De 30 beste proteiner for hvert mål

Blant næringsstoffer, har protein best publicist i verden - nyheter om dens betydning i kostholdet ditt er overalt. Men i motsetning til andre faddish matvarer - kosttilskudd Kardashians, om du vil - vi kan ikke si for mye om det.

Protein er viktig ikke bare for bulking biceps, men for revving din metabolisme, øke hjernekapasiteten, trimming din midten og generelt realisere dine flat-mage mål. Menn bør satse på 56 gram om dagen-kvinner, 46. Du bør gjøre det et mål for protein til å spille en hovedrolle i hvert måltid.

Men du trenger ikke å skjerf rister eller jage høner som Wile E. Coyote å få nok. Det er ulike, overraskende muligheter til å nyte når som helst på dagen, fra frokost til snacktime til før sengetid. Vi har rundet opp de beste proteinkilder, og de mest optimale ganger for å spise hver.

Her er maten du trenger for å vokse muskel-rask.

Protein utbetaling: 4 oz bånd biff, 133 kalorier, 26 g protein

Når det gjelder biff eller hamburgere, gå gress-matet. Det kan ding din lommebok, men it`ll bulke din abs. Grass-matet storfekjøtt er naturlig slankere og har færre kalorier enn konvensjonelle kjøtt: A lean sju-ounce konvensjonelle bånd biff har 386 kalorier og 16 g fett. Men en syv-unse gress-matet strip steak har bare 234 kalorier og fem gram fett. Gress-matet kjøtt også inneholder høyere nivåer av omega-3-fettsyrer, i henhold til en undersøkelse publisert i Nutrition Journal, som har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom.

Bekymret din ticker? Holde det sunt ved å spise mer av disse matvarer som reduserer risikoen for hjertesykdommer din.

Protein utbetaling: 4 oz, 166 kalorier, 23 g protein

Mens gress-matet biff er et utmerket valg, bison`s profil har vært økende de siste årene, og med god grunn: Det har halvparten av fettet og færre kalorier enn rød kjøtt. Ifølge USDA mens en 90% lean hamburger kan gjennomsnittlig 10 gram fett, en forholdsvis store Buffalo burger ringene inn på to gram fett med 24 gram protein, noe som gjør den til en av de magreste kjøtt over. Men vent, ta en sjanse på denne uventede kjøtt vil du tjene to friske bonuser: På bare én visning `ll få en full day`s inntak av vitamin B-12, som har vist seg å øke energi og bidra slå genene ansvarlig for insulinresistens og dannelsen av fett cellene, i tillegg, siden bison er naturlig gress-matet, du kan trygt ned burger vite det `fri for hormoner og forurensing enn det som kan manifestere seg i magen fett.

Snakker av magefett, sprenge den bort ved hjelp av disse seks trekk for six-pack abs fra personlige trenere.

Protein Utbetaling: 3 oz. kokt bryst, 142 kalorier, 26 g protein

En 3 oz. kokt kylling bryst inneholder bare 142 kalorier og 3 gram fett, men pakker en heidundrende 26 gram protein - mer enn halvparten av day`s anbefalte kvote. Men farten til protein kan være en mislykkes på smaken foran. (Vår uformelle avstemning på smaken av vanlig bryst fremkalte svar som spenner fra "luften du kuttet med kniv" til "våt sokk".) Den gode nyheten: Med bare litt kreativitet, kan du gjøre det til en velsmakende post-gym middag eller en imponerende dato natt måltid. Sjekk ut disse 7 fettforbrenning måter å gjøre kylling for noen kulinarisk inspirasjon.

Protein Utbetaling: Quarter-pund kalkun burger, 140 kalorier, 16 g protein

Lean og proteinrikt, er kalkun ikke lenger en automatisk erstatning for rødt kjøtt-bird fortjener props på egen hånd. En kvart pund kalkun burger Patty inneholder 140 kalorier, 16 gram protein og åtte gram fett. I tillegg er kalkun rik på DHA omega-3 fettsyrer-18 mg per porsjon, det høyeste på denne liste-, som har vist seg å øke hjernens funksjon, forbedre humøret og slår av fett-gener, noe som forhindrer fettceller fra å vokse i størrelse. Bare sørg for at du kjøper hvitt kjøtt bare- mørk inneholder for mye fett. Og vet at du `re gjør din helse en dobbel fast ved grilling hjemme: Restaurant versjoner kan være pakket med fet add-ins for å øke smaken. Ikke problemet, siden det `går rett fra grillen til tallerkenen din (helst med beste krydder til å brenne fett og paprika blandet i).

Protein Utbetaling: 1 oz, 158 kalorier, 9 g protein

Dr. Lindsey Duncan, en ernæringsfysiolog hvem `s jobbet med Tony Dorsett og Reggie Bush, er en stor fan av gresskarfrø. "En håndfull rå pepitas eller tørre ristede gresskarkjerner kan gi deg en naturlig støt til makt gjennom en treningsøkt", sier han. "` Re en god kilde til protein, sunt fett og fiber, holder deg mett og energisk lenger, og inneholder mangan, magnesium, fosfor og sink, som gir ekstra energi støtte for å maksimere gym tid." Kast dem i salater og risretter eller spise dem rå. Leter du etter mer delikate måter å spise gresskar? Sjekk ut disse 8 fantastiske måter å spise gresskar i høst!

6

tempeh

Protein utbetaling: 16 gram per? Kopp

Mas macho enn dens mykere fetter, tofu (som kan medføre mann bryster), Blir tempeh laget av soyabønner, snarere enn soyamelk. Som et resultat av det `nærmere en hel mat, og holder mer av sin protein, ca 50% mer enn tofu.

Og her er matvarer du trenger for å føle deg slankere enn noensinne.

Protein utbetaling: 3 oz, 77 kalorier, 16 g protein

Du visste allerede fisken var rik på protein, men du kan bli overrasket over å høre at kveite topper fiberrik havregryn og grønnsaker i satiety avdelingen. Satiety Index of Common Foods, en australsk studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition, rangerer den nummer to eneste mest fylling mat-ble best av kokte poteter til sin fylde faktor. En separat australsk studie som sammen den metthetsfølelse av forskjellige animalske proteiner funnet en ernæringsmessig lignende hvit fisk (flak) seg å være betydelig mer enn mett oksekjøtt og kylling-metthetsfølelse etter den hvit fiskemel også minsket med en mye lavere hastighet. Studien Forfatterne tilskriver fylling faktor på hvit fisk som kveite til sin imponerende proteininnhold og innflytelse på serotonin, et av de viktigste hormoner ansvarlig for appetitt signaler. Bare sørg for at du unngå tilapia.

Protein Utbetaling: 4 oz patty, 194 kalorier, 29 g protein

Senk at øyenbryn `re øke. Struts kjøtt er en stigende stjerne i grillen. Mens det `teknisk røde og har den rike smaken av oksekjøtt, den har mindre fett enn kalkun eller kylling. En fire-unse patty inneholder nesten 30 gram muskel bygging næringsstoffer og bare seks gram fett. I tillegg har en porsjon 200% av daglig anbefalt inntak av vitamin B-12. Denne eksotiske kjøtt kan også hjelpe spikke din midten: Ostrich inneholder 55 milligram kolin, en av disse essensielt næringsstoff for fett tap. Og det er ikke så vanskelig å finne som det høres ut-struts er stadig mer tilgjengelig i supermarkeder rundt om i landet.

Protein utbetaling: 4 oz, 124 kalorier, 24 g protein

En langvarig fiende av leger og slankere, har svinekjøtt kommet rundt som et sunnere alternativ for sent - så lenge du velger riktig kuttet. Det beste alternativet er svin indrefilet: En University of Wisconsin studie fant at en tre-unse servering av svin indrefilet har litt mindre fett enn en skinn kylling bryst. Det har 24 gram protein pr servering og 83 milligram av midje-smi cholin (i sistnevnte tilfelle, omtrent det samme som et medium egg). I en studie publisert i tidsskriftet næringsstoffer, Forskerne spurte 144 overvektige mennesker å spise en diett rik på frisk magert svinekjøtt. Etter tre måneder, så gruppen en betydelig reduksjon i midje størrelse, KMI og magefett, med ingen reduksjon i muskelmasse! De spekulere at aminosyrereprofil svine protein kan bidra til større fettforbrenningen.

Protein utbetaling: 3 oz, 121 kalorier, 17 g protein

Don`t la salmon`s relativt høyt kalori-og fettinnhold idioten du studier tyder på at fet fisk kan være en av de beste for vekttap. (Faktisk, det gjør vår liste over de fet mat som vil hjelpe deg å miste vekt.) I en studie, deltakerne ble delt inn i grupper og tildelt en av tre equi-kalori vekttap dietter som inkluderte ingen sjømat (kontrollgruppen), lene hvit fisk eller laks. Alle gikk ned i vekt, men lakse eaters hadde de laveste faste insulin nivåer og en markert reduksjon i betennelse. En annen studie i International Journal of Obesity funnet at å spise tre 5-unse porsjoner med laks per uke i fire uker som en del av en lav-kalori diett resulterte i ca 2,2 pounds mer vekt tapt enn å følge en utstyre-kalori diett som ikke er fisk. Villaks er slankere enn oppdretts, som er fyldige på fishmeal- og `s også vist seg å være betydelig lavere i kreftbundet PCB. Så gå vill - bokstavelig talt. Dette er en proteinrik fisk du ikke ønsker å gå glipp av!

Protein Utbetaling: 3 oz, 73 kalorier, 16 g protein

Tunfisk eller to-ikke? Det er spørsmålet. Som en Primo proteinkilde og dokosaheksaensyre (DHA), hermetisk lys tunfisk er en av de beste og mest prisgunstige fisk for vekttap, spesielt fra magen! En studie i Journal of Lipid Research viste at omega-3 fettsyrer hadde dyp evne til å slå av magefett gener. Og mens på du finner to typer av fettsyrer i kaldt vann, fisk og fiskeoljer-DHA og eikosapentaensyre (EPA) -researchers si DHA kan være 40 til 70 prosent mer effektiv enn EPA ved nedregulere fett gener i magen, noe som forhindrer buk av fettceller fra å ekspandere i størrelse. Men hva med kvikksølv? Kvikksølvnivåene hos tunfisk variere med arts- generelt sett, jo større og slankere fisken, jo høyere kvikksølvinnhold. Makrell og albacore rangerer blant de mest giftige, ifølge en studie i Biologi Letters. Men hermetisert blings lys tunfisk, høstet fra den minste fisken, regnes som en "lav kvikksølv fisk" og kan-og bør! -Be hatt to til tre ganger i uken (eller opp til 12 ounces), i henhold til de FDA`s mest siste retningslinjer.

Protein Utbetaling: 1 egg, 85 kalorier, 7 g protein

Egg kan bare være den enkleste, billigste og mest allsidige måten å opp protein inntaket. Utover lett upping ditt daglige protein teller, hver 85-kalori egg pakker en solid 7 gram muskel-builder! Egg også øke din helse: `re lastet med aminosyrer, antioksidanter og jern. Ikke bare nå for de hvite, skjønt eggeplommene skryte av en fett-bekjempelse næringsstoffer kalt choline, så velger for hele egg kan faktisk hjelpe deg å trimme ned. Når du skal kjøpe egg, ta hensyn til etikettene. Du bør kjøpe økologisk når det er mulig. Disse er sertifisert av USDA og er fri for antibiotika, vaksiner og hormoner. Som for farge, er at samtalen. Forskjellen i farge bare varierer basert på type kylling, de begge har samme næringsverdi, sier Molly Morgan, RD, et bord sertifisert sport spesialist dietetiker basert i delstaten New York.

Bland disse og slippe fett på sekunder!

Protein utbetaling: en kopp (kokt), 41 kalorier, 5 gram protein

Popeye favoritt veggis er en stor kilde til ikke bare protein, men også vitamin A og C, antioksidanter og hjerte-sunn folat. En kopp grønn supermat har nesten like mye protein som et hardkokt egg-for halvparten av kaloriene. Ønsker du å få den største ernæringsmessige igjen for pengene? Sørg for å dampe din spinat i stedet for å spise den rå. Denne matlaging metoden bidrar til å beholde vitaminer og gjør det lettere for kroppen å absorbere green`s kalsiuminnholdet. Legg en håndfull til supper, omeletter, pastaretter og veggis stir-frites, eller bare damp den og topp med pepper, hvitløk, olivenolje og en klemme av sitron. Og ikke føler at du trenger å doble ned på greenene. Spinat er en av de 10 greener sunnere for deg enn grønnkål.

Protein Utbetaling: 8 oz, 110 kalorier, 8 g protein

Organisk hevet kyr er ikke underlagt de samme hormoner og antibiotika som konvensjonelle kyr er-ingen antibiotika for dem betyr ingen antibiotika for deg. Gress matet kuer har vist seg å ha høyere nivåer av omega-3 fettsyrer (god) og to til fem ganger mer CLA (konjugert linolsyre) enn deres korn og korn matet motstykker. CLA inneholder en gruppe av kjemikalier som gir et bredt utvalg av helsemessige fordeler, inkludert immun- og inflammatoriske systemstøtte, forbedret benmasse, forbedret blod sukker regulering, redusert kroppsfett, redusert risiko for hjerteanfall, og opprettholdelse av muskelmasse. Mens skummet melk kan være lavest i kalorier, mange vitaminer er fettløselige, noe som betyr at du vil ikke få alle fordelene av alfabetiske næringsstoffer oppført på frokostblanding boksen med mindre du velger minst 1%.

Protein utbetaling: en kopp, 112 kalorier, 4,2 g protein

Den høyeste protein frukt, pakker guava mer enn 4 gram per kopp, sammen med 9 gram fiber og bare 112 kalorier. Med 600% av din DV av vitamin C per kopp - tilsvarende mer enn sju mellom appelsiner! - tropisk frukt bør merengue sin vei inn i handlekurven ASAP. Og mens du `re i butikken, sørg for å plukke opp noen av disse andre overraskende høy-protein mat.

Protein utbetaling: 1 oz, 138 kalorier, 5 g protein

Ett av kjennetegnene ved en balansert diett er å ha en god forholdet mellom omega-6 fettsyrer til omega-3 fettsyrer. En 4: 1-forhold ville være ideelt, men den moderne amerikanske kostholdet er mer som 20: 1. Det fører til betennelse, som kan utløse vektøkning. Men mens du spiser en porsjon laks hver dag isn `akkurat praktisk, spyling Chia frø-blant de høyest konsentrerte kilder til omega-3 fettsyrer i maten verdens i smoothies, salater, frokostblandinger, pannekaker eller desserter er like enkelt en diett oppgradere som du kan få.

17

Vegan Protein Powder

Protein Utbetaling: 15 til 20 gram per scoop

Mer og mer forskning viser at når vi legger planteproteiner i våre dietter, kroppen vår reagerer ved Shedding fett. I en 2015 studie i Journal of diabetes Investigation, forskere oppdaget at pasienter som har tatt høyere mengder vegetabilsk protein var langt mindre utsatt for metabolsk syndrom (en sykdom som bør navnet "diabolic syndrome" -it`s egentlig en kombinasjon av høyt kolesterol, høy blod sukker, og fedme). Det betyr å spise hele matvarer fra grønnsaker-og supplere med vegan protein pulver-er en av de beste måtene å holde ekstra vekten i sjakk. En annen studie i Nutrition Journal funnet at "vegetabilske proteininntak kan spille en rolle for å hindre fedme." Vega En All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein, og Sunwarrior Warrior Blend er tre vi elsker-finne 150 + deilige oppskrifter i Zero Belly Cookbook.

18

Spirulina

Protein Utbetaling: 8 gram per spiseskje

Spirulina er en blå-grønn alge `s typisk tørkes og selges i pulverform, men man kan også kjøpe Spirulina flak og tabletter. Tørket Spirulina er omtrent 60 prosent protein, og som quinoa, det `et fullstendig protein, noe som betyr at det kan omdannes direkte til muskler i kroppen. En spiseskje gir 8 g av metabolisme som øker protein for bare 43 kalorier, pluss en halv day`s tildeling av vitamin B12. It `s et flott alternativ hvis en blandet vegan protein isn` tilgjengelig.

19

Usøtet kakao

Protein Utbetaling: 2 g per 2 ss

Bland litt kakaopulver i din smoothie for et løft på mer enn bare smaken. I tillegg til å levere et gram protein for hver 12 kalorier, vil det også gi deg 4 gram fett-brenning fiber og 20% ​​av det daglige verdi for den viktige muskel lage mineral mangan.

Å slå 15:00 Slump

Protein Utbetaling: 2 ss, 191 kalorier, 7 gram protein

Denne kremete spredningen er regelrett avhengighetsskapende. Mens du spiser for mye peanøttsmør kan skape kaos på midjen, gir en standard to-spiseskje servering en solid dose muskelbyggende proteiner og sunt fett. Ifølge en 2014 studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, forbruker peanøtter kan forebygge både hjerte og koronarsykdom - den vanligste typen av hjertesykdom. Se etter usaltet, uten tilsatt sukker varianter uten hydrogenerte oljer for å høste mest fordeler. Om du er lei av vanlig gamle PBJ smørbrød, prøv røring spredning i varmt havremel, smøre det på ferske råvarer, eller blande det inn i post-workout smoothie. Og for noen alvorlig slanking smoothie inspirasjon sjekk ut disse 10 smoothie oppskrifter for vekttap.

Protein utbetaling: 7 oz, 150 kalorier, 20 g protein

Yoghurt kan være en av dine viktigste allierte i vekttap innsats. En studie trykt i Journal of Nutrition fant at probiotika lik de som finnes i kremet, deilig yoghurt hjulpet overvektige kvinner mister nesten dobbelt vekt sammenlignet med de som ikke spiser probiotika. Begge settene med fag var på lav-kalori diett, men etter 12 uker, de probiotiske poppers mistet et gjennomsnitt på 9,7 pounds, mens de på placebo mistet bare 5,7. Bonus: fagene som ble gitt de gode bakteriene fortsatte å gå ned i vekt selv etter ytterligere 12 uker, til et gjennomsnitt på 11,5 pounds være nøyaktig! Den gruppen som gjorde ikke får den probiotiske boost? De opprettholdt sin 5,7 pund første tap, men gjorde ikke trimme ned ytterligere. De gode bakteriene i probiotika kan hjelpe rampen opp stoffskiftet og forbedre immunforsvaret, men det lønner seg å være kresen om dine kilder. Yogurt`s en fin måte å få formiddagen protein og probiotika, men for å få den sunneste yoghurt `ll nødt til å lese labels- fleste er fullpakket med tilsatt sukker som overstiger deres protein nivåer. For å fremskynde prosessen, bruke vår uunnværlig guide til beste merkenavn yoghurt for vekttap.

Protein Utbetaling: 1 oz, 158 kalorier, 9 g protein

Dr. Lindsey Duncan, en ernæringsfysiolog hvem `s jobbet med Tony Dorsett og Reggie Bush, er en stor fan av gresskarfrø. "En håndfull rå pepitas eller tørre ristede gresskarkjerner kan gi deg en naturlig støt til makt gjennom en treningsøkt", sier han. "` Re en god kilde til protein, sunt fett og fiber, holder deg mett og energisk lenger, og inneholder mangan, magnesium, fosfor og sink, som gir ekstra energi støtte for å maksimere gym tid." Kast dem i salater og risretter eller spise dem rå. Leter du etter mer delikate måter å spise gresskar? Sjekk ut disse 8 fantastiske måter å spise gresskar i høst!

Protein Utbetaling: 1 oz, 164 kalorier, 6 g protein

Tenk på hver mandel som en naturlig vekttap pille. En studie av overvektige voksne funnet ut at, kombinert med en kalorifattig diett, forbruker litt mer enn en kvart kopp av nøtter kan redusere vekten mer effektivt enn en matbit består av komplekse karbohydrater og safflower olje-etter bare to uker ! (Og etter 24 uker, de som spiste nøttene opplevd en 62% større reduksjon i vekt og BMI!) For optimale resultater, spiser daglig servering før du treffer gym. Mandler, rik på aminosyren L-arginin, kan faktisk hjelpe deg å forbrenne mer fett og karbohydrater under trening, en studie trykt i Journal of International Society of Sports Nutrition funnet.

Å STOPPE kveldsåpne snacking

24

avokado

Protein Utbetaling: 4 gram per frukt
Høy i sunne enumettet fett, avokado, en av de grunnleggende supermat, også gir en overraskende dose av protein. En annen grunn til å gjøre guacamole din go-to forrett.

25

sopp

Protein Utbetaling: 4 gram per porsjon
Du kan vite om protein pakking kraften i portabella sopp fordi de dukker opp i stedet for burgere på enkelte restauranter. Men de fleste sopp levere ca 4 gram protein per porsjon, for mindre enn 40 kalorier. De` re også en stor kilde til selen, et mineral som `s avgjørende for riktig muskelfunksjon.

26

kikert pasta

Protein Utbetaling: 14 gram per porsjon

Tradisjonell hvete pasta er en ganske solid protein spiller med 7 gram per porsjon. Men oppgradere til Banza pasta, laget med kikerter, og du `ll doble det tallet, samtidig som du nyter 8 gram fiber og bare om lag halvparten av karbohydrater i din gjennomsnittlige pasta middag.

Protein Utbetaling: 1/2 kopp, 109-148 kalorier, 7-10 gram protein

Bønner er bra for mer enn bare ditt hjerte. `Re lastet med proteiner, antioksidanter, vitaminer og mineraler som kan ha nytte din hjerne og muskler, også. For ikke å nevne, de fordøye svært langsomt, som kan hjelpe deg til å føle fyldigere, lengre og drivstoff vekttap innsats uten å forårsake følelser av savn. Se etter enkle å bruke, forkokte BPA-frie varianter som kommer i en pose eller en boks. Legg dem til supper og salater, eller bland dem med brun ris og dampede grønnsaker for å skape en solid-ennå sunn middag. Big inn snacking? Bland svarte bønner med litt salsa og mais, og server med noen fullkorn kjeks (bare sørg for at de er en av våre går til sunne kjeks for vekttap) I stedet for din favoritt pakket dukkert.

28

svart ris

Protein utbetaling: 10 gram per? Kopp ukokt

En gang kjent som Den forbudte Rice fordi bare keisere fikk lov til å spise den, er svart ris en av de hotteste nye mattrender, og med god grunn. It`s høyere i protein og fiber enn dens fetter, brun ris.

29

pistasjenøtter

Protein utbetaling: 6,5 gram per? Kopp

Alle nøtter er høy i protein, men pistasjenøtter kan ha flere metabolske krefter, noe som gjør dem til en av de beste noensinne høy protein snacks. En helt ny studie av forskere i India sett på 60 middelaldrende menn som var i faresonen for diabetes og hjertesykdommer. De ga de to gruppene lignende dietter, bortsett fra at en av disse gruppene fikk 20 prosent av sine daglige kalorier fra pistasjnøtter. Den gruppen som spiste pistachios hadde mindre midjer ved slutten av studien periode- deres kolesterol poengsum redusert med et gjennomsnitt på 15 poeng, og deres blodsukker tall forbedret.

30

Hummus

Protein Utbetaling: 6 gram per ½ kopp servering

Kanskje det aller beste du kan dyppe en chip inn, leverer hummus et gram protein for hver 36 kalorier. Laget av kikerter og olivenolje, it `så sunt som mat kan få.

Miste opptil 14 pounds-FRA magen FØRSTE

Alt som trengs er en ydmyk pose med te. Finn ut hvordan i 17-DAY grønn te diett, utviklet av de bestselgende forfatterne av Spis dette, ikke at!

KJØP NÅ på Amazon eller iBooks!