Topp 5 måter å bygge mer muskler på kortere tid

Fem måter å bygge mer muskler på kortere tid

Vi har alle sett annonser på tv eller på nettet for kosttilskudd som “Build 200% mer muskler i 2 uker!” Noen av annonsene kan fange din oppmerksomhet og noen av påstandene kan være så opprørende at de er nesten latterlig. Men hva hvis det var virkelig en måte du kan øke mengden av muskler du har på kortere tid, uten å ta noen form for farlig supplement? Som en personlig trener, en av mine favoritt linjer for å fortelle mine klienter er å “trene smartere, ikke hardere.” I interesse av å trene smartere, her er fem måter å bygge mer muskler på kortere tid ved å gjøre små endringer i workout rutine.

#1. Bruk sammensatte bevegelser

Video: Suspense: Mortmain / Quiet Desperation / Smiley

En forbindelse bevegelse eller en forbindelse øvelsen fungerer to eller flere muskelgrupper samtidig for å stimulere flere muskelgrupper på kortere tid. Et eksempel kan være å gjøre pull ups i stedet for armhevinger. En trekker opp vil ikke bare treffer biceps, men de vil også treffe musklene i øvre del av ryggen. Sammensatte bevegelser vil rekruttere flere muskelfibre og gjør det mulig å løfte mer vekt. Så i stedet for å gjøre leg curls og leg extensions å jobbe firemannsrom og hamstrings, bare gjør knebøy vil målrette de samme områdene og andre mer effektivt på kortere tid.

# 2. Bruk frie vekter

Video: JFK Assassination Conspiracy Theories: John F. Kennedy Facts, Photos, Timeline, Books, Articles

Er du en av de gym goers som bare går fra maskin til maskin? Noen gang lurt på om det er en mer effektiv måte å bygge muskler? Det er! Ved hjelp av maskiner, ikke kroppen din ikke trenger å bruke så mange muskelfibre å holde vekten eller kroppen på plass. Ved å bytte til manualer, vil disse muskelfibrene aktiveres og kroppen vil bli tvunget til å forbedre. I tillegg bruker manualer tar opp mye mindre tid og mindre plass. Faktisk et godt sett med manualer i ditt hjem er alt du trenger og koster en brøkdel av mengden av en hel krets av maskiner. For hver maskin, det er en manual tilsvarende, så lære den frie vekt versjon av maskinene skal være en enkel overgang. Hvis du er usikker på hvordan du skal bruke manualer, ta kontakt med en personlig trener og har alltid en spotter.

# 3. Gjør Circuit Training eller super sett

La oss si at du er på benkpress å jobbe brystet, skuldre og triceps. Mellom hvert sett, du sitter på benken og ventet 1-2 minutter før neste sett slik at musklene kan gjenopprette. Hvorfor ikke bruke denne tiden til å gjøre en annen øvelse som fungerer andre muskelgrupper? Mens du venter på brystet, skuldre og triceps å komme seg, kan du gjøre noen pull ups å arbeide musklene i øvre rygg og biceps, eller du kan gjøre noen lunges å jobbe bena. Working ut andre muskelgrupper, mens andre komme er en fin måte å spare tid og holde pulsen opp. Du kan trene flere muskelgrupper som bryst vs tilbake, eller du kan arbeide øvre vs. underkroppen for å spare tid. Dette vil bokstavelig talt kutte treningen tid i halvparten!

# 4. Utfordre deg selv

Når du utfører et sett med ti representanter, spør deg selv: “Kan jeg ha fått 5 flere reps?” For de fleste, er svaret ja. Muskler bare bli sterkere når de blir utfordret, så hvis du bare gå gjennom bevegelser og ikke utfordre deg selv, vil styrke gevinster være minimal hvis du ser noen i det hele tatt. Prøv å øke vekten med små trinn og se hvor mange reps du kan få. Hvis det fortsatt er lett å fullføre settet, deretter flere økninger nødvendig. Enkelte tilfeller kan være vanskelig å øke i vekt. For eksempel, hvis du gjør et sett med 10 med 5 lb manualer, og det blir for lett, går opp til en 10 lb dumbbell kan være for mye for deg, siden det er dobbelt så mye vekt. Hvis det ikke er noen intervaller i mellom 5 og 10, prøv å gjøre 12 eller 15 reps før du er klar for de 10 lb manualer.

# 5. Ha en plan

Gå inn i et treningsstudio og vandrer rundt før du finne ut hva trening for å gjøre er en oppskrift på en dårlig treningsøkt. Gå inn i treningsstudio med en plan hver eneste gang. Ved å ha en plan, vil du unngå å sløse tid på å gå rundt og lete etter en øvelse du ønsker å gjøre. Å ha en plan hjelper også deg å holde orden og kan gi deg en mer effektiv trening. Kommer inn uten en plan kan føre deg til å forsømme visse muskelgrupper over tid som kan føre til ubalanser og enda verre, skade.

Bunnlinjen

Disse fem strategiene vil dramatisk øke fitness resultater på kortere tid. Hvis du er lei av å sette i tid og krefter og har ingenting å vise for det, kan det være på tide å implementere disse fem strategier i dag. De kan virke som mindre endringer, men gi dem en sjanse i seks til åtte uker, spore fremgang, og jeg garanterer at du vil se gode styrke gevinster.

Se også:

• Topp 5 måter å bygge mer masse
• Upper Body Workout for kvinner