Crazy-sterk kjerne: den beste core trening for kvinner

Klikk for å forstørre

TVA er det innerste laget av magemuskulaturen. Når vi sier "aktivere core", snakker vi om kontrahering at TVA å gi støtte til magen, og i forlengelsen, korsryggen.

Så hvordan gjør du det "suge i" pusten, som ikke er det samme som å tegne på og aktivere TVA.

Øv til du føler at "tegning i", og følelsen av fast støtte. Når du føler deg komfortabel å oppnå dette "tegning i" manøver liggende på ryggen, oversette det til stående og så bringe det inn i hver enkelt øvelse du gjør, kjernen eller på annen måte. Tegning i TVA er spesielt viktig på "anstrengelse" eller "hardt arbeid" en del av et hvilket som helst øvelse, så som står opp fra en dead eller knebøy, eller utføring av den oppadgående bevegelse av en overliggende presse.

Ta deg tid til å mestre dette, og kroppen din vil betale deg med forbedret holdning, økt styrke og redusert skaderisiko.

First things first ... La oss få varme opp

Før du starter noen form for trening, er det helt avgjørende at du varme opp riktig for å unngå skader og få mest mulig ut av treningen. Det er tre faser til en effektiv oppvarming: generell cardio, korrigerende strategier, og aktiv oppvarming.

Trinn 1. Generelt Cardio WarmUp:

Det første trinnet er alltid en generell kardio oppvarming på ca fem minutter. Ta en rask spasertur utenfor, eller hoppe på tredemølle, ARC trener, elliptiske, eller AMT i et moderat tempo. Fokus på arbeids ben og armer, men spesielt prøve å føle hvordan bevegelses overføringer gjennom kjernen og få disse kjernemuskulaturen som aktive som mulig.

Trinn 2. Korrigerende strategier:

Denne fasen av oppvarmingen vil se annerledes ut for hver enkelt, men det bør omfatte skum rullende og statisk tøyning av særlig tette vev, slik at du kan forbedre kvaliteten på bevegelse og mosjon mer trygt. Dette er for stort tema å diskutere i detalj her, men ofte trange områder til skum roll og strekke ofte inkluderer setemuskler, hamstrings, bryst og lats. Hvis du er i tvil om hvilke områder som er tett på deg og dermed krever skum rullende og stretching, ansette en sertifisert personlig trener eller se en fysioterapeut.

Trinn 3. Aktiv WarmUp:

Dette er bevegelser som lette deg inn i type bevegelsesmønstre du vil gjøre i treningen. Min favoritt basisk aktiv oppvarmingssekvens for å oppnå før noen vekt trening er 10 kroppsvekt knebøy, 10 laterale lung, 10 arm sirkler rygg, 10 kettlebell halo, og 20 liggende mage marsjer å aktivere kjernen. Abdominal marsjer krever at du lå på ryggen med knærne opp, holder ryggen presset flatt til gulvet mens du klikker på hvert hælen ned, alternerende hver gang. Den rettere bena, jo mer avansert stabiliteten som kreves. Bringe en forståelse av kjernen til hver aktiv oppvarming bevegelse, og trekker navle mot ryggraden og samtidig opprettholde naturlige pusting. Løft bekkenbunnen (Kegels) mens du gjør den aktive warmup å virkelig våkne opp den dype kjernen.

Videre til de viktigste hendelsene!

1.) Plank

Alle gjør dem, og for en god grunn: planke er en av de mest grunnleggende og viktigste kjerne øvelser for å inkludere hver gang du trener. Snakk om å aktivere TVA! For å planke, få på magen og deretter stige opp, flatere underarmene mot gulvet og balansere på tå hev. Trekk magemusklene opp og i og presse setemuskler sammen så hoftene holde nivået. Hvis din rumpe stikker opp, er du juks! Start med uansett hvor lenge av tak gir deg en god utfordring og gjenta som holder tre ganger på rad, hvile i mellom. Hvis det er 10 sekunder TIL kollaps, ingen bekymringer. Du vil bli sterkere med tiden og praksis. Hvis du kan planke i 1 minutt og samtidig opprettholde perfekt form, gå videre til den avanserte varianten.

AVANSERT VARIASJON: Stabilitet Ball Utsatt Ab Pull In / Plank Hold

Dette er en gal oppgradering til den tradisjonelle planke. Start med å sette tærne opp på en stabilitet ball og planking fra en rett arm, palmer eller nevene til gulvet posisjon. Hvis du kan hevde at planke, prøv dette: ved hjelp av din abs og hofter, trekk knærne mot brystet. Ballen vil rulle fremover med deg. Føler en god crunch og skyv føttene ut igjen til start planke posisjon. Gjør 10-15 av disse ab pull ins, deretter ferdig med en planke hold til trøtthet.

2.) Floor Bridge

Et gulv bro er typen som baksiden av en planke, arbeider den bakre muskulaturen mens bjelken fungerer alle muskler mot forsiden. For å gjøre et gulv bro, lå på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold føtter, knær og hofter alle på linje med hverandre. Skyv inn hælene, presse setemuskler, og stram kjernen innover når du trykker opp til en rett linje fra knærne ned til skuldrene. Lat som du holder en grapefrukt mellom knærne. Hevder at grapefrukt-sized plass hele tiden, verken la knærne kollaps innover eller utover. Så tilbake hoftene tilbake til gulvet sakte. Prøv 15 heiser og deretter en 15 sekunders statisk hold.

AVANSERT VARIASJON: Stabilitet Ball Hamstring Trekk inn / Hold

Hvis standard gulvet broen føles å lett, nivå opp ved å prøve følgende trekk. På ryggen, satte en stabilitet ball under hælene. Trykk inn hælene, presse setemuskler, og trekke kjerne innover for å oppnå en rett kropp justering fra hælene ned til skuldrene, som holde jordet på gulvet. Hvis du kan opprettholde den formen, prøv pull ins: grave hælene inn ballen og bruke hamstrings til å trekke ballen inn mot baken. Deretter langsomt og med kontroll, gå tilbake til rett-legeme startposisjon. Gjør 10-15 reps og avslutt med et tak i rett kroppsstilling til du kommer til trøtthet.

3.) Abdominal mars

Exercisers på alle nivåer kan dra nytte av dette trekket. Det er en av de som ikke føler at mye for de første par reps, så er det virkelig bygger seg opp på deg, og du kan føle hvor hardt kjernen fungerer! Lå på ryggen og legg hendene håndflatene down under hoftene. Flat ryggen på gulvet og holde det limt ned gjennom hele settet. Løft bena og holde knærne bøyes. Vekslende bena hver gang, ta en heel ned til å trykke på gulvet og deretter kontrakt dine magemuskler som du vender tilbake beinet til startposisjon. Jo mer bøyd du holder knærne, jo lettere bevegelsen. Holde det tilbake flatet til gulvet ved å trekke navlen mot ryggraden. Skyte 20 representanter for hvert ben, alternerende hver gang.

AVANSERT VARIASJON: Ab mars med rette ben og Upper Body Lift

Samme grunnleggende bevegelse, men rette bena hele veien. Hvis det fortsatt er for enkelt, bruke magemusklene til å løfte øvre del av ryggen opp fra gulvet, holde haken gjemt i.

4.) Bird Dog

Dette todelt flyttingen vil forbedre kjernen styrke og stabilitet fra både forsiden og baksiden av kroppen din. Komme inn i en tabletop posisjon på hender og knær. Knær er ikke mer enn hip bredde hverandre-hendene ikke mer enn skulderbredde fra hverandre. Kontrakt kjerne innover slik at ryggen er fin og flat. Hevder at justeringen mens du løfter en arm og peker rett fram som en jakthund peker. Hold et øyeblikk, deretter tilbake hånden til startposisjon. Alternative armer for totalt opptil 20 representanter for hver side. Deretter slå den opp og jobbe ben og setemuskler ved å holde hendene plantet og din kjerne stramt mens du løfter det ene beinet på en tid rett bak deg. Alternativ ben for 20 representanter for hver side. Aldri la din kjerne sag eller ryggen din bue overdrevet i løpet av disse trekkene.

AVANSERT VARIASJON: Opposite Leg / Arm Bird Dog

For en mer intens utfordring til kjernen, skuldre, setemuskler og balanse, jobbe beinet og armen på samme tid. Fra den samme start tabletop stilling, strekker motsatt ben og arm helt rett, hold et øyeblikk, så ta med albuen og kneet sammen under magen, ser ned og følelsen av at abdominal knase. Gjør opp til 20 reps bruker samme arm og ben, deretter bytte og gjøre det samme antall reps på den andre siden.

5.) Russian Twist

En stor core trening programmet må inkludere en øvelse som gjør at du vrir med de skrå magemusklene. De fleste skadene oppstår når kronglete, så trening denne bevegelsesmønster går en lang vei mot å forebygge skader. For ikke å nevne øke muskel tone og styrke magemusklene! For å gjøre en russisk vri, sitte på gulvet med knærne bøyd foran deg og hælene på bakken. Holde brystet høyt, len deg tilbake slik at overkroppen er i en vinkel. Ideelt sett vil du ha en 90 graders vinkel i hoftene og også knærne. Hold en imaginær ball foran deg med rette armer. Vri brystkasse rundt til den ene siden, og bringer den "ball" ned mot bakken. Deretter alternerende sider, kronglete gjennom kjernen for å bringe "ball" til den andre siden. Gå for 15 reps hver retning.

AVANSERT VARIASJON: Russian Twist med vekt

Når du kan styre 15 reps på hver side, legg vekt ved å holde en kettlebell, dumbbell, medisin ball, eller vekt plate. Start med 5 pounds og jobbe deg opp til så mye vekt som du kan styre og samtidig opprettholde perfekt form. For å øke utfordringen, kan du også løfte hælene opp fra bakken og balansere på bare hoftene som du vrir.

6.) Side Plank Hold

Den side planke er utrolig for kjernen så vel som skuldrene og hoftene. Ikke forsøk side planke til du føler deg trygg med vanlig planke. Satt opp for en grunnleggende side planke ved å få på din side på bakken, deretter plassere underarmen flat på bakken, albue rett under skulderen din. Bruk din kjerne til å løfte hoftene justeres når du balansere på siden av stablet føttene. Nå den andre armen rett opp til taket og se rett frem, holde halsen på linje med resten av ryggraden. Tenk deg at du er klemt mellom to ruter av glass- ikke la baken gå bakover eller topp arm fall frem eller tilbake. Flyttingen kan korreleres med sidebordkledning fra et bøyd kne i stedet for rette ben. Det kan bli utviklet ved å løfte den øverste benet slik at du balansere på en fot. Arbeidet med å holde i 10 til 15 sekunder på hver side, alternerende sider for tre runder. Etter hvert som du blir mer avansert, arbeide for å øke din ganger.

AVANSERT VARIASJON: Roterende Side Plank

Når grunnleggende side planken ikke lenger presenterer en intens utfordring, prøv denne morderen oppgradering. Fra grunnleggende side planke posisjon med strake ben og gratis arm peker mot taket, razzia friarmen ned til stikke under mellomrommet mellom gulvet og kroppen din, rotere gjennom obliques. Deretter feie det opp til å peke på taket. Vær ekstra forsiktig for å holde støtteskulderen sterk. Med dynamisk kronglete bevegelse, er det lett å miste oversikten over hva skulderen gjør. Ikke la det kollapse. Gå for 10-15 av disse rotasjoner.

Hvordan å innlemme Kjerne Økter inn Din Total Fitness Plan

Så nå vet du min absolutte favoritt bevegelser for å stabilisere og styrke kjernemuskulaturen. Husk å gjøre hele kretsen 2-3 ganger gjennom i løpet av hver økt for de beste resultatene. Så hvor mye ofte bør du gjøre rutinen i form av økter per uke, da bør du gjøre det, og hvordan skal du jobbe det inn med andre styrketrening og cardio trening "alignright wp-image-3354" src = "~ bilder crazy-sterk-core-the-beste-core-trening-for-women_5.jpg" width = "231" height = "153"/> Som jeg nevnte ikke så subtilt i innledningen, kjerne treningsøkter vil ikke og kan ikke brenne fett direkte av magen. Mange mennesker feilaktig tror magen fett tap å være det viktigste formålet med viktige oppgaver. Dessverre, ikke fett tap ikke fungerer på den måten (selv om våre liv ville være mye enklere hvis det gjorde).

Bare for å sikre at vi får det rett, la oss gjøre litt primer på fysiologi av fett tap. Når du forbrenner fett, vil kroppen trekke fra fett butikker over hele kroppen, ikke fra over toppen av området jobbes. Muskler og fett er to helt forskjellige typer vev og arbeidende muskler i et bestemt område bidrar til generelle forbrente kalorier og fett brennes, men ikke til fett tap direkte i det området. Fat tap er et resultat av alle trenings- og helsevirksomhet som helhet. I et nøtteskall, tenke på fett tap som kalorier i versus kalorier ut. Å oppleve et netto tap av kroppsfett, må du spise færre kalorier enn du forbrenner gjennom trening og daglige metabolske prosesser.

Muskelceller er våre kroppens lean middel kalori brennende maskiner. Jo mer muskelmasse du bygger, jo flere kalorier forbrenner du selv mens du hviler, og kroppsfett er lettere å miste, og lettere å holde ut. Kjerne trening er en viktig del av en smart muskel bygge programmet fordi de bygger kjernemuskulaturen og støtter også hele kroppen slik at du kan bli sterkere og bedre i stand til å løfte mer vekt og gjøre mer intens cardio.

Så nå kan du se at kjernen trening er en viktig del av en fettforbrenning treningsprogram, men hvis du ønsker å se resultater, kan de ikke være din viktigste stift. Du må fokusere på den rette balansen av styrketrening (inkludert, men ikke begrenset til kjernen), kondisjonstrening, og smarte ernæring valg.

Cardio anbefalinger for å få Absolutely Amazing Abs

Med all min snakk om kjerne treningsøkter brenner ikke magefett, er du sannsynligvis lurer på hvordan å brenne den sta ting! Vi har allerede gått inn om viktigheten av å fokusere på hele kroppen styrketrening for å få det lean bety muskelvev fyrte opp, så la oss nå diskutere hvordan cardio passer inn i bildet.

Styrketrening bør være bunnen av treningen plan, men cardio må være blandet inn i smarte måter, verken done eller underdone. For generell helse, voksne trenger 90 minutter med kardio per uke (som ville være, for eksempel, tre 30 minutters økter). For fett tap, vil du ønsker å skru opp cardio i form av både tid og intensitet.

Straight Talk på abs: Hvis du ønsker å avsløre den sterke magemuskler du har vært å bygge under sta lag av kroppsfett, må du brenne av at lag med litt god gammeldags hardt arbeid. Å effektivt forbrenne kroppsfett, satse på minst 120 minutter med høy cardio per uke. 150 minutter er enda bedre. Og når jeg sier kraftig, mener jeg ikke rotet rundt. Du må ta det på alvor og virkelig få etter det. Gange på tredemølle uten å svette, følelsen som du kan gå i timevis på den måten ... teller ikke! Jeg vil at du svetter og heve ditt hjerte og pustefrekvens. Dette vil kreve en annen mengde intensitet for hver enkelt siden vi alle kommer fra forskjellige utgangspunkt. Ikke se på hva den neste personen er gjøre-utfordre deg selv.

Legge til intervalltrening er et godt valg når det kommer til å brenne kroppsfett. I intervalltrening, pigge du pulsen din for en kort periode og deretter ta det ned igjen å tillate deg selv å komme seg. Da deg pigg den igjen og komme seg igjen, gjenta for ønsket tid. Hvis du er ny på intervaller, har cardio maskinene på treningsstudio innebygde intervallprogrammer som fjerner mye gjetting. Hvis du ikke er en cardio maskin person og foretrekker å trene utendørs, prøv sprinting i 20 sekunder, utvinne for 10, og gjenta på den måten i flere runder før du er god og brukt.

Husk å skje gradvis og progressiv med cardio, akkurat som alle andre type trening. Din sikkerhet er det viktigste. Hvis du skader deg selv, vil du ikke være i stand til å trene i det hele tatt, så ta det med ro til du vet hva du er realistisk i stand til på dette tidspunktet. Du vil bli sterkere, sprekere og mer mager med tid og hardt arbeid!

Helt utrolig Abs Best Core-trening for kvinner: The Bottom Line

Takk for at du stikker med meg ‘til slutt! Nå vet du alt du trenger å vite for å virkelig få de resultatene du er ute etter: en fast, toner og sterk kjerne ... økt abdominal definisjon ... drastisk forbedret holdning ... følge treningen og mine retningslinjer og jeg garanterer med tiden vil du få der du ønsker å være. Sa jeg la ut noen av dine favoritt viktige oppgaver? Har noen core trening tips jeg glemte å nevne? Vi elsker å høre fra våre lesere så snakk med oss ​​i kommentarfeltet nedenfor!