Veldig bra triceps: den beste triceps trening for kvinner

Få tonet og Tight Triceps Gjennom Triceps Økter og Smart Full-Body Fitness Planning

Triceps, eller bare den bakre side av den øvre arm, er en ofte sitert "problemer området" blant kvinnelige utøvere. Vel, la oss slå det trøbbel i kjempefint triceps i stedet. Bortsett fra de mest åpenbare fordelen av å se fantastisk i korte ermer, arbeider på triceps utholdenhet og styrke vil legge til din generelle funksjonell styrke ved å legge til din evne til å skyve ting å bruke overkroppen.

Det er mange misforståelser ute om hvordan du effektivt trene og tone triceps, så jeg vil være sikker på at ved slutten av denne artikkelen, vil du ha full oversikt over alt du trenger å vite for å ikke bare få en god treningsøkt for triceps muskler, men også hvordan du kan avsløre at muskel tone du jobber for å bygge ved Shedding overflødig fett lag som altfor ofte holder dem dekket opp.

Vi vil utforske ikke bare de beste bevegelser for å bygge triceps muskler, men også tips og triks for å få mest mulig ut av triceps trening, for å cardio regler å følge for å miste den mest kroppsfett, samt ernæringsmessige retningslinjer for å støtte muskel gevinst og fett tap.

triceps Body Fat Loss Ansvarsfraskrivelse!

Noen kvinner kan komme over denne artikkelen i håp om å brenne overarmen fett direkte av triceps området. Som kvinner er vi genetisk disponert til å lagre fett på toppen av triceps samt lårene og bytte. Denne såkalte "trøbbel området" etterlater mange selv svært fit kvinner frustrert og sulten for rask endring i form av fettforbrenning. Spot reduksjon er en fysiologisk umulighet. Når du brenne kalorier og miste kroppsfett, vil fettet la alle områder av kroppen på et relativt jevnt tempo mens dvelende på triceps, lår, og booty. Så vær tålmodig og ikke forvente resultater over natten fra triceps øvelser.

Vær oppmerksom på at triceps isolasjon øvelser er ikke den beste måten å brenne overarmen fett. Faktisk kan triceps isoleringer gjort alene faktisk forverre situasjonen ved å bygge muskler under fettet lag som vil bare presse fettet utover. Så din tilnærming til toning triceps må være todelt: bygge og tone musklene under og samtidig opprettholde fokus på hele kroppen fett tap gjennom styrketrening, kondisjonstrening, og ernæring. Mer om det senere. Først, la oss komme i gang på treningen selv.

Tips Retningslinjer for Beste Triceps Workout for kvinner

• Ved start av denne treningen, mål for rep området 15 for den første måned eller så å bygge muskler utholdenhet og stabiliteten
• Sørg for at du fortsetter å gjøre fremskritt og unngå platået ved å sykle inn i en tyngre vekt / lavere rep ordningen etter ca en måned eller så-8-10 reps fungerer godt
• Cycle rep range mellom lettere vekt / flere reps og tyngre / lavere reps hver måned til to måneder for å unngå platå
• For å få gode resultater, jobbe triceps to eller tre ganger i uken maks
• Gi triceps (og alle andre muskler) 48 timer fri i mellom treningsøktene for å tillate utvinning
• Komplett to sett av hver triceps øvelse, hvile 60 sekunder eller så mellom settene
• Når du velger en vekt, skyte til tretthet musklene i det ønskede rep range
• Du vil ha en vekt som er utfordrende nok til å produsere tretthet ...
• ... men ikke så utfordrende at skjemaet er kompromittert på noe punkt
• Du må "gjette og sjekke" med vekten for å finne startpunktet når du begynner
• Sikkerhet første- alltid starte på den lave siden for å hindre skader fra en vekt som er for tung
• Være øm å triceps ... ikke gå for tungt eller mål for total utmattelse som det er lett å skade strukturer rundt albuene

Oversikt over Terrific Triceps Workout for kvinner

1. Forhøyet Push Ups - 2 sett med 12-15 reps, hvile 1 minutt mellom settene
2. Quadruped kickbacks - 2 sett med 12-15 reps, hvile 1 minutt mellom settene
3. Skullcrushers - 2 sett med 12-15 reps, hvile 1 minutt mellom settene
4. Cable Rope Pressdown - 2 sett med 12-15 reps, hvile 1 minutt mellom settene

Nærmere om perfekt utførelse av hver Terrific Triceps øvelse

Vennligst les dette avsnittet i detalj for å lære hvordan du gjør hver triceps øvelsen riktig, trygt, og for maksimal effektivitet. Gjør noe trening med dårlig skjema setter deg i fare for skade så ta deg tid til å få alt rett.

#1. Forhøyede Close Grip Push Ups - 2 sett med 12-15 reps, hvile 1 minutt mellom settene

Brystet muskler, eller "pecs" er de pådrivere i en push up mens triceps er hoved synergist. Jeg liker å innlede en triceps trening med to sett med push-ups for å aktivere store muskler, slik at metabolic rate er økt gjennom hele treningen, og du vil brenne flere kalorier. Push ups er også en av de viktigste funksjonelle øvelser der ute. De gir deg mye tilbake i form av generelle styrken i overkroppen samtidig effektivt rettet mot de relativt små triceps muskler. Derfor, de er en stor bruk av din tid i løpet av triceps trening og noen overkroppen eller full body workout.

Du kan øke rekrutteringen av triceps under push-ups ved å endre til en mer snever håndstilling. Dessuten starter push ups fra en overkropp-forhøyet stilling for å regress den grunnleggende trekk. Det er ikke nødvendig å starte full på push-ups fra gulvet. De fleste kvinner vil mangle overkroppen styrke til å gjøre et godt sett med standard gulv push ups, og det er helt normalt. Du vil få mye sterkere med tiden.

Hvordan gjøre push ups:

Velge en passende forhøyet utgangspunkt. Du vil ha en overflate som er lav nok til å gi deg en god utfordring, men høyt nok til at du kan fullføre hele settet med perfekt form. Dette kan være en treningsbenk, en plyo boks, et bord eller en benk, eller bare veggen hvis du push ups spesielt utfordrende.

Når du har din overflaten valgt, plasserer hendene ikke mer enn skulderbredde fra hverandre. Målet er at hendene til å være rett foran brystet muskler i bunnen av bevegelsen. Engasjer Mage og presse setemuskler sammen slik at hele kroppen forblir helt rett gjennom hele settet.

Hold albuene svært nær i din brystkasse til alle tider. Ikke la albuene til å blusse ut enda litt. De bør selv skrape brystkasse på vei forbi. Det hjelper hvis du holder din "albue pits" vendt forover. Envision skyve valgt overflaten bort fra deg og puster som du stiger på hver rep. Unngå å la hodet komme frem på vei ned. Unngå hunching skuldrene. Hvis du synes det er umulig å opprettholde formen helt til siste rep, velger en høyere overflate. Respekter din egen personlige utgangspunkt!

Fullfør 15 reps, hvile i ca 60 sekunder, og gjenta.

# 2. Quadruped kickbacks - 2 sett med 12-15 reps, hvile 1 minutt mellom settene

Quadruped kickbacks er et effektivt trekk for å målrette triceps samt kjernen og til og med skuldre. De er utført fra hender og knær ved hjelp av en manual. Begynn med kanskje fem pounds og hvis det er for enkelt, får en tyngre manual neste gang.

Hvordan gjøre quadruped kickbacks:

Med dumbbell på din side, komme ned på hender og knær og ta en tabletop posisjon med en flat rygg og en stram kjerne. Grip manual i den ene hånden og løfter albuen opp forbi brystkasse. Hold albuen høyt og tett inn til brystkassen gjennom hele settet. Ikke la det blusse ut til siden. Målrettet kontrakt triceps som du rette albuen. På toppen av bevegelsen, bør strak arm være stiger litt over flyet på flat rygg. Snakker av ryggen: holde den flat og holde ryggraden stabil ved å trekke magemusklene opp og i hele settet. Du vil merke at når du trykker armen rett på toppen av bevegelsen, vil ryggraden ønsker å bue, sagging magen mot bakken. Ikke la det skje!

Fullfør 15 reps på hver arm, og deretter gjenta slik at hver side er jobbet to ganger. Sørg for ca 60 sekunder med hvile for hver arm i mellom settene.

# 3. Cable Rope Pressdown - 2 sett med 12-15 reps, hvile 1 minutt mellom settene

Siden triceps har tre deler ( "triceps" bokstavelig talt betyr "tre hoder"), er det viktig å målrette dem fra forskjellige vinkler for en balansert triceps trening. Kabelen tau pressdown streker en annen del av muskelen enn push-ups eller kickbacks, så det er en nyttig trekk for å inkludere. Utføres fra en stående posisjon på kabel-maskin, er du også nødt til å engasjere kjernen for å opprettholde god form, som legger opp til å videre kjernen muskel utvikling også.

Hvordan gjøre kabel tau pressdowns:

Sett kabelen maskin opprinnelse så høyt som det vil gå og bruke den delte tau vedlegg. Det ser ut som en to-tailed kappe med nupper på slutten. Grep tauet ovenfor nubbene og trekke albuene ned til sidene av kroppen, slik at de øvre armene er i flukt med brystkassen. Hold albuene "låste" i denne posisjonen gjennom hele settet for å effektivt målrette triceps og ikke ta bevegelsen i andre muskelgrupper som skuldre og rygg.

Før du begynner, trekker kjernen innover og stable din brystkasse rett over toppen av bekkenet. Alltid holde albuene "låste", vedlikeholde håndleddene så rett som mulig når du trykker på armene rett, trekke nubs av tauet ned til hoftene. Denne bevegelsen kan føre til unødig håndledd stress hvis du lar håndleddene å være for løs. Når du trekker nedover, vil de to gafler av tauet trenger å skille for å få tauet nupper ned til hoftene. Bare ikke la albuene fakkel eller håndleddene avviker som du fullfører bevegelsen.

Gjøre 15 reps, ta et minutt å hvile, og deretter gjenta.

# 4. Skullcrushers - 2 sett med 12-15 reps, hvile 1 minutt mellom settene

Video: #61 Hvordan trene til coopertesten, personlig trener Alfred Borgenvik

En dramatisk navn, men en stor triceps øvelse. Skullcrushers er også kjent som liggende triceps extension, men hvor kjedelig er det ?! Det er variasjoner på dette trekket ved hjelp av en vektstang, en EZ curl stang, selv kabel-maskin, men den mest albueleddet vennlige varianten bruker manualer slik at armene kan bevege seg uavhengig av hverandre og finne den mest komfortable utvalg i stedet for å ha sin posisjon tvunget.

Hvordan gjøre skullcrushers:

Få to manualer og lå på ryggen på en flat benk. Rett ut armene opp i luften, og bringer manualer over ansiktet. Opprettholde kontroll over kjernen din som du bøye albuene, la vektene reise forbi toppen av hodet på vei ned. Som du kan forestille deg, det er der øvelsen får sitt ganske dramatisk navn. Klem triceps stramt som du trykker tilbake til startposisjon. Hold albuene og hendene fordelt omtrent likt med skulder ledd hele settet. Hvis du synes det er mer behagelig på albuene til å blusse dem aldri så svakt, det er OK. Bare ikke la fakkel til å bli ekstrem. Hvis albuene vondt etter settet, det er en god indikasjon på at skjemaet var av eller du har valgt for tung vekt. Revidere begge disse variablene før du fortsetter. Hvis albuene vondt uansett hva, hoppe skullcrushers helt og vurdere å legge flere kickbacks og / eller tau pressdowns hvis det behandler leddene bedre.

Komplett 15 reps, hvile ett minutt, og gjenta.

Hvordan Monter Triceps Økter Into Your Total Fitness Plan

Siden de er en liten muskel i den store sammenhengen ting, betyr det ikke fornuftig å bruke massevis av tid og energi på triceps selv. Derfor er mitt beste triceps trening for kvinner inkluderer en funksjonell trening (push-ups) og bare tre triceps isoleringer (kickbacks, pressdowns og skullcrushers).

Selv om du kan ha nytte av å gjøre push ups og push-up varianter oftere, trenger du bare å gjøre triceps isoleringer to ganger i uken for å se gode resultater i disse små fyrene. Vanligvis en mangel på triceps tone hos kvinner som arbeider ut er på grunn av overflødig kroppsfett igjen i området maskering muskelen under ... ikke nødvendigvis fra underworking musklene selv. Så ikke overfocus på triceps selv om du er super seriøs om overkroppen og armene. Fokus på hele kroppens bevegelser under styrketrening og solide cardio økter med triceps øvelser blandet i et par ganger i uken.

Det finnes flere ulike alternativer for å integrere disse trekkene i din total fitness plan. Det hele avhenger av hvordan du har din vekt trening splittet satt opp, eller om du har en splittet satt opp i det hele tatt. Ulike alternativer som fungerer best for ulike mål, så bør du vurdere hvordan hvert alternativ vil jeg beskrive gjelder for deg.

Først kan du gjøre triceps på bryst dagen hvis du gjør bryst, rygg og ben på ulike dager. Siden triceps synergize med brystet i de fleste bryst øvelser, er det fornuftig å jobbe dem sammen. Dette split fungerer best hvis du allerede har lav fett og ønsker å seriøst definere og tone musklene dine. Gjør de større, mer essensielle bryst øvelser som benkpress, fluer, og push ups før du går videre til triceps isoleringer.

For det andre kan du gjøre triceps som en del av overkroppen dagen hvis du har en overkropp / underkroppen trening split satt opp. Har alle trekkene som krever store muskelgrupper som for eksempel pull ups, rader, benkpress, etc før overgangen til eventuelle triceps eller biceps isoleringer hvis du har denne type trening plan. Denne ordningen fungerer godt for damer som ønsker å bygge og tone muskler mens miste noen eller mye kroppsfett. Det kan også arbeide for kvinner som allerede har lavere kroppsfett og arbeider på generelle muskel tone og styrke.

Video: FUNCTIONAL TRAINING | 10 Min Full Workout - Stability, Core, Strength

Det tredje alternativet, som er det beste valget for begynnelsen utøvere og damer som ønsker å forbrenne kroppsfett, tone muskler, og bli mer plass totalt, er å gjøre full body styrketrening 3-4 dager per uke. Årsaken bak denne anbefalingen er at hele kroppen styrketrening er den mest funksjonelle og vil brenne flest kalorier i forhold til å isolere små muskelgrupper som triceps. Og som jeg nevnte tidligere, hvis du ønsker å avsløre dine sterke tonet muskler under, må du fokusere på fett tap hvis du bærer ekstra vekt. Hvis dette beskriver din viktigste fitness mål, sett i de tre triceps isoleringer to ganger i uken eller så, men ikke gjør triceps jobbe en stor prioritet.

Cardio tips for tonet Triceps

Som kvinner, våre kroppens tre øverste plassene å lagre ekstra kroppsfett er lårene, booty, og over toppen av triceps. For å avsløre triceps tone du bygger under den beste triceps trening, må du brenne ekstra kroppsfett som kan være dvelende i dette området. Som jeg har sagt før, triceps øvelser alene ikke kan oppnå dette målet. To kraftige våpen i arsenalet ditt inkluderer cardio trening og riktig ernæring. Først, la oss snakke om hvordan å brenne kroppen fett gjennom cardio trening.

Fat tap kommer om gjennom å brenne flere kalorier enn du spiser. Kardiovaskulær trening (i balanse med hele kroppen styrketrening, selvfølgelig) forbrenner masse kalorier og kan bidra til å holde metabolic rate høyere i løpet av dagen og i løpet av uken.

Så hva er den beste typen cardio å gjøre, og hvor mye bør du satse for hver uke? De fleste vil se de beste resultatene når det gjelder å miste kroppsfett samtidig som muskelmassen din hvis du gjør det kortere, mer intense cardio økter spredt over hele uken i stedet for slow-burn maraton. Intervalltrening er også effektivt for fett tap. Under intervalltrening, arbeider du kraftig i korte perioder av gangen, slik at utvinning perioder i mellom. En enkel prøve intervall ordningen ville være å sprint i 30 sekunder, gå i 30 sekunder for å la pulsen går ned igjen, og så kom igjen, alternerende på denne måten for ønsket tidsperiode.

Og hvor mye tid hver uke bør du bruke til sprek cardio trening? Friske voksne trenger 90 minutter hver uke for å opprettholde helse og fitness. Å miste kroppsfett, vil du ønsker å satse på mer som 120-150 minutter per uke. Spre dine økter ut i løpet av uken i stedet for å gå for super lange, mindre intens cardio økter bare en eller to ganger i uken.

Ernæring Retningslinjer for Terrific Triceps

Betydningen av ernæring kan ikke overvurderes når du ønsker å opprettholde muskel mens du brenner kroppsfett. Det er massevis av konkrete ernæring planer der ute, og vi vil ikke bruke mye tid å gå over detaljene her. Jeg vil bare understreke viktigheten av å anerkjenne rolle ernæring spiller og gi deg noen tips for å bygge mer effektive spisevaner.

Som jeg har sagt, hvis du er ute etter å forbrenne fett, må du begrense kaloriene innenfor et område som gjør at det skal skje. Denne serien vil være forskjellig for alle basert på metabolic rate og ditt nivå av fysisk aktivitet. Det er viktig, men at du ikke begrense kalorier for mye eller vil du raskt gå tom for energi til trening, og dessuten vil din muskelmasse avfall. Når muskelmasse fades ut, brenner du færre kalorier. Muskelen er "sulten" vevs- jo mer av det du har, jo mindre krefter du har til å bruke til å brenne kalorier og fett.

Så spiser på en måte som støtter muskel vedlikehold og fettforbrenning: tilstrekkelig protein, tilstrekkelig karbohydrater, og tilstrekkelig sunt fett, færre kalorier enn du forbrenner. Du trenger ikke å kutte ut alle dine favoritt mat. Du trenger ikke å utøve del kontroll og innse handel av når du er indulging. Noen ganger scoop av iskrem er verdt det ... og noen ganger trenger du å si nei og knase på noen agurker i stedet. Så lenge du er på flere agurker enn iskrem kuler, så å si, vil fett tap skje når du trener din kropp og din tålmodighet. Det vil ikke skje over natten, men det vil være verdt det. "Slow" vekttap fremgang på hastighet på 5 eller så pounds av fett per måned tendens til å være den mest realistiske og bærekraftig.

Best Triceps Workout for kvinner: The Bottom Line

Nå har du lært alt du trenger å vite for å få tonet og veldig bra triceps. Gjennom smart bruk av triceps isoleringer, kan du absolutt få overarmen mål. Vi nyter dialog med våre lesere, så fortell oss hvordan dette triceps trening behandler deg! Har vi glemt noen av dine favoritt triceps øvelser eller triceps treningstips? Gi oss beskjed i kommentarfeltet under! Takk for at du leste!