Hva er koffein, og det er bra eller dårlig for helsen?

Hver dag, milliarder av mennesker er avhengige av koffein for en wake-up boost.

Faktisk er dette naturlig sentralstimulerende en av de mest brukte ingrediensene i verden (1).

Koffein er ofte snakket om for sine negative effekter på søvn og angst.

Men studier rapporterer også at den har ulike helsemessige fordeler.

Denne artikkelen undersøker den nyeste forskningen på koffein og din helse.

Hva er koffein?

Koffein er et naturlig stimulerende oftest i te, kaffe og kakao planter.

Det fungerer ved å stimulere hjernen og sentralnervesystemet, og hjelper deg å holde deg våken og hindre utbruddet av tretthet.

Historikere spore første brygget te til så langt tilbake som 2737 f.Kr. (1).

Kaffe ble angivelig oppdaget mange år senere av en etiopisk gjeter som la merke til den ekstra energien det ga geitene hans.

Koffeinholdige leskedrikker kom på markedet i slutten av 1800-tallet og energidrikker snart følges.

I dag, 80% av verdens befolkning forbruker koffeinholdige produkt hver dag, og dette tallet går opp til 90% for voksne i Nord-Amerika (1).

Bunnlinjen: Koffein er et naturlig stimulerende konsumert over hele verden. De fleste får det fra kaffe, te, brus, energidrikker eller sjokolade.

Hvordan virker det?

Når forbrukes, er koffein absorberes raskt fra tarmen til blodet.

Derfra det reiser til leveren og brytes ned til stoffer som kan påvirke funksjonen til forskjellige organer.

Som blir sagt, er koffein viktigste effekt på hjernen.

Det fungerer ved å blokkere effekten av adenosin, som er en nevrotransmitter som slapper hjernen og gjør at du føler deg sliten (2).

Normalt adenosin nivåer bygge opp over dagen, og gjør deg mer og mer sliten og får deg til å ønske å gå i dvale.

Koffein hjelper deg å holde seg våken ved å koble til adenosin reseptorer i hjernen uten å aktivere dem. Dette blokkerer effekten av adenosin, som fører til redusert tretthet (3).

Det kan også øke blod adrenalinet og øke hjerneaktiviteten av stoffene dopamin og noradrenalin (3).

Denne kombinasjonen stimulerer ytterligere hjernen og fremmer en tilstand av opphisselse, årvåkenhet og fokus. Fordi det påvirker hjernen, er koffein ofte referert til som et psykoaktivt stoff.

I tillegg har en tendens til koffein for å utøve sine effekter raskt.

For eksempel kan mengden som finnes i en kopp kaffe ta så lite som 20 minutter for å nå blodstrømmen og omtrent en time for å oppnå full effekt (1).

Bunnlinjen: Koffein viktigste effekten er på hjernen. Det stimulerer hjernen ved å blokkere effekten av signalstoffet adenosin.

Hvilke matvarer og drikker inneholder koffein?

Koffein finnes naturlig i frø, nøtter eller blader av visse planter.

Disse naturlige kilder blir så høstet og behandlet for å produsere koffein mat og drikke.

Her er mengder koffein forventet per 8 oz (240 ml) av noen populære drikkevarer (1, 4):

• espresso: 240-720 mg.
• Kaffe: 102-200 mg.
• Yerba mate: 65-130 mg.
• Energidrikker: 50-160 mg.
• Brygget te: 40-120 mg.
• Brus: 20-40 mg.
• Koffeinfri kaffe: 3-12 mg.
• Kakao drikke: 2-7 mg.
• Sjokolademelk: 2-7 mg.

Noen matvarer inneholder også koffein. For eksempel, 1 oz (28 gram) av melkesjokolade inneholder 1-15 mg, mens en oz av mørk sjokolade har 5-35 mg (4).

Du kan også finne koffein i noen reseptbelagte eller over-the-counter narkotika som kald, allergi og smertestillende medikamenter. Det er også en vanlig ingrediens i fett tap kosttilskudd.

Bunnlinjen: Koffein er oftest funnet i kaffe, te, brus, sjokolade og energidrikker.

Koffein kan forbedre humøret og hjernefunksjon

Koffein har evnen til å blokkere hjernen signalmolekyl adenosin.

Dette fører til en økning i andre signaliseringsmolekyler, slik som dopamin og noradrenalin (5, 6).

Denne endringen i hjernen meldinger er tenkt å dra ditt humør og hjernefunksjon.

En gjennomgang rapporterer at etter deltakere inge 37.5-450 mg koffein, hadde de forbedret årvåkenhet, kortsiktig tilbakekalling og reaksjonstid (1).

I tillegg er en fersk undersøkelse knyttet drikke to-tre kopper koffeinholdige kaffe per dag til en 45% lavere risiko for selvmord (7).

En annen studie rapporterte en 13% lavere risiko for depresjon i koffein forbrukere (8).

Når det gjelder humør, er mer koffein ikke nødvendigvis bedre. Faktisk, en studie funnet at en andre kopp kaffe produsert ingen ytterligere fordeler med mindre det ble forbrukt i minst 8 timer etter den første koppen (9).

Drikking mellom tre og fem kopper kaffe per dag kan også redusere risikoen for hjernesykdommer, så som Alzheimers og Parkinsons med 28-60% (10, 11, 12, 13).

Bunnlinjen: Koffein kan forbedre humøret, redusere sannsynligheten for depresjon, stimulere hjernens funksjon og beskytte mot Alzheimers og Parkinsons.

Det kan øke metabolismen og øke hastigheten på vekttap

På grunn av sin evne til å stimulere sentralnervesystemet, kan koffein øke metabolismen med opp til 11% og fett brenner med opptil 13% (14, 15, 16)

Praktisk talt, forbruker 300 mg koffein per dag kan tillate deg å brenne en ekstra 79 kalorier per dag (17).

Dette beløpet kan virke lite, men det ligner på kalori overflødig ansvarlig for gjennomsnittlig årlig vektøkning på 2,2 lbs (1kg) i amerikanere (18).

Men en 12-årig studie på koffein og vektøkning bemerker at deltakerne som drakk mest kaffe var i gjennomsnitt bare 0,8-1,1 lbs (0,4-0,5 kg) lettere på slutten av studieperioden (19).

Bunnlinjen: Koffein kan øke stoffskiftet og fremme fett tap, men disse effektene er trolig fortsatt lite på lang sikt.

Koffein kan øke trening ytelse

Når det gjelder trening, kan koffein øke bruken av fett som drivstoff.

Dette er gunstig fordi det kan bidra til glukose lagres i musklene varer lenger, potensielt forsinke tiden det tar musklene å nå utmattelse (20, 21).

Koffein kan også forbedre muskelsammentrekninger og øke toleransen overfor tretthet (1).

Forskere observert at doser på 2,3 mg / lb (5 mg / kg) kroppsvekt forbedret utholdenheten med opp til 5%, når de konsumeres av en time før trening (22).

Interessant har det nylig forskning notater at doser så lave som 1,4 mg / lb (3 mg / kg) kroppsvekt være tilstrekkelig til å høste fordelene (23).

Hva mer, studier rapporterer tilsvarende ytelser i lagidrett, høyintensiv trening og styrketrening (23, 24).

Endelig kan det også være i stand til å redusere oppfattet anstrengelse under trening med opp til 5,6%, noe som kan gjøre treningen føles lettere (25).

Bunnlinjen: Forbruker små mengder koffein omtrent en time før trening er sannsynlig å forbedre trening ytelse.

Beskyttelse mot hjertesykdom og type 2 diabetes

Til tross for hva du kanskje har hørt, ikke koffein ikke øke risikoen for hjertesykdom (26, 27, 28).

Faktisk viser nyere bevis en 16-18% lavere risiko for hjertesykdom hos menn og kvinner som drikker mellom en og fire kopper kaffe hver dag (29).

Andre studier viser at å drikke 2-4 kopper kaffe eller grønn te per dag er knyttet til en 14-20% lavere risiko for hjerneslag (30, 31).

En ting å huske på er at koffein kan litt øke blodtrykket hos noen mennesker. Imidlertid er denne effekten generelt små (3-4 mm Hg) og har en tendens til å falme for de fleste individer når de drikker kaffe med jevne mellomrom (32, 33, 34, 35).

Det kan også beskytte mot diabetes. En fersk gjennomgang konstaterer at de som drikker mest kaffe har opp til en 29% lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes. Tilsvarende de som konsumerer de mest koffein ha opp til 30% lavere risiko (36).

Forfatterne observerte at risikoen synker med 12-14% for hver 200 mg koffein forbrukt (36).

Video: Culture in Decline | Episode #3 "C.V.D." by Peter Joseph

Interessant, forbruker koffeinfri kaffe er også knyttet til en 21% lavere risiko for diabetes. Dette indikerer at andre fordelaktige forbindelser i kaffe kan også beskytte mot type 2 diabetes (36).

Bunnlinjen: Koffeinholdige drikker som kaffe og te kan redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes, selv om dette kan avhenge av den enkelte.

Andre helsemessige fordeler

Video: #wakeupbeautiful, Vichy Idéalia Skin Sleep

Koffein forbruk er knyttet til flere andre helsemessige fordeler:

• Beskytter leveren: Kaffe, kan redusere risikoen for leverskade (cirrhose) med så mye som 84%. Det kan bremse sykdomsutviklingen, forbedre behandlingsrespons og redusere risikoen for en for tidlig død (37, 38).
• Fremmer lang levetid: Drikker kaffe kan redusere risikoen for tidlig død med så mye som 30%, spesielt for kvinner og diabetikere (39, 40).
• Reduserer kreftrisiko: 2-4 kopper kaffe per dag kan redusere leverkreft med opp til 64% og tykktarmskreft med opptil 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Beskytter huden: Forbruker 4 eller flere kopper kaffe koffeinholdige per dag kan redusere risikoen for hudkreft med 20% (46, 47).
• Reduserer MS risiko: Drikker kaffe kan ha opp til 30% lavere risiko for utvikling av multippel sklerose (MS). Men ikke alle studier er enige (48, 49).
• Hindrer gikt: Regelmessig drikker fire kopper kaffe per dag kan redusere risikoen for utvikling av gikt med 40% hos menn og 57% hos kvinner (50, 51).
• Støtter gut helse: Forbruker 3 kopper kaffe om dagen for så få som tre uker, kan øke mengden og aktiviteten av fordelaktige tarmbakterier (52).

Husk at kaffe inneholder også andre stoffer som forbedrer helsen. Noen av fordelene nevnt ovenfor kan være forårsaket av andre enn koffein stoffer.

Bunnlinjen: Drikker kaffe kan fremme et sunt leveren, hud og fordøyelseskanalen. Det kan også forlenge livet og bidra til å forhindre flere sykdommer.

Sikkerhet og bivirkninger

Koffein forbruk er generelt ansett som trygt.

Men det er godt å huske på at koffein er vanedannende og noen menneskers gener gjør dem mer følsomme for det (1, 53).

Noen bivirkninger knyttet til utover inntak omfatter angst, rastløshet, skjelvinger, uregelmessig hjerterytme og søvnproblemer (54).

For mye koffein kan også fremme hodepine, migrene og høyt blodtrykk hos noen individer (55, 56).

I tillegg kan koffein lett krysse placenta, noe som kan øke risikoen for spontanabort eller lav fødselsvekt. Gravide kvinner begrense sitt inntak (55, 57, 58).

Til slutt er det verdt å merke seg at koffein kan samhandle med noen medisiner.

Personer som tar muskelavslappende Zanaflex eller antidepressiva Luvox bør unngå koffein fordi disse stoffene kan øke effekten (59).

Bunnlinjen: Koffein kan ha negative bivirkninger hos noen mennesker, inkludert angst, rastløshet og søvnvansker.

Anbefalt dosering

Både det amerikanske Department of Agriculture (USDA) og European Food Safety Authority (EFSA) vurdere et daglig inntak på 400 mg koffein som trygge. Dette beløper seg til 2-4 kopper kaffe per dag (60, 61).

Når det er sagt, er det verdt å merke seg at dødelige overdoser er rapportert med enkeltdoser på 500 mg koffein.

Derfor er det anbefalt å begrense mengden av koffein man forbruker på en gang til 200 mg pr dose (60, 62, 63).

Til slutt, i henhold til American College of Fødselsleger og Gynekologer, bør gravide begrense sitt daglige inntak til 200 mg (64).

Bunnlinjen: En koffein inntak av 200 mg per dose, og opp til 400 mg per dag, er generelt betraktet som sikre. Imidlertid bør gravide begrense sitt daglige inntak til 200 mg eller mindre.

Ta hjemmemelding

Koffein er ikke så usunn som den gang var antatt å være.

Faktisk viser bevis for at det kan være akkurat det motsatte.

Derfor er det trygt å vurdere din daglige kopp kaffe eller te som en morsom måte å fremme god helse.