Nybegynnere guide til kettlebells

Du har kanskje lagt merke til dem stilt opp i hjørnet av gym, eller blir svingt over hodet på den muskuløse.

Innholdet

Video: overkropp dag 3 uke 9-12 | treningsforum
Video: enkelt treningsprogram til bruk hjemme!

Australian Kettle Ball

Russian twist

Du har kanskje hørt at de blir hyllet av kjendiser som Katherine Heigl, Penelope Cruz og Jennifer Lopez. Kettlebells er det nyeste fenomenet å ta helse og fitness verden med storm, med trenere og brukere sverger ved denne formen for hånd vekter. Men for nybegynnere disse kanonkuler med håndtak er veldig skremmende og ærlig, ganske rart ute.
Men la ikke deres merkelig utseende slå deg av, da disse skjønnhetene er et unikt treningsverktøy som kan kombinere kondisjonstrening og styrketrening på halve tiden av en normal treningsøkt. Høres utrolig? Vi tror det også.
Det grunnleggende
Kettlebells opprinnelse i Russland i det 18. århundre, hvor de var vekten av valget for den militære og vektløfting likt. Giryas (kettlebells) har vært en integrert del av russisk treningskultur siden den gang, gjør en opptreden i den russiske ordbok i 1704 og få ytterligere anerkjennelse som en fantastisk vekttap verktøy i 1913 da omtalt i fitness magasinet Hercules.
De gjorde seg til USA takket være Pavel Tsatsouline, en ex-trener for både USA og russiske væpnede styrker. Da USA innså at de ikke kunne vare så lenge som sine russiske kolleger i løpet av konkurransen, begynte de å innlemme kettlebells i treningen og har aldri sett tilbake.
Men det ikke var helt til det 21. århundre som kettlebells funnet veien til Australia, og på grunn av deres begrensede tilgjengeligheten det har bare vært mer nylig at they`ve gjort sin vei inn i våre treningssentre og fitness regimer.
Vekten i seg selv er formet som en støpejern tekanne uten håndtaket, å gi den egenskaper og karakteristika som tidligere usett i treningsutstyr.
"Den kettlebell`s tyngdepunkt forskyves fra håndtaket, noe som betyr at vekten trekker stadig mot hånden din og krever ikke bare styrke og koordinasjon når du trener med det, men også rekruttering av andre muskler gjennom dine armer, skuldre og bagasjerommet, "sier Vesna Jugovic fra Iron Edge / Australian Kettlebells.
De er tilgjengelige i en rekke størrelser, som begynner ved 4 kg og økende i trinn på 4 kg opp til ‘The Bomb`, som veier inn på en enorm 80kg. Vekten du velger å bruke vil ikke bare bli bestemt av din styrke og kondisjon, men det vil også variere med øvelsene du gjør.
På grunn av sin brukervennlige håndtak, kan kettlebells brukes til å øke utfordringen med nesten hvilken som helst trening, samt å ha sin egen unike sett av øvelser garantert å arbeide opp en svette.
Starter
Kettlebell trening krever en annen teknikk for å frie vekter eller maskiner, så det anbefales at du begynner treningen med en kvalifisert kettlebell instruktør.

Video: OVERKROPP DAG 3 UKE 9-12 | Treningsforum

"En sertifisert kettlebell instruktør vil ikke bare lære deg grunn ferdighetene til kettlebell løft, men han eller hun vil også være kvalifisert til å dekke retningslinjer for sikkerhet, pustemønstre og valg av riktig kettlebell vekt i henhold til den spesielle øvelsen, din størrelse og ditt ferdighetsnivå ", sier grunnleggeren av Kettlebell Athletica Jad Marinovic.
De fleste kvinner begynner å bruke 8kg kettlebells, mens særlig sterke kvinner kan begynne ved å prøve 12kg kettlebells, foreslår Marinovic.
Teknikken er avgjørende når du utfører kettlebell øvelser, og din instruktør vil hjelpe deg å mestre det grunnleggende før du går videre til mer avanserte øvelser.
Hovedstartposisjon for de fleste kettlebell øvelser er ‘makt stance`, og du` ll må være trygg med denne før du begynner kettlebell rutine.
Begynn med å plassere føttene skulder bredde hverandre, med vekten over hælene og kettlebell mellom føttene. Opprettholde nøytral ryggrad (den naturlige s-kurve i ryggraden), kontraherer bekkenbunnen og stramme magemusklene som du bruker hoftene til å lage en ‘sitting` bevegelse, holde leggen vertikal som du senker bak litt mot bakken. Hold kettlebell etter håndtaket med en overhand grep og `re klar til å utføre en øvelse.
En av de mest populære nybegynner kettlebell øvelser er swing, og med god grunn. Swing kombinerer styrke og kondisjonstrening som det er rettet mot ryggen, abs, kjernen, setemuskler, hamstrings og kalver, samt overkroppen.
Fra strøm holdning posisjon svinge kettlebell tilbake mellom bena og så videre som du kraftig smekk hoftene og kontrakten din glutes og quads. La kettlebell fritt fall ned mellom bena, alltid holde kettlebell i tråd med armene og holde abs og kjerne sterk.
Øvelsene du kan utføre ved hjelp kettlebells er utallige, og de kan også bli innlemmet i tradisjonelle øvelser. Prøv å bruke kettlebells som du utfører knebøy, eller holde en i hver hånd for å gå lunges. Vi garanterer at du `ll føle forskjellen umiddelbart.
Fordelene
Deres unike design gjør kettlebells den ultimate treningsverktøyet, som de gir både motstand og cardio trening i en kort, intens trening økt. I hovedsak de `re den perfekte trening verktøy for travle kvinner.

Video: Enkelt treningsprogram til bruk hjemme!

Faktisk, forskning utført av American Council on Exercise avdekket at kettlebell trening oppnådd en "høyere intensitet trening enn standard vekt-trening rutiner", brenning minst 20,2 kalorier i minuttet. `S ekvivalenten til langrenn opp bakken på et raskt tempo, eller høy intensitet kjører!
Swinging disse fargede kanonkuler over hodet vil ikke bare få deg puffing og musklene skriker, men det vil også øke din kraft, utholdenhet, mobilitet, fleksibilitet, hurtighet og koordinasjon. Dette betyr en sunnere hjerte, raskere metabolisme og flere kalorier forbrennes bare fra vanlig kettlebell trening.
"Fordi de er vanskeligere å håndtere, må du bruke hele kroppen for å kontrollere kettlebell, som vil raskt øke hjertefrekvensen gjør du jobbe hardere og miste fett raskere," sier Jugović.
risikoen
Problemet med å engasjere så mange muskler hver gang du løfter en kettlebell er at feil teknikk kan potensielt stave store problemer. It`s derfor helt avgjørende for å sikre at du har mestret teknikken for hver øvelse før du utfører den.
"Kettlebell løfte er en ferdighet så det` s viktig at du behandler hver trening som en øvelse slik at du lærer riktig teknikk først," Marinovic sier.
For å minimere risikoen for skader alltid huske å opprettholde nøytral ryggraden under øvelser, samt holde dine magemuskler og kjerne engasjert for å forhindre belastning på ryggen.
Som med all styrketrening `s også viktig å sørge for at du` re løfte riktig vekt, så ta kontakt med din instruktør i begynnelsen for å bestemme vekten `s rett for deg.
Når du `ve perfeksjonert teknikken din med en instruktør, anbefaler Marinovic integrere en generell kettlebell trening i treningsopplegget to til tre ganger i uken, framdrift øvelsene når du` re dyktigere på det grunnleggende, som kan ta tid.
Øvelsene er uendelig, så nyte utvalg av den nye treningen våpen som du ser kroppen omdanne ved å svinge håndtaket mindre tekanner over hodet. Det eneste som er bedre enn resultatene vil være hvor mye moro du har samtidig oppnå dem!

Del med venner:

Relaterte nyheter