

16

Don`t spise i
kafeteriaen

Bright belysning tendens til å gjøre folk spiser raskere og forbruke mer i henhold til en 2012 studie fra Cornell University Food and Brand Lab. Forskere som utrustet en Chicago Hardee`s med svak belysning funnet at lånetakerne nølte lenger, men likevel konsumert mindre enn den normale lysforhold vanligvis oppleves i restauranten. Når du spiser i løpet av skiftet, prøve og gjøre det i et miljø der du føler deg relativt avslappet, og du `ll sannsynligvis oppnå tip # 13 uten engang å prøve å.

17

Få en stående
pulten

Ideell, sover vi ca åtte timer for hver 24. De fleste bruker en annen syv til ti timer sitter ved pulten sin. Det betyr at de fleste av oss tilbringer det overveldende flertallet av vår tid stillesittende. Våre kropper bare aren `t tilrettelagt for dette nivået av inactivity- fleste av humans` evolusjonære historie involvert være aktiv, søker etter mat og drivstoff. Ernæringsfysiolog Lisa Jubilee sier at en måte å forbrenne flere kalorier daglig er å stå mer og sitte mindre. Hun siterer en britisk studie som fant at det å stå i arbeid brent 50 flere kalorier per time enn å sitte. Hvis det ikke `t høres ut som mye, tenk på dette: Hvis du står for bare tre timer av dagen, i ett år you`d bruke mer enn 30.000 ekstra kalorier-som beløper seg til ca 8 pounds av fett! Hvis natt gig har du sitter for varigheten av nattskift, øke skrivebordet for å dra nytte av denne enkle, kalori-torching hack. For mer fettforbrennende hacks, se vår video på hvordan å miste 10 pounds med 10 enkle triks!

18

Don`t overdriv
med kaffe

Har noen kopper java for en metabolisme boost, men hvis du `re aldri sett uten et krus på dine lepper, kan det virke mot deg, sier ernæringsfysiolog Amy Shapiro. Koffein er en naturlig appetitt suppressant. Om du stadig konsumere det, kan du ikke spise mye eller innse hvor sulten du egentlig er-til du får hjem og juvet. "Ikke spise nok i løpet av dagen kan gjøre stoffskiftet svak," sier hun. "Innen du spiser middag, i stedet for umiddelbart å bruke som mat til energi, kroppen din er aggressivt lagre det som fett, bare i tilfelle det vil bli fratatt igjen." Se: 7 Crazy Ting Kaffe gjør til kroppen din

19

Snike i en
mini trening

Glem slogging på tredemølle i timevis. Forskning trykt i tidsskriftet fysiologiske Reports viste at folk som gjorde fem 30-sekunders bursts av max-innsats sykling, etterfulgt av 4 minutters hvile, brent 200 ekstra kalorier den dagen. `S bare 2,5 minutter av arbeid for et hvilemetabolismen løft som vil vare 24-48 timer! Du har sannsynligvis ikke har en stasjonær sykkel hendig på din arbeidsplass, men et lignende resultat kan oppnås ved å utføre burpees, hopping knekt eller hoppe tau.

20

Få en
vekttap buddy

Om du bekymret for økende vekt på nattskift, det `svært sannsynlig at mange kolleger deler de samme bekymringene. Iverksette endringene kan være enklere når du vet at de rundt deg er i samme båt, og mye forskning har vist hvordan mennesker `livsstilsvalg påvirker livene til de rundt det. Prøv å sende en e-post eller å sette noe på en oppslagstavle som erkjenner helse og vekttap utfordringer som nattskift arbeidere ansikt, og inviter dine kollegaer til å bli med deg i å gjennomføre noen endringer som har blitt vitenskapelig bevist å være effektive.