Vekttrening Strukturen

Hvordan strukturere sett i treningsøktene

Hvordan du designe din personlige treningsprogram er helt opp til deg. Det finnes ulike strukturer du bør vite om som du kan bruke til å hjelpe deg å møte dine individuelle mål. I denne artikkelen vil vi gå over ulike alternativer for å strukturere settene du bruker i din vekttrening treningsøkter, sammenligne og kontrastere de grunnene du kan velge ett system over en annen.

Video: 3 RULLENDE CORE ØVELSER

Video: Booty Builder ® The original hip thrust machine ™ ( NORWEGIAN )

Hvis du er en begynnelse vektløfter og vilkårene “sett” og “representanter” er nytt for deg, sjekk ut vår dyptgående artikkel Sett og reps først. Hvis du føler deg godt om det grunnleggende, holde lesing for å oppdage nye og effektive måter å strukturere vekttrening sett som kanskje ikke har skjedd til deg.

Single-Set

Så enkelt som det høres ut: i single-set vekttrening system, vil du utføre ett sett av en øvelse, og deretter gå videre til neste øvelse. Du vil ikke gjenta øvelsene. Singelen-set system kan bli sett ned på av mer avanserte løftere som tror det ikke stress musklene nok for dem å tilpasse seg. For avanserte løftere, kan dette være sant.

Men for nybegynnere kan enkelt sette vekttrening system være den perfekte måten for dem å lette på trening uten å skade bindevevet eller oppmuntre synergistisk dominans (synergist muskler tar over jobben til agonister, noe som fører til eller forverrer muskel ubalanser).

Hvis du velger enkelt sett systemet, utføre øvelsen rutine minst 2-3 ganger per uke for å se gevinster i fitness.

Multiple-Set

Den klassiske måten at mange vektløftere strukturere sine rutiner: ett sett er utført, så etter en hvileperiode, et annet sett av samme øvelse utføres minst en gang til. den økte volum arbeid som er gjort som en faktor på sett, reps og intensitet i et fler sett system fører til raskere gevinster for de som er utenfor begynnelsen stadier av vekttrening.

The Pyramid Set

Den pyramide vekt treningssystemet forandrer vekt og repetisjoner anvendes i etterfølgende sett. Du kan starte med lette vekter / høye reps og fremgang til tyngre vekter / lavere reps, eller du kan reversere den og begynne med tunge vekter / lav reps og fremgang til lettere vekter / høyere reps.

Pyramide sett hjelpe deg å bygge muskulær utholdenhet og styrke samtidig i stedet for å fokusere på det ene eller det andre. Kroppen din blir vant til et bredere utvalg av vekten nivåer, og opplæring i dette varierte måten kan bidra til å bryte platåer hvis du er generelt en rett multiple-set person.

Sørg for å holde skjemaet konsekvent i pyramidesettene. Det er vanlig for skjemaet for å slippe av som du avanserer til tyngre vekter når musklene begynner å bli trett, så hold et øye med det og ikke la det skje!

The Super

Supersetting refererer til utfører to øvelser i rask rekkefølge. To hoved varianter av super eksisterer. I “samme muskel” variant, vil du tretthet en muskelgruppe ved å gjøre to forskjellige øvelser for samme muskelgruppe en rett etter den andre. Et eksempel på “samme muskel” variasjon ville være å gå fra benkpress rett inn push-ups for å fullstendig tørke ut brystmusklene.

I “agonist / antagonist” variant av supersett, vil du utfører en øvelse for en agonist og deretter umiddelbart utføre en øvelse for det antagonist. For eksempel kan du supersett biceps med sin antagonist triceps ved å gå fra en bicep curl rett inn i en triceps kickback. Fordelen med “agonist / antagonist” super er at det minimerer utvinning mens man tillater at store last som skal plasseres på agonisten. I vårt eksempel, når biceps er utvinne fra krøller, triceps er allerede jobbet med kickbacks.

Super trenger ikke å bestå av bare to stablet exercises- du kan stable tre (kalt en “tri-set”) eller mer (kalt en “giant set”) knyttet øvelser for å ytterligere tretthet musklene blir jobbet.

Kroppsbyggere favorisere super grunn av sin effektivitet og effektivitet i både hypertrofi (muskelstørrelse) og utholdenhet.

The Drop-Set

Video: Mekanisk organisk analyse av knebøy

Drop-set-systemet er også populært blant kroppsbyggere på grunn av dette systemets effektivitet i oppmuntrende hypertrofi og styrke gevinster. I utgangspunktet kan en dråpe sett deg å presse utover det punktet i et sett når du normalt ville stoppe.

En skikkelig satt i hvilket som helst sett struktur modalitet skal slutte med svikt. I en drop-sett, vil du utføre ett sett med ønsket vekt til å mislykkes, deretter umiddelbart redusere belastningen av en liten mengde (5-20%) og umiddelbart utføre et annet sett for bare noen få reps.

Nedgangen kan gjøres én gang, to ganger, eller til og med tre ganger eller mer. En vanlig drop-sett er ett sett til å mislykkes, etterfulgt av en dråpe, mens en “dobbel-slipp” er ett sett til å mislykkes, etterfulgt av to påfølgende dråper, en “trippel slipp” refererer til tre dråper ... du skjønner poenget.

Drop sett er ansett som et avansert vektløfting teknikken, og du bør sørge for at du vet hva du gjør før du prøver dem, både for å sikre din egen sikkerhet og for å oppnå maksimale resultater.

Vertikal Laster versus horisontal Loading

Så langt har vi snakket i detalj om hvordan å strukturere sett seg selv. Deretter vil vi kort gå over to ulike alternativer for å vurdere når du bygger den overordnede strukturen av treningen rutine.

Video: 5 Øvelser mot Smerter bak Kneet [F.eks. Grunnet Bakers Cyste eller Kneartrose]

Vertikalbelastning refererer seg til å utføre øvelser for forskjellige kroppsdeler i rekkefølge fra topp til tå. Vertikale belastning er gjort krets-stil, som beveger seg gjennom hver muskelgruppe i rekkefølge med minimal hvile.

Dette er en effektiv måte å strukturere flere sett hvis du bruker flere sett system. Du trenger ikke å bruke så mye tid utvinne mellom øvelser siden du vil i hovedsak være hvile hver muskelgruppe når du går videre til neste gruppe. Innen du har jobbet deg gjennom din vertikalt lastet rutine, vil musklene være uthvilt nok til å gjenta hele prosessen uten å måtte ta noen “offisielle” hvile pauser.

Vertikal lasting fungerer bra for folk med begrenset tid som ikke har timer å tilbringe i gym. Vertikalbelastning fremmer også vekttap ettersom pulsen fortsatt gjennomgående høy i hele sekvensen.

I motsetning til vertikal lasting, krever et horisontalt lastet trening som du har fullført alle settene for en gitt muskelgruppe før du går videre. For eksempel, hvis du planlegger å treffe dine bryst, skuldre og triceps under når treningsøkten, vil du fullføre alle brystet treningssett (med tilstrekkelig hvile mellom sett, selvfølgelig) før du går videre til skuldrene. Det samme ville gå for skuldrene før du går til triceps.

Ulempen til horisontal trening er obligatorisk hviletid mellom settene. Dette er ikke gode nyheter for de fleste utøvere som har begrenset tid til å tilbringe på treningsstudio, og dessuten vanligvis bryr seg mer om vekttap og mager muskel gevinst. Imidlertid kan kroppsbyggere og seriøse idrettsutøvere favorisere horisontal lasting. I et horisontalt lastet trening, er det fokus på utvikling av maksimal styrke og / eller strøm for hvert muskelgruppe. Disse typer trening krever lengre hvileperioder uansett.

Siste tanker

Jeg håper du har funnet denne informasjonen på vekttrening sett struktur nyttig. Det er viktig å merke seg at alles kropp er annerledes, og det gjør underverker for en person kan ikke fungere i det hele tatt for noen andre.

Prøv forskjellige vekttrening metoder for å se hva som fungerer best for deg. Som du blir kjent med kroppen din gjennom styrketrening, vil det bli klart hvilke metoder produsere dine personlige beste resultatene. leie en personlig trener spesialiserer seg på styrketrening hvis du ønsker å maksimere dine treningsøkter med minimal prøving og feiling.

Som jeg konkludere, vil jeg kort nevne begrepet vekttrening deler. Splits er en viktig del av enhver vekttrening system. Du trenger for å få deler til høyre hvis du ønsker maksimal gevinst i muskel størrelse, styrke og utholdenhet! Splits referere til arbeids forskjellige kroppsdeler på ulike dager, effektivt slik at god tid til restitusjon mellom treningsøktene, som hindrer skader og fører til maksimal gevinst. Les vår artikkel om Vekttrening Splits for en utforskning av dette viktige konseptet.