Hvordan koffein påvirker søvn

Koffein er kanskje den mest populære stoffet over hele verden. Finnes i mange produkter, inkludert te, kakao, energidrikker, og selvfølgelig kaffebønne, mange bruker det i morgen etter å ha våknet opp. Men fordi koffein er et sentralstimulerende, og det noen ganger hjelper folk til å holde seg våken ved å blokkere kjemikalier i hjernen og øke adrenalinproduksjon, hva som er viktig å vite er hvordan koffein påvirker søvnen. Selv om koffein er trygt å konsumere i moderate mengder, kan tung bruk forårsake sover forstyrrelser.

Hvordan Sleep Forekommer

Søvn er regulert av to kroppens systemer, circadian biologiske klokken, og homeostase. Homeostase gi oss beskjed når et behov for søvn akkumuleres, og at itrsquo-er tid for oss til å sove. Denne prosessen er på grunn av en hemmende neurotransmitter som gjør oss søvnig (adenosin). Det gjør det ved å redusere neuronal skuddtakt, og hemmer frigjøring av nevrotransmittere som er ansvarlig for våkenhet. På den annen side, regulerer vår interne circadian biologiske klokke tidspunktet for søvn / våkne mønster i løpet av dagen.

Hvordan koffein påvirker søvn

Video: How To Survive Exams

Koffein er en adenosin-antagonist, noe som betyr at det blokkerer adenosinreseptorene ved å sette seg selv i stedet. Koffein kommer inn i systemet raskt og topper innen 30 til 75 minutter. Når forbrukes, kan koffein forbedre oppmerksomhet / reaksjonstid, og det gir oss en rask økning i årvåkenhet. Men problemer oppstår med behandlingen av koffein. Halveringstiden, eller konsentrasjonen av koffein i kroppen reduseres med halvparten fra en enkel servering er tre til sju timer, og jo mer du putter inn i systemet, jo lengre tid tar det å behandle.

Koffein metaboliseres til paraxanthine, en sentralnervesystemet sentralstimulerende, og brukes recreationally og medisinsk for å avverge tretthet. Enda viktigere, jo mer du spiser, jo mer paraxanthine produsert, forårsaker en koffein opphopning å bygge opp i systemet. Avhengig av inntak av koffein, kan halveringstiden av koffein øke til alt fra mer enn 10 timer opp til fire dager. Koffein fører deg til å ha en reduksjon i total søvntid, har mindre dyp søvn, og økt søvn ventetid, noe som betyr tid til å få til å sove.

Effekten av koffein på Sleep

Video: Søvnproblemer? Råd for å sove bedre.

Video: Your Brain On Coffee

Inntak av koffein fører til dårlig søvn er en syklus lett gjentas, hvis du drikker for mye kaffe i dag, yoursquo-ll ikke sove godt i natt, og yoursquo-ll våkne opp i morgen og føler seg verre. Andre milde og kroniske tilstander kan innbefatte;

1. Mild søvnforstyrrelser

Studier har vist at inntak av koffein selv seks timer før leggetid resulterer i vesentlig redusert søvnmengde og søvnkvalitet. Fordi det tar mer enn seks timer for koffein å forlate kroppen, inntar mer koffein innenfor seks timers periode vil forlenge dets stimulerende effekt, og reduserer de totale nattlig søvn mengder av mer enn en time. Mild søvn avbrudd er en bivirkning av hvordan koffein påvirker søvn, inkludert våkne opp sent på kvelden og vanskeligheter med å vende tilbake til rolig søvn.

2. Insomnia

Koffein konsumert i moderate mengder er bra for mange mennesker, men kan overdreven koffein føre til søvnløshet. Folk som drikker mer enn 300 mg koffein daglig er mer sannsynlig enn de som drakk mindre daglig for å oppleve minst ett symptom av søvnløshet minst et par netter hver uke. Koffein-indusert fysiologiske arousal kan ha langsiktige utilsiktede konsekvenser for søvn / våkne syklus fører til kronisk søvnløshet. Kronisk søvnløshet kan være å ikke kunne sove, til å holde sove, eller å få en avslappet søvn, og kan føre til søvnighet på dagtid, irritabilitet og konsentrasjonsvansker.

3. Polyuri

En annen bivirkning av overdrevent inntak av koffein er polyuri, eller overdreven urinering. Hyppig vannlating kan være ledsaget med et umiddelbart behov for å urinere, og mange mennesker vil merke Polyuri fordi de finner seg selv å måtte stå opp for å urinere i hele natt (nokturi). Nokturi oppstår også når folk drikker for mye koffein, nær leggetid. Ikke bare koffein har en eksitatorisk effekt på sentralnervesystemet, itrsquo-s et diuretisk middel, og kan også ha en negativ effekt på blæren.

Drikk det smart

Det er en sammenheng mellom daglig inntak av koffein, hvordan koffein påvirker søvn og søvnighet på dagtid. Men effekten også avhenge av den totale mengden av koffein inntas daglig, når det er konsumert, og kan variere med den medisinske status for enkeltpersoner. Prøv å følge disse grunnleggende forslagene ved inntak av koffein i en søvn vennlig måte;

• Forplikte seg til en to orsquo døgnet avskåret: Hvor sent på dagen er for sent på dagen for å være forbruker koffein? Koffein konsumert enda seks timer før leggetid resulterer i vesentlig redusert søvnkvalitet og søvnmengde, selv om du arenrsquo-t klar over det. En måte å unngå søvnproblemer er ved å begrense koffeininntaket til morgentimene. Hvis du vil ha mer koffein midt på dagen, sørg for å fordøye det før 14:00
• Taper inntak av koffein: Begynn dagen med mer høyt koffeinholdige drikker og avta på koffein inntak som dagen skrider frem. Mange mennesker ønsker sine koffein mest om morgenen, da det kan gjøre det meste bra i forhold til å våkne opp fra virkningene av en god nightrsquo-søvn og økt energi. Vurdere å bytte over til koffeinfri kaffe eller te som morgenen utvikler seg, for å administrere totale daglige inntaket av koffein så yoursquo-ll være relativt koffein-fri ved sen-ettermiddag.
• Unngå jumbo drikke: I denne hektisk verden, mange folk kjøper sine koffeinholdige produkter når pendling, og itrsquo-er lett å kjøpe koffeinholdige produkter "super sized.rdquo- Fra en 20-plus unse koffeinholdige brus eller latte til en energidrikk som er koffein-pakket, mange store store koffein produkter leverer altfor mye koffein enn det som er sunt. Yoursquo-re bedre å holde seg til de 8 oz servering.