Koffein og trening ytelse

Trykk på bildet for å bla kosttilskudd

Som nevnt ovenfor, fører koffein forbruk kroppen til å mobilisere fett butikker før stikke hånden ned sin glykogen forsyning, der det normalt blir det energi.

Video: TYLER DOES THE ZIPLINE | WE GET PUMPED | We Are The Davises

Fra en forestilling perspektiv betyr dette koffein kan føre til økt utholdenhet. Hvis fett butikker er raskt mobilisert, betyr at mer glykogen spares til senere bruk. Idrettsutøvere kan da trene for en lengre periode før slitsomt ut, noe som er gode nyheter for konkurranseutholdenhetsutøvere! Dessuten kan koffein psykologiske effekter senke en idrettsutøver rate av oppfattet anstrengelse. På grunn av den sterke sinn-kropp-tilkobling og betydningen av motivasjon i idrettslige prestasjoner, kan utøverne trene lenger på grunn av en redusert oppfatning av tretthet, selv om kroppen er like utmattet av rent fysiske standarder.

Video: Prime Protein - FA Xtreme Napalm Shot Promo

Koffein har også vist seg å øke ytelsen under intense utbrudd av øvelsen som varer rundt fem minutter. Men forsøk på å etablere en ytelsesøkning i forbindelse med koffein bruk under svært korte sprint-type øvelser har vært uten frukt. Mye bedre bevis eksisterer for koffein effekt ved å øke utholdenhet ytelse på grunn av sparing av glykogen for senere bruk i treningsøkten.

Den riktige dose av koffein for ytelsesøkninger er mellom 3-9 mg per kg kroppsvekt. Ett stort krus eller to vanlige 8 oz kopper bør gjøre triks for folk flest. Lavere mengder har ikke klart å betydelig øke ytelsen, og høyere mengder tendens til å føre til uheldige bivirkninger av koffein inkludert jitters, angst, irritabilitet, og selv hjertebank.

Effekten av koffein på trening ytelse kan være vanskelig å manipulere, fordi koffein er et stoff som fører til toleranse for å utvikle svært raskt. Med andre ord, blir koffein mer av en vedlikeholds stoffet for faste brukere. Noen utøvere som er vante koffein drinkers vil kutte ned på forbruket sitt noen dager før en hendelse slik at deres toleranse faller, så ta koffein en time før arrangementet for å øke ytelsen.

Hvis du velger å manipulere koffein og trening på denne måten, må du prøve prosessen før arrangementet. Du ønsker ikke å rote deg opp på løpsdagen. Abstinenssymptomene kan avbryte treningen din timeplan og faktisk føre til redusert ytelse under arrangementet. Resultatene er vanskelig å forutsi, siden det er en så variert respons til koffein blant forskjellige personer, så sørg for at du vet nøyaktig hvordan kroppen vil reagere før du stoler på manipulasjoner av koffein for ytelsesgevinster for selve konkurransen.

Koffein og Vekttap

Selvfølgelig, mange av dere vil bli lurer på hva økt metabolisme av fett drevet av koffein betyr for vekttap. Mange kosttilskudd trompet bruk av koffein for vekttap, eller er rett og slett fylt med koffein, selv om det ikke sier så rett på forsiden av pakken. Det virker ganske grei i teorien: økt mobilisering av fett betyr mer fett er brent, noe som tilsvarer mer fettap, som høres lovende for folk som ønsker å gå ned i vekt. Men det er ikke nok gyldige vitenskapelige studier utført på mennesker for å virkelig etablere koffein effekt og sikkerhet som et vekttap supplement. De studiene som er gjort viser vekttap på rekkefølgen av noen få pounds, er ikke de massive vekttap supplement selskaper som hevder å levere hvis du tar deres koffein-pakket piller.

Hvis det er en "magic bullet" for vekttap, har det ikke blitt funnet ennå, og det er absolutt ikke koffein i henhold til gjeldende bevis. Den beste måten å gå ned i vekt er fortsatt den gammeldagse måten: bare spise en næringsrik diett og engasjere seg i en fettforbrenningen trening plan, expending mer kalorier enn du forbruker.

Besøk AskTheTrainer er Vekttap Kategori å lære alt om hvordan å miste kroppsfett på en sunn og bærekraftig måte.

Koffein før trening

Video: How boredom can lead to your most brilliant ideas | Manoush Zomorodi

Hvis du finner ut at du får en liten boost når du kombinerer koffein og trening, gjerne ha at koffein før en treningsøkt. Som nevnt i avsnittet om koffein og ytelse, kan koffein faktisk aktivere fysiologiske og psykologiske systemer som hjelper deg trene hardere og lengre.

Hvis du velger å kombinere koffein og trening, her er et par anbefalinger:

• Konsumerer koffein en time før workout- det tar en time for blod nivåer av koffein til toppen
• Begrense koffein forbruk til 1 eller 2 kopper kaffe om dagen-mye mer enn det som kan føre til ubehagelige bivirkninger som fører til ytelse reduseres
• Drikke kaffe eller te sort ikke legge til sukker
• Unngå kommersielle koffein drikker som brus og energidrikker som vanligvis er fulle av sukker eller kunstige søtningsmidler
• Koffein er vanndrivende, noe som fører til overdreven Shedding av vann. Hvis du drikker koffein eller ta koffein kosttilskudd, drikk mye vann å holde seg hydrert.

referanser

1. Graham, T.E. (2001). Koffein, mosjon og ytelse. Sports medisin. 31 (11): 785-807.
2. Jenkins, M. A. (1995). Koffein og utøveren. Sports Med Web, https://rice.edu/~jenky/sports/caffeine.html
3. Spriet, L.L, og Graham, T.E. Koffein og trening ytelse. American College of Sports Medicine, https://acsm.org/docs/current-comments/caffeineandexercise.pdf

Kan hende du også liker…

• Marihuana og trening ytelse