Syv umettede fett matvarer for hjertehelse

Folk er nå bedre informert og svært bevisst på maten de spiser som en måte å holde seg frisk. Det er mye informasjon tilgjengelig, spesielt online, av hvilke matvarer er trygge å spise og hvilke matvarer for å unngå å opprettholde en sunn kropp. Fett utgjør en svært stor del av denne maten revolusjon. Vi vet nå at det er dårlig fett og gode, hjerte-sunt fett som er avgjørende for våre organer for optimal helse. Umettet fett er den gode typen fett er nødvendig for et sunt hjerte.

Syv Eksempler på umettet fett Foods

1. Mandler

Video: 7 enkle endringer for å forbedre din kardiovaskulære helse I DAG

Spise rå mandler er en fin måte å få litt protein i tillegg til sunne umettet fett de inneholder. Når du steke mutteren, ødelegge deg sunn olje. Den anbefalte servering størrelse er ca 8 mandler. Å spise mer enn dette beløpet kan føre til økt kaloriinntak og vektøkning. Snacking en håndfull mandler med rosiner er et bedre alternativ enn ettermiddagen sjokolade bar.

2. Avocado

Denne frukten kan bli innlemmet i kostholdet ditt for å gi litt omega-3 i tillegg. Den glatte og kremaktig konsistens gjør den til en god erstatning for ost eller majones. Den alltid populære guacamole er en stor dukkert for noen part.

3. Peanut Butter

Peanøttsmør kan noen ganger bli produsert ved hydrogenering som gjør den sunne mutter smør usunn. Kjøpe et merke som ikke inneholder hydrogenerte ingredienser. En servering størrelse er ca 1-2 ss spredt på noen toast.

4. Nøtter

Mutter er en av de umettede fete matvarer som kan tas regelmessig som snacks. Valnøtter er flott å legge til salater eller hjemmelaget müsli. Hasselnøtter er rike på protein og flott for snacking på. Spis Macadamia nøtter rå for å få fullt utbytte av de sunne oljer de inneholder.

5. Seeds

Frø er fulle av protein, umettet fett og fiber. Innlemme frø, som flaxseeds, til frokost granola eller snacks. For å få fullt utbytte av flaxseeds, male dem til pulver å strø grøt eller salater for omega-3 krav. Les mat etiketter og styre klar av merker som benytter store mengder av salt i fremstillingsprosessen.

6. laks

Dette utmerket kilde til protein pakker i nok umettet fett for å holde deg frisk. Denne svært allsidig fisk kan tilberedes på nesten hvilken som helst måte fra steking til grilling. For en ekstra smak punch, duskregn laksen med litt sitronsaft og olivenolje.

7. vegetabilske oljer

Et godt eksempel er olivenolje som er en meget sunt alternativ til bruk av smør som er et mettet fett. Olivenolje inneholder både omega-3 og -6 fettsyrer, som er essensielle for kroppen. Olivenolje utgjør også en stor salat dressing eller å steke kjøtt eller grønnsaker med. Bruk vegetabilsk oljebaserte produkter som soft-pålegg og noen matoljer å erstatte mat med smør.

Hvor mye umettet fett bør jeg Konsumere per dag?

De fleste ernæringseksperter er enige om at fettinntaket for dagen bør ikke overstige mer enn 35% av den totale daglige kaloriinntaket. Mindre enn 1% av denne fettinntak kan være trans fett og ca 7% kan være mettet fett. Den andre del av din daglige fettinntaket bør komme fra umettet fett matvarer (flerumettet og enumettet fett). En god guide, i henhold til Institute of Medicine, er hvis du trenger 1600 kalorier per dag bør du sikte på å konsumere mellom 36-62 gram fett. Hvis du trenger 2500 kalorier per dag, så du bør spise mellom 56-97 gram fett daglig.

Daglig totale kaloribehov er forskjellig for menn og kvinner. Vanligvis friske kvinner krever mellom 1600 og 2400 kalorier per dag, mens menn krever et daglig kaloriinntak på mellom 2000 til 3000. Disse retningslinjene til daglige kaloribehov også avhenger i stor grad av om den enkelte fører en aktiv eller stillesittende livsstil.

Tips for å kutte ned på dårlig fett inntak

Prøv å ta fettkilder fra fisk minst to ganger i uken til kosthold. Du kan gjøre gradvise endringer i kostholdet for å redusere fett fra kjøtt og meieri kilder og kutte ned på inntaket av dårlige trans fett. Forsøk aldri å kutte ut alt fett fra kosten fordi fett spiller en viktig rolle i å opprettholde en sunn kropp i form av lagring av energi, holde håret og huden sunn og opprettholde kroppstemperaturen.

Helsemessige fordeler av umettet fett Foods

• Det øker HDL (high density lipoprotein) komponent av kolesterol. Dette beskytter hjertet og andre organer fra arterien plakkdannelse som kan tette arteriene fra fungerer optimalt. De trenger ikke øke LDL (low density lipoprotein) som trans fett gjør.
• Det reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom. Dette inkluderer tilstander som slag, hypertensjon, hjertesvikt, etc.
• De er en god kilde til energi for de ulike prosesser i kroppen.
• De er viktige i absorpsjon av fettløselige vitaminer, slik som vitamin K, D, E og A.
• Umettet fett opprettholde celleveggstrukturen i kroppen. Utilstrekkelig fett kan føre til et sammenbrudd i celleveggen.