12 Beste øvelser under svangerskapet

Det er mange måter å holde seg sunn og frisk mens hun var gravid, og noen av de beste øvelsene under graviditet inkluderer plie bend, leg heiser, planker, vekttrening, turgåing, svømming, sykling, elliptiske maskiner, yoga, lav effekt aerobic, og mange mer!

Graviditet og Trene

Video: Treningsøvelser for gravide (del 2)

Graviditet kan være en stressende tid, hva med forventning om et barn på vei, varierende hormoner, og noen av de mest uvanlige kroppen forandrer at et menneske kan gjennomgå. Det kan være lett å la din fysiske kondisjon slip, som å gå på treningsstudio i mammaklær sjelden virker tiltalende. Men det er svært viktig å opprettholde din fysiske kondisjon mens du går gjennom en hel periode av svangerskapet, selv om det virker ubehagelig eller som “ekstraarbeid”. Regelmessig mosjon kan holde energinivået opp og bidra til å forhindre vanlige graviditet klager, for eksempel kroniske ryggsmerter og leddbetennelse. Holde styrke opp kan også bidra til å bygge utholdenhet for arbeidskraft og levering, og samtidig sikre at barnet er født sterk og fullt utviklet.

Når det er sagt, har du også en liten liv inni magen din, så mye omtanke og bevissthet er nødvendig for en vellykket graviditet trening regiment. Hvis du øves regelmessig før du ble gravid, bør du ikke trene på samme intensitet, som reaksjoner i kroppen din vil åpenbart være annerledes. Gravide kvinner bør skifte sine trenings stiler å konsekvent, lav-effekt øvelser, snarere enn mer sporadiske høy intensitet aktiviteter. Noen øvelser er ideelle for tidligere trimester, mens andre er mer egnet som du avanserer gjennom svangerskapet. Uttaler til treningsspesialist og lege (for å se etter eventuelle eksisterende medisinske forhold eller risiko før du begynner å arbeide ut) er avgjørende for å etablere graviditet trening plan som er best for deg. Nå, la oss ta en nærmere titt på noen av de beste øvelsene under svangerskapet!

Beste øvelser under svangerskapet

Video: Bekkenøvelser

Leg Heiser: For å forbedre fleksibilitet og styrke i lår og rompa, som du trenger når du går rundt åtte måneder gravid, kan leg heiser være en ideell løsning. Lå på venstre side, med en pute under hoften, hodet hvilende på venstre underarm, og venstre ben bøyd i en vinkel, som hviler på bakken. Høyre ben bør holdes rett og løftet sakte, total kontroll, for 2 sett med 8 heiser, eller hva som er behagelig for deg. Bytt til motsatt side for å regne ut din venstre ben.

Vekttrening: Poenget med graviditet øvelsen er å eliminere høy intensitet anstrengelse, så vekttrening er en logisk alternativ, spesielt for å holde musklene tonet og fast. En arm rader og arm krøller er enkle og raske øvelser som kan gjøres en eller to ganger i dag, tar opp ikke mer enn 5 minutter per sett. Dette vil bidra til å bygge muskler for å holde barnet ditt når han eller hun er født, og sørge for at du kan opprettholde en solid ramme uten å bøye eller hunching, noe som vil føre til ryggsmerter og ubehag.

planker: Ligge med underarmene hvilende på bakken og tærne til bakken, hold deg i en planke posisjon i 10-15 sekunder av gangen (eller 1-2 lenge holdt pusten), være forsiktig med å ligge flatt på magen etter hvert sett. Ikke bøy ryggen og prøver å holde kroppen så flat og rolig som mulig under denne øvelsen. Planke øvelser kan hjelpe deg å styrke din kjerne, skulder muskler og utholdenhet, forbereder deg for de fysiske oppgaver morskap og holde kroppen i form.

Plie Bends: En av de vanligste klagene at gravide kvinner og nybakte mødre har er ømme lår og en verkende rygg. Plie svinger (ja, som ballett bevegelse) består av å stå med føttene hip-avstand fra hverandre, og tærne og knærne vinklet ut til 45 grader. Deretter holder på en stol for å få støtte, sakte knebøy ned, holde buken opp og ryggen rett. Denne øvelsen kan styrke balansen, samt tone hamstrings, quadriceps og rumpe. Du kan gjenta denne bevegelsen så mange ganger som er behagelig.

svømming: En av de mest lav effekt sport som alle kan nyte er svømming. Det er veldig vanlig for gravide å ta opp svømming, som det umiddelbart kan avlaste stress og belastning på leddene, får du av verkende føtter og ankler, og utgjør svært liten trussel for barnet ditt (som allerede lever “under vann” i din fostervann!). Svømming kan bli videreført i løpet av svangerskapet, noe som gjør det til et perfekt trening for å holde deg konsekvent trener. Det er gøy, enkelt og unektelig gunstig for mødre på ethvert stadium av svangerskapet.

yoga: Prenatal yoga var ikke på langt nær så populært et tiår siden som det er nå, men denne spesielle type yoga er utviklet for å imøtekomme kvinner i ulike trimester av svangerskapet. Yoga øker fleksibiliteten og reduserer kronisk smerte hos normale mennesker, og gjør mye det samme for gravide kvinner. Det har også vært kjent for å redusere smerte og varighet av arbeidskraft. Visse hensyn må tas, men liker ikke å ligge på ryggen etter første trimester, og ikke prøver noen risikable balanse manøvrer som kan skade eller barnet ditt.

Sykling: Bortsett fra svømming, sykling er omtrent like lav innvirkning som en sport kan muligens få. Selv en kort 30-minutters tur rundt nabolaget kan få pulsen pumping, lette belastningen på ankler og knær, og forbedre metabolske effektivitet. Innendørs sykling er også et populært alternativ, men når du når ditt tredje trimester, er et langsommere tempo anbefalt, som større baby bumps kan ofte komme i veien for kneet pumper som trengs for sykling.

Lav effekt aerobic: Selv om folk flest forbinder aerobic med mye hopping rundt og spretter, verken som virker spesielt tiltalende når du er gravid, lav effekt aerobic ofte skje i et basseng, eliminere disse problemene. Disse typer aerobic klasser tilbys ofte eldre og gravide individer, fordi motstanden i vannet maksimerer treningen effektivitet, uten å sette noen skarpe stress på ledd og bein.

Elliptiske maskiner: Det kan være vanskelig for dedikerte joggere å gi opp vane når de blir gravide, men repeterende virkningen av å kjøre kan være skadelig for svangerskapet, og nesten umulig når du er i din siste trimester. Elliptiske maskiner imidlertid gi den samme høye kardiovaskulær trening uten konstant bankende effekt. For de som trener regelmessig, kan elliptiske maskiner være en god måte å sakte avvenne deg til en mer moderat trening regiment mens hun var gravid.

Rask gange: Selv om jogging og løping er ikke anbefalt under graviditet, selv rask gange utenfor er hensiktsmessig, spesielt hvis du ikke er vant til å trene. En kort 20-30 minutters gange hver dag vil få pulsen pumping, slik at du forblir tonet og brenne av overflødig baby vekt på at du ikke trenger å sette på!

kegels: Disse øvelsene er mer for interne helse, men gjentatte kontrahering og slippe av musklene som komponerer bekkenbunnen kan styrke livmor og hindre urininkontinens etter at du har din baby. Dette kan også bidra til å opprettholde styrken i en kvinnes bekken etter levering, og få fart på kroppens tilbake til pre-graviditet utseende.

stretching: Før du gjør noen øvelser med en baby om bord, bør du strekke tilstrekkelig til å unngå å trekke eller strai noen muskler. Kroppen din fysiologi er drastisk annerledes når du er gravid, og som bør vurderes før du trener. Bruke minst 5-10 minutter stretching før trening, som enhver skade mens gravide vil bli vanskeligere å overvinne, og vil sterkt påvirke din evne og motivasjon til å trene.