Sykling ryggsmerter: iliopsoas / quadriceps øvelser

Iliopsoas Anatomy

Nå her er en muskel som får svært lite respect.In kjøttfe, er det kongen av muskler ... merket Filet Mignon.It er den møreste kutt for tabellen og høyt verdsatt av kjøtt elskere over hele verden.

I syklister, tar denne muskelen en ekte juling, og fordi den er i et slikt dunkel del av kroppen er det stor grad unknown.The psoas (så-az) er plassert i nedre del av magen, tilbaketrukket mot den lumbale spine.It stammer fra de fem lumbale ryggvirvler (de siste fem virvler i ryggraden), og går ned gjennom bekkenet for å feste til femur (bein i låret)

Når psoas kontrakter (blir kortere), er benet trekkes fremover mot chest.When du slutter å tenke på det, at plasseringen av benet er fremover mot brystet er nettopp den konfigurasjonen som syklist finner seg i for svært lange perioder av tid.

Hvis du ønsker å en forenklet forklaring på problemet med psoas og sykling, her er det: korte, stramme muskler raskt bli bråkmakerne.

Hva skal jeg gjøre med en lidende psoas

Jo mer bøyd over du er på sykkelen, jo kortere psoas is.So ... hvis det ikke er altfor kritisk at du rir i den mest aerodynamiske posisjon mulig (kanskje du ikke ønsker å vinne Tour de France?), ikke satt opp sykkelen med nivået på styret under nivået på setet.

Poenget budskap er: jo mer oppreist du er, desto lengre psoas.

Et annet triks du kan gjøre er å jevne stå opp ut av salen når du er pedaling.When du står opp til pedal, psoas får luksusen av å være i stand til å forlenge og utføre mens det ikke er så trangt opp.

Når du ikke er på sykkelen, er det noen gode strekninger som adresserer dette problem.The magiske YouTube gjør lære omtrent alt enkelt og convenient.Learning hvordan å strekke psoas er intet unntak, og to enkle, effektive strekninger kan være lært ved å se på videoen ovenfor.

Store Quads + Lite Hams = Trouble

Husker da jeg sa at korte, stramme muskler er en oppskrift på trøbbel? Vel, her er en annen øvelse setning ... ubalanse mellom muskelgruppene er også problemer med å bare venter på å skje.

I tilfelle av sykling, vi snakker om quadriceps og hamstrings.Bicycling er hovedsakelig en quadriceps sport. Faktisk kan du se noen sprø-big firemannsrom i rekkene av cyclists- ingen der mer tydelig enn blant sykkel sprintere.

Men hvorfor er dette et problem?

Store, tette quadriceps tilt den fremre, øvre del av bekkenet fremover og downward.When som skjer buen av den nedre del av ryggen (lordotic kurve) er exaggerated.An økning i lordose setter en øket kompresjonskraft på den bakre del av skivene , og det er også `syltetøy` den følsomme fasett joints.And hvis det ikke var dårlig nok, reduserer en økt lordose diameteren av åpningene mellom ryggvirvlene (foramin) gjennom hvilket den følsomme for ryggmargs-nerverøttene.

Selvfølgelig, ingen av disse scenariene er bra for lav rygg.

Arbeide for å opprettholde balansen i låret

Så hva som skal gjøres?

For det første, hvis du har noen krenge i det hele tatt å gjøre øvelsen utenfor rammen av sykkelen sal (du vet ... kanskje litt vekttrening), sørg for å bruke litt tid på å bygge opp hamstrings.Den mer balanse det er i styrken av quadriceps og hamstrings, jo mindre fremover vipping av bekkenet inntreffer.

Og så, selvfølgelig, det er stretching.Igjen, YouTube til unnsetning ... se på videoen til høyre (og faktisk driver med øvelsene) vil gjøre underverker for å holde quadriceps blir for stramt.

Ride Pain Free Med litt ekstra innsats

Det er få cardio øvelser som kan matche sykling for følelse av frihet og fart følte da skrikende nedover veien på en vellaget bike.Frankly, kan det være ganske avhengighetsskapende ... som dokumentert av alle syklister du ser går nedover veien kledd som rullende reklameplakater.

Men om noen av dem ikke tar litt tid for å kompensere for vanskelig posisjon en sykkel setter dem inn, vil de ikke være lenge rundt for lang ofre for belastningsskader.

Med litt innsikt i de spesielle påkjenninger sykling setter på kroppen og med en vilje til å løse dem på en intelligent måte, vil syklister nytte av en av de beste måtene å utvikle et sterkt sett av hjerte og lunger.

Om forfatteren: Dr. Ron Fritzke er en Sports kiropraktor i Mt Shasta, er California.He medlem av Sports Medicine team ved College of the Siskiyous samtidig opprettholde sin private practice.He skriver sykling omtaler som dekker alt fra innendørs sykkel trener vurderinger til vurderinger av bil sykkel racks. En tidligere maratonløper, bruker han nå sykling som sin viktigste måten å trene.