Beste bryst øvelser for menn

Beste øvelser for å bygge, styrke, og Toning brystmusklene

For gutta er det få kroppsdeler som får så mye oppmerksomhet som brystet. Ikke bare er en godt utviklet bryst et tegn på maskulinitet, bryst styrke og makt kan hjelpe deg i mange atletisk bestrebelser.

I denne artikkelen skal jeg vise deg nøyaktig hvordan du skal bygge, styrke og tone brystet til nye nivåer!

Hoppe til videoer av de beste bryst øvelser eller fortsette å lese for å lære mer.

For å hjelpe deg å mestre de beste bryst øvelser, studere opp på grunnleggende anatomi Chest

Brystet er en del av overkroppen sin skyve muskelgruppe. En muskel gruppe er forskjellige muskler som arbeider sammen for å utføre en handling. Hovedbrystmuskelen heter pectoralis major, noen ganger referert til som Pecs. Fremre deltoids (foran skulder), triceps (baksiden av armene), så vel som bryst arbeide som en gruppe å presse. Et enkelt eksempel for å illustrere dette ville være en push-up.

The Chest (pectoralis major) består av 2 deler

Den øvre del av brystet utgjør omtrent 1/5 av hele brystet masse. Den øvre del av brystet stammer fra kravebenet (kragebein), og setter den på humerus (overarmsbenet).

Den nedre skap er mye større enn den øvre del av brystet. Den nedre del av brystet stammer langs brystbenet og setter på humerus.

Dette betyr ikke at visse bryst øvelser helt målrette den ene eller den andre. Øvelser for øvre del av brystet vil alltid involvere nedre del av brystet til en viss grad, og vice versa.

Brystet treningsprogram bør inneholde øvelser som retter seg mot både den øvre og nedre del av brystet hvis du er ute etter å maksimere resultatene. Kvinner vanligvis styre klar fra mange bryst øvelser på grunn av uberettiget frykt for at de vil redusere deres bryststørrelse. Bryst øvelser arbeide store brystmuskel som er under brystvevet, så hvis noe, ville øvelsene faktisk føre til muskel hypertrofi under brystene og ville gjøre dem større.

De beste bryst øvelser for du er avhengig av dine spesifikke mål

De beste bryst øvelser kan deles inn i 3 kategorier:

Kategori 1:Øvelser for de som ønsker en større brystet.

Kategori 2:Øvelser for de som trenger en sterkere brystet.

Kategori 3:Øvelser for de som ikke faller innenfor de to første kategoriene.

Dette er ikke å si at hver gruppe ikke kan bruke andres øvelser for å oppnå sine goals.How brystet treningsprogram påvirker kroppen din har mye å gjøre med sett og reps samt ernæring. Ernæring og trening valg må også være spesifikke for dine mål.

Muskel balanse på grunn av hvordan du trener resten av kroppen din er også viktig. Du har kanskje holdning problemer på grunn av muskel ubalanser som vil hindre deg fra å oppnå optimale resultater. Du bør ta skritt for å rette muskel ubalanser før du kan forvente å få optimale resultater fra de beste bryst øvelser dekket her.

MÅ VITE: Viktige tips for å mestre alle bryst øvelser

Det er avgjørende at du er i stand til å stabilisere skulderbladene. Hvis du ikke kan holde skuldrene i tilbaketrekkingen, vil du ikke være i stand til å få mest mulig ut av øvelsene. Tilbaketrekking er når du klemmer skulderbladene sammen i ryggen som om du prøvde å klemme en mynt mellom dem. Scapulær tilbaketrekking naturligvis fører til at brystet for å stikke litt.

Når du holder skulderbladene trekkes tilbake, vil kroppen din være i riktig biomekaniske stand til å utføre bryst øvelser. Dette vil redusere du sjansen for skader samtidig som du kan løfte mer vekt ved å jobbe en høyere prosentandel av brystet muskelfibre.

Dette er delvis fordi pectoralis major skal gjøre det meste av arbeidet mens musklene som hjelper i bevegelse (synergists) ikke vil ta over mer enn sin rettferdige andel.

Når du har løst eventuelle muskel ubalanser og har lært riktig teknikk for å trene brystet, Hvor ofte bør jeg trene brystet vil være det neste spørsmål å besvare. I et nøtteskall, vil dette avhenge av dine spesifikke mål og kondisjon. Klikk på linken over for å lære alt om dette.

Det beste bryst øvelser til hypertrofi PEC muskler Bygg Chest

Hvis du ønsker en større og mer imponerende brystet, bli med i klubben. Dette er sannsynligvis den vanligste målet for menn. En god strategi for å bygge en større bryst er å bruke en kombinasjon av øvelser som belaster mest muskelmasse.

Dette betyr forskjellige typer oppgaver som utføres fra forskjellige vinkler. Antall sett og reps er ikke så viktig som du kan think.The beste øvelsene for å bygge brystet kan overraske noen av you.Here er mine topp anbefalte øvelser for å hypertrofi de PEC muskler.

Dumbbell Chest Fluer

Nei, dette betyr ikke at du bør forlate elskede benkpress. Faktum er at dette, bryst fluene er en isolasjons øvelse for pecs. Hvis du utfører bryst fly riktig, vil Pecs gjøre nesten alt arbeidet.

Under benkpress, dine fremre deltoids og triceps gjøre en god del av arbeidet. Selv om du kan bruke mer vekt på benkpress, dumbbell fluer er det beste bryst øvelse for å bygge brystet. Dumbbell fluer bør utføres fra flere benken vinkler for optimale resultater.

Begynn: Ligg på en benk eller anta broen posisjon stabilitet ballen par manualer grepet foran skuldrene. Skyv vektene opp rett opp. Sørg for at din er å trekke skulderbladene (stikke brystet ut, klem skulderbladene sammen). Håndflatene kan enten vendt bort fra deg eller sammen.

Begynn bevegelsen: Bøy armene litt. Oppretthold denne arm vinkelen for hele bevegelsesområdet. Ta så dypt pust som du kan utvide brystet som du senker vektene. Senk vektene til du føler en viss strekning over brystet.

Modifikasjoner: En annen vinkel endres målrettet muskelfibrene. Du kan endre vinkelen ved hjelp av en skråning, nedgang, eller justerbar benk. En skråning vil fungere den øvre bryst mer, mens en nedgang fokuserer på den nedre del av brystet. Du kan endre vinkelen fra trening til trening, eller du kan bruke flere vinkler i samme treningsøkt. Du kan bruke en stabilitet ball for å skape forskjellige vinkler også.

Hold samme vinkel og øke vektene tilbake til utgangsposisjonen. Være 100% sikker på at du klemmer brystet på toppen og gjenta. Som med de fleste isolasjonsøvelser, hvis du ikke føler Pecs gjør arbeidet, at du ikke bruker riktig form, eller du kan ha problemer med holdning, som hindrer man fra isolere brystet.

Barbell Bench Press

Benkpress er en av de beste øvelsene for brystet og bør brukes for alle fitness mål. Dette er fordi det fungerer en stor muskelgruppe og lar deg bruke en betydelig mengde motstand.

Begynn: Ligg på en benk. Plasser deg slik at du ser rett opp i baren. Mål hånden avstand på bar ved hjelp av stripene. Hendene skal generelt være like langt fra hverandre som når du gjør push-ups. Mer spesifikt, skal hendene være på en avstand slik at når du senker baren til brystet, armene er i en 90 graders vinkel. Trekk skuldrene, stikker ut brystet.

Begynn bevegelsen: hekte av bar og hold den over øvre del av brystet. Ta et dypt åndedrag som du senker vekten under kontroll. Når baren enten berører brystet, rundt brystvortene eller når din laveste komfortabel punktet, pause for et brøkdels sekund. Skyv bar oppover, ikke puster før du vet baren kommer til å gjøre det hele veien opp igjen. Som du skyve bar oppover, bør det reise litt opp mot hodet.

Modifikasjoner: Du kan utføre benkpress fra forskjellige vinkler. Jo høyere vinkel, jo mindre vekt du vil være i stand til å bruke fordi Pecs vil være mindre involvert. Man kan også bruke stabiliteten ballen liggende bro posisjon som en flat benk. Sørg for at ballen er oppblåst riktig og er stiv. Allsidigheten til benkpress gjør den til en av de beste øvelsene for brystmusklene. For mer informasjon om hvordan du kan maksimere din benkpress, besøke benkpress hemmeligheter side.

Kabel Chest Fluer

Kabelbryst fluer kan være enda mer effektiv enn dumbbell fluer, ettersom kablene gir konstant motstand gjennom hele bevegelsesområdet. Dette gjør at brystet muskelfibre for å utføre mer arbeid med kabler enn manualer.

Start: Sett på hver side av den fri bevegelse eller kabel crossover maskin på det samme nivå. Grip håndtakene og dra dem ned foran deg. Sett den ene foten frem, og bøy overkroppen litt fremover. Armene skal være i en litt bøyd stilling. De vil forbli i denne vinkelen for varigheten av bevegelsen.

Begynn bevegelsen: Pust dypt og sakte heve armene ut til siden i en omvendt bue bevegelse. Albuene bør alltid være på linje med utgangspunktet til kabelen. Når du føler en strekk i brystet, tilbake til startposisjon. Bevegelsen er som om du klemmer et tre.

Modifikasjoner: Kabel brystet fluer er en svært allsidig bryst øvelser. Du kan utføre dem fra alle vinkler som kabelen maskinen tillater. Pass på at albuene alltid spore tilbake mot opprinnelsen av kabelen.

De beste bryst øvelser for Utvikling Eksplosiv styrke og kraft

Hvis du gym pågå fyr, vil du til slutt bli møtt med det uunngåelige spørsmålet: "Hvor mye kan du benk?" Å kunne benkpress tunge vekter er ikke bare for å bli best. Forskjellige posisjoner i idretter krever eksplosiv kraft og styrke under skyve bevegelser. Dette er grunnen til den beste bryst øvelser for å få styrke og makt er funksjonelle øvelser.

funksjonelle øvelser er sammensatte, flere felles bevegelser som etterligner virkelige verden aktiviteter. Reelle aktiviteter medfører stabilisering i flere plan av bevegelse. Dette gjelder for alle aktiviteter der du trenger for å dytte noe med hendene.

Benkpress

Benkpress er også en styrkeløft konkurranse heis. Ordet styrkeløft er misvisende, fordi styrkeløftere ikke virkelig løft for strøm. De benkpress for maksimal kraft. Dette betyr at maksimal vekt. Sjekk ut vår side dedikert til de som ønsker å lære å benkpress mer vekt.

Plyometric (Eksplosive) Push-ups

Strøm tar fart i betraktning, og kan bare bli referert til som hastighet styrke. Hastigheten som kraften kan produseres er viktigere enn styrke seg i enkelte idretter. Dermed kan benkpress ikke være den beste bryst øvelse for enkelte idrettsutøvere. Idrettsutøvere som ønsker å bygge makt bør fokusere på kraftspesifikke øvelser.

Eksplosive klapping push-ups er en form for Spenst. Plyometrics bruk styrke sammen med de elastiske egenskapene til muskel for eksplosive øvelser. De fleste av øvelsene involverer hopping, hopping, og kaster motstand. Motstanden brukes under klapping push-ups er din egen kroppsvekt. Du må være i stand til å projisere din egen kroppsvekt raskt i de fleste idretter.

Begynn: Anta push-up posisjon. Plasser hendene brede nok slik at når du senker deg selv, armene danner en 90 graders vinkel.

Begynn bevegelsen: Senk deg ned til bunnen av push up posisjon med din kjerne trukket inn Sørg for å holde hoftene, hode og tær i en rett linje.. Eksplosivt presse deg opp så høyt du kan og klapp. Lande mykt i samme posisjon og gjenta.

modifikasjoner: Det finnes mange forskjellige typer plyometric oppgaver. Dybde push-ups er en annen vanlig versjon. Dybde push-ups krever at du presse opp eksplosivt fra fra gulvet til en hevet overflate med hver hånd. Deretter kan du slippe ned igjen og presse deg eksplosivt opp igjen til toppen.

Plyometric push-ups er den beste bryst øvelse for deg hvis du søker økt eksplosiv kraft. Du bør ikke utføre plyometric oppgaver mer enn 2 ganger per uke. Du bør heller ikke utføre plyometric oppgaver med mindre du er en avansert mosjonist på grunn av økt risiko for skade. Lær mer om armhevingsøvelse.

Iso-Lateral Dumbbell Bench Press

Iso-lateral betyr bare en side av gangen. Det er mange grunner til å utføre iso-lateral bryst øvelser.

Først og fremst, hvis du utfører iso-lateral dumbbell benkpress med hver arm, er det lett å se om begge armene er like i styrke.

En annen god grunn til at iso-lateral dumbbell benkpress er en de beste bryst øvelser er at det også stabiliserer kjerne og stabiliserer skuld.

Begynn: Ligg på en benk med et enkelt dumbbell på brystet med håndflatene vendt føttene. Hold benken ved siden av hodet med motsatt arm. Trekk skulderbladene og sørge for at begge skulderbladene forbli i kontakt med benken under hele bevegelsen.

Begynn bevegelsen: Skyv dumbbell opp og bort fra brystet mot midtlinjen. Kontroller at begge skuldrene er flat på benken. Sakte senke dumbbell tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

Modifikasjoner: Du kan utføre iso-lateral dumbbell benkpress på en benk i en hvilken som helst vinkel. For å øke utnyttelsen kjerne, kan man utføre den stilling fra et stabilitets ball liggende bro stilling.

De beste bryst øvelser for å miste vekt eller toning opp

Vekttap egentlig refererer til fett tap. Dette er den vanligste målet for alle. Hvis du ser å tone opp og mister 5, 10, 50 eller 100 pounds, de beste øvelsene er de samme.

For å tone opp, brenne fett, og gå ned i vekt, må du trene store muskelgrupper. Dette vil sikre at du får de største metabolske effekter fra din vekt trening. Muskelen gruppe inneholdende brystmuskler er en av de 3 store muskelgrupper i kroppen.

Stabilitet Ball benkpress

De stabilitet ball benk ​​trykk er nøyaktig den samme som den benk trykk, bortsett fra du er i stabiliteten ballen liggende bro stilling. For sikkerhet og funksjonalitet, er det viktig at du bruker en høy kvalitet stabilitet ball som er oppblåst riktig (stiv).

Du kan også plassere deg på stabilitet ball, slik at du kan utføre tilsvarende stigningen benkpress. For å gjøre dette, bare slippe hoftene til hamstrings er komfortabelt hviler på kalver. Plasser deg selv langt nok frem slik at øvre skuldre og hode kan slappe av på toppen av ballen.

For vekttap mål, stabilitet ballen benkpress er en av de beste bryst øvelser. Du trener ikke bare brystet muskelgruppe, men også din kjernevirksomhet og ben. Dette vil øke kaloriforbrenningen langt mer enn standard benkpress.

Stabilitet Ball Dumbbell Chest Press

Noen mener at stabilitet ball dumbbell brystpress er den beste bryst øvelse fordi det er så mye stabilisering involvert. Hvis du har en sterk kjerne og god muskelbalanse, kan du bruke den samme vekten du bruker for benk øvelser. Følgende trinn kan brukes på hvilken som helst vinkel benk trykk eller stabilitet ball brystpress.

Begynn: Sitt på en stabilitet ball med manualer hviler på lårene. Hold albuene inn mot sidene og gå frem til å danne ryggleie bro posisjon. Hold albuene inn og presse vektene oppover til de er i racket posisjon. Stativet posisjon er når manualer er rørende med håndflatene vendt bort fra deg.

Begynn bevegelsen: Senk manualene. Som du senke manualer, kan du internt rotere hendene litt, noe som åpner for mer bevegelsesområdet. Så snart du kommer til en komfortabel stilling, eller manualer nærmer nedre bryst, presse dem tilbake oppover. Som vektene beveger seg oppover, beveger dem sammen langsomt. Stopp når vektene er i samme posisjon som da du begynte.

Modifikasjoner: Dumbbell brystet presser er en av de beste bryst øvelser på grunn av sin allsidighet. Man kan begrense omfanget av bevegelse på mange måter for å målrette visse deler av brystet. Du kan også endre rotasjonen av håndleddet for å maksimere stabilisering trening.

Lei av å ikke få de resultatene du ønsker fra brystet treningsøktene?

Det var mye informasjon om å bygge brystmusklene i denne artikkelen, men hvis du er mer avansert og ønsker svært spesifikke treningsmetoder, tips, tweaks, og strategier for å forbedre din benkpress og bygge brystet, de neste 5 artiklene er avgjørende for din suksess.

1. Hvordan å miste mann bryster og bli kvitt Gyno
2. Instruksjonsvideoer for bryst øvelser
3. Spør Trener Exercise QA Side