Hvordan du gjør en side utfall
Innholdet
Side lunges tillate deg å jobbe hofter, setemuskler og lår litt annerledes enn de vanlige knebøy og utfall samtidig rettet de samme store musklene i underkroppen.
De tilbyr en virkelig god trening og legge mindre belastning på knærne, noe som reduserer risikoen for skader.
Først begynne med kroppsvekt. Når du får bevegelsen ned, legge vekter for å gjøre utfall mer utfordrende.
Video: Utfall bakover
Her er hvordan du gjør dem nedenfor!
Kroppsvekt Side Lunge
Video: Utfall til siden
1. Stå med føttene skulder bredde hverandre. Plasser hendene på midjen eller sammen foran brystet. Stram magemuskler.
2. Ta et stort stigtrinn til høyre med høyre fot. Skifte vekten mot høyre beinet. Dette gjør kneet litt bøyd og det andre benet helt ut. Press opp igjen ved å utvide høyre ben og hofte. Det er en rep. Gjør 10-12 repetisjoner, deretter skifte side og gjenta for totalt 2-3 sett.
Video: #10 Utfall Bakover - Rumpe & Lår - Riktig teknikk
Merk:Du bør føle strekk på innsiden av låret til rette ben. Mens du holder overkroppen rett, skyver hoftene tilbake og senke kroppen inntil låret er parallelt med gulvet.
For å gjøre øvelsen mer utfordrende, legge vekter. Her er hvordan du utfører den med et par manualer.
Dumbbell Side Lunge
Video: HOFTE: Styrketrening utfall
1. Stå med føttene om hip-bredde hverandre, holder en manual i hver hånd ned på sidene.
2. Ta et stort skritt mot høyre med høyre fot. Slipp baken tilbake og kroppen før kneet og hoften er i 90 graders vinkel som om du plasserer vektene på hver side av foten. Hold venstre beinet litt vinklet for å holde kneet fra strekker seg over tærne. Hold armene helt ut.
3. Trykk tilbake til utgangsposisjonen ved å utvide høyre ben og hofte. På toppen, ta høyre fot tilbake neste til venstre fot. Det er en rep. Har 10-12 reps, deretter skifte side.
Flere tips:
- Donrsquo-t la bøyd kne passere din tå.
- Balanse og tåle vekten av kroppen din på hælene ikke de ballene dine føtter.
- Tilbake til den opprinnelige posisjon og gjenta 10-12 ganger før bytter side.
Side Lunge Infographic
øvelse Table
reps | Settene | Nivå | plassering |
---|---|---|---|
10 på hver side | 3 | Lett | Gym eller Home |
Der har du det!
Side utfall øvelsen er enkel og lett å gjøre, og mye vennligere til knærne. Dette gjør øvelsen perfekt for nybegynnere som akkurat har begynt med.
Følg tipsene ovenfor for å sikre at du utfører øvelsen med riktig form.
- 50 Beste bodyweight øvelser du kan gjøre hvor som helst for å komme i form
- Hvordan å tone rumpe? 10 beste rumpe øvelser
- Topp 8 beste øvelsene for å løfte baken
- 10 Beste leg øvelser for å tone lår og rumpe
- 9 Beste øvelser for å målrette indre og ytre lår
- De stående kabel kickbacks er en av de beste rumpe øvelser
- 5 Beste sentrale oppgaver for kvinner å få en flat mage
- Hvordan gjøre manualtermin lunges
- Hvordan redusere rumpe og lår
- Hvordan bli kvitt magen fett i 2 uker
- Hvordan gjøre fremover lunges
- Flat Tummy - trekk og mat
- 4-Week rumpe trening plan for kvinner som ønsker en rocking, tett booty
- 5 Måter å gjøre lunges
- Brasilianske rumpe lift trening for booty make
- Bekjempe cellulitter med yoga øvelser
- Vil du ha en bedre rumpe? Burde jeg sitte på huk eller utfall? Finne ut
- 4 Øvelser for rumpe til firmaet baken [med bilder]
- Bunnsøvelser for toning bena
- Ordnet leg dag trening
- Omvendt lunges