Topp 7 kettlebell ab øvelser for nybegynnere

Innholdet

Noen av kettlebell ab øvelser er som følger
Viktige tips for effektiv kettlebell ab øvelser

Relaterte artikler:

Det finnes ulike øvelser man gjør i en gymsal fra vekt trening til cardio og fjellklatring. Den siste på scenen er kettlebell øvelser som er stadig mer populært. Hva er kettlebell øvelser? På begynnelsen av 1700-tallet, kanonkuler-formet jern orbs med håndtak løftet i en svingende bevegelse ble utviklet av russiske menn for å bygge styrke, balanse, smidighet og utholdenhet. De ble brukt av militært personell, vektløfting og kampsportutøvere lenge før det ble en mainstream personlig egnethet verktøyet. En kettlebell instruktør, sier Micheal Shade at i stedet for å løfte vekter i en halv time og gjør en tredemølle for en halv time, kan man lett få fra å gjøre kettlebell trening i 20 minutter.

Studien
En undersøkelse ble gjort for å sjekke ut dette på 18 frivillige, mannlige og kvinnelige, som ble opplevd i kettlebell trening. To ganger i uken, de frivillige deltok i én time kettlebell klasser ledet av et par av sertifiserte trenere. Hver klasse startet med en 5-minutters aktiv varme opp før 30-45 minutter kettlebell trening. Klassen inkludert en- og tohåndssvingninger, snatches, presser, renser, lunges etc. Hver klasse ble avsluttet med en 10-minutters nedkjølingsperiode. I begynnelsen av studien, trenere oppfordres deltakerne til å usekettle-bjelle vekt som følte håndterlig og gradvis utvikle seg til tyngre vekter som de feltcomfortable med bevegelser. Resultatene viste: kettlebell treningsøkter merket en økning i aerob kapasitet, i tillegg til styrkeøkninger og bedre i balanse og utholdenhet. I forhold til intensitet, er det et kryss mellom krets vekt og løpetrening. Studien også foreslått at det er positive konsekvensene av å være i stand til å øke kjernestyrken med 70 prosent for den eldre generasjon. Dette er fordi, jo sterkere folk er i kjernen, jo mindre smerter i korsryggen de ville ha. Den eldre generasjonen gjør kettlebell workouts er mindre sannsynlighet for å ha farlige fall. Mens for idrettsutøvere, jo bedre dynamisk balanse, bedre evne til å balansere, mens de gjør treningsøktene. Kettlebell trening kan være gamle, men hele kroppen natur kettlebell treningen har noen alvorlige kropps fordeler som er sterkere enn noensinne.

Noen av Kettlebell ab øvelser er som følger

Rundt Body Pass

Kettlebell må holdes med begge hender foran torso og føtter bør være hip-bredde hverandre.
Slipp kettlebell i en `s høyre hånd og bevege begge armene bak ryggen.
Grab bjelle med en `s venstre hånd og bringe den tilbake til fronten (gjør en full sirkel rundt kroppen. Etter endt prosedyre, gjenta det 10 ganger.
Slå retninger og gjenta prosedyren uten å hvile.

Denne treningen kan gjøres av hvem som helst og er en av de gode kettlebell ab øvelser for nybegynnere som det kan brukes som en varm opp trening. Man bør utføre Kettlebell ‘Around the Body movement` å øke kraften i bukveggen og Oblique`s. Denne ekstra kraft vil gi ekstra muskeldefinisjonen og økt ytelse på andre bevegelser som krever kjernen styrke som Kettlebell Swing, Benk Pressing og alle former for huk bevegelser.

Bent Row

Ta kettlebell i høyre hånd, knebøy litt og bøye seg fremover fra hoftene til overkroppen er parallell med gulvet.
Kettlebell trenger å henge på armlengdes avstand.
Hold overkroppen fast som å trekke kettlebell til side av en `s brystet mens du holder albuen nær` s side.

Med denne treningen, `s ben og kjerne, mage- og nedre ryggmuskulaturen kontrakt for å stabilisere og øke styrken i disse musklene som forbedrer kroppsholdning og ryggrad stabilitet, noe som reduserer risikoen for nedre ryggskader. Hvis du virkelig ønsker tonet abs, kan disse kettlebell ab øvelser hjelpe deg å få disse.

Front Squat

Stå med føttene hip-bredde hverandre og holde kettlebell med begge hender på forsiden av brystet, albuene bøyd og tett inntil kroppen ens.
Hold ryggen rett og brystet opp. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne til de er i 90 graders vinkel.
Trykk ned i en `s hæler og gå tilbake til stående.
Etter å ha fullført dette, gjenta 10 -15 ganger.

Merk: holde knærne over (ikke foran) ens tærne på bunnen stilling av knebøy.

Kettlebell knebøy som en hvilken som helst annen type knebøy involverer lignende bevegelse. De bidra til å forbedre mobilitet og styrken av lavere rygg, hofter og ben. Denne treningen gjør det mulig å øke mengden av vekten lagt på disse musklene for å øke styrken lenger enn man ville bruke på annen måte.

Vindmølle

Stå med føttene bredere enn hip-bredde hverandre, vekt på ens venstre.
Heve den til `s venstre skulder, og trykk den overhead.
Roter brystet til venstre og se kettlebell som man forsøker å berøre ens høyre hånd til `s høyre fot.
Pause og komme til utgangsposisjonen mens du holder venstre arm utvidet.
Gjenta dette 5-10 ganger før du senker vekten.
Gjenta dette på den andre siden.

En bygger sterke skuldre mens du utfører vindmøller. Kettlebell forblir satt over hodet med hånden som holder det for hele varigheten av treningen. Dette i sin tur gjør musklene rundt ens skulder å jobbe i en statisk, slik at det holder bjellen fra å falle og albuen fra bøyd. Denne treningen bidrar til å øke ens glute styrke og reduserer smerter i korsryggen. I tillegg forbedrer også fleksibilitet rundt ens midtseksjon som gjør det til en av de effektive kettlebell ab øvelser.

kettlebell Halo

Stå med føttene hip-bredde hverandre og holde en kettlebell i begge hender.
Sett din skulder og arm, opprettholde disse sammentrekningene i hele øvelsen.
Pust ut og sakte heve kettlebell over hodet.
Utføre langsomme sirkler rundt hodet ( ‘halo`) å holde håndleddet nøytral og albuene bøyd.
Fullfør anbefalt antall repetisjoner.
Gjenta prosedyren på den andre siden.

Halo mosjon bidra til å bygge muskler i hele overkroppen og mål skuldre og muskler som støtter det. Halo er effektive som hjerte og motstand utøve noe som gjør at kroppen fungerer uten å ta en pause i repetisjoner. Denne treningen griper brystmuskulaturen i ens brystet og bidrar til å løfte ens armer og triceps ettersom man beveger vekten bak hodet ens.

Renegade rader

Det er også kjent som Commando Row eller Vekslende Renegade rader. En er i utgangspunktet å kombinere en tøff abs øvelse i planken med et fast sammensatt bevegelse som Row for ryggmuskulaturen. Vekten må balanseres som man overfører løft fra den ene arm til den annen. Den vekslende Renegade Row er en ekspert nivå mosjon og bør ikke utføres av en nybegynner.

Sett ens selv opp i en standard push-up posisjon med et par kettlebells foran `s hender. Beinet posisjon bør være litt bredere enn den normale trykk opp stillingen anbefales.
Skyv en kettlebell i gulvet vanskelig å bruke full kraft for å løfte andre opp mot en `s brystet.
Returner kettlebell som er i ens brystet til gulvet og skyver den til gulvet, mens den andre løfter opp. Dette fullfører en runde med Alternating Renegade Row.

Merk: Hold abs i en låst stilling og hele kjernen i kroppen stram og kontrahering gjennom Kettlebell Gade Row trening. Hvis man slapper kroppen i løpet av denne bevegelsen er sjansene for at en muskel skader. Holde abs i en låst posisjon gjør denne øvelsen en av de svært effektive kettlebell ab øvelser.

Denne treningen kan brukes som en masse bygning øvelse i begynnelsen av rutinen. Man må huske at menneskekroppen ikke vet hvor tungt en vekt er. Det identifiserer bare hvor mye energi og muskel fiber det er å bruke for å fullføre treningen. På grunn av dette, etter en pull up, er muskelvev tvunget til å trekke seg ekstra hardt som om vekten var langt tyngre stimulerende tiltak i kapillærer og muskelvekst. Når dette skjer, Wide Grip Pull Up blir en viktig pre-utmattelse verktøy for Kettlebell Renegade Row og bistår i den samlede fordelen av Kettlebell trening.

Gunslinger Curl

For å utføre Gunslinger,

Ta tak i kettlebell etter håndtaket og hold det hoften som om det var i et hylster.
Raskt "tegne" kettlebell oppover, deretter skyver ens arm rett ut for å "sikte" for å dreie det frem slik at bunnen av kettlebell peker til "fire" på målet.
Sett på kettlebell i hylsteret og gjenta.
Start med to sett med 10 reps og øke til tre sett med 12 til 15 reps som å få styrke.

Krøller

For å målrette den biceps muskel, har man for å kopp ballen av kettlebell i hånden med flaten vendt forover.
Hold ens hever albuene til en `s sider som til å stramme ens biceps muskel og krølle vekten mot skulderen.
Man kan også bruke kettlebells til å utføre en variasjon av hammeren curl.
Slå hendene slik at tommelen peker mot taket og grep kettlebell ved toppen av håndtaket.
Bunnen av kettlebell skal peke rett fremover.
Ved å bruke den samme krøll bevegelse, får kettlebell til ens skulder deretter tilbake til startstillingen.
Har tre sett med 12 til 15 reps og ta en 30 sekunders pause mellom settene.

Med denne treningen, får en betydelig i bicepsen styrke og hypertrofi. Hvis man har et ønske om å målrette spesifikt sine biceps muskler da dette vil bidra til å oppnå optimale resultater.

Kettlebells kan levere en pokker for en treningsøkt. Kettlebell napp rutinen gir adet høye intensitet trening i forhold til en standard vekt-treningen. I tillegg til dette, møter kettlebell snatch treningen industriens anbefalinger for å bedre aerob kapasitet. Hvis du er ute etter en veldig god motstand-trening trening som også vil hjelpe deg å miste vekt og don`t har nok tid til overs, men trenger å komme i en god treningsøkt så snart som mulig, kettlebell ab øvelser er absolutt et godt alternativ for deg.

Viktige tips for effektiv Kettlebell ab øvelser

Noen viktige tips for å huske på kettlebell treningen er at selv om det er en fin trening, må man virkelig følge instruksjonene nøye før man kan starte. En god form er nøkkelen til å unngå skade.
Man trenger å få et minimum av to eller tre treningsøkter med en sertifisert instruktør.
Bruk aldri ryggen, alltid løft med bena.
Følg videoene som følger med denne artikkelen for riktig form.
Kettlebells også gjøre tradisjonelle dumbbell beveger seg mer utfordrende fordi vekten ikke er jevnt fordelt og `s stabilisator muskler må jobbe hardere.
Fordelene med kettlebell workouts er at de definerer en `s skuldre og rygg, tone ens rumpe, core og armer mens Shedding totale kroppsvekt.

Med kettlebell trening, kan man ha generelle egnethet fordeler. De øker utholdenhet og tone, styrke muskler også utholdenhet. Kettlebells er ofte brukt som en bodybuilding system eller som en del av vekttap programmet. I tillegg til dette, det gjør bruk av mange muskelgrupper samtidig som igjen gir en komplett trening i løpet av kort tid.

Kettlebells bidra til å forbedre koordinasjon og utvikle større kroppsbevissthet. I forhold til andre trening, formen på kettlebell tillater unike plasseringen av vekten direkte over ens massesenter (i motsetning til en manual som skal holdes foran kroppen). Det gjør det mulig å holde hendene og håndleddene i en nøytral stilling som gir mer utholdenhet og lang levetid i kjerne heiser som frembringer et høyere volum av trening og større kondisjonering og kondisjon.

Kvinner, for eksempel, elsker kettlebell opplæring som det hjelper dem tone opp og miste fett uten over utviklings muskler. Oppriktig, bygge muskler er ikke lett oppgave for menn og særlig kvinner, så det bør være det minste av bekymringer. Kettlebells er stor for å bygge skuldre, hamstrings og armer, men de er ikke den beste løsningen for quad utvikling og absolutt ikke for kalv utvikling. En blanding tilnærming utnytte kettlebells og vektstenger er en effektiv måte å oppnå generelle egnethet.