Saltet myten - hvor mye natrium bør du spise per dag?

“Salt er det som gjør ting smaker dårlig når det ikke er i dem.”

Natrium er en av de tingene som alle “vet” er usunt ... typen som mettet fett.

Regjeringen har advart oss om det i flere tiår og har tilbrakt en enorm mengde ressurser advarer oss om “farene” av det.

Grunnen til at de gjør det, er at natrium er antatt å øke blodtrykket, en felles risikofaktor for hjertesykdom og slag.

Dette er de to vanligste kildene til døden i midtre og høye inntektsland (1).

De store helseorganisasjoner anbefaler at vi kutte ned på natrium:

• United States Department of Agriculture (USDA): 2300 mg.
• American Heart Association (AHA): 1500 mg (2).
• Academy of Nutrition og Dietetics (AND): 1500-2300 mg.
• American Diabetes Association (ADA): 1500-2300 mg.

Så ... det er definitivt en konsensus blant disse organisasjonene at vi bør satse på mindre enn 1500 mg natrium per dag, og definitivt ikke mer enn 2300 mg.

Husk at salt inneholder både natrium og klorid. Kun 40% av vekten av salt består av natrium, slik at du faktisk kan spise 2,5 ganger mer salt enn natrium.

1500 mg natrium beløper seg til 0,75 ts eller 3,75 gram salt pr dag, mens 2300 mg utgjør en teskje eller 6 gram salt pr dag.

De fleste mennesker i dag spiser mye mer enn det. Den gjennomsnittlige inntak av natrium er omtrent 3400 mg, mest av den som kommer fra bearbeidet mat.

Hvis disse helseorganisasjoner har sin måte, alle av oss trenger å gjøre drastiske endringer i våre matvalg, begynne å lese etiketter og begynne å aktivt begrense mengden av natrium i våre dietter.

Jeg må si jeg er skeptisk ... disse helseorganisasjoner har en track record på å få ting galt i det siste, slik som misforståtte magre kosten retningslinjer.

Så er natrium virkelig så ille? Gjør studier viser at å redusere saltinntak faktisk fører til bedre helse?

Og enda viktigere ... Hvis det er fordeler med å natrium begrensning, de er viktige nok til å være verdt åpenbart reduksjon i gleden vil vi utlede fra våre (nå smakløst, salt-free) mat?

La oss finne det ut…

Natrium - Hva er det og hvorfor vi bryr oss ikke?

Natrium er et viktig elektrolytt i kroppen. Mange matvarer inneholder små mengder natrium naturlig, men mesteparten av natrium i kostholdet kommer fra salt.

Salt er laget av natrium (40 vekt%) og klorid (60 vekt%).

Hva natrium gjør i legemet er å binde vann og vedlikeholde intracellulære og ekstracellulære væsker i riktig balanse.

Det er også en elektrisk ladet molekyl, og sammen med kalium bidrar til å opprettholde elektriske gradienter over cellemembraner, som er kritisk for nervetransmisjon, muskelkontraksjon, og mange andre funksjoner.

Kroppen kan ikke fungere uten natrium. Periode.

Jo mer natrium vi har i blodet vårt, jo mer vann det binder. Av denne grunn er natrium tenkt å øke blodtrykket (som det gjør, men bare mildt).

Hvis blodtrykket er forhøyet, hjertet må arbeide hardere for å presse blodet gjennom kroppen, og det er økt belastning på arterier og forskjellige organer.

Høyt blodtrykk (hypertensjon) er en viktig risikofaktor for mange alvorlige sykdommer, slik som hjertesykdom, slag og nyresvikt.

Redusere natrium kan Mildt lavere blodtrykk

Det er definitivt sant at å redusere natrium kan senke blodtrykket, men effekten er ikke så sterk som du kanskje tror.

I en massiv Cochrane gjennomgang av 34 randomiserte kontrollerte studier, ble saltfattig vist å redusere blodtrykket (3):

• Personer med forhøyet blodtrykk: En reduksjon på 5,39 mm Hg systolisk og 2,82 mm Hg i diastolisk.
• Personer med normalt blodtrykk: En reduksjon av 2,42 mm Hg systolisk og 1,00 mm Hg i diastolisk.

Vær oppmerksom på at disse tallene er bare gjennomsnitt. Noen mennesker kan ha sett imponerende reduksjoner, mens andre liten eller ingen effekt.

Som med de fleste ting i ernæring, resultatene avhenge av den enkelte.

Sodium Restriction ... Betyr det Even fungerer?

Leger og ernæringseksperter fortelle oss å kutte ned på natrium fordi de tror at det vil redusere vår risiko for alvorlige sykdommer.

Men det er viktig å huske på at blodtrykket selv ikke drepe noen direkte. Det er en risikofaktor, ikke nødvendigvis en årsak til sykdom.

Selv om noen intervensjon vellykket senker en risikofaktor, betyr det ikke at dette reduserer automatisk risikoen for sykdom, spesielt hvis intervensjonen fører andre negative effekter som oppveier fordelen.

Når studier undersøke effekten av natrium begrensning på selve sykdom, i stedet for bare noen markør, ingen statistisk signifikante effekter er funnet.

En annen Cochrane gjennomgang av 7 randomiserte kontrollerte studier (gullstandarden for forskning) bemerket at det ikke er noen effekt på overlevelse eller kardiovaskulær sykdom, selv hos personer diagnostisert med høyt blodtrykk (4)!

Andre studier bekrefter disse funnene. Det er ingen fordel å natrium begrensning når det gjelder å forebygge hjertesykdom eller død (5, 6).

For lite natrium kan forårsake slett Harm

Helsemyndighetene har en utmerket track record på å få ting galt (7).

De har gitt oss mye dårlig råd i det siste, for eksempel fortelle oss til å kutte ned på mettet fett og spise 50-60% av kaloriene som karbohydrater.

Det ser ut som råd om natrium er dårlig råd også.

Ikke bare er det sannsynligvis ubrukelig for folk flest, disse retningslinjene kan også føre downright skade.

Flere studier viser at saltfattig forårsaker negative effekter på helse:

Økt LDL og triglyserider: I en massiv gjennomgangen ble Lavnatriumdietter funnet å forårsake en økning i LDL (det “dårlige” kolesterol) med 4,6% og en økning i triglyserider med 5,9% (8).

Insulinresistens: I en studie ble bare 7 dager på en diett med lavt natrium økt insulinresistens, er en ledende årsak til fedme, diabetes og metabolsk syndrom (9).

Type II Diabetes: En studie viste at i pasienter med type II diabetes, er mindre natrium forbundet med en økt risiko for død (10).

hyponatremi: I idrettsutøvere, kan en lav natriuminntak forårsake hyponatremi, et natrium-mangel, som kan være meget farlig (11).

Betydningen av andre kostholdsfaktorer

Det er mange livsstilsfaktorer som kan påvirke blodtrykket i enda større grad enn natrium begrensning.

Noen av dem inneholder mineralene magnesium og kalium, som du bør få hvis du spiser nok av dyr og planter (12, 13).

En annen måte er å hengi seg til en bit mørk sjokolade nå og da (14).

En lav-carb diett senker insulinnivået, noe som fører til at nyrene for å skille ut overskudd av natrium fra kroppen (15, 16). Low-carb dietter er en utmerket måte å redusere blodtrykket og forbedre helse (17, 18).

Og sist men ikke minst, er trening en svært effektiv måte å redusere blodtrykket, og vil forbedre helsen på flere måter enn du kan forestille deg (19, 20).

Det virker ganske latterlig for meg å blindt fokusere på natrium, når det er så mange andre livsstilsfaktorer som kan ha en mye sterkere effekt.

Hvor mye natrium er optimal?

Video: Albert Einstein`s Big Idea HD Documentary (With 17 Subtitles)

Dersom legen din har anbefalt at du begrenser natrium uansett grunn, så for all del fortsette å gjøre det.

Men for folk som er generelt sunt, og ønsker å holde seg frisk, det synes ikke å være noen grunn til å være enda eksternt bekymret moderat inntak av natrium.

Video: Thorium.

Studier viser i realiteten at effekten av natrium kan følge en J-formet kurve. For lite og for mye er både skadelig, er sweet spot et sted i mellom (21).

Vær også oppmerksom på at hvis du er på en lav-carb diett, kan natrium kravet gå opp.

Det er nok best å konsumere uraffinert varianter av salt, for eksempel havsalt og Himalayan rosa salt. De inneholder også ulike spor næringsstoffer som kan være viktig.

Gitt at folk flest får mesteparten av sin natrium fra bearbeidet mat, og at studier av natrium begrensning ikke viser noen nytte, så jeg vil gjerne foreslå denne radikale tilnærmingen til å optimalisere din natrium inntaket.

Ingen obsessive telling av milligram kreves:

1. Spise ekte mat.
2. Tilsett salt når det er hensiktsmessig å gjøre maten smaker godt.
3. Det er det.