30 Av høy protein snacks som er sunt og bærbar

Når du bor en travel livsstil, kan snacks være nyttig når sult treff og du ikke har tid til å forberede et måltid.

Men mange snacks tilgjengelig i dag er høy i raffinert karbohydrater og sukker, som kan la deg følelsen misfornøyd og craving mer mat.

Nøkkelen er å sørge for at snacks er næringsrik og inneholder protein.

Protein fremmer fylde fordi det signaler frigjøring av appetitt-undertrykke hormoner, bremser fordøyelsen og stabiliserer blodsukkernivået (1, 2, 3, 4).

Her er 30 høy-protein snacks som er sunt og bærbare, slik at du kan nyte dem selv når du er på farten.

1. Jerky

Kjøtt er kjøtt som har blitt trimmet av fett, skåret i strimler og tørket. Det gjør en utmerket og enkel matbit.

Det er meget høy i protein, inneholdende en imponerende 9 gram per ounce (28 gram) (5).

Biff, kylling, kalkun, og laks er ofte laget i jerky. Det kan finnes på de fleste dagligvarebutikker, men husk at butikk-kjøpte versjoner er vanligvis høy i tilsatt sukker og kunstige ingredienser.

Det beste alternativet er å lage din egen jerky, med bare kjøtt og litt krydder.

2. Trail Mix

Sti blanding er en kombinasjon av tørket frukt og nøtter som noen ganger er kombinert med sjokolade og korn. Det er en god proteinkilde, som gir åtte gram i en to-ounce porsjon (6).

Man kan øke mengden av proteinet i sti blanding ved anvendelse av mandler eller pistachios som er noe høyere i protein enn andre typer av nøtter, som valnøtter eller cashewnøtter (til 7, 8, 9, 10).

Tørket frukt og nøtter i trail mix gjør det svært høy i kalorier, så det er viktig å ikke spise for mye på en gang. En håndfull er en rimelig servering.

3. Tyrkia Roll-Ups

Tyrkia roll-ups er en deilig og næringsrik høy-protein snack, bestående av ost og grønnsaker innpakket inne skiver av kalkunbryst.

De er i hovedsak en sandwich uten brød.

Snacks som er rike på protein og lite karbohydrater, slik som kalkun samle, har vist seg å forbedre blodsukkernivået, noe som er en viktig faktor for appetittregulering (11, 12, 13).

Du kan lage roll-ups ved å plassere fire kalkun bryst skiver på en plate og deretter spre hver med en teskje av kremost. Legg en pickle eller stripe av agurk og tomat skive på kalkun og rull dem i wraps.

Hver wrap gir cirka fem gram protein fra kalkun og ost, samt noen ekstra næringsstoffer og fiber fra tomat og agurk.

4. gresk yoghurt Parfait

Gresk yoghurt er en ideal og høy-protein snack, med 20 gram protein pr ett-kopp porsjon (224 g). Det har vist seg å være mer enn å fylle yoghurt med lavere proteininnhold (14, 15).

I tillegg til å være en god kilde for protein, er gresk yoghurt også høy i kalsium, noe som er viktig for benhelse (16).

For å gjøre yoghurt enda mer deilig og mettende, kan du lage en parfait ved å kombinere en kopp yoghurt med granola og blandet bær i lag.

Tilsetningen av granola til yoghurt inneholder fire mer gram protein pr unse. Men vær oppmerksom på hvor mye du bruker, som granola er høy i kalorier og lett å overspise. En spiseskje eller to er en rimelig servering størrelse (17).

5. grønnsaker og yoghurt Dip

Grønnsaker er bra for snacking, men de er ikke så veldig høy i protein på egenhånd. Du kan øke protein inntaket ved sammenkobling dem med yoghurt dip.

Yoghurt dip er vanligvis laget ved å kombinere yoghurt med urter og smakstilsetninger, for eksempel dill og sitronsaft, som i denne oppskriften. For mer protein, er det best å bruke gresk yoghurt, som inneholder nesten dobbelt så mye protein som vanlig yoghurt (18, 14).

For enkelhets skyld, lage en batch av yoghurt dip forhånd og del den ut i snack-størrelse beholdere slik at du kan hente det når du trenger det.

6. Tuna

Tunfisk er lastet med protein og gjør en meget sunn og praktisk snacks. En kopp inneholder en imponerende 39 gram protein, noe som gjør det ekstra fylling (19).

I tillegg er tunfisk høy i forskjellige andre næringsstoffer, slik som B-vitaminer og selen, og inneholder en betydelig mengde av omega-3 fettsyrene (19).

7. hardkokte egg

Egg er unektelig sunn, bestående av nesten alle næringsstoffer som kroppen din trenger. De er spesielt høy i B-vitaminer og spormineraler (20).

I tillegg til å være næringsrik, de er også allsidig. Hardkokte egg gjør en flott bærbar snack.

En hardkokt egg består av seks gram protein, noe som vil holde deg full og fornøyd til neste måltid. Deres fylde fremmende egenskaper kan også redusere antall kalorier du forbruker senere på dagen (20, 21).

8. peanøttsmør selleri pinner

Stangselleri spredt med en spiseskje eller to av peanøttsmør gjøre for en deilig og lett snack. De inneholder en grei mengde av proteinet fra peanøttsmør, noe som gir 4 g protein pr spiseskje (32 gram) (22).

Peanøttsmør og peanøtter er kjent for å hjelpe deg til å føle full, og har vist seg å fremme følelser av fylde når forbrukes mellom måltidene (23, 24).

En studie funnet peanøttsmør til å være mer enn å fylle hele nøtter, for eksempel mandler eller kastanjer (23).

9. no-bake Energi Bites

Energi biter er en deilig, høy-protein snack laget ved å kombinere en rekke ingredienser, slik som mutter smør, havre og frø, og deretter rulle dem til kuler.

Den beste delen om energi biter er at de ikke krever baking. Du kan lage en batch på forhånd slik at du har en snack tilgjengelig når du trenger å ta en og gå.

Her er en oppskrift på peanøttsmør energi biter, som gir fem gram protein per visning.

10. Cheese Slices

Ost er utrolig sunt og mettende, i tillegg til å være en rask og enkel matbit. Det er en utmerket kilde til kalsium, fosfor og selen, og det inneholder små mengder av mange andre næringsstoffer (25).

Videre er ost rik på protein. Bare en skive cheddar ost gir syv gram, noe som kan bidra til å undertrykke appetitten (25, 26).

I en studie i overvektige menn, redusert kaloriinntaket med 9% etter at de konsumert ost for en snack (26).

En annen studie fant at barn som spiste en kombinasjon av ost og grønnsaker for en matbit trengte betydelig færre kalorier for å gjøre dem full, sammenlignet med dem som spiste potetgull (27).

En rimelig del størrelsen for ost er rundt 1-2 ounces (28-57 gram). Siden den inneholder en betydelig mengde kalorier, er det best å konsumere det i moderasjon.

11. håndfull mandler

Spise en håndfull mandler eller en annen type nøtt for en matbit er en enkel måte å fylle opp på protein.

En unse av mandler har seks gram protein, i tillegg til høye mengder av vitamin E, riboflavin, spormineraler og sunt fett (28).

Snacking på mandler regelmessig er forbundet med en rekke andre helsefordeler og kan også hjelpe deg å kontrollere vekten din (29, 30).

Mandler er også høy i kalorier, så det er viktig å holde fast med den anbefalte servering størrelse. En håndfull tilsvarer rundt 22 mandler.

12. Stekt Chickpeas

Kikerter, eller kikerter, er en belgfrukt med en imponerende næringsprofil. De er også en utmerket kilde til protein og fiber.

En halv kopp porsjon (82 g) inneholder 7,5 gram protein og 6 gram fiber, i tillegg til å gi noe av nesten alle vitamin og mineral. De er spesielt høy på folat, jern, magnesium, fosfor, kobber og mangan (31).

Kombinasjonen av fiber og næringsstoffer i erter kan bidra til å redusere risikoen for en rekke tilstander, så som hjertesykdom, type 2 diabetes og enkelte krefttyper (32).

En velsmakende måte å forberede kikerter etter en matbit er ved steking dem med noen grunnleggende krydder og olivenolje. Stekt kikerter er crunchy og bærbare, slik at du kan ta dem med deg og nyte dem når sult treff.

13. Hummus og grønnsaker

Hummus er laget av kokte og potets erter som er blandet sammen med tahini eller olivenolje, og deretter brukt som en dip eller spredning.

En 1/3-cup porsjon (113 g) inneholder 6,5 gram protein, slik at det er en fylling snack som er også høy i mange andre næringsmidler (33).

Grønnsaker er en fantastisk, high-næringsstoff mat å pare med hummus. For å nyte denne snack på farten, bare plassere noen gulrot eller stangselleri vertikalt i en bærbar container med hummus i bunnen.

14. Cottage Cheese

Cottage cheese er kjent for å være høyt innhold av protein. Det er en fylling snacks som kan spises på farten.

Det finnes 14 gram protein i en halv kopp (113 gram) av cottage cheese, som ender opp med å være 69% av det totale kaloriinnholdet (34).

Cottage cheese er også en god kilde til noen andre viktige næringsstoffer, inkludert kalsium, fosfor, selen, vitamin B12 og Riboflavin (34).

Du kan nyte cottage cheese på egen hånd eller kombinere det med frukt og nøtter for en deilig snack.

15. Apple med peanøttsmør

Epler og peanøttsmør smaker godt sammen, og de også gjøre for en næringsrike, høy-protein snack som gir mange helsefordeler.

Fiberen og antioksidanter på epler kan forbedre tarm helse og reduserer risikoen for hjertesykdom, mens peanøttsmør har vist seg å øker HDL (det “gode”) kolesterol og redusere LDL ( “dårlig”) kolesterol og triglyserider (35, 36 , 37, 29).

Til tross for de positive effektene som peanøttsmør kan ha på helsen din, er det ganske høy i kalorier, så er best konsumert i moderate mengder.

En snack av et medium eple med en spiseskje av peanøttsmør har fire gram protein, samt noen næringsstoffer som C-vitamin og kalium (22, 38).

16. biff pinner

Beef pinner er en stor høy-protein og bærbar snack, men det er viktig at du velger riktig type.

Biff pinner du forbruker bør bestå av okse og salt bare, og kanskje noen krydder. Ideelt sett bør de være laget av gressforet biff, siden den inneholder mer sunne omega 3-fettsyrer enn kornforet biff (39).

De fleste biff pinner inneholde omtrent seks gram protein per ounce (28 gram) (40).

17. proteinbarer

Protein barer er en enkel måte for å konsumere en betydelig mengde protein.

De er mye sunnere hvis du gjør dem på egen hånd, som kjøper i butikken versjoner er ofte høy i tilsatt sukker og andre unødvendige ingrediensene.

Larabars er en populær protein bar laget med minimale ingredienser.

Du kan også enkelt lage en batch på egen hånd ved å følge denne oppskriften, som bruker nøtter, dadler og tørket frukt.

18. Hermetisk laks

Video: HOW TO PREP MEALS FOR WEIGHT LOSS!

Hermetisert laks er en utmerket høy-protein snack som du kan ta med deg overalt. Bare en unse gir åtte gram protein, og store mengder av et par andre næringsstoffer, herunder niacin, vitamin B12 og selen (41).

Laks gir også omega-3 fettsyrer, som er anti-inflammatorisk og kan redusere risikoen for hjertesykdom, depresjoner og demens (42, 43, 44).

Du kan spise hermetisert laks på egen hånd eller legge litt ekstra smak med litt salt og pepper. Det smaker godt når parret med kjeks eller hakkede grønnsaker.

19. Chia Seed Pudding

Chia frø pudding har blitt en populær snack i de senere år - og med god grunn. Det er deilig og sunn, i tillegg til å være høy i protein.

Det er fire gram protein i en unse av Chia frø, og de gir noen andre næringsstoffer, slik som kalsium, fosfor og mangan (45).

Dessuten er de kjent for sin høye omega-3 fettsyreinnhold, som gir flere helsefordeler (46).

Video: SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine | Safe | Food / drink scp

For eksempel kan småspising på chia frø hjelp til å redusere triglyseridnivåene, noe som er viktig for å redusere risikoen for hjertesykdom (47).

For å gjøre Chia frø pudding, suge chia frø i melk for et par timer før den oppnår en pudding-lignende konsistens. Deretter legger smakstilsetninger som vanilje og kakao, som i denne oppskriften.

20. hjemmelaget granola

Video: Spinosaurus fishes for prey | Planet Dinosaur | BBC

Granola er en bakt snack mat som består av valset havre, nøtter og et søtningsmiddel slik som honning. Det gjør en fylling snack på grunn av sin proteininnhold. De fleste typer av granola tilveiebringe minst fire gram protein per ounce (17).

Butikk-kjøpte granola tendens til å være høy i tilsatt sukker, noe som kan unngås ved å lage din egen granola hjemme. Alt du trenger å gjøre er å bake havre, tørket frukt og frø sammen, slik som i denne oppskriften.

Selv om det er sunt i moderate mengder, er granola ganske høy i kalorier. En kopp gir nesten 600 kalorier, så det er lett å overdrive det. For å holde inntaket i sjakk, stokk med en servering størrelse på ca 1/4 kopp.

21. gresskarkjerner

Gresskarfrø er perfekt for en rask matbit, og de er også høy i protein og andre verdifulle næringsstoffer.

En unse av gresskarfrø inneholder fem gram protein, så vel som en betydelig mengde fiber, magnesium, sink og flerumettede fettsyrer. De gir også sykdom-bekjempelse antioksidanter, herunder vitamin E og karotenoider (48).

Noen bevis tyder på at det å spise gresskar frø kan bidra til å hindre visse typer kreft, og deres sunne fettinnhold kan ha godt hjerte helse (49, 50).

Videre deres protein og fiber innholdet gjør dem en god matbit å dempe sult før du er i stand til å spise et stort måltid. De kan spises rå, eller du kan prøve roasting dem med litt krydder. En passende porsjonsstørrelse er omtrent 1/4 kopp.

22. Nut Butter

Mutter smør er perfekt når du trenger en rask og bærbar high-protein snack.

I USA kan du finne enkelt betjener mutter smør pakker. Disse er ofte funnet i mutter smør seksjonen eller i kassa baner av mange dagligvarebutikker.

En felles merkevare er Justin, som tilbyr peanøttsmør, mandelsmør og hasselnøtt smør. Deres single-serving peanøttsmør Pakkene inneholder åtte gram protein, og er laget med bare to ingredienser - tørr-ristede peanøtter og palmeolje.

Nøttesmør er ganske næringsrike og gir en betydelig mengde av sunt fett, B-vitaminer, vitamin E, magnesium, fosfor og spormineraler (22, 51).

23. Protein Shakes

Mens få protein fra hele mat kilder er ideell, shakes protein sørger for en enkel matbit som vil snike litt protein og andre næringsstoffer i kostholdet ditt.

De kan fremstilles med flere typer proteinpulver, inkludert myse, egg, soya og erteprotein.

Myseprotein, i særdeleshet, kan være fordelaktig for fylde. I en studie menn som forbrukes snackbar som inneholdt whey protein konsumert betydelig færre kalorier enn de som spiste en lavere protein snack (12, 52).

I en annen studie et snack av yoghurt med tilsatt myseprotein nedsatt appetitt mer enn et carb-rik snack med den samme mengde kalorier (53).

Generelt, en scoop av protein pulver gir ca 20 gram protein, som er sikker på å holde deg full til neste måltid (54).

For å gjøre et protein shake, ganske enkelt kombinere en scoop av protein pulver, en kopp melk eller juice, en kopp av is og frukt, om ønskelig. Deretter hell den i en bærbar beholder slik at du kan ta den med deg overalt.

24. Edamame

Edamame er umodne soyabønner som fremdeles er i pod. De er høy i protein, vitaminer og mineraler, og sørger for en rask og enkel matbit.

En kopp edamame gir noen av omtrent alle næringsstoffer som du trenger, inkludert 17 gram protein, 52% av det daglige behovet for vitamin K og over 100% av det daglige behovet for folat (55).

Vanligvis er edamame fungerte som en dampet tallerken. Mange butikker tilbyr forkokte og frosne varianter som må varmes opp i en mikrobølgeovn. Alt du trenger å gjøre er å plassere den oppvarmede edamame i en bærbar beholder slik at du kan nyte den på farten.

For å forbedre smaken av edamame, tilsett krydder og krydder etter eget valg.

25. Avocado og kylling salat

Avokado og kylling salat er en velsmakende, fylling og bærbar snack. Kombinasjonen av protein fra kylling og sunt fett fra avokado er sikker på å holde deg full og fornøyd.

I tillegg, avocados er høy i noen viktige næringsstoffer, herunder vitamin K, vitamin E, kalium og folat (56).

For å gjøre dette enkelt salat, rett og slett kombinere stekt kyllingbryst og avocado med litt krydder og hakkede grønnsaker, slik som i denne oppskriften, som inneholder 22,5 gram protein.

26. frukt- og nøtte Bars

Frukt- og nøtte barer er en knasende og høy-protein snack som kan spises på farten.

De er vanligvis pre-pakket, som ikke alltid er det sunneste alternativet. Men noen merker bruker naturlige ingredienser uten tilsatt sukker.

SLAG Plus barer er et flott alternativ i USA. De er kjent for å bruke enkle ingredienser, slik som nøtter, tørkede frukt og havre i sine produkter.

De fleste SLAG Plus barer inneholde mellom 5-10 gram protein, i tillegg til mange fiber og omega-3 fettsyrer.

27. linse salat

En linse salat er en god matbit. Det er svært næringsrik og god plantebasert proteinkilde. Faktisk gir en kopp 18 gram protein, sammen med høye mengder av jern, mangan og folat (57).

I tillegg, linser gi over 50% av anbefalt daglig inntak av fiber. Den spesifikke type fiber som finnes i linser kan fremme en helsemessig tarm fordi den bidrar til å mate de gode bakterier i tykktarmen (58).

Kombinasjonen av protein, fiber og karbohydrater i linser er spesielt nyttig for å fremme metthet, og konsumere dem regelmessig, kan være nyttig for å kontrollere diabetes og redusere risikoen for hjertesykdom og enkelte krefttyper (59, 60, 61).

For å gjøre linse salat, kombinere kokte linser med hakkede grønnsaker, krydder og en dressing av ditt valg. Det smaker godt når toppet med balsamic eddik og olivenolje, slik som i denne oppskriften.

28. Night Oatmeal

Overnatter havremel er lett å lage, bærbare og svært næringsrik.

Havre er rike på protein og lastet med mange vitaminer og mineraler. I tillegg ble en porsjon på 234 g gir 16% av den anbefalte daglige inntak fiber (62).

Havre har vist seg å fremme fylde i flere studier. Dette er sannsynligvis på grunn av kombinasjonen av sunn fiber og protein (63, 64, 65).

I en studie havre har medført økt fylde og en redusert ønske om å spise, sammenlignet med ready-to-eat kornblanding med den samme mengde kalorier (63).

En annen studie har sammenlignet oppfattes sult og matinntak etter inntak av enten havregryn eller appelsiner. De som spiste havregryn opplevde mindre sult umiddelbart etter å ha spist og fortært mindre mat senere i dag (65).

For å gjøre over natten havregryn, bland en 1/2 kopp melk med en 1/2 kopp havre. For ekstra smak, legg til litt peanøttsmør, chia frø eller frukt, som i denne oppskriften. Plasser i en tildekket krukke over natten, og de vil være klar til å nyte som en sunn snack neste dag.

29. Egg Muffins

Egg muffins er en super sunn snacks med mye protein.

De er laget ved å blande egg med grønnsaker og krydder, helle blandingen i en muffinsform, og deretter bake muffins.

De er også veldig praktisk, ettersom de kan spises varmt eller kaldt. Du kan øke sitt næringsinnhold ved å gjøre dem med grønnsaker og legge til mer protein ved topping dem med en spiseskje eller to av ost.

Dette egg muffin oppskrift kombinerer egg med brokkoli, løk og paprika.

30. Cheesy Popcorn

Popcorn er en populær og sunn snacks mat som gir noen B-vitaminer, magnesium, fosfor, sink og mangan. Den inneholder også en betydelig mengde fiber, med fire gram per ounce (66).

I tillegg har noen undersøkelser vist at popcorn er en spesielt fylle snack. I en studie, de som spiste popcorn var mindre sulten og spiste mindre enn de som spiste potetgull (67).

Til tross for popcorn er å fylle effekter, er det ikke utrolig høy på protein i seg selv. Kan i betydelig grad øke proteininnholdet ved tilsetning av parmesan, noe som gir 10 gram protein pr ounce (68).

For å nyte cheesy popcorn som snacks, rett og slett kombinere tre kopper popcorn med to spiseskjeer parmesanost.

Ta hjemmemelding

Høy-protein snacks er viktig å ha rundt når sulten treffer mellom måltidene, som de holde deg full og fornøyd.

Mens mange snacks kan være usunt, det er nok av sunne, og bærbare alternativer som du kan nyte selv når du tom for tid.