7 Måter gjøre treningen 500% mer effektiv

Å vite når og hvordan du drivstoff kroppen din for å møte dine fitness mål er det viktigste du kan gjøre for dine treningsøkter utover å dukke opp på treningsstudio. Med hjelp av ernæringseksperter, laget vi en liste over fem regler du bør følge for å eksponentielt forbedre resultatene dine.

Enten vi vil bulk opp eller slanke seg i gymsalen, ser slankere er en nesten universell mål. Ifølge holistisk helse coach Seth Santoro, den beste strategien for å senke kroppen fett prosentpoeng er å trene etter å ha våknet opp. "Hit the gym og gjøre noe tredemølle sprints på tom mage for å forbrenne fett,", Sier han. `Din kropp er allerede i en kalori underskudd, og det vil antennes kroppens fettforbrenningen.` Glykogen nivåer er oppbrukt under søvn, slik at kroppen vil bruke kroppen fett som energikilde.

Selv gjør cardio i en fastende tilstand er en god plan for å brenne fett og forbedre insulinfølsomheten, bør du pre-drivstoff før en vekt treningen. Mens du kan Huff sammen på en tredemølle oppbrukt, trenger kroppen energi til å komme gjennom en mer intens økt. Leah Kaufman, MS, RD, CDN anbefaler å spise 30 gram karbohydrater før trening. `S om beløpet you`d finne i en stor banan. "Uten karbohydrater, you` ll bli sliten i midten av treningen, og det vant `t være like effektivt," hun sier.

For en treningsøkt som krever masse energi, Kaufman foreslår å spise hele korn pannekaker tre til fire timer før treningen og bananer, en frukt smoothie, eller havre halv time på forhånd. Santoro anbefaler protein for pre-trening fylling av drivstoff. "Fordi du` ll har bare 30 til 60 minutter å fordøye maten, drikke en hurtigvirkende protein som whey isolere `s lett absorberes i kroppen", sier han, og legger til at eggehviter er en god erstatning. For flere ideer, sjekk ut vår liste over 29 beste High-protein mat for vekttap!

Helt se noen forbruker en Gatorade etter en rolig spasertur eller Vitamin etter en kort sykkeltur? `Re gjør det galt. "Mange mennesker føler at de trenger disse sukkerrike drikker etter korte treningsøkter," sier Kaufman. "Sannheten er, disse drikkene ofte har mer kalorier i dem enn hva` faktisk blir brent av." Hennes råd er å ikke konsumere slike drikker med mindre du jobber med en forhøyet puls i minst en time. "Ofte disse drikkene er nødvendig på grunn av fare for dehydrering," sier hun, men advarer at hvis du `re arbeider ut i milde temperaturer eller for mindre enn en time, de` re i stor grad unødvendig. Hun hevder at det `s best å drikke vann å sikre` re ikke forbruker mer kalorier enn blir brent av. Eller gå for en av disse Sunn sportsdrikke for Weight Loss.

"Post-workout ernæring er avgjørende for enhver fitness mål", sier Santoro, som fastholder at pre- og post-workout ernæring er de to viktigste måltider av dagen. Hvorfor er det så viktig å fylle bensin kroppen din umiddelbart etter en treningsøkt? Det hjelper fylle opp glykogen nivåer, redusere protein sammenbrudd, og øke proteinsyntesen og evne til å bygge muskler. "Umiddelbart etter en vekt-øvelse er når kroppen utnytter protein på sitt beste", sier Kaufman. Hun anbefaler følgende motstand-øvelse med en egg-hvit omelett eller gresk yogurt. "Jeg har alltid fortelle mine pasienter å konsumere minst 10 til 20 gram protein etter en vekt-trening diett," sier hun.

En heidundrende 70 til 75 prosent av kaloriene vi expend hver dag er nødvendig for våre "basale metabolske funksjoner:" Alt fra å holde hjertet slo til å gjøre neglene vokse. Når vi øve mye ekstra energi på treningsstudioet, kroppene våre roper på mer drivstoff med sultfølelse og en rumlende mage. På dette punktet, folk har en tendens til å undergrave deres innsats med en overflødig mengde mat, sier Lisa Jubilee, MS, CDN. "Når anstrengelsesutløst sult setter inn, bare øke kaloriinntaket opp til 20 til 30 prosent av det kalori tracker sier du har brent," sier hun. Jubilee minner oss om at vi ville ha naturlig brent en prosentandel av dem kalori uansett, bare sitte. For noen post-workout drivstoff som ikke vil bryte kalori banken, se vår liste over Fitness Eksperter Go-To Post-Workout Snacks!

Video: 174th Knowledge Seekers Workshop June 1, 2017

Nå som du vet hvordan å tredoble dine resultater treningen, les videre for å finne ut de feilene du trenger for å bryte under neste gym besøk.

Du sannsynligvis allerede vet at det du putter i munnen før du treffer gym kan hjelpe avverge trøtthet, men visste du at enkelte matvarer kan faktisk gjøre treningen mindre effektiv? Fet mat som nøtter og avokado ta lang tid å fordøye, så hvis du jobber ut snart etter å ha spist dem, `re gjør kroppen din konkurrere med seg selv for blodtilførsel. Dette kan resultere i redusert trening ytelse og trening-ending muskelkramper. En annen pre-workout kosttilskudd no-no er å ikke spise nok karbohydrater. Tar i for lite av nærings gjør det nesten umulig å gjøre det gjennom en lang, intens, kalori-sprengningsarbeid trening. Og så bør du spiser? Sjekk ut Best Fuel For hver trening å finne ut.

Ja, øker cardio hjerte helse, forbrenner kalorier, og for mange, kan også være en effektiv måte å sone ut og slappe av, men ikke alle cardio trening er skapt like. Bor på tredemølle eller sykkel for lenge, for eksempel, kan faktisk spise unna på muskelmasse, noe som over tid, bremser stoffskiftet og gjør det vanskeligere å brenne fett og miste vekt. Utholdenhetstrening oppfordrer også kroppen til å lagre mat som fett for å sikre at du har nok reserve drivstoff for alle disse ekstra miles. For å få mer fettforbrennende igjen for pengene, innlemme vår Rapid Vekttap Plan for Cardio Lovers to ganger i uka. Syklister som kombinerer kondisjonstrening med høy styrke, hele kroppen motstand opplæringsprogrammer (som vi lenker til ovenfor) miste mer enn dobbelt så mye fett som de som følger en moderat intensitet cardio plan, sier Skidmore College forskere. Alternativt kutte cardio treningen varighet til 30 til 45 minutter og kaste i noen 60-sekunders alt-out sprint intervaller hver to eller tre minutter å pumpe opp intensiteten.

Tro det eller ikke, gjenvinning og hvile er like viktig som treningen. Når du don`t gi deg nok tid til å slappe av mellom svette økter, begynner kroppen å pumpe ut cortisol, et stresshormon som øker fettlagring og appetitt-en killer kombinasjon for alle som ønsker å gå ned i vekt og forbrenne fett. Dette doesn `t bety at du må ta to dager fri for hver dag du treffer gym, men du bør variere treningen slik at du Aren` t treffer de samme musklene på påfølgende dager. Det betyr back-to-back hele kroppen styrketrening økter er ut- gjør overkroppen en dag og underkroppen neste er fritt vilt, men som er vekslende lettere treningsøkter lignende yoga eller en spin klasse med hele kroppen motstandstrening. Denne taktikken hjelper musklene igjen uten å kutte i treningen planen. It `s en vinn-vinn-situasjon.

Mens det `sant at en dårlig trening er bedre enn ingen trening i det hele tatt, som bare gjelder når noen-Ikke alle dine treningsøkter mangler intensitet. Dypt nede vet du at kystfart langs på baksiden av Zumba klasse hver uke, eller knapt å svette i vektrom Er ikke kommer til å hjelpe deg å oppnå det magre utseende `re arbeider mot. Hvis du ønsker å se endringer i kroppen din, må du utfordre musklene dine. "Løfte tunge vekter er den beste måten å øke stoffskiftet, opprettholde langsiktig muskelvekst og bli mager. Om du gjør mer enn ti representanter med letthet, vekten sannsynligvis isn` tunge nok, så variere reps og konsekvent øke mengden `re løft," sier Dustin hassard, NCSF, hovedtrener på Modern Athletics. Samme gjelder når du `re gjør cardio-og` s så enkelt som å skru opp hastigheten eller motstand. Don`t tro det? Tenk på dette: En 150-pound person som humper tredemølle hastighet fra 5 MPH til 6 MPH vil øke deres kaloriforbrenningen med 25 prosent, noe som over tid kan legge opp til store vekttap.

Video: FM17 Features | Football Manager 2017

Gjør det samme treningen for måneder på slutten og ventet på å gå ned i vekt er mye som å bruke en cheesy pickup linje for å lande en dato-it `s bare ikke kommer til å fungere. Jada, det barre klasse kan ha bidratt til at du mister de første fem pounds, men etter `ve mestrer trekk, er utviklingen sikker på å steile. Hvis du ønsker skalaen til spissen i din favør, må du variere treningsøktene dine og gjøre øvelser som du `re ikke spesielt god til slik at kroppen forblir utfordret. For å fortsette å se resultater, blande opp intensiteten eller varigheten hver gang du treffer gym, og deretter helt slå treningen en gang i måneden. Det kan bety å prøve en boksing klasse hvis du `ve blitt en hardcore yogini, eller rett og slett å utarbeide ny motstand og cardio rutiner hver fjerde uke.

Du vet at inntak av protein etter trening hjelpemidler muskel reparasjon og vekst, så mer av det du spiser, jo bedre ikke sant? Ikke så mye. Forskere si at for de som veier ca 150 pounds, konsumere 20 gram protein i løpet av en halv time å forlate gym er optimal. Lisa De Fazio, MS, sier RD kvinner som veier et litt mindre kanskje bare trenger ca 12 gram. Ta i lenger enn den anbefalte mengden og protein vil trolig bli lagret som fett, mens det overskytende aminosyrer vil rett og slett bli utskilt, bemerker hun. En 7-unse Fage Totalt 2% vanlig yoghurt passer regningen og er lett å kaste i en gym bag og spise på farten. Bland det med noen bær å legge til noen smaksfremmende, energi påfyll av karbohydrater til din post-workout snack. Ikke en stor fan av kremet godbit? Lær mer om Best Recovery Fuel for hver trening her-Det er nok av andre alternativer.

Video: 51 Smart decor ideas for Small Apartment

Video: Pablo Escobar el terror,DOCUMENTALES,NARCOS,CHAPO GUZMAN

Jada, treffer gym en gang eller to ganger i uken kan øke hjerte helse og selv humøret, men hvis vekt eller fett tap er målet ditt, du `ll trenger å forplikte seg til en konsekvent trening tidsplan. "Når jeg er ute etter å trimme ned litt, er min regel tre eller 30. Dette betyr tre miles per dag for gåing, løping eller sykling, eller 30 minutter av krets eller styrketrening. Det spiller ingen rolle hva det er, bare få flytte hver dag ", sier Kit Rich, kjendis trener og medeier av SHIFT av Dana Perri. For å hjelpe deg holde deg til dine treningsøkter, sitte ned i begynnelsen av hver uke og blyant i svette økter, så holde seg til dem på samme måte som viktig avtale. Sett realistiske forventninger, deretter belønne deg selv med noe sunt som en manikyr eller et par nye joggesko-hvis du overshoot målet ditt.

Miste opptil 16 pounds i 14 dager!

FOR 150 + oppskrifter som flate magen fort gjort med den maten du liker-kjøpe splitter ny bok fra abs Diet skaperen David Zinczenko som allerede topping Amazon diagrammer: Zero Belly Cookbook!