Styrketrening for barn

Hvorfor Styrketrening bør inkluderes i alle barns treningsprogram

Hvorvidt barna bør styrke toget har lenge vært et omdiskutert tema i fitness og foreldre sirkler. Noen hevder det er sunt og naturlig for barn å delta i styrketrening, mens andre insisterer barnas bein og bindevev er ikke klar til å bære vekten på den måten, og at vektløfting stunts barns vekst. Andre kan også se for seg barnets kroppsbyggere fratatt en normal barndom, dessverre utnyttet av sine foreldre for oppmerksomhet og økonomisk gevinst. Disse negative ideer om barns styrketrening er basert på feilaktige prinsipper og fitness myter, og trenger å bli stedt til hvile en gang for alle.

Fortsett å lese for å finne ut hvorfor styrketrening for barn er trygt og effektivt, hvordan å strukturere styrketrening treningsøkter for barn, spesifikke retningslinjer for barnas styrke opplæringsprogrammer, hvor du finner styrke opplæringsprogrammer for barn, og prøve styrke øvelser som er bra for både barn og voksne.

Hvorfor Styrketrening er trygt og effektivt for Kids

Du kan bli overrasket over å høre at National Academy of Sports Medicine (NASM), American Council on Exercise (ACE), National Strength og Tilstand Association (NSCA) og andre autoritative kilder fullt ut støtter styrketrening for barn. Hvis du tenker på det, vekttrening for barn gjør intuitiv følelse. Barn er naturligvis trukket til vektbærende trening (og ofte utføre det mye hardere enn voksne): sprint, hopping, klatrestativ, improvisert gymnastikk, og mye mer. Kids ofte bære krefter som er større enn eller lik sin kroppsvekt i løpet av disse typer aktiviteter, og det er tatt som konvensjonell visdom at det er bra for dem å gjøre det og nyttig for utviklingen av en sunn kropp og livsstil. Men noen mennesker fortsatt krympe fra bildet av en gutt hefting manualer eller arbeider ute på en kabel maskin.

Som stillesittende livsstil blir mer utbredt i vår kultur, er det spesielt viktig å hjelpe barna til å være aktive og å engasjere seg i den slags aktiviteter som oppmuntrer til livslang helse. Gjeldende anbefalinger fra Landsforeningen for idrett og kroppsøving (NASPE) og andre sier at barn bør få i minst en time med strukturert trening og opptil flere timer med fysisk aktivitet hver dag. Strukturert styrketrening for barn kan og bør være en stor del av det, gitt at forsvarlig tilsyn er tilgjengelig.

Sunn fornuft holder i denne situasjonen: åpenbart barn bør ikke løfte ekstreme belastninger eller sette seg gjennom volum av trening en voksen bodybuilder ville, for eksempel. Dersom visse retningslinjer som er spesifikke for vekttrening for barna blir fulgt, ifølge American Council on Exercise (ACE), er styrketrening sunt og trygt for barna så snart de er i stand til å akseptere og følge instruksjonene, vanligvis rundt en alder av syv eller åtte. Enkelte variabler i styrketrening programmer er de samme for barn som for voksne, men det er viktige forskjeller.

Vitenskapelig forskning på Styrketrening for barn

Ifølge forskning utført av National Styrke og Conditioning Association (NSCA), er styrketrening både trygt og effektivt for barn og unge. Styrketrening er assosiert med en lavere risiko for skade enn deltakelse i idrett, og kan bidra til å forebygge vanlige sports-relaterte skader. Skader barna kan tidvis lide på grunn av styrketrening er de samme som skader vanlige når barna delta i sport: (. Sene og muskelskader) forstuinger (ligament skader) og stammer

NSCA bemerker at det har vært noen rapporterte skader i noen veldesignede vitenskapelige studier av vekt trening for barn. Skader som oppstår utenfor strukturerte innstillinger er nesten alltid på grunn av dårlig teknikk og form, mangel på tilsyn, og feil progresjon. Alle disse potensielle risikoer kan elimineres gjennom utdanning og tilsyn.

Effektiviteten av styrketrening for barn er også godt dokumentert. Over 8 uker progressiv styrketrening, tidligere utrente barn var i stand til å øke sin styrke ved et imponerende gjennomsnitt på 30 til 40%.

Andre fordeler med vekttrening for barn er lik de oppleves av voksne, inkludert:

• Forbedret motorikk (mer koordinering i aktiviteter som sprint og hopp)
• Forbedret kroppssammensetning (Fettreduksjon og mager masse gain)
• Økt benmineraltetthet

Det er viktig å merke seg at gevinst i styrke etter en periode med styrketrening synes å være på grunn av nevrale tilpasninger, dvs. nervesystemet blir mer dyktig til rekruttering av muskelfibre og til å koordinere hvor musklene fungerer sammen for å frembringe effektiv bevegelse. Dette gjelder i tidlig trening periode for voksne utøvere også.

Økning i nervesystemet tilpasninger i styrketrening programmer for barn har den ekstra fordelen av styrke balansen, proprioception, holdning (https://askthetrainer.com/posture-problems/), Og mer, som alle ytterligere bidrar til å forebygge skader samtidig bygge tillit, hjelpe sett barna opp for en levetid på helse.

Hvordan å strukturere styrketreningsøkter for Kids

De viktigste tingene å huske på når strukturere styrketrening for barn er sikkerhet og moro. Først må det garantert være riktig instruert, godt overvåket, og intelligent kommet. Hvis du er en forelder vurderer å innføre barnet til styrketrening, sørg for at du forstår det grunnleggende styrketrening selv. Bedre ennå, bestille noen økter med en kvalifisert personlig trener som kan hjelpe deg og barnet ditt utvikle et godt gjennomtenkt barnas styrke treningsprogram. Selv om du allerede er godt bevandret i vektløfting, husk at barns kropper er forskjellige fra voksne i viktige fysiologiske måter. For en primer på de fysiologiske forskjeller mellom barn og voksne, les avsnittet nedenfor om retningslinjer for barnas styrke opplæringsprogrammer.

For det andre må det garantert være morsomt og interessant å holde barnas stadig skiftende oppmerksomhet. Ellers vil dårlig etterlevelse og innsats forhindre barn fra å kunne motta mange fordeler med styrketrening beskrevet ovenfor. De fleste barna ikke kommer til å vise den samme dedikasjon til vekttrening for sin egen skyld at en voksen ville være i stand til. Noen barn er veldig fokusert, mens andre vil trenge ekstra veiledning og oppmerksomhet. Hvis du sliter med å holde oppmerksomheten på oppgaven, finne måter å gjøre styrketrening føles som et spill. Bruke musikk, satt opp stasjoner, gir øvelsene morsomme navn, og / eller har barn trene i grupper. De fleste barn elsker å lære nye ting, og styrke deres følelse av mestring av ulike oppgaver, så inkluderer en rekke enkle øvelser for å holde barna motivert.

Retningslinjer for Barne Strength Training Program

Enten sykkelen i spørsmålet er en gutt eller en voksen, er det best å ha en fitness vurdering utført før start styrketrening. De fitness vurdering bør inneholde en bevegelse vurdering. Hensikten med en bevegelse vurderingen er å identifisere eventuelle postural problemer eller suboptimale bevegelsesmønstre som kan stanse en barnets utvikling eller disponerer et barn til skade.

En bevegelse vurdering kan utføres av en utdannet trenings profesjonell som en NASM-sertifisert personlig trener. De trener vil ha barnet utføre grunnleggende øvelser mens vurdere sentrale fysiske sjekkpunkter. Den trener kan deretter identifisere hvilke muskler er stramme og som er langstrakte for å utforme et individuelt program for å rette opp muskel ubalanser (https://askthetrainer.com/hunch-back-posture-problems/). Nipping postural problemer i knopp og undervisning gode treningsvaner i barndommen kan være svært nyttig for å hindre fysiske problemer på veien.

Totalt styrketrening for barn bør fokusere primært på stabilitet og utholdenhet. Ungdommer som har mestret stabilitet og utholdenhet kan gå videre til hypertrofi, maksimal styrke og kraft trening, men yngre barn bør holde seg med stabilitet-utholdenhet øvelser.

Grunnleggende stabiliteten-utholdenhetstrening Retningslinjer for barn og unge:

• 1 eller 2 sett bestående av 8-12 gjentagelser av opp til 10 øvelser
• Ikke høyere enn 40-70% av maksimal belastning
• Full-body workouts 2-3 dager per uke

Noen trening, for et barn eller en voksen, bør innledes med et hjerte / fleksibilitet varme opp og endte med en kjøle ned periode, som gjenspeiler den varme opp prosessen.

Nå er dette sannsynligvis innlysende, men styrketrening bør være en del[/i] av en gutt treningsprogram, men ikke den eneste form for trening som brukes. Cardio trening er også nøkkelen til ungdom fitness: inkluderer aktiviteter som gange, jogging, løping, sport og vann spille sammen styrketrening.

Viktige fysiologiske forskjeller mellom barn og voksne

Selv om du er en erfaren mosjonist, husk at disse fysiologiske begrensninger finnes i barna, og justere barnas styrke treningsprogrammer tilsvarende:

• Større sjanse for tretthet og varmeproduksjon i utholdenhetsaktiviteter på grunn av mindre effektiv bruk av oksygen
• Mindre toleranse for høy-intensitet på grunn av utilstrekkelige glykolytiske enzymer
• Redusert svetting hastighet og evne til å regulere indre temperaturen

Hvor befinner Strength Training Program for Kids

Mange treningssentre og treningsfasiliteter tilbyr gruppe styrketrening programmer for barn. På grunn av sitt fokus på ungdoms utvikling, er din lokale YMCA et flott sted å finne barnas styrke trening klasser. Mange personlige trenere på YMCAs og andre treningssentre har også erfaring med unge klienter og kan hjelpe deg og barnet ditt med å utvikle en sikker og effektiv barnas vekt treningsprogram.

Husk at de fleste treningssentre krever tilsyn av voksne til enhver tid for barn under 13 år, slik som en forelder, må du vie mye tid og oppmerksomhet hvis barnet under 13 begynner en styrke treningsprogram.

Eksempel på styrke øvelser for Kids

De fleste styrke øvelser som passer for begynnelsen voksne utøvere er også egnet for barn. Dette inkluderer viktige oppgaver, full kroppsøvelser, lavere kroppen øvelser, og overkroppen øvelser. Styrke øvelser for barn kan utføres på gulvet med ingen utstyr, ved hjelp av en stabilitet ball eller BOSU ball, med medisin baller, med kabel maskiner og motstandsbånd, ved hjelp av manualer og vektstenger, og kombinasjoner av de ovennevnte.

kroppsvekt øvelser og hele kroppen øvelser pleier å være stor for barn på grunn av deres fokus på kjernen styrke, holdning kontroll, og utvikle effektiv dynamisk bevegelse. Disse typer oppgaver jobber også store muskelgrupper, som hjelper brenne masse kalorier.

Classic armhevninger er en stor overkroppen trening for barn og voksne som også bidrar til å bygge kjernen styrke.

Utfall (https://askthetrainer.com/lunge-exercise/) Er en annen klassisk øvelse med mange variasjoner som bør være et fast innslag i alles trening plan.

En flott kombinasjon øvelse å bruke i en barneklubb styrketrening programmet er dumbbell step-up med skulder trykk. Denne kombinasjonen øvelsen øker koordinasjon mens styrke den nedre hoveddel og skuldrene i en sammensatt bevegelse.

Besøk vår omfattende øvelse video biblioteket for å få ideer til styrke øvelser for barn. Følg nøye med instruksjoner om form og teknikk: dette er like viktig for barn som for voksne. Husk å starte sakte og enkel og fremgang sakte. Hovedvekten bør alltid være på effektiv, koordinert bevegelse og postural kontroll heller enn å flytte tunge vekt. Ta gjerne kontakt med forfatteren hvis du har spørsmål om hvorvidt en bestemt øvelse er best å ta med i barnas styrke treningsprogram.