Hvordan gjøre deg søvnig

Mer enn 40% av amerikanske voksne opplever symptomer på søvnløshet hvert år, noe som gjør den til en av de mest vanlige lidelser i USA. Du kan ha problemer med å sove på grunn av stress, miljømessige årsaker eller på grunn av en fysisk tilstand. Mens det er mange forskjellige måter å lære å gjøre deg søvnig, er det ingen måte å bekrefte om en bestemt teknikk vil fungere for deg. Et varmt bad gjør noen føler seg søvnig mens andre kan føle seg trøtt etter å ha drukket et glass varm melk.

Hvordan du kan gjøre selv Sleepy

1. Unngå støy eller lys

Holde soverommet stille og mørkt vil hjelpe mye. Distraksjoner forårsaket av lys eller støy vil gjøre det vanskelig for deg å sove. Du kan vurdere å bruke en lav-volum hvit støy produsent til å dekke dyrelyder og andre irregulære lyder. Ikke holde lysene på mens du sover, fordi lyset kan stanse produksjonen av melatonin, hormonet ansvarlig for å gjøre deg søvnig. Hvis du har brukt tabletter, smarttelefoner eller til og med lyse elektroniske alarmer om natten, stopper akkurat nå.

2. regulere romtemperatur

Du kan ikke sove når temperaturen i rommet ditt er ikke behagelig. Bruk et termometer for å kjenne temperaturen i rommet ditt og bringe den til normal bruk av en vifte eller varmeapparat. De fleste sover godt når lufttemperaturen er omkring 68 til 72 ° F (20 til 22,2 ° C). Det er vanskelig å sove ved temperaturer over enn 75 ° F (23,9 ° C) og lavere enn 54 ° F (12,2 ° C).

3. Juster Din Bedding

Hvis du ikke får sove på grunn av smerter i kroppen, kan det være lurt å endre pute, madrass eller andre sove materialer. Noe som fungerer for en person kan ikke fungere for andre. Derfor bør du fortsette å prøve til du finner noe som holder deg komfortabel. Du kan også vurdere å plassere en liten pute under korsryggen for å håndtere ryggsmerter. Opt for et minne skum madrass, spesielt hvis din nåværende madrassen er for hard eller for myk.

4. Spis Visse Bedtime Snack

Video: Hvordan Jeg Klarer Å Sovne

Mens du leter etter hvordan å gjøre deg søvnig, prøv små sengetid snacks å unngå sultende i midnatt. Yoghurt eller melk beviser ganske effektivt å hjelpe deg søvnig, men ikke prøv det hvis du er laktose intolerant. Du kan prøve andre sengetid snacks skjønt, for eksempel tunfisk, peanøtter eller havre. Unngå store måltider for nær sengen skjønt.

5. Prøv 4-7-8 Technique

Video: Hvordan vekke trøtt mann.....

Teknikken er ganske enkel og innebærer å berøre ryggen av vevet rett bak dine topp fortennene med tungen. Mens du gjør det, puster helt og deretter endre pustemønster i henhold til følgende instruksjoner.

• Pust dypt inn gjennom nesen. Gjør det sakte mens du teller til fire.
• Hold pusten og telle opp til syv.
• Pust ut gjennom munnen mens du teller til 8. Sørg for å gjøre en ldquo-whooshrdquo- lyd.
• Gjenta tre ganger.

Teknikken øker mengden av oksygen som kommer til det parasympatiske nervesystemet. Telle hele prosessen vil også distrahere tankene dine og slipper stress.

6. Gjør intens trening

Video: Baby sover endelig, hvordan?

Deltagelse i noen intense aktiviteter vil gjøre det lettere for deg å gå i dvale om natten. Du må trene til du kommer til det punktet av utmattelse. Dette fungerer utrolig godt å indusere restorative søvn. Hvor mye trening gjør at du føler uttømmende avhenger av kapasitet.

7. Drikk varme drikker

Video: Hvordan få sove når det er varmt?

Et glass varm melk før sengetid fungerer bra for mange, mens andre kan elske å drikke urtete før sengetid. Kamille te er et godt valg som hjelper behandle søvnløshet. Ingefær, sitron og bringebær er alle ganske effektiv som godnattdrikkevarer. Ikke drikk koffeinholdige drikker i sen ettermiddag eller nær sengen fordi koffein skaper en stimulerende effekt som holder med deg i 7-8 timer.

8. Klem og Relax

En måte å gjøre deg søvnig, er å slappe av alle muskler. Ligg på ryggen og ta et dypt åndedrag gjennom nesen. Starter fra tærne, presse hver muskel en etter en, samtidig som veien opp til halsen. Sørg for å stramme rumpe, lår, armer, bryst, mage og skuldre til å føle deg avslappet.

9. Finn ditt Trigger

Utvikle en vane å signalisere hjernen din at det er på tide å sove. Du kan lytte til musikk eller lese din favoritt bok før du går til sengs. Gjenta den samme aktivitet hver kveld vil gjøre det til vane, noe som også vil gjøre kroppen din å assosiere det med søvn.

10. Vurder Melatonin

Mange studier viser at melatonin er rettmessig når du ønsker å endre tidsplanen søvn. Det kan ikke tilby mye hjelp for å hjelpe deg å sovne. Likevel er det en god idé å øke nivåene av melatonin for å se hvordan det fungerer. Du kan gjøre det ved å ta melatonin kosttilskudd ca 1,5 timer før sengetid.

11. Ta medisiner

Du kan være på utkikk etter måter å lære å gjøre deg sleepywithout bruke medisiner, men det er ikke alltid mulig. Du må ty til medisiner når du har søvnproblemer. Husk at du bør ta medisiner bare å forholde seg til sporadiske søvnløshet. Ikke overskrid anbefalt dose. Unngå også å ta medisiner i mer enn 10 påfølgende dager. Aldri ta opiater uten å snakke med legen din, fordi de kan føre til avhengighet.