Hvordan koffein forbedrer trening ytelse

Koffein er en kraftig stoff som kan forbedre fysisk og mental yteevne.

En enkelt dose kan forbedre trening ytelse, fokus og fettforbrenning (1, 2, 3, 4).

De amerikanske spesialstyrkene til og med bruke den til å forbedre ytelsen og bevissthet.

Koffein finnes i mange matvarer og drikkevarer, og over 90% av den amerikanske befolkningen bruker den på en jevnlig basis (5).

Denne artikkelen forklarer fordelene med koffein for trening ytelse.

Hvordan Koffein Works

Koffein absorberes raskt i blodet, og blodet topp etter 90-100 minutter. Koffein nivåene er høye i 3-4 timer, og deretter begynne å falle (6, 7).

I motsetning til de fleste stoffer og kosttilskudd, koffein kan påvirke celler i hele kroppen, inklusive muskelceller og hjerne (6).

Av denne grunn, koffein effekter på kroppen er ganske variert. Disse inkluderer:

• Nervesystemet: Koffein aktiverer områder av hjernen og nervesystemet for å forbedre fokus og energi, og samtidig redusere tretthet (6, 8).
• hormoner: Adrenalin (adrenalin) er hormonet ansvarlig for “fight or flight” respons, noe som kan øke ytelsen (3).
• Fettforbrenning: Koffein kan øke kroppens evne til å forbrenne fett via lipolyse, eller nedbrytning av fett i fettceller (3).
• endorfiner: β-endorfiner kan øke følelsen av velvære, og gi deg øvelsen “høy” at folk ofte opplever etter trening (9, 10).
• Muskler: Koffein kan påvirke motoren cortex, som er en del av hjernen som signaliserer muskelaktivering (11).
• Kroppstemperatur: Koffein har vist seg å øke thermogenesis, eller varmeproduksjon, som hjelper deg å forbrenne mer kalorier (12).
• glykogen: Koffein kan også reserve muskel carb butikker, først og fremst på grunn av økt fettforbrenning. Dette kan øke utholdenheten (13).

Koffein slutt blir brutt ned i leveren (6).

Bunnlinjen: Koffein kan lett passere gjennom kroppen. Det har variert effekter på hormoner, muskler og hjerne.

Koffein og utholdenhetsprestasjon

Koffein er farten til å supplere for mange idrettsutøvere.

På grunn av dens positive effekter på trening ytelse, noen organisasjoner - som NCAA - har selv begynt å forby det i høye doser.

En studie viste at 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, eller ca 400 mg totalt) av koffein øket utholdenhet hos idrettsutøvere.

De var i stand til å dekke 1.3-2 miles (2 til 3,2 km) mer enn placebogruppen (14).

I en studie av syklister, ble koffein vist seg å være bedre enn karbohydrater eller vann. Den økte arbeidsbelastning med 7,4%, sammenlignet med 5,2% i carb-gruppen (15).

Video: AZUCAR DULCE o AMARGO ENEMIGO / Consecuencias/Como bajar su consumo/ ana contigo

En studie kombinert kaffein og karbohydrater, noe som forbedret ytelse ved 9% sammenlignet med vann alene, og 4,6% i forhold til karbohydrater alene (16).

Annen forskning har testet kaffe, på grunn av sin naturlig høye nivåer av koffein.

I en 1500-meter løp, faste kaffedrikkere var 4,2 sekunder raskere enn de som drakk koffeinfri. En annen studie fant at kaffe bidratt til å redusere oppfatningen av innsats, slik at utøverne til å jobbe hardere (17, 18).

Bunnlinjen: Koffein og kaffe har vist seg å føre til store forbedringer i ytelse for utholdenhetsutøvere.

Koffein og høy intensitet trening

Bevisene om effektene av koffein på høyintensiv trening er blandet.

Koffein har imponerende fordeler for trente idrettsutøvere, men synes å ha mindre fordeler for nybegynnere eller de som er utrent.

To studier av recreationally aktive menn gjør sykkel spurter fant ingen forskjell mellom effekten av koffein og vann (19, 20).

Men for konkurrerende idrettsutøvere, en lignende sykkel sprint knyttet koffein til en betydelig forbedring i effekt (21).

En annen studie så på effekten av koffein på trente og utrente svømmere. Igjen var det en positiv forbedring i utdannet gruppe, men ingen fordeler ble sett i utrente svømmere (22).

I lagidretter, koffein kosttilskudd forbedret passerer nøyaktighet i rugby, 500 meter roing ytelse og fotball sprint ganger (23, 24, 25).

Bunnlinjen: For høy intensitet idretter som sykling eller svømming, kan koffein ha nytte trente idrettsutøvere, men ikke utrente personer.

Koffein og styrke øvelser

Forskning er fortsatt voksende på bruk av koffein i styrke eller strømbaserte aktiviteter.

Selv om flere studier har funnet en positiv effekt, er bevisene ikke avgjørende (26).

En studie fant koffein å ha en positiv effekt på benkpress, men ingen effekt på lavere kroppen styrke eller sykkel spurter (27, 28).

En sammenligning av 27 studier funnet at koffein kan forbedre benmuskler kraft med opp til 7%, men har ingen effekt på mindre muskelgrupper (26).

Koffein kan også forbedre muskel utholdenhet, herunder mengden repetisjoner ble utført ved en viss vekt (26).

Samlet sett viser dagens forskning at koffein kan gi flest fordeler for kraftbasert virksomhet som bruker store muskelgrupper, repetisjoner eller kretser.

Bunnlinjen: For styrke eller strømbaserte øvelser, forskning om effektene av koffein er stort sett positive, men fortsatt blandet.

Koffein og Fat Loss

Koffein er en vanlig ingrediens i vekttap kosttilskudd.

Tidlig forskning har vist at inntak av koffein før trening øker frigjøring av lagret fett med 30% (1).

En annen studie fant at koffein kosttilskudd betydelig økt frigjøring av lagret fett før og på slutten av en trening (29).

Koffein kan også øke mengden fett du forbrenner under trening. Det øker varmeproduksjonen og adrenalin, noe som bidrar til å brenne flere kalorier og fett (3, 12).

Men det er ikke noe bevis for at koffein øker vekttap på lang sikt i utøvelsen av individer.

Flere detaljer her: Kan Kaffe øke stoffskiftet og hjelpe deg å forbrenne fett?

Bunnlinjen: Koffein kan hjelpe frigjøre lagret fett fra fettcellene, spesielt før og på slutten av en trening. Det kan også hjelpe deg å forbrenne mer kalorier.

Hvordan å supplere med koffein

Det er flere ting å huske på når du supplere med koffein.

Hvis du spiser kaffe, energidrikker, brus eller mørk sjokolade, kan du oppleve mindre fordeler fra kosttilskudd. Dette er fordi kroppen din har utviklet en toleranse for koffein (30).

Koffein vannfri synes å ha flest fordeler for trening ytelse, men kaffe er et godt alternativ også. Kaffe inneholder også antioksidanter og ulike helsemessige fordeler (13).

Dosen er ofte basert på kroppsvekt, som ligger på rundt 1,4 til 2,7 mg pr pund kroppsvekt (3-6 mg per kg). Dette er omtrent 200 til 400 mg for folk flest, selv om enkelte studier bruke opp til 600-900 mg (31).

Starter lavt, på 150-200 mg, for å vurdere din toleranse. Deretter økes dosen til 400 eller til 600 mg, for å opprettholde en virkningsforbedring.

Hvis du ønsker å bruke koffein for idrettslige prestasjoner, bør du også lagre den for viktige hendelser eller løp, for å opprettholde følsomheten for effektene.

For optimal ytelse, tar det ca 60 minutter før et løp eller hendelse. Men sørg for å teste denne protokollen først hvis du ikke er vant til å ta koffein.

Bunnlinjen: Tar 200-400 mg koffein vannfri, 60 minutter før et løp eller hendelse, kan bidra til å maksimere ytelse fordeler.

Bivirkninger av koffein

Til en fornuftig dose, koffein kan gi mange fordeler med få bivirkninger. Det kan imidlertid være uegnet for noen mennesker.

Her er noen vanlige bivirkninger av for mye koffein:

• Økt hjertefrekvens.
• Angst.
• Svimmelhet.
• Søvnløshet eller søvnforstyrrelser.
• Irritabilitet.
• Rystelser.
• Ubehag i magen.

Høye doser av 600 mg har vist seg å øke skjelvinger og uro, spesielt for folk som ikke er vant til koffein.

Personer som er utsatt for angst kan også være lurt å unngå høye doser (28).

I tillegg er koffein ikke anbefalt for folk som tar visse medisiner, samt de med en hjertesykdom eller høyt blodtrykk (6).

Timing kan også saken, som sent på kvelden eller kveld koffein kan forstyrre søvnen. Prøv å unngå inntak av koffein etter 4 eller 17:00.

Til slutt, kan du bli syk, eller dør, hvis du var å overdose på ekstremt høye mengder koffein. Ikke forveksle milligram med gram.

Bunnlinjen: Koffein er et ganske trygt supplement ved anbefalte doser. Det kan gi mindre bivirkninger for noen mennesker, og bør ikke brukes hvis du har en hjertesykdom eller høyt blodtrykk.

Koffein er svært effektiv

Koffein er en av de mest effektive trenings supplerer tilgjengelig. Det er også veldig billig og relativt trygt å bruke.

Studier har vist at koffein kan ha nytte utholdenhet ytelse, høy intensitet og kraft sport. Imidlertid synes det å dra trente idrettsutøvere mest.

Den anbefalte dosen varierer avhengig av kroppsvekt, men er typisk omtrent 200 til 400 mg, tatt 30-60 minutter før trening.

Koffein vannfri kosttilskudd synes å være mest gunstig, men vanlig kaffe er også et godt alternativ.