5 Beste tilbake utvidelse øvelser for å styrke ryggen din

Innholdet

Hva trenger du?
Topp 5 tilbake extension Øvelser:

1. dart flytt:
2. svømming pose:
3. cow pose:
4. plank pose:
5. swan pose:

Ryggen lider mye-bare spør dem som tilbringer timer foran PC uten noen fysiske øvelser! Stillesittende livsstil, dårlig holdning, skader-alle fører til ødeleggende ryggsmerter. For å unngå dette problemet, må du styrke ryggen din. Men, hvordan styrke du ryggen din? Hvis det er det du er bekymret for, må du prøve tilbake forlengelse øvelser. Styrke ryggen din, vil disse øvelsene holde smerter langt unna.

I tilfelle, har du opplevd noen form for skade, sørge for å snakke med legen din før du starter disse øvelsene. Det er mulig at du kan finne et par av disse øvelsene utfordrende. Men det er ingenting å bekymre seg for. Du kan begynne i en tilbøyelig posisjon til du tror at du er komfortabel nok til å håndtere det. Hvis du finner disse bevegelsene lett, så kan du flytte til en posisjon avvist. Du bør utføre disse øvelsene to til tre ganger i uken. Men hvis ryggen fortsatt føles sår, snakke med legen din eller lege om det.

Hva trenger du?

For å utføre rygg forlengelse øvelser, trenger du en matte, en benk og en flaske vann. Bruk dine vanlige treningsklær. Husk at komfort er nøkkelen her. Husk at det er flere varianter til disse treningsøktene. Du trenger også en vertikal benk og noen frivekter. Men det er ikke en nødvendighet.

Topp 5 Tilbake Extension Øvelser:

Nå, la oss se på noen av de beste tilbake utvidelse øvelser som du kan gjøre hjemme. Sørg for å følge hvert trinn nøye. Det er ingen grunn til å skynde mens læring. Vær tålmodig. Noen av trekkene ikke kommer til å trene på den aller første dagen. Gi det litt tid til å se en endring snart.

1. Dart Flytt:

Bilde: Shutterstock

Dart Move er en av de beste blant alle Pilates forlengelse øvelser. De er flotte for magemusklene. Disse øvelsene bidra til å styrke ryggraden. Her er fremgangsmåten du må følge:

Plasser matte foran deg og ligge på magen. Hold armene ved din side. Sørg for at de er rette.
Nå som du inhalerer, forsiktig ta magemusklene opp.
Som du holde musklene stramme og trukket inn, pust ut. Overkroppen bør ikke være på bakken denne gangen. Det bør være litt av.
Ta med armene bak deg som skulderbladene glir ned. Det er på tide for deg å forankre bein. Ikke press deg selv.
Du bør se ned. Sørg for at øynene dine ikke lurer på her og der.
Pust inn og pause.
Som du puster ut, begynne å senke overkroppen til bakken.
Gjenta to til tre ganger.

2. Svømming Pose:

Bilde: Shutterstock

Svømme Pose er en effektiv tøyningsøvelser og har blitt designet for alle som ønsker å lære å balansere seg selv. For å gjøre det på riktig måte, kan du bruke følgende fremgangsmåte:

Plasser matte foran deg og legge seg ned på magen igjen. Hold bena sammen. Ikke bøy dem.
Ikke ta med skuldrene nær ørene. Hold bladene i ryggen. Armene skal være over hodet nå. Strekk i noen sekunder.
Sørg for at abs er stramt. Ta med navlen over bakken.
Nå strekke ut armer, ben og rygg så langt som mulig. Men dette bør være i motsatt retning. Sørg for at ansiktet ditt er nede.
Nå veksler hender og ben og puls i et par sekunder.
Pust inn og hold i 5 sekunder.
Gjenta to til tre ganger.

[Les: Stretching øvelser for å lindre ryggsmerter ]

3. Cow Pose:

Bilde: Shutterstock

The Cow Pose er best for å øke koordinering, strekke hoftene og magen og beroligende sinnet. Følg trinnene for å utføre det:

Få ned på matten i en alle fire posisjoner. Kroppen skal være rett og skuldre avslappet. Hold abs løftet også.
Hold hodet opp og sørge for at du ikke la det falle tilbake. nakken skal være en forlengelse av ryggraden.
Nå er det tid for deg å tenke litt. Tenk at både hode og hale beveger seg langt borte fra deg. Ikke tving deg selv for mye. Etter å ha nådd et bestemt punkt, for å starte opp kurve.
Pust ut og komme tilbake til første posisjon.

4. Plank Pose:

Bilde: Shutterstock

De Plank Pose gir styrke til flere deler av kroppen, inkludert skuldre, biceps og nakke. De arbeider også lår, rumpe og kalver på samme time.Follow trinnene for å utføre det:

Det første du trenger å gjøre er å komme til en planke posisjon. Dette er ganske enkelt å gjøre. Kom til knærne og holde hendene foran deg. Fingrene skal være rett. Hold hendene og albuene rett.
Nå er det tid for deg å forlenge ryggraden. Sørg for at energien i kroppen sprer seg fra hodet til halebenet. Utvid kroppen din til du føler at strekningen.
Nå lene litt fremover og la vekten hvile på hendene.
Holde bena bak deg og utvide dem. Ikke skille dem. I stedet la energien til å spre seg langt gjennom hælene. Tillate noen av vekten din å være på ballene dine føtter.
Tenk deg at du trekker dine sit bein samtidig. Ta et par dype åndedrag.
Nå som du puster, la det ekspandere inn i ribbeina samt abs.
Hold deg i den posisjonen i ca 5 åndedrag.
Gi deg selv en pause og gjenta.
Hvis du er en nybegynner, bør 5 ganger være nok.

[Les: Beste nedre ryggsmerter Øvinger ]

5. Swan Pose:

Bilde: Shutterstock

The Swan Pose åpner opp hoftene og forbedrer fordøyelsessystemet. Du kan også styrke magemusklene ved å gjøre dette. Her er fremgangsmåten du må følge:

Legg deg ned på matten på magen. Hold armene tett inntil kroppen. Du kan bøye albuene også.
Du kan holde bena sammen. Men det er best å få denne øvelsen gjøres med bena adskilt.
Nå gjør abs stramt og løft magen utenfor matten.
Neste bør du puster inn. Ryggraden vil forlenge og energi skal spre seg fra hodet. Det er viktig å holde ryggen senkes.
Pust inn mens du puster ut, holde Mage av bakken. Holde ryggraden lang.
Denne bevegelsen bør gjentas rundt 3 til 5 ganger. Det er viktig å slappe av hele

Gå videre og gi tilbake en pause! Gi det en sjanse til å vokse sterkere med disse rygg forlengelse øvelser. Si farvel til de niggling ryggsmerter!

Har du lider av ryggsmerter? Tror du tilbake dine behov styrke? Har du noen gang prøvd tilbake styrke øvelser? Del med oss rett nedenfor i kommentarfeltet.

Del med venner:

Relaterte nyheter