Sett og reps

Alt du trenger å vite om sett og reps

Hvorfor er sett og reps viktig?

Sett og repetisjoner er grunnleggende vekttrening begreper for å forstå grundig. Når du utfører en spesifikk øvelse, du vanligvis gjenta en bestemt handling et visst antall ganger, eller reps. Reps er en forkortelse for repetisjoner. Antall repetisjoner du utfører før du slutter er et sett.

Video: sett nr 14 på knebøy! planen var 100 reps og det gikk fint

Forstå sett og reps er viktig fordi alt du gjør i løpet av en treningsøkt er organisert i sett og repetisjoner.

Faser av hver repetisjon

Det finnes tre faser i hver repetisjon. Under hver rep, det er veldig, veldig viktig å fokusere på alle tre faser for å få et komplett sett og en optimal trening.

konsentrisk fase

Video: Normal Sets VS Drop Set - (NEW STUDY)

Den konsentriske del av et rep er det muskel-forkorte fase. Du kan tenke på den konsentriske fasen som en del av et løft når du øke vekten mot tyngdekraften. Du vanligvis puster pusten som du fullfører den konsentriske fasen.

Mange vekt løftere fokusere utelukkende på den konsentriske fasen. Dette er en stor feil, fordi musklene svare bedre på trening når du fokuserer på alle faser av hver rep. Ikke kast bort tid ved å bare fokusere på den konsentriske fasen. Du vil få mer ut av treningsøktene ved å dele fokus mellom hver av de tre fasene.

eksentrisk fase

Den eksentriske del av et rep er det muskel-forlenging fase. Du kan tenke på den eksentriske fasen som en del av et løft når du senker vekten under kontroll, motstå tyngdekraften slik at vekten ikke synker for fort. Mesteparten av tiden du puster pusten under den eksentriske fasen.

Dette er den mest forsømte delen av rep. Musklene kan håndtere en tyngre last i den eksentriske fasen, noe som gjør det viktig å alltid lavere vekten sakte under kontroll.

Det er enda en avansert teknikk som kalles “eksentriske negative”. Negativer innebære å bruke en vekt som er tyngre enn du kan løfte konsentrisk. Dette bidrar til å bygge muskelstyrke, slik at du kan løfte tyngre og tyngre belastninger som du fortsetter treningen.

Isometrisk Phase

Den isometriske del av et rep er når muskelen er verken å forkorte og forlenge, men er fremdeles under strekk. Muskelen er travelt opptatt med å pådra, men gjenværende samme lengde. Du vil holde pusten for en beat i løpet av kort isometrisk fase.

Du kan tenke på isometrisk fase som handlingen i musklene når du trykker mot en murvegg. Musklene jobber som gale, men verken musklene heller murveggen er i bevegelse.

Den isometriske del av rep blir ofte oversett. Det er viktig å stoppe opp i en brøkdel av et sekund etter hvert eksenter (senking) fase. Det er viktig å være i stand til å stabilisere en hvilken som helst vekt isometrisk før tyngre laster kan benyttes.

Isometrisk-bare trening ble brukt før vektløfting ble mainstream. Tro det eller ei, er isometrisk-bare trening svært effektive for å bygge muskler.

Den største ulempen med isometrisk trening er at musklene ikke er brakt gjennom hele spekteret av bevegelse. Derfor er det bare omfanget av bevegelse der du trener er styrket gjennom en statisk rep.

En vegg sit, der du sitter mot en vegg med bena i en 90 graders vinkel er et godt eksempel på en isometrisk trening.

Beinmuskulaturen bare er styrket i den vinkelen. Derfor er det en god idé å utføre komplette sett og reps som bruker alle 3 faser av heisen for bena, så vel som hele kroppen.

---

Flere Trenings faktorer avgjør hvor mange sett Repetisjoner for å utføre

Kvalitet må alltid være viktigere at kvantitet for hvert sett og rep av hver øvelse. Dette gjelder uavhengig av øvelsen eller fase av trening. Det eneste unntaket fra denne regelen er hvis bestemt mål avtaler med en mengde. Hvis du ønsker å gjøre 1000 push-ups, må du trene ofre formen noe av tiden. Du vil bli bedre av helse- og fitness-messig hvis du sette deg mål som støtter kvalitet fremfor kvantitet, though.

trening Form

Vekt trening er ikke en telling trening. Det er ingen magiske tallet når det gjelder sett og reps. Det er svært viktig å utføre en kvalitet sett med kvalitets reps enn 10, 15 eller 20 reps. Siden kvaliteten på sett og reps er viktigst, rep kvalitet avgjør hvor mange sett og reps du utfører. Hvis du ikke klarer å holde tritt riktig form for en øvelse for hver rep av apparatet, bør du stoppe.

Failure

Svikt er når du prøver å fullføre en repetisjon med perfekt form, men musklene er helt utmattet. Et perfekt sett er en der du har fullført like under det ønskede antall repetisjoner. Hvis du plukker opp en viss vekt i den hensikt å fullføre 10 repetisjoner, og kan bare fullføre 9,5 med perfekt form, har du lykkes med å nå fiasko.

Hvis du når svikt i det første settet, noen eksperter hevder at du ikke trenger å utføre annet sett. Dette er diskutabelt, men du kan prøve og se hva som fungerer best for deg.

Hvile mellom settene

Tiden du tar til å hvile mellom settene har en direkte sammenheng til din evne til å utføre det neste settet. Vekt trening er en anaerob trening, så full restitusjon i mellom settene er rundt et minutt.

Musklene blir trent

Kroppens muskler er sammensatt av to forskjellige typer muskelfibre: Trege og raskt rykk. Genetikk og trening kan påvirke forholdet mellom type I til type II muskelfibre i kroppen din.

• Langsom muskelfiber (type I)
• Bygget for utholdenhet og meget motstandsdyktig mot utmatting. Muskler består av primært slow-twitch fibre, slik som mage, svare bedre til høyere repetisjoner.

Fast muskelfibre (type II)Bygget for styrke og kraft, og dermed mindre motstandsdyktig mot tretthet. Raske muskelfibrene svare bedre på et lavt eller moderat utvalg av reps. De fleste musklene i ekstremiteter er sammensatt av type II muskelfibre.

Fase av trening

Kroppen din har evnen til å tilpasse seg nesten enhver aktivitet. Hvis du utføre samme antall sett og reps uten noen gang å endre opp rutine, vil kroppen din platå.

Et platå er når gevinster i fitness kommer til en stillstand. Plateau er representert ved utmattelse fasen av General Adaptation Syndrome modell til høyre.

Hvis du trener riktig, bør du løfter i faser. Dette kalles periodisering, og det er grunnlaget opplæringsprogrammet for alle seriøse idrettsutøvere, kroppsbyggere og styrketrenere. periodisering justerer vekt treningsmengde å ta hensyn til tilpasning.

Enkelt sagt, krever periodisering du bla gjennom perioder med høyere og lavere volum (sett og reps) i treningsprogrammet ditt. Du kan tenke på periodisering som separate treningsperioder lettere vekter og flere reps vekslende perioder med tyngre vekter og færre reps.

---

Hvordan vite hvilken fase er hensiktsmessig

Dine mål Bestem hvilken fase av trening Du bør bruke

Hvis målene dine er mer styrke-relatert, bør du være i de lavere reps med høyere vekt fasen for et flertall av tiden. Hvis dine mål er kroppssammensetning relaterte slik som vekttap eller muskel gevinst / muskel toning, bør du tilbringer mesteparten av tiden din i høyere reps fasen.

Selv om du ikke er en konkurransedyktig idrettsutøver eller bodybuilder, kan du ha stor nytte ved bruk av periodisering modell. Med vitenskapen om vekttrening på din side, vil du få optimale resultater ved å unngå frustrerende platået. Periodisering hjelper også forhindre overtrening syndrom.

Du går gjennom alarm, motstand, og tilpasnings faser av periodisering før du tar aktiv hvile og restitusjon og starte på nytt. Hvis du ikke følger periodisering protokollen, vil du mest sannsynlig gå inn i utmattelse fasen, som vil hindre resultatene dine. GAS eller General Adaptation Syndrome er skissert i figuren ovenfor.

---

Når skal bryteren opp sett og reps

Som de fleste anstrengelsesrelaterte spørsmål, når man skal slå opp sett og reps varierer fra person til person. Idrettsutøvere som har strenge styrke og condition programmer har en konkurranse sesongen rundt for å planlegge sine ulike perioder.

For en normal person som bare ønsker å være i god form, er det på tide å bytte faser når du begynner å flate ut. Når du begynner å føle deg mindre energi etter trening, føles som om du mister styrke, eller blir lei, er det et godt tidspunkt å ta en kort aktiv hvile før du bytter til neste kursperioden.

Ta en aktiv hvileperiode mellom syklusene

En svært viktig del av periodisering er hvile. Hvis du har gått med tunge sett og reps for en stund og er klar til å bytte til en syklus av lys sett og reps, vil en uke med aktiv hvile gjøre en stor forskjell for din suksess i neste fase.

Aktiv hvile betyr at du kan være aktiv, men unngå strukturert trening som jogging og styrketrening. Etter at du har din aktiv hvileperiode, vil den nye fasen av trening føre til at alarmen der kroppen må tilpasse seg (gå ned i vekt, få muskler). Sjekk ut vår artikkel om Active Recovery for Health and Fitness å lære tips for å maksimere utvinning perioden.

---

Retningslinjer for sett og reps

Antall sett og reps du skal utføre er ikke satt i stein. Når du hører “lave reps” betyr det vanligvis 8 eller færre reps per sett. “Høye reps” betyr som regel 12-20 repetisjoner per sett.

Det er ingen komplisert formel for å finne ut hvor mange sett og reps du skal utføre. Sett og repetisjoner er et mye diskutert tema i helse og fitness-feltet fordi det er egentlig ingen absolutte svar.

Noen “eksperter” sier at ett sett per kroppsdel ​​er alt du trenger. Andre “eksperter” spotter det første settet “eksperter” og si at ett sett er ineffektiv.

Du kan opprette din egen Retningslinjer for sett og reps

Prøving og feiling er den eneste måten du kan finne ut hvilke sett og reps ordningen vil fungere for deg. Det er mange trening modaliteter der ute, og hva som fungerer for noen andre kanskje ikke fungerer for din, så det er best å prøve så mange du kan se som gir mest mulig resultater.

Her er noen veldig Generelle retningslinjer for å komme i gang:

nybegynnere

2 sett med 15-20 Repetitions

Hvis du er en nybegynner, er det svært viktig at kroppen din lærer riktig form. I begynnelsen fase av vekttrening, er nervesystemet ditt blir trent mer enn muskler.

Din nevrologiske systemet ikke er kjent med visse bevegelser, så det er best å utføre langsomme og kontrollerte bevegelser for et høyt antall reps. Dette gjør at nevrologiske system for å fange opp til muskelsystemet.

Når nervesystemet er i stand til å rekruttere muskelgruppene skikkelig, er det på tide å øke vekten og gå videre til neste fase. Det tar vanligvis cirka en måned for kroppen å nevrologisk tilpasse seg.

mellom~~POS=TRUNC

3 sett med 8-12 repetisjoner

Nå som nervesystemet har tilpasset, musklene er klare til å ta imot tyngre laster. Etter begynnelsen fasen, dine muskler rekrutteringsmønstre er gode nok til å rekruttere en stor andel av muskelgrupper i hver øvelse.

På dette punktet, kan et ekstra sett være nyttig hvis målet ditt er å utvikle større muskler, også kjent som hypertrofi. En ekstra sett vil øke treningsmengde.

I mellomfase, vil du begynne å føle seg mer sliten i målrettet muskel under øvelsen. Under alle sett og reps, er det svært viktig å føle muskelkontraksjon i riktig muskel slik at du vet at du utfører øvelsen riktig.

Når du løfter for et gitt antall reps, bør du velge en vekt som du tror du kan løfte bare at mange ganger og ikke mer. Hvis du kan utføre ønsket antall reps uten forstyrrende, kan det være lurt å øke vekten for neste sett. Husk at et perfekt sett er et sett til failure.

Du kan være i mellomfasen i årevis. Mange mennesker aldri blitt avanserte vekt trenere. Du trenger ikke å bli avansert å få resultater fra et treningsprogram.

Avansert

3-5 sett med 1-20 repetisjoner

Hvis du kan kontrollere tunge og lette vekter med riktig form og er komfortabel med muskulær svikt, kan du anser deg selv avanserte. På dette stadiet bør du være kjent med din egen respons til vekttrening.

Alternativene er veldig åpne med hensyn til sett og reps for avanserte vekt trenere. Å vite riktig mengde vekt å bruke for en styrke-få programmet på avansert nivå, er det viktig å bestemme din 1RM eller en rep maks for enkelte heiser. Når du bestemme 1RM, kan du nøyaktig velge hvor mye vekt som skal brukes til et sett av så mange reps med lasten oppdraget diagrammet.

Som tidligere nevnt, enten du er avanserte, middels, eller en nybegynner, er det best å organisere treningen din med periodisering modell for å få de beste resultatene og forebygge skader.

---

Viktig Take Home Information

Du er ikke løfte vekter, er du kontraherende musklene

Du trenger ikke vinne den rosa utstoppede elefant hvis du løfte en viss vekt 10 ganger. Prisen du får for kontrahering musklene er forbedret styrke og utholdenhet, samt en mager, tonet kropp. Fokus på et sett og reps ordning som får deg nærmere dine egne mål, ikke på hva andre mennesker gjør.

Antall sett og reps er ikke spikret, så bruk prøving og feiling for å finne hva som fungerer best for deg

Kroppens viktigste muskel fiber type skyldes genetikk bidrar til å bestemme hvordan kroppen vil reagere på vekttrening. Hvis målet ditt er å få styrke, bør du definitivt bruke Load oppdraget diagrammet for å hjelpe deg med å bestemme antall sett og reps.

Hvile så lite som mulig i mellom settene

Med mindre du er spesielt prøver å få maksimal styrke, bør du ha minimal hvile mellom settene. Minimal hvile mellom settene gjør det mulig å presse inn mest volum i minst tid, noe som gjør treningen mer tidseffektive. For å minimere hvile mellom settene, det er forskjellige måter å organisere vekt treningssett struktur som for eksempel super-sett, tri-sett og gigantiske sett.

Lette vekter (høy representanter) Ikke Tone og tunge vekter (lav representanter) ikke Bulk

Dette er den mest dominerende trenings myte. En riktig vekt trening Programmet inkluderer perioder med lav representanter med tunge vekter og høy representanter med lette vekter.

Om din vekt treningsprogram hjelper deg tone eller bulk opp, avhenger det meste på kosthold, genetikk, og sex. Kvinner bør ikke være redd for å løfte tunge vekter. Les vår artikkel om Helsemessige fordeler av Styrketrening for kvinner for å finne ut hvorfor hver kvinne bør løfte vekter.

---

Maksimere treningsøktene ved å manipulere Trenings variabler som sett og reps

• treningsmengde
  Treningsmengde er det viktigste begrep å forstå hvis du ønsker å få mest mulig nytte av vekttrening. Treningsmengde avhenger ikke bare på sett og reps, men øvelse utvalg og løftehastighet.
• opplæring Splits
  For å få mest mulig ut av vekt trening, sørg for at du forstår hvordan å strukturere trenings splittelse. En trening split refererer til hvilke muskler eller muskelgrupper trenes hver økt. En god treningssplitt vil hjelpe deg å nå dine mål mer effektivt, slik at du kan hvile musklene mens du trener andre. Også lære om ulike typer spesielle sett og reps.
• Øvelser
  Ser en anatomi diagram av alle de store musklene i kroppen. Klikk på en kroppsdel ​​for å finne noen av de beste øvelsene for hver muskelgruppe. Klikk også på treningsball eller andre deler av utstyret for å finne utstyr spesifikke øvelser.

Load Assignment Chart

 

Hvordan bruke Load Assignment Chart

Last inn Assignment Chart er svært nyttig for Strength Training Program

Du kan finne en svært tett anslag over hvor mye vekt du kan løfte fra dette diagrammet. Bruk tabellen for de store multi-joint løft som døde heiser, knebøy, benkpress, militære presser, strøm renser og nedtrekk. Ikke bruk det for isolasjon øvelser som biceps curls.

Last inn Assignment Chart er mest nøyaktig hvis du bruker din 1RM eller en rep Løfte

Si din 1RM i benkpress er 380. Du ønsker å gjøre et sett med 6. Du kan ta kontakt diagrammet og vet at 317,3 er vekten som skal brukes til 6 reps hvis du ønsker et sett av 6. Vekten foreslått av diagrammet er vanligvis akkurat. Du trenger ikke å utføre en 1RM å bruke tabellen.

Last inn Assignment Chart er like nyttig for å estimere ditt en Rep Maks

Hvis du utfører et sett til å mislykkes med noen vekt, kan du se i diagrammet for å anslå din 1RM. Si at du knebøy 300 pounds og er bare i stand til å utføre 8 reps før du ikke kan utføre en annen representant. Bla ned til 300 under 8 reps på diagrammet og følg diagrammet over til venstre. Din 1RM vil være rundt 380 pounds.

Hvis du er seriøs om styrke gevinster, er det en god idé å skrive ut belastningen oppdraget diagrammet og ta det med til gym hver gang du trener.

Last inn Assignment Chart er også nyttig for å fastslå treningsmengde, trenings Splits, og Exercise Selection

• Vekt trening Set Structure
  Oversikt over ulike alternativer for å strukturere settene du bruker i din vekt treningsøkter.
• treningsmengde
  Mengden av arbeid som er gjort i en enkelt treningsøkt. Treningsmengde viser deg et godt estimat av treningen kapasitet.
• opplæring Splits
  Hvilke kroppsdeler for å gjøre hver trening for å få riktig hvile.
• øvelse Selection
  Finne en mengde full body øvelser. Flere felles øvelser er best for vekttap.