Hvordan spise for å få muskler raskt og raskt?

Hvordan spise for å få muskler raskt og mindre tid? For et stort antall av oss, få muskler kan vekke bilder av utallige timer på treningssenter, men diett ikke ringe en bjelle. Kroppen din trenger kalorier og næring for å styrke utviklingen av muskelmasse og for å akklimatisere seg til varierende mengder av bevegelse. Før du gjør plutselige endringer i din livsstil, men kan du trenger å rådføre seg med en lege, trener, og dietitians.

Video: Hvor mye proteiner trenger jeg?

(A) lære hva de skal spise for å få muskel raskt

Spise tilstrekkelige mengder protein for å få muskler raskt. Den pålitelige retningslinje er at du trenger et sted rundt 1 og 1,5 ganger kroppsvekten din i gram protein. For eksempel, i tilfelle at du veier 150 pounds, bør du spise et sted rundt 150 og 225 gram protein for hver dag i tilfelle du ønsker å få muskler. Professionalbody utbyggere pleier å spise to til tre ganger kroppsvekten i gram protein, og noen ganger enda mer, men for de aller fleste av oss som ville være meningsløst overflødig. I tilfelle du er overvektig, erstatte din ideelle kroppsvekt og fastslå i gram. Proteiner som er bra for å bygge muskler er:

• Rødt kjøtt som kjøtt, svinekjøtt, sau, hjort, bøffel, og så videre.
• Fisk som fisk, laks, sverdfisk, bass, ørret, makrell, og så videre.
• Fjærkre favn, fra kylling, kalkun, and, og så videre.
• Egg, spesielt eggehviter. Eggeplomme er høy i kolesterol, men en eller to om dagen er ikke usunt.
• Meieri som melk, ost, yoghurt, cottage cheese, og så videre.

Ta i skillet i midten av komplette og ufullstendige proteiner. I stedet for å bygge muskler, må du forbruke komplette proteiner som finnes i kjøtt, ost, fisk, egg, melk og de fleste andre goder elementer. Generell retningslinje: Hvis det renner eller puster, er det en komplett protein. Det er massevis av ikke-skapning komplette proteiner tilgjengelig, også, noe som tyder på at du kan selv nå bygge muskler som vegetarianer. Komplett veganske proteiner inkluderer:

• soya
• quinoa
• bokhvete
• Chia
• Hamp frø
• Bønner eller grønnsaker med ris

Spis mat med høyt protein Fordøyelsesforsøk rettet aminosyre scorer (PDCAAS) for å få muskler raskt. Dette er et mål på hvor godt diverse proteinene blir behandlet av kroppen, i lys av soliditeten av aminosyrene i proteinet. Betrakt PDCAAS gjennomgang av arten av protein, med 1 er den høyeste poengsum og 0 er mest redusert. Her er en oversikt vanlige proteiner ved sine justerte PDCAAS Resultat:

• 0,9: kjøtt, soyabønner
• 0,7: kikerter, matvarer vokst fra bakken, mørke bønner, grønnsaker, forskjellige grønnsaker
• 0,5: havre og underordnede, peanøtter
• 0.4: Hele hvete

Ta med karbohydrater i kosten for å få muskler fast.Carbohydrates er viktig for kroppen din, slik at kroppen kan benytte seg av glykogen (energi) butikker i musklene dine mens du trener. I tilfelle at du ikke spiser nok karbohydrater kroppen din vil ikke ha energi lagrer og vil bryte ned musklene! For å bygge muskler, kosthold bør bestå av et sted et sted rundt 40% og 60% karbohydrater, eller rundt 1500 kalorier for hver dag.

Karbohydrater får en urimelig dårlig beryktet fra kosten hjelpere. Fordi komplekse karbohydrater brytes ned langsomt og har en lav glykemisk liste (ikke så mye sukker), de er tilstrekkelig å spise spesielt om morgenen sammen med frokost. Prøv å velge karbohydrater, lavt på glykemisk indeks, som er sunnere og lade sin energi hele saktere. Gode ​​illustrasjoner er:

• Brown Basmati Rice
• quinoa
• Havregryn
• Søtpotet
• Hele måltidet Rye Bread
• Hel-måltid Spaghetti

Spis sunt fett for å få muskler raskt. Ikke alt fett er skapt likeverdige. Egentlig er det bevis for å foreslå at det å spise sunt fett er veldig bra for deg. Du burde få rundt 20% til 35% av kaloriene fra fett:

• Olive, avskallede nøtter, solsikke, raps og avokado oljer.
• Soya elementer, for eksempel, tofu eller soyamelk.

Hold deg unna gjennomvåt og trans fett å få muskler raskt. Dette er “dårlig” fett. Bekreft nedsenket fett utgjør nær 10% av kaloriinntaket, og at transfett utgjør nær 1% av kaloriinntaket.

• Iskrem, søte godbiter, og medfølgende snacks.
• Fettrik kjøttstykker.
• Smult, margarin stokk, og vegetabilsk fett.
• Stekt mat.

Konsumere rikelig med fiber å få muskler raskt. Husk at det er viktig å inkludere grønne grønnsaker i kostholdet ditt, for eksempel spinat eller brokkoli for å sikre at du får en tilstrekkelig mengde av vitaminer. Også, grønne, grønne grønnsaker er høy i fiber, som er nøkkelen for å drive ut avfall fra kroppen.

Screen saltinntaket å få muskler raskt. Fakta kan bevise at intemperate utnyttelse av salt kan be høyt blodtrykk, men du mister enorme mengder natrium når du svetter. Likeledes, natrium (en viktig elektrolytt) støtter i muskeltrekning, som er en motivasjon bak hvorfor den finnes i en rekke spill drinker.

(B) Lær å spise for å få muskel raskt

Spis når du er sulten å få muskler raskt. Høres tydelig sant? Mange muskel-byggere bli lurt til fradrag muskel-bygningen dietter må være mer utvide og rotete enn de virkelig gjør. Å spise hva du vil, innenfor parametrene sagt i det siste området, er måten å få muskelmasse konsekvent. I tilfelle du ikke spise hva du liker i en vanlig eksempel, vil det være vanskeligere å konsekvent fullføre dietten.

Opprett en kalori overskudd for å få muskler raskt. For noen muskel-byggere, er det viktig å få en økning i protein med en økning i kalorier, slik at alle dine flittig arbeid på trening senteret vil ikke virke mot deg. Du er nødt til å bygge opp nok drivstoff til å fyke som en måte å bygge opp musklene, men ikke spise et så stort antall kalorier som de vil bli flyttet til fett. Det er en ideell overskudd av kalorier som du kan oppdage ved å fastslå din støtte kalorinummer og ditt overskudd.

Din støtte kalori nummeret er mengden kalorier du trenger å konsumere i en vanlig dag, med en normal mengde energiutbytte, for å holde opp din nåværende kroppsvekt.

Video: Bygge muskler og gå ned i fett samtidig!

En skal overskudd omkring 250 kalorier per dag (å bringe aggregatet til 2250), mens damer burde overskudd omkring 150 kalorier per dag (å bringe aggregatet 2125). Gjennom hele span av en gitt uke av muskel-byggeaktiviteten og legitim næring, dette kalori økningen burde tyde på rundt 0,25 til 0,5 pounds av muskel fått for hver uke.

Alltid spise frokost for å få muskler raskt. Frokost er antagelig det viktigste måltidet av dagen bortsett fra din post-workout måltid. Å spise frokost rik inwith komplekse karbohydrater, protein og fiber vil bygge muskler også.

Fordøyelsen systemet i gang. Det vil likeledes holde kroppen fra stripping ned hver muskel for energi. Husk selvfølgelighet: “Spis frokost som en lord, lunsj som en linjal, og middag som en tigger.

Få protein i frokosten. Omeletter, shakes (eller smoothies) og cottage cheese er gode kildene til protein.

Spis komplekse karbohydrater til frokost. Mens grunnleggende karbohydrater, for eksempel sukker og donuts er brutt ned effektivt og føre til en topp i sukker nivåer, komplekse karbohydrater (havremel, hvete, bønner, hele korn) brytes ned over flere ganger av gangen og ikke føre til toppene i glukose.

Prøv å spise frokost, lunsj, middag, etter trening, før sengetid (i alle fall en tidligere time kommer til å hvile) og slip i to snacks i midten. Snacks kan omfatte alt fra nøtter og frø til sider av grønnsaker eller tre vokst matvarer.

Video: Hvor fort kan du gå ned i vekt?

hvis du prøver å få muskler og gå ned i vekt, unngå før-bed måltid. Å spise rett før du går til sengs vil føre til at kroppen til å endre seg over noen metaboliseres ikke næring til fett i stedet for energi eller muskel. Kroppens fordøyelsessystem bremser ned rett før sengetid.

Drikk rikelig med vann i løpet av dagen for å få muskler raskt. Parchedness kan bety dårlig muskel utvinning, så bekrefter du drikke masse vann i løpet av dagen. Smak på vannet gjennom hele treningen. Den foreslåtte dag for dag mengde vann for menn er rundt 3 liter og 2,2 liter for damer.

Få et vann filter for å filtrere vann fra springen. Kjøpe en vann filter er en sparsom måte å endre over vann fra springen i sunnere, stor-smake vann. Kjøpe en og se vannet utnyttelse utvikle.

Ikke hold opp til du er plassert til å drikke. Hold en jevn tilførsel av vann kommer inn i kroppen din, så du trenger ikke å svelge eller orgie på vann når du er tørket ut.

(C) Medisinsk kosttilskudd for å få muskel raskt

Velg om kosttilskudd er riktig for deg. Karakteristiske protein og muskel-building kosttilskudd er en enkel måte å få mer protein uten å virkelig spise den. Myse og soyaproteiner er grunnleggende sortimenter.

For å starte, ta whey tidligere, så i ettertid treningsøktene. Whey pulver er den mest uanstrengt, sikreste og beste måten å begynne å bruke muskel-building kosttilskudd. Tilgjengelig generelt, er mysepulver er tilgjengelig i store mengder og enkel å benytte. Du kan blande det inn i en shake som er regelmessig tilgjengelig i en blandet pose med smaker, og drikke det tidligere, så i ettertid treningsøktene.

For de fleste individer, 1-2 gram pulver tatt tre ganger på en dag er vanligvis foreskrevet dose. Les retningslinjer for tilskudd du utforske ulike veier om og endre oppskriften på samme måte.

Tenk creatineto få muskler raskt. Kreatin bidrar til å øke plettfri muskelmasse og bidrar til å gjenopprette musklene når de ikke trener. På den annen side, det er bare et supplement, og er ikke avgjørende for å få muskel weight.You kan ta en dose of10 gram kreatin til det maksimale, hvorav, 3-5 gram tatt før og så etterpå trening, kan hjelpe støtte adenosin trifosfat (ATP) generasjon, noe som gjør deg sterkere blant treningsøktene, noe som gjør det mindre krevende å bygge muskler.

Hvis du tar kreatin, sørg for å drikke rikelig med vann, fordi kreatin tørker ut musklene når du gjenoppretter dessuten vanskelig naturen dine elektrolyttnivåer.

Snakk med din spesialist på muskel-building diett for å ta inn mer på om kosttilskudd kan være riktig for deg, gitt din historie og ditt velvære.

Ta vitamin C for å hjelpe utvinning og befeste muskelutvikling å få muskler raskt. Vitamin C er en kreftforebyggende middel som bidrar til å drepe friradikal-atomer som gjør trening utvinning en test. 500 mg vitamin C tas hver dag vil hjelpe deg å holde opp en sunn usårbar rammeverk. Trinn for trinn, kan du bygge opp vitamin C inntak, i den grad at 2000 mg for ideelle profitt.

Vær spesielt påpasselig om fuktighetsgivende. Noen få spesialister si at whey protein er vanskelig å behandle og kan stamme lever eller nyrer, spesielt i store mengder. En høy protein diett som regel kan anstreng på nyrene, så det er viktig å drikke massevis av vann. Dette vil skylle ut rammen og opphever de negative konsekvensene av å spise en høy-protein diett.

Andre nyttige tips for å få muskel raskt

• Balansere dine treningsøkter. På off sjanse for at du gjør en svært effektfull handling av noe slag, og ikke spise en høy protein diett vil du konsekvent miste kvalitet og muskelmasse. Mange high school og skole konkurrenter, for eksempel brytere, blir konfrontert med fallende kvalitet gjennom hele sesongen fordi de er uvitende om dette.
• Snarere enn å spise mesteparten av protein eller karbohydrater i ett måltid, er det ideelt å prøve å spre det ut over hele span av dagen. Fem eller alle de flere små måltider er bedre. Dette skyldes at i tilfelle at du spiser alt protein på en gang, vil kroppen din ikke har kapasitet til å utnytte hver minste bit av det. Det handler om å holde opp et høyt blodproteinnivå slik at musklene kan sakte komme i løpet av dagen husk du hviler.

Advarsler / forsiktighetsregler

• Uansett hvor plagsom få muskler kan vises, tar steroider er aldri svaret. Steroider kan være ekstremt sårende for kroppen og kan føre til reaksjoner.
• Pass på at du drikker en betydelig grad av vann. En gallon en dag ville ikke være overdreven. Dette vil holde kostholdet balansert.