Hvordan å sove bedre? (Å få en god natts søvn uten rusmidler)

Hvordan å sove bedre om natten uten rusmidler? Å få en god natts søvn er en standout blant de viktigste tingene du kan gjøre for din generelle velvære og velstand. Tilfredsstillende søvn gir kroppen din tid og energi til å komme seg fra dagens påkjenninger, og hjelper deg å holde skarp og sentrert som dagen kommet. På off sjanse for at du har effektivt evaluert hvordan å sovne, men du har ulempe å få god søvn som natt kommet.

(A) Bed rom å sove bedre om natten

1.) Bruk bare seng å sove bedre om natten

Bare bruke sengen for søvn. Ikke arbeid, forbruke, sitte foran TV-en, bruke en telefon eller datamaskin, eller lytte til radio på soverommet. Ikke engang en TV, datamaskin eller radio der. Ditt sinn burde partneren din soverommet til å sove, og ingenting annet.

2.) Opprettholde Madrass å sove bedre om natten

Bytt den følgende fem til syv år med regelmessig bruk. På off sjanse for at du føler fjærer eller kanter under overflaten når du ligger på sengen, eller du og partneren din har en tendens flytte over mye om natten (utilsiktet), er dette det perfekte tidspunktet å gå madrass shopping!

Du kan også finne at madrassen er på feil i tilfelle at du ender opp med å sove bedre i en alternativ seng.

3.) Sjekk ny teknologi for å sove bedre om natten

Sjekk ut den nye engineering. Jo flere aktuelle slags madrasser som gir mulighet for justering eller at skjemaet rundt deg kan hjelpe deg med å vise tegn til bedring natts søvn.

En slags madrass gir deg en sjanse til å justere solidness av sengen, uavhengig, både for deg og din medskyldig. Dette er perfekt på off sjanse for at du aldri kan innrømme hvilken madrass føles riktig. Du kan både ha ulike behov, og prøver å finne den du vil begge liker ved og store midler oppdage en madrass som ikke ene eller den andre av dere vil få en god natts søvn på.

En alternativ form for madrass bruker minne skum, som danner til figurer av kroppen din som den varmes opp. Dette etterlater ikke noe press fokuserer å forårsake dødheten, plager eller andre fysiske problemer. Dette er spesielt nyttig for de med forferdelige hofter eller andre ledd.

4.) Soverom en Safe House for å sove bedre om natten

Gjør soverommet ditt et trygt hus. Jo mer komfortabel sengen og soverommet er, jo mer gunstig de er til en fredfylt søvn.

(B) moderere din diett for å sove bedre om natten

5) Spis tidlig å sove bedre om natten

Hold øye med din kveld å spise metodikk. Tillat ikke mindre enn tre timer etter at du spiser før leggetid: assimilering ryggen av om natten, og en full mage kan forstyrre søvnen. Jo tyngre kveldsmat, desto lengre tid tar for magen å bosette seg.

6.) Unngå tom mage for å sove bedre om natten

Unngå å gå til sengs med en ledig mage. En helt tom mage kan blande seg med søvn eksempler bare i den grad at du går til sengs full. I tilfelle du finner at magen protesterer for næring og holder deg våken, har en lys bite om en tidligere time sengetid. Unngå næring høy i sukker eller sukker, men næringer som kalkun, yoghurt, soyabønner, fisk, og peanøtter inneholder et produkt som kalles tryptofan, noe som igjen kan bidra til kroppen for å produsere serotonin, slik som å slappe av.

7.) Ikke bruker koffein for å sove bedre om natten

Bytt til koffeinfri espresso. Unngå belastet pop mørk te og kakao, spesielt på kveldene. Perk kan holde deg våken uavhengig av det faktum at du drakk det før i dag, som sine eiendeler kan vare opptil 12 timer. Unngå tobakk elementer på kveldstid også.

8.) Drikk noe lett å sove bedre om natten

Drikk en avslappende forfriskning. En varm glass melk eller kamille te vil sette deg i riktig tilbøyelighet til å hvile. Å ha et glass vann på nattbordet midt på natten fungerer godt på off sjanse for at du våkner opp midt på natten.

9.) Ikke drikk og Sleep å sove bedre om natten

Prøv å unngå å drikke vann eller andre væsker en tidligere time du går i dvale, men bekrefter du drikker ikke mindre enn to liter vann midt på dagen.

10.) Unngå alkohol for å sove bedre om natten

Mens alkohol vil få deg til å føle deg søvnig, vil det likeledes redusere kvaliteten på søvnen din som kroppen danner alkohol og sukker. Alkohol har en tendens til å skape brutt, grunne søvn (uavhengig av muligheten for at du ikke oppfatter tiden av å våkne midt på natten), som oppdateres ikke.

(C) Sleeping Forberedelse til å sove bedre om natten

11.) varmt bad for å sove bedre om natten

Noen ganger kan en varm dusj kan slappe kroppen din og føle deg ren. Studier foreslår at bad, slappe av, ha god bringer om eldre (67-83) og mer ungdommelig (17-23), og gir ikke mindre enn tre timer med god hvile med lavere utvikling enn uten bad.

Du burde prøve å ta badet flere tidligere timer du går til sengs.

12.) Få behagelig å sove bedre om natten

Ta ut noen hår stykker og sette på eneboliger klær, gjerne bomull nattøy.

13.) Lavere Lyser for å sove bedre om natten

Senk lys, sluttet sitter foran TV og anvendelse av datamaskiner / tabletter en time eller to foregående sengetid.

Sterkt lys og selv lyset fra skjermene forundrer kroppen til å tro det er fortsatt dagtid. Haziness gjør kroppen din begynne å levere hormoner som gjør at du sover.

14.) Slå av lyset for å sove bedre om natten

Ved sengetid, slå ut lysene. Eksponering for lys midt i den tiden skal sove kan forstyrre kroppens indre klokke. Det er en av de grunnleggende tips for kroppen at det er enten sove tid, eller våkne tid. Dette har blitt arkivert i studier som omfatter døgnrytme.

På off sjanse for at du må ha lys i rommet. For eksempel, er du i et nytt hus, og du ikke ønsker å benytte blindeskrift metoden for å oppdage vei til badet på tre formiddagen, kan du bruke en used lavere nattlys. Trekk blinds ned eller lukke skjermbildene for å unngå utenfor lys, eller fullmåne, en gang i blant, fra glitrende i. Du vil møte en vanskelig tid for å falle tilbake i søvn, hvis du våkner opp og se noen form for sterkt lys.

15.) Fjern alle lyskilde for å sove bedre om natten

Prøv å utslette alle forskjellige lyskilder. Dette omfatter vinduer, LED klokker, datamaskin lights, link bokser, og hver og en av disse forskjellige gadgets med skjeling, skinner lys og LED. Du kan dekke dem med overveldende papir, klut dekker, skjule tape, eller bare koble dem. Ikke bare vil du få en god natts søvn, vil du spare strøm.

I tilfelle at du må ha en lys før eller senere i kveld, vil rødt lys ikke påvirker nattsynet.

For en virkelig beroligende kveld, gjør deg klar for sengen, og deretter sette på noen sjelfull musikk, tenne noen duftlys i stue og på soverommet. Gjennom de foregående 15 minutter til 30 minutter, øve refleksjon, konsentrere seg om å slappe av kroppen din. Når nå er rett tid, slukke lysene som du går til soverommet. Ditt hjem vil få logisk mørkere til siste lyset dynket.

16.) Eye Veil å sove bedre om natten

Ta på et øye slør. Tar ut alle lys er det viktigste du kan gjøre for å sovne og bli sovende. Lys undertrykker produksjonen av søvnhormoner samt styrkende kroppen til å føle seg våken og alarm. Lyset kan også holde deg våken.

Noen ganger lavendel øye “puter” kan være enda mer avslappende.

17.) Legg et dryss av lyd å sove bedre om natten

Bruk en hvit støy generator som produserer forskjellige beroligende lyder som, damp, vind, surfe og noe lignende. De kan være instrumental i å hjelpe hjernen til å de-konsentrere seg om akkurat nå.

Hvit støy er indikert å hjelpe folk sovner hele raskere, så vel som det kan maskere ulike lyder som kan vekke deg midt på natten.

Kjedelig eller ambient musikk er bra for å sovne. Det er spesielt viktig at det ikke er oppsiktsvekkende trekk i elementene i musikken. Ambient musikk, for eksempel at levert av Brian Eno, er perfekt. Bare sørg for at musikken stopper eller blir dempet i omtrent en time, eller det kan holde deg fra å møte virkelig dyp søvn.

18.) Ta et dypt åndedrag for å sove bedre om natten

Mange mennesker utenfor elementene kan hjelpe generelle søvn problemer, blant annet stress, visse sykdommer eller kortsiktig post-traumatisk stress. Har det vært noen sene anledninger eller endringer som har vært oppskakende eller generelle distrahere deg? Dette problemet kan være å fortelle deg intuitivt og innblanding med søvnen.

I tilfelle at problemet kan det ikke være en tendens til eller bestemt spesielt, vurdere å benytte avslapping strategier, for eksempel refleksjon.

Restorative hjelp er foreslått for emosjonell ustabilitet, post-traumatisk stress, pågående nød forårsaket av søvnløshet, uro, og så videre.

(D) Endre din daglige rutine for å sove bedre om natten

19.) Gå samme tid i dvale for å sove bedre om natten

Gå til sengs og stå opp i mellomtiden konsekvent. Varierende søvn ganger mer enn en time kan ekstremt opprørt søvnkvaliteten din ved å bryte circadian humør.

Bruke den samme søvn kalenderen selv i helgene. Uavhengig av muligheten for at du trenger å gå til sengs senere forresten, fortsatt få opp på normal tid.

På det punktet når vekkerklokken ringer, rømme konsekvent. Ikke ligge i eller lur.

20.) Sleep mindre tid til å sove bedre om natten

Vurdere å tillate mindre tid for å sove. På off sjanse for at du tar mer enn 30 minutter på å sovne, eller ofte våkner opp i lange perioder klart ved natten, kan du bli slik at en masse tid for søvn. Du trenger dyp, non-stop søvn, uavhengig av muligheten for at det er kortere, i motsetning til grunne brutt opp søvn.

Langs disse linjene, på off sjanse for at du vanligvis tillater si 8 timer i midten av leggetid og stå opp, prøv å redusere det med 15 minutter - ved å gå til sengs senere eller sette alarmen for bønn. Du kan være mer sliten etter den første par dagene, men som vil hjelpe deg å sove.

Etter en uke, i tilfelle du fortsatt ikke kommer til å sove raskt og forbli sovende, redusere hviletiden med ytterligere 15 minutter.

Hold redusere hviletiden med 15 minutter hver uke, til du har kapasitet til å sove raskt og bli sovende. (Å våkne opp midt på natten er normalt, så lenge det er bare for et par minutter.)

På dette punktet forblir trofaste mot denne nye leggetid og stå opp tid.

21.) Tren regelmessig for å sove bedre om natten

På off sjanse for at du har en inaktiv yrke, kan et fravær av fysisk anstrengelse bidra til å redusere kvaliteten på søvnen din. Menneskekroppen bruker søvn å gjenopprette andrepair I tilfelle at det er ikke mye for å komme seg, kroppens søvnsyklus kan bli forstyrret.

Fysisk anstrengelse, (for eksempel gå for en løpetur eller en svømmetur, eller enda bedre, trene regelmessig) kan gjøre for dypere og mer fredelig søvn ..

Video: 14 tips for å sovne raskere og sove bedre

Ikke trening mid-kveld eller senere. Mens trening gjør dekk ut musklene, støtter også pulsen, gjør deg varm, og får deg til å føle deg mye mer omfattende våken. Så trener når på dagen opp til rundt to før timer sengetid.

22.) Sleep Mindre å sove bedre om natten

For noen mennesker (betinget av arbeid og din daglige rutine), en kort hvile mot kveld (den spanske kaller den en pause) kan bidra til å redusere tretthet oppnådd midt på dagen. Til tross for at naps er ikke for alle - mange mennesker føler seg betraktelig drowsier etter en lur.

Når du føler behov for en lur (burde sysselsetting tillater), stille inn timeren i 15 minutter. I tilfelle du er forberedt for en lur, vil du være sover i et øyeblikk eller to. På det punktet når tidtakeren går av, får opp umiddelbart! Ha et glass vann, og hoppe tilbake i arbeid. Du vil føle deg betydelig mer uthvilt, enda mer enn om du hadde sovnet i 60 minutter.

23.) Alternativ posisjon for å sove bedre om natten

Endre sovestilling kan ha en gigantisk effekt på kvaliteten på søvnen din. Du tror kanskje at det er vanskelig å kontrollere hvilken posisjon du sove i siden du ikke er fullt oppmerksom på hva du gjør, men det kan tenkes å endre seg. Det kan ha en respektabel innvirkning på hvordan du sover og føler etter å ha våknet. Når du går i dvale, eller i tilfelle at du våkner opp midt på natten, prøv å ta etter disse reglene før det blir å være periodisk:

Hold kroppen din i en “mid-line” posisjon, der både hodet og nakken holdes vanligvis rett. Ikke bruke en pute som er svært tynn, og får hodet til å vippe ned på madrassen. På samme måte, ikke stable puter slik at hodet er støttet på en kant.

Plasser en pute mellom bena på off sjanse for at du sover på din side. Dette vil bidra til hoftene og gjøre denne posisjonen mer behagelig.

Plasser en pute under bena på off sjanse for at du sover på ryggen.

Unngå å sove på magen. Det er vanskelig å holde seg best mulig posisjon, og det er mer utsatt for å forårsake en bankende smerte.

(E) Medisinering for å sove bedre om natten

24.) Prøv Melatonin å sove bedre om natten

Melatonin er et hormon som leveres av pineal organ i hjernen. Pineal endrer ivrig enn serotonin til melatonin når det er kjedelig, men når lyset er tilgjengelig det ikke er gjort på denne måten, og melatonin oksiderer tilbake til serotonin.

Supplere med melatonin piller er en vanlig måte å be søvn, spesielt på off sjanse for at du er fysisk sliten på kvelden, men er fortsatt ikke å sovne.

Melatonin er tilgjengelig i noen få land (f.eks UK) som det ikke er alle rundt så som skjermet og verdifulle.

De er ikke foreskrevet som en permanent løsning, de er utelukkende som en måte å “kick starte” deg tilbake i en god rutine av vanlige bedtimes, avslapping systemer og tilsyn stress.

Video: [ Nghe thử 3 giây thôi ] và ngủ sâu ngay lập tức với nhạc sóng não delta tuyệt vời

Å bli liggende i sengen når døsighet pauser i.

I tilfelle at du bruker lege foreskrevet medisiner, sjekk med legen din før du tar andre andre muligheter. Aldri ukritisk blande medisiner: med feil konsolidering, kan du ende opp med å blande medisiner uten mål og mening.

25.) Ta kontakt med legen for å sove bedre om natten

Fortell legen din i tilfelle du er bekymret for at du kan ha en søvn problem. Den absolutt mest vanlig søvn problem er søvnløshet, narkolepsi, parasomnier, og dårlig (halsbrann). I tilfelle at du er uten tvil oppleve og er diagnostisert med noen av disse forholdene, vil legen foreslå en behandling.

Andre nyttige tips for å sove bedre om natten

• En beholder med kamille te før du går til sengs kan hjelpe deg å sove godt.
• Evakuer avsporing å sove bedre.
• Slå telefonen på lydløs, slik at du ikke vil bli forstyrret med skrifter, telefonsamtaler og betingelser. Dette skal ikke påvirke alarmen på telefonen, på off sjanse for at du bruker en.
• Slå av lyskilder hvis lyset forverrer deg.
• På off sjanse for at du sover med portrom åpne, lukke den, og som vil stenge ute støy.
• Kontroller at du har en pute som er ideell for deg. Dette gjelder for både solidness og materiale.
• Sov med komfortable klær. På off sjanse for at det er varmt, ikke bruke lange jeans. I tilfelle at det er kaldt, bruke enorme tepper.
• Alltid gå på toalettet før du går til sengs.
• Prøv å ikke terpe for mye på arbeid eller ting som du er pinefull over.
• Prøv å ikke tenke på exasperating ting, dette vil gjøre at du trenger å bruke badet.
• Hold sengen ren. Vask sengetøyet konsekvent, de lukter ekstraordinære, og du vil føle deg mer komfortabel sover.
• Har en myk pute, og bekrefte at du kommer til å være komfortabel mens han sov.
• Spesielt for barn: ta en myk, polstret pute i armene å kose med. Sjekk puten er kult, da dette vil gjøre at du sovner fortere. En squishy leketøy vil gjøre i tillegg.
• Har en ‘naturlig artikkel’, noe mykt å håndtere. Som en liten pute, en ekstra bit av teppet, eller enda en squishy leketøy. Når du er i tvil, rommer dette deg komfort og at lite følelse av varme og trygghet. Det vil gjøre hjelpe deg å sove bedre
• Få av datamaskinen. Induksjon av ny informasjon fra Internett, kan starte summende i hjernen og holde den våken. Å være av datamaskinen i 60 tidligere minutter å gå i dvale vil redusere denne effekten.
• I tilfelle, ingenting annet fungerer, prøv å lytte til fredelig vanlig musikk eller beroligende lyden av stormen.
• Ikke trening eller drikke en ublu mål på vann rett før du går til sengs.
• Ikke rot rommet med ting som kan involvere deg fra å gå i dvale. Kast ut noen søppel og la frisk luft.
• I tilfelle du ikke sovner i kjølvannet av å se på toppen for en god stund, kan du prøve å undersøke litt av en god bok og deretter prøve å sovne enda en gang.
• Forbløffende lav musikk i tillegg kan bidra til å slappe av hjernen din.
• Ikke sove unødvendig lang. Skyt for 8-9 timers søvn, fordi i tilfelle du får mye eller for mye mindre, vil du være gretten og lei den medfølgende dag. Lytt til kroppen din også, hver persons perfekte lengden av søvnendringer, så gi vaktsom oppmerksomhet til hva mål på søvn overgir deg følelsen ditt beste, og hold deg til den.
• Hang noe lavendel duftende eller (lett) gi noe en lavendel aroma over sengen og / eller rom. Lavendel er utstilt for å hjelpe deg til å føle glatt og sovner.
• Rundt 20 tidligere minutter du sover, sette teppe inne i tørketrommelen. Det vil gjøre det varmt og hjemme når du tar den ut, og vil gjøre deg til en stor grad komfortabel.
• Bruk passende klær som gjenspeiler atmosfæren. Husk føttene, kan kalde føtter holde deg våken! Hold en genser eller en ekstra teppe rett ved sengen, bare i tilfelle du får kaldt om natten. Føler urimelig varmt? Vurdere hvordan å sove passende på en varm kveld. Føler urimelig kaldt? Vurdere hvordan å sove når det er kaldt.
• Sjekk at du ikke har en overflod av ting i sengen.
• Prøv å tenke på alle de gode delene av dagen, og hvis du hadde en forferdelig dag tenke på de gode tingene du vil gjøre i morgen.
• Hvis du er den type person som blir skremt eller forlatt holde kroppen puter i sengen.
• Ta en drink med deg hvis du får tørr om natten.
• Still deg selv en sovende tid og sjekk at du alltid gå til sengs rundt den tiden.
• Har en mental rutine: Når du ligger i sengen og komfortabelt, tenk på det samme pålitelig. Syng deg selv en barne melodi, eller visualisere apicture av apeaceful sted. Prøv å tenke på kjøling innsikt til oppriktighet deg inn i søvnen.
• Tenk på en utmattende skygge som mørke og lukke øynene.
• Tenn noen lys som har en lett, beroligende duft, som, calendula, lavendel, vanilje, rose, sjasmin eller andre friske rene dufter. Noen mennesker tror lytter til regn mens du prøver å gå til søvn gjør deg søvnig.
• Tenk på noe anstendig mens det sovner.
• Så plagsom som ikke har kapasitet til å sovne kan være, husk at det er ulastelig normalt å møte en tid med søvn utfordringer for en hel rekke grunner, noen kan være ukjente for den personen ute av stand til å sove, og at mange folk overvinne søvnløshet regelmessig etter en kort tid av gangen.
• I tilfelle du bare skiltes måter med noen, prøve å rope mye. Du vil bli sliten og du trenger å sove. Dette fungerer bare når du er sterkt elendig, i tilfelle du ikke hollering mens du er ynkelig vil du ikke sovner.
• I tilfelle at det er mye på hjertet som holder deg fra å falle i søvn, ta det opp slik at du kan takle det når du står opp om morgenen.
• Lå på puter med en varm klut over øynene dine mens du lytter til avslappende musikk.
• Prøv å ha et varmt vann jug i sengen. Det holder deg varm og sin trøstende til Nestlé noe.
• Du burde prøve pløyer rett før sengetid. Ikke bare vil det kjøle seg ned kroppen din, er det en utrolig måte å fullføre den boka arrangement!
• Et kjæledyr i rommet kan vekke deg på grunn av sin vekt, utvikling, forespørsler om næring eller blir sluppet ut. Plukk søvn over pet trøst!
• Lytt til god avslappende musikk. Ideelt lytte til helgen kan føle deg avslappet.
• Noen ganger legge en pute under ryggen og base, og deretter sette en vask klut eller et vått håndkle over øynene dine!
• Konsentrer deg om pusten din som det begynner stødig slik at du til slutt å flyte av mens du slapper av å tenke på avslappende.
• Prøv å gjøre deg avslappet mens du prøver å få sove.

Advarsler / forholdsregler:

• Prøv å ikke sovne med TV på, som det forbereder kroppen din til å trenge støy, slik som å sovne. I tilfelle at du våkner opp midt på natten og ser at det er horrendously fredelig, kan du oppleve problemer med å få sove igjen.
• Ikke bruke kamille te i tilfelle at du er utsatt for ragweed, eller er på blodfortynnende.
• Skjermen utnyttelse av sovemedisin (over disk eller ikke), i den egenskap medisiner kan komme til å være vanedannende, forlot du klarer å sovne uten sin utnyttelse. Videre kan medisinering reaksjoner blande seg med din daglige rutine, og også redusere din generelle søvnkvalitet om natten.
• Prøv å ha en vanlig søvn design, vil dette forbedre søvnen definitivt.
• På off sjanse for at du bestemmer deg for å dekke lyskilder i rommet ditt, må du kontrollere at du ikke gjør en flamme farlig. For eksempel, ikke dekker en kilde av hotness som en lys globul med papir eller tøy. I tilfelle som utnytter lys, alltid blåse dem ut før søvn og aldri forlate dem uten tilsyn.