Hvordan forbedre kardiovaskulær utholdenhet

Hvorfor forbedre kardiovaskulær utholdenhet?

Kardiovaskulær utholdenhet er det viktigste elementet i ethvert treningsprogram, som aerobic trening er i utgangspunktet styrketrening for hjertet. En sterk hjerte vil ikke bare bidra til å forhindre en rekke helseproblemer, men det kan faktisk bidra til å legge år til livet ditt!

Her er hvordan du kan forbedre kardiovaskulær utholdenhet for å tillate kroppen å kunne distribuere oksygen til andre systemer i kroppen, øker både muskel funksjon og ytelse.

Kardiovaskulær trening Retningslinjer

Video: Metabolism with Traci and Georgi

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), de fleste voksne trenger minst 150 minutter, eller 5 30-minutters økter, med moderat intensitet aerobic aktiviteter hver uke. Aerobe økter kan omfatte enhver aktivitet som får opp pulsen, for eksempel rask gange, jogging, svømming eller dans.

Video: Sledetrekk Fremover. Sirkel 2: Øvelse 1 av 5 Personlig Trener Lars Erik Bakken Mykjemeir

For å få mest ut av treningen, og for å bidra til å forebygge skader, hver økt bør begynne med en 5-15 minutters oppvarming og konkludere med en 5-15 minutters kjøle seg ned.

Forstå rolle puls

Akkurat som en bodybuilder ville ikke begynne sin første styrke-trening med overdreven vekt eller repetisjoner, er det viktig for de som ønsker å forbedre kardiovaskulær utholdenhet for å unngå å arbeide hjertet for hardt, for tidlig. Klikk her for å lære om cardio condition.

Den beste måten for en privatperson å forbedre kardiovaskulær utholdenhet er å konsekvent og systematisk arbeide innenfor hans / hennes mål pulsnivå, økende intensitet og varighet over tid. Ideen er å gjøre hjertet arbeide hardt nok til å tillate det å gradvis tilpasse og forbedre sin funksjon, uten å tvinge det til å fungere så hardt at den gir opp. Det beste er å øke varigheten før du øker intensiteten.

Hvordan beregne din puls Range

Lære å overvåke hjertefrekvens under treningsøktene er nøkkelen til å opprettholde et passende nivå av intensitet under trening. Mens det er mange pulsmålere på markedet, og de fleste aerobic trening maskiner er utstyrt med en, er det enkelt å beregne pulsen din uten noen teknologi i det hele tatt. Bare finne pulsen på halspulsåren i halsen eller i radial arterie på innsiden av håndleddet og telle antall slag i 10 seconds.Multiply dette tallet med seks for å få en rask estimat av hjertefrekvensen i slag per minutt .

Et individs pulsområdet kan beregnes ved å trekke fra hans / hennes alder fra 220 og deretter multiplisere med en egnet treningsintensiteten prosentandel, som strekker seg 40 til 85% (0,40 til 0,85). Som kardiovaskulære utholdenhet bedres, prosenter intensiteten øker, inntil kardiovaskulær utholdenhet er blitt etablert. Klikk her for å lære mer om kardiovaskulær trening.

Gjennomføre en tre-trinns program

The American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler en tre-trinns opplæring progresjon for å forbedre kardiovaskulær utholdenhet hos friske individer.

Video: Vitamins for Erectile Dysfunction - what vitamins are you missing

Video: как правильно дышать при беге или во время бега на разные дистанции? как бегать правильно?

Det første stadiet

Den innledende fasen av trening vanligvis varer i 4 uker. I denne fasen, bør friske individer begynner å innlemme en konsekvent aerobic treningsprogram bestående av 15-30 minutters økter på 3-4 dager hver uke. Varigheten og hyppigheten av treningsøktene bør bestemmes av hvor godt en person tåler trening, hans / hennes alder, og hans / hennes helse historie. Trening bør være fullført ved en puls området fra 40-50%.

forbedring Stage

Målet pulsnivå for enkeltpersoner i forbedring stadiet bør gradvis øke fra 60-70% til 70-85% i løpet av 20 uker, eller 5 måneder. Økter som er foreskrevet i denne fasen bør generelt være ferdig på 3-5 dager hver uke, og skal vare i 25-40 minutter. Igjen, bør det varighet og hyppighet økes før intensitet.

vedlikehold Stage

I den siste fasen av utviklingen, enkeltpersoner er klar til å opprettholde sin nåværende sunt hjerte-funksjon, derav begrepet, vedlikehold Stage. Treningsøkter i denne fasen skal være ferdig i 30-45 minutters økter på 3-5 dager hver uke på en puls spekter av 70-85%.

Siste tanker

Med disse enkle tips og retningslinjer bør du være godt på vei til bedre cardio utholdenhet og performance.Regular kardiovaskulær trening vil holde kroppen i topp form og du vil definitivt se konkrete resultater av en effektiv og konsekvent cardio routine.Remember, cardio isn` t bare bra for å opprettholde kroppsvekten, vil du sannsynligvis legge flere år til livet ditt. Det betyr mer tid med dine kjære og mer tid med dem betyr en sunnere lykkeligere liv!

Se også:

• Nøkkel Tips for å velge en effektiv Cardio Machine
• Schwinn Airdyne Exercise Bike omtale
• Nøkkelkardiovaskulær trening tips