Den gjøre og ikke gjøre for ungdom fitness treningsprogrammer

Strukturering Youth Fitness programmer

Bare noen få tiår siden, trodde mange at kvinners kropper var ikke like dyktige som menn kropper på høster fordelene av fysisk trening for bedre helse og idrettslige prestasjoner. Fast-frem til i dag, og de fleste personlige trenere og trenere erkjenner at kvinner står for å forbedre atletiske evner og helse fra fokusert trening og opplæring, like mye, om ikke mer, enn menn.

Jeg foreslår at en tilsvarende utvikling av tanken vil snart være å gjøre sin vei gjennom ungdom ytelse trening, hvor det er bare et spørsmål om tid før foreldre og trenere vil komme til å innse at barna kan forbedre sin helse og idrettslige prestasjoner gjennom riktig og tidlig trening. Ved å fokusere på de riktige øvelser tidlig, barna kan forbedre idrettslige prestasjoner, bygge koordinasjon, bekjempe fedme, og få en enorm mengde selvtillit. Videre de tidligere barna begynner å bygge riktig teknikk og vaner i fysisk trening, jo raskere vil de være i stand til å gå videre til mer utfordrende og stimulerende øvelser i deres trening.

Nedenfor er to forskjellige lister: Den første er hva foreldre og trenere bør gjøre mer av med sin ungdom ytelse trening, og det andre er hva de skal gjøre mindre av.

Den Råd for ungdom Fitness Training

Styrketrening

Video: Hvor ofte bør du trene hver muskel?

Den primære fysisk egenskap som skiller en eldre gutt fra en yngre gutt, bortsett fra høyde og vekt, er at eldre barn er sterkere, og dette står for mye av den atletiske overlegenhet eldre barna har over yngre barn. Dermed, for at våre begynner idrettsutøvere å få så mye ut av sine evner som mulig, er det av avgjørende betydning at de trener styrke. De fleste barna kan starte vekttrening så tidlig som syv år gammel, og vekttrening er uten tvil det beste virkemidlet for å få barna klare for sport, bedre motorytelse og redusere sjansen for skader. Når unge idrettsutøvere lære å styrke toget ordentlig, ikke bare de forbedre integriteten til sine muskler, bindevev, nervesystemet og hjerte-karsystemet, de også lære hvordan du effektivt bevege kroppen sin på plass.

Start med fokus på kroppsvekt øvelser, og sørge for at barna mester skjemaet før du legger ytre motstand (vekter). Vekt vester, motstand rør, og medisin baller er stor for å legge ekstra vekt uten å endre teknikk eller dynamikk for mye. Kraftutholdenhet bør være den første fokus, etterfulgt av faser av styrke, da strømmen. Følgende øvelser (og deres variasjoner) er et flott utgangspunkt. Ta kontakt med en kvalifisert styrke coach eller personlig trener hvis du ikke er sikker på riktig teknikk, sett, reps og hvile.

• Ett og to legged squats
• markløft
• lunges
• olympiske heiser
• Chin-ups og pull-ups
• Inverted rader
• Armhevninger
• dips
• Situps
• planker

Videre lesning:

• Hvorfor Styrketrening er trygt og effektivt for Kids

Power, Speed, og Conditioning Training

De fleste organiserte ungdomsidretten er hastighet og akselerasjon basert (fotball, volleyball, basketball, baseball / softball, spor felt sprint og hopp) hvor størstedelen av aktiviteter involverer korte perioder med bevegelse etterfulgt av en eller i ro, med noen som har en litt større hastighet utholdenhet fokus (fotball, lacrosse). Derfor bør ungdom fart trening for det meste innebære korte sprint og endring av retningsborerigger på 100 meter eller mindre, med vekt på akselerasjon (mindre enn 20 meter), hastighet (20 til 60 meter), og hastigheten utholdenhet (60-100 meter).

Spenst, når det gjøres riktig, kan forbedre en idrettsutøver fart og kraft ved å hjelpe dem til å produsere store mengder kraft på kortere tid. Som med styrketrening, møte med en styrke coach eller personlig trener hvis du ikke er sikker på riktig teknikk, sett, reps og hvile. Et viktig poeng for plyometric trening, eller “hoppe” trening, er at utøveren er i en ikke-trøtt tilstand der kvalitet er sterkt vektlagt fremfor kvantitet. Start med to footed hopp, gradvis legge på en footed hopp. Sørg for å holde treningsøktene korte og søte, ikke mer enn en eller to ganger i uken, med en 20-40 totalt hopp per økt.

Videre lesning:

• Condition programmer for ungdom idrettsutøvere

Gjør Lifestyle Bidrar til ytelse

Hold deg fullt hydrert gjennom hele dagen, med sikte på barnets vekt (pounds) i dl vann per dag.

Video: Tips til sirkeltrening (styrkeøvelser). Enkel trening

Sove 8-12 timer per natt, med regelmessige naps hvis nødvendig. Barn vokser, og søvn er den beste måten å støtte denne veksten.

Fokus på hele matvarer med minimal behandling, med vekt på høy kvalitet kjøtt, grønnsaker, og gode fettstoffer. Spis hver tredje til fjerde time for å holde et jevnt blodsukker og redusere binging.

Snack på blandede nøtter og frukt, i stedet for chips, kjeks og godteri barer.

Videre lesning:

• Ernæring programmer for ungdom idrettsutøvere

Don`ts of Youth Fitness Training

Styrketrening Bare Mirror Muskler, Going for tung, og Going for lys

Alt for ofte, ungdom (og vanligvis mannlige voksne) fokuserer utelukkende på “speilmusklene”, de som kan sees i et speil (bryst, biceps), danner en ubalanse med muskler som ikke kan sees, eller drar ut andre muskelgrupper alle sammen (for eksempel ben). Dette kan føre til postural problemer og økt risiko for skader. Overkroppen presser øvelser (push-ups, benk trykk, etc.) uten at en lik mengde av trekkøvelser (pull-ups, chin-ups, rader, etc.) er en oppskrift for muskel ubalanser av skulderen og øvre del av ryggen.

Going for tung før en ung idrettsutøver er klar, kan få dem skade eller redusere indre motivasjon. På baksiden, ikke gå tungt nok en gang han / hun er tilstrekkelig forberedt, reduserer de potensielle positive effekter og kan gjøre treningen bortkastet tid.

Over Bruke Long Slow Cardio, Gjør plyo Cardio, og Conditioning som straff

Å ha idrettsutøvere gjør lang og treg cardio (LASC) med håp om å forbedre hastighet baserte idrettsprestasjoner bare ikke fornuftig fra et fysiologisk perspektiv. Med mindre barnet er trening for en utholdenhetssport (langrenn, sykling, lange svømme), så er det mye bedre å fokusere på arbeids resten forholdstall som er nærmere sporten på hånden. Det gir ingen mening for softball spillere å få deres hastighet og condition trening ved å kjøre flere miles, akkurat som det ville gjøre noe fornuftig for en maratonløper å fokusere sin opplæring på en-rep max benkpress.

Videre Spenst som “cardio” er i beste fall en dårlig bruk av tid, og verre potensialet årsaken til sene, kne og ryggskader. Plyometrics er ment å bli utført i en frisk, ikke-utmattet tilstand for derved å stimulere nervesystemet og strekk-forkorte syklusen så mye som mulig. Gjør plyometrics og annet hopp når altfor trøtt bare lærer kroppen å være treg og unpowerful, og setter opp for skade.

Endelig condition som straff er så rimelig som sier “slagene vil fortsette til moralen bedrer”. Som en coach eller en forelder, bør conditioning bare bli sett på som en nødvendig del av sports trening som vil hjelpe barna i å bli bedre idrettsutøvere, og bør ikke kalles på som en form for disiplin. Når, i stedet blir barn straffet med kondisjonering, svekker den samlede fordel og hensikten med nevnte kondisjonering, og medfører typisk en redusert innsats og redusert indre motivasjon på den delen av utøverne.

Ikke fokus på livsstilsfaktorer

Sukkerholdige drikker (som Gatorade), er fulle av sukker, kunstige smaker, og kunstige farger. For de fleste aktiviteter, vann er beste. Sørg for å fukte godt før trening og spill.

Soya protein pulver er en dårlig erstatning for virkelige proteinbasert mat. Ikke bare kan det være en endokrin disruptor, er dårligere enn myseprotein ved å stimulere proteinsyntesen soya protein pulver.

Godteri og andre raffinerte matvarer bør ikke brukes til å “beef opp” tynne barn. Alt dette gjør er å gjøre barn “skinny fett”, og setter dem opp for insulin problemer nedover veien.

Fett og protein bør ikke utelates i et forsøk på å “trimme ned” tykkere barn. Å være sulten hele tiden og ikke får de riktige fysiske byggesteinene er en oppskrift på katastrofe, og vil redusere idrettslige prestasjoner over tid.

Bunnlinjen

Utført på riktig måte og med tilstrekkelig veiledning, kan flere former for trening i stor grad forbedre den fysiske ytelsen til unge idrettsutøvere. Videre kan den rette typen trening beskytte barnas muskler og ledd fra sports-relaterte skader, og styrke deres ben. Hensiktsmessige former for styrketrening, hurtighet trening, og plyometric trening, kombinert med en sunn generelle livsstil, kan ha en synergistisk effekt på ungdom idrettslige prestasjoner. Gjennom forsvarlig utøvelse progresjon, trenere, trenere og foreldre kan hjelpe barn og unge voksne starter på veien til bedre helse og kondisjon, og blitt mye bedre idrettsutøvere underveis.

Se også:

• Retningslinjer for Barne Strength Training Program