50 Beste vekttap øvelser du kan prøve

Bilde: Shutterstock

Plank er en av de mest grunnleggende trekk som du kan følge for å holde deg i form. Den har så mange fordeler som du vil elske det for sikkert.

Hvordan gjøre det:

1. Få ned på gulvet på hendene og ballene dine føtter.
2. Sørg for at kroppen din er i en rett linje og hendene dine er under skuldrene.
3. Hold abs stramt og navlen suges inn.

2. Jumping Jacks:

Bilde: Shutterstock

Jumping Jacks er en av de beste cardio trekk som er svært effektive i å brenne fett fra hele kroppen.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med ryggen rak og abs stramt holde føttene sammen.
2. Nå hopper og åpne føttene bred.
3. Samtidig løfter armene over hodet.
4. Hoppe igjen og komme tilbake til utgangsposisjonen.

[Lese: Fordeler med Jumping Jacks]

3. Skipping:

Bilde: Shutterstock

Hoppe eller hoppe tau er en cardio trening som kan brenne 300-400 kalorier på 45 minutter, avhengig av vekten din.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med ryggen rak og abs stramt.
2. Hold føttene sammen.
3. Nå hoppe av bakken noen få inches la tauet pass under føttene og ta det opp igjen.
4. Hvis du ikke har et tau, bare hoppe opp og ned uten tau, men holde flytte hendene som om du holder et tau.

[Les: Cardio øvelser for vekttap ]

4. Cross -Trainer:

Bilde: Shutterstock

Ellipsetrener eller cross-trainer ikke bare brenne en stor mengde kalorier, men bygger også ben muskler og hjelper i Shedding arm fett.

Hvordan gjøre det:

1. Tråkk på peddles og få tak i styret fast.
2. Nå flytter føttene sammen peddles som om du er stepping fremover, det nesten imiterer walking bevegelse.
3. Med hvert trinn, må du flytte styret også, en mot brystet og vekslende bevegelsen.

5. Butt Kicks:

Bilde: Shutterstock

Butt spark er hjerte-øvelser. Forskjellen mellom rumpe spark og jogging er at i baken sparker du prøver å røre baken alternativt med hvert bein. For å øke intensiteten, øke hastigheten.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene hip-bredde hverandre og holde abs stramt.
2. Nå starter jogging på stedet med kalver sparker tilbake og føttene nesten berører baken.

[Video: Vekttap Workout For Women ]

6. Mountain Climbers:

Bilde: Shutterstock

Fjellklatrere brenne fett fra mageområdet og hjelp i å bli kvitt kjærlighet håndtak.

Hvordan gjøre det:

1. Komme inn i en planke.
2. Bøye ett kne, legg den litt fremover.
3. Nå starter skiftende bena forover og bakover ved å bytte sine posisjoner.

7. Plank Jacks:

Bilde: Shutterstock

Planke Jacks er en kardioversjon av planker som gir fordelen av både kondisjons- og styrking av kjernen.

Hvordan gjøre det:

1. Komme inn i planken og hoppe bena åpne.
2. Hoppe igjen og bringe føttene sammen.
3. Åpner og lukker er bevegelsen du følge mens overkroppen stå stille i planke.

8. Push-ups:

Bilde: Shutterstock

Push-ups er utrolig effektive for toning armene og styrke hele kroppen.

Hvordan gjøre det:

1. Kom inn i planken.
2. Nå bøye albuene som du senker deg mot gulvet.
3. Press opp igjen ved å rette armene.

9. Triceps push-ups:

Bilde: Shutterstock

Vi avskyr disse bingo vinger. Så, drepe den triceps fett ved å gjøre triceps push-up.

Hvordan gjøre det:

1. Komme inn i planken.
2. Forbli på tærne eller sette knærne ned.
3. Trykk nå i gulvet ved å skyve albuene tilbake.
4. Rett ut armene og skyv opp igjen.

10. Spider Push-up:

Bilde: Shutterstock

Disse push-ups jobbe armer, skuldre, ben og setemuskler alt på samme tid.

Hvordan gjøre det:

1. Få i planken og legg din høyre hånd ut ved siden av hodet og høyre fot i tråd med den hånden.
2. Nå trykker ned og som du skyver opp igjen, finne tilbake til planke.
3. Bytte side med hver push-up.

11. Side Plank:

Bilde: Shutterstock

Side planker er bra for toning obliques, Shedding muffins topper og miste armen fett.

Hvordan gjøre det:

1. Gjør det til en planke positur.
2. Nå skifte til høyre side ved å balansere på høyre hånd og fot.
3. Hold det og deretter rulle over til venstre side.

12. underarm Plank:

Bilde: Shutterstock

Underarm planke styrker skuldre og overarmer sammen med en sterk kjerne.

Hvordan gjøre det:

1. Gjør det til en planke posisjon med abs stramt, kroppen rett og hendene rett under skuldrene.
2. Nå, senk deg på underarmene med albuene foret med skuldrene.
3. Dette kalles også delfin planke. Hold i minimum 30 andre.

13. Hofte vendinger:

Bilde: Shutterstock

Hip vendinger er også kjent som midjen whittlers fordi de er svært effektive i Shedding inches av midjen din.

Hvordan gjøre det:

1. Komme inn i underarmen planke.
2. Nå vrir hoftene og ta på høyre hofte til gulvet.
3. Tvinne seg igjen og trykk på venstre hofte til gulv.
4. Hold vridning i minst ett minutt.

14. Bridge:

Bilde: Shutterstock

Bridge positur og bro fall er en av de beste øvelsene for booty. Det gjør baken større og perkier og styrker mage.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet.
2. Løft hoftene opp så høyt som mulig før du får en rett linje fra skuldrene til knærne.
3. Klem baken-kinnene sammen.
4. Senk booty mot gulvet og løft opp igjen.

15. Bro Med Leg Lift:

Bilde: Shutterstock

Bridge med Leg Lift er en avansert variant av enkle bro dips som fokuserer på rumpe musklene fra alle vinkler, og fungerer på de nedre magemuskler mer effektivt.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd.
2. Løft hoftene til du får rett linje fra knær til skuldre.
3. Løft det ene benet rett opp.
4. Nå gjør dips i 1 minutt.
5. Deretter må du gjøre med motsatt ben.

16. Undersetsig hopp:

Bilde: Shutterstock

Squat hopp er en plyometric øvelse som brenner store kalorier og er svært effektivt for å styrke firemannsrom og setemuskler. Hvis du har noen felles problemer, bør du unngå knebøy hopp.

Hvordan gjøre det:

1. Stå rett med føttene hip bredde hverandre.
2. Knebøy ved å skyve booty tilbake og bøye knærne.
3. Nå hoppe opp og deretter knebøy igjen som du kommer til bakken.
4. Gjør minst 20 reps.

[Les: Enkle tips for å miste vekt på bare en uke ]

17. Deadlifts:

Bilde: Shutterstock

Markløft er en av de beste øvelsene for å trene som booty. Grab en manual i hver hånd og stå rett med ryggen oppreist.

Hvordan gjøre det:

1. Nå bøye i midjen din fremover.
2. Gå så lavt som mulig uten hunching skuldrene eller ryggen.
3. Hold ryggen flat.
4. Stå opp og gjør 20 reps.
5. Markløft er veldig bra for din booty og hamstrings.

18. Side Lunges:

Bilde: Shutterstock

Side lunges er bra for indre og ytre lår og rumpe.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene langt fra hverandre.
2. Nå presse baken til din venstre side og senk den mot gulvet ved å bøye venstre kne.
3. Sørg for at din høyre ben er rett.
4. Så ta med baken til høyre side og holde alternerende for 20 reps.

19. Planke Push-ups:

Bilde: Shutterstock

Dette er en av de beste arm øvelser. det er en litt middels mosjon, men svært effektive for å styrke triceps, biceps, skuldre samt abs.

Hvordan gjøre det:

1. Komme inn planke posisjon med armene rett og hendene under skuldrene.
2. Nå, en etter en bøye albuene og komme ned i underarmen planke.
3. Én etter én rett ut armene til standard planke igjen.
4. Gjør 10-15 repetisjoner.

20. Lysestake Vogna:

Bilde: Shutterstock

Utrolig effektiv for kjærlighet håndtak og muffins topper, lysestake fossekall er utrolig enkelt. De er gode for å bli kvitt side fett.

Hvordan gjøre det:

1. Få ned på knærne og rett høyre ben sidelengs.
2. Løft armene over hodet og bli med da i Namaste posisjon.
3. Nå bøye til din venstre side så lavt som mulig og rette opp.
4. Gjøre 15 reps og deretter endrer ben og gjøre den andre siden.

21. Sykkel Crunches:

Bilde: Shutterstock

Sykkel crunches pakke en dobbel effekt av cardio + ab trening. det er den perfekte løsningen for de som har nedre mage pooch problem som det brenner fett samt styrker hele kjernen.

Hvordan gjøre det:

1. Len deg tilbake på bakken og bøyer knærne, løft kalver før de blir parallelt med gulvet.
2. Nå rette høyre ben og binde hendene bak nakken for støtte.
3. Hold skuldrene fra gulvet.
4. Nå kan du prøve å ta på venstre bøyd kne og motsatt albue.
5. Deretter rette venstre ben og bøy høyre ben og ta den til venstre albue.
6. Hold vekslende så fort du kan.

22. Triceps Dips:

Bilde: Shutterstock

Triceps Dips er en av de 3 øvelser som er raskeste måten å tonet triceps. I motsetning til andre to, kan det gjøres hvor som helst og uten utstyr.

Hvordan gjøre det:

1. Få en stol, sofa, seng, eller hevet stabil plattform og sitte på den.
2. Nå ta tak i stolen ved hoftene med fingrene utover og finner frem forover til hendene støtter vekten på stolen og baken er i luften.
3. Nå bøye albuene og senk baken mot gulvet så lavt som mulig og rette opp.
4. Gjør 20 dips.

23. Triceps kickbacks:

Bilde: Shutterstock

Du ønsker å bli kvitt de bingo vinger og slapp armene? Prøv triceps kickbacks, er alt du trenger et par manualer.

Hvordan gjøre det:

1. Få en manual i hver hånd og bøy litt fremover med knærne myke og tilbake flat.
2. Bøy albuene og bringe manualer nærheten brystet ved å skyve albuene bakover og ut.
3. Nå, rett ut armene ved å skyve manualer tilbake og bringe tilbake.
4. Gjøre 20 reps, og sørge for at føle brenne i triceps.

24. Jackknife Sit-ups:

Bilde: Shutterstock

Det er en av de beste mageøvelser fordi Jackknife sit-ups målrette øvre og nedre magemuskler samtidig.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg ned på ryggen med armene strukket over hodet.
2. Nå i en bevegelse, løft rette armer og ben opp og prøve å ta på tærne.
3. Lavere tilbake og gjøre 20 reps.
4. Å intensivere, ikke røre bena til gulvet.

25. Lunge:

Bilde: Shutterstock

En av de mest grunnleggende og svært effektive øvelser, lunges trene rumpe, lår, mage og kalver.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med ryggen rett og abs stramt.
2. Nå legger høyre ben foran og bøy kneet til høyre låret er parallelt med bakken og venstre lår er vinkelrett.
3. Sørg for at din foran kneet er over hælen.
4. Skyv opp igjen og bringe føttene sammen.
5. Gjør det andre benet.
6. Gjør alternative utfall for 30 reps.

26. Lunge med armhevinger:

Bilde: Shutterstock

Det er en kombinasjon av trekk både over- og underkroppen. Mens alene bicep curl ikke gjøre mye for resten av kroppen unntatt biceps, brenner det store kalorier når kombinert med utfall som du arbeider ulike store muskelgrupper samtidig.

Hvordan gjøre det:

1. Grab en manual i hver hånd.
2. Nå som du utfall ned, gjør en bicep curl ved å bringe manualer til brystet.
3. Som du stiger opp, senk manualene ned.

27. Overhead Press:

Bilde: Shutterstock

Overhead Press er bra for å styrke skuldrene samt å bli kvitt triceps og øvre rygg fett.

Hvordan gjøre det:

1. Få en manual i hver hånd.
2. Løft armene og bøy albuene med underarmene parallelt med hodet på hver side.
3. Nå heve manualer overhead og bringe dem tilbake.
4. Gjøre 20 reps.

28. Sliping:

Bilde: Shutterstock

Det er en yoga trekk som smelter magen fett.

Hvordan gjøre det:

1. Sitt med bena rett foran deg og bak oppreist.
2. Ta med armene fremover og bli med hendene.
3. Nå begynne å lage en stor klokken sirkel som om du kvern.
4. Gjør 15-20 repetisjoner med klokken og deretter mot klokken.

29. Tuck Jumps:

Bilde: Shutterstock

Tuck hopp er en plyometric øvelse som er en kombinasjon av cardio og vekt trening. Prøv å hoppe så fort som mulig uten at det går ut skjemaet.

Hvordan gjøre det:

1. Stå rett med stramme kjerne.
2. Krangel litt og hoppe så høyt du kan.
3. Prøv å brette knærne i oppadgående bevegelse, så lander tilbake i knebøy.
4. Har 10 hopp.

30. Skaters:

Bilde: Shutterstock

Løperne er en cardio flytte med mindre intensitet og mer resultat i å brenne kalorier og toning bena.

Hvordan gjøre det:

1. Stå på høyre ben med knærne bøyd.
2. Gå til din venstre side så langt du kan på venstre ben.
3. Gå tilbake til høyre side på høyre ben.
4. Gjør dette 15 ganger.

31. Squat Med Punches:

Bilde: Shutterstock

Det er en av de beste vekttap øvelser for kvinner i hjemmet, som brenner gode kalorier og styrker armene.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene langt fra hverandre og sitte på huk ned.
2. Nå starter punching kors og jab så raskt og med så mye kraft som mulig.
3. Etter 1 min, start punching oppover.

32. Foran Kicks:

Bilde: Shutterstock

Foran Kicks tone ben, rumpe og mage, bedre fleksibilitet og øke stoffskiftet.

Hvordan gjøre det:

1. Stå rett med din kjerne strammet.
2. Ta høyre kne opp og sparke den rett med kraft som om du presser noe står rett foran deg.
3. Senke den og sparke med det andre benet så høyt du kan.

33. Knee Høy:

Bilde: Shutterstock

Knee High er en annen variant av sted jogging der bevegelsen av rumpe spark er reversert. Nå heve deg knærne til hoftene i stedet for føttene til rumpe.

Hvordan gjøre det:

1. Stå rett med abs stramt.
2. Begynn jogging i stedet ved å bringe knærne vekselvis opp så høyt du kan.
3. Du kan også prøve å sette et merke med hendene og prøve å ta det med knærne.

34. Fast Feet:

Bilde: Shutterstock

Dette er morsom og effektiv trening, som er flott for å drepe disse muffins topper og Shedding pounds fra magen.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene fra hverandre og bøy litt fremover.
2. Bli med hendene foran deg.
3. Nå begynne å bevege føttene så fort du kan i et bredt leg jogging.
4. Du skal føle det opp til baken.

35. Pike Push-up:

Bilde: Shutterstock

Dette er bra for skuldre og arm fett. Hvis du ønsker å gjøre en avansert versjon, kan du gjøre gjedde push-ups med ett ben rettet upin luften.

Hvordan gjøre det:

1. Gjør det til en nedadgående hund posisjon.
2. Nå bøye albuene og senk hodet mot gulvet.
3. Press opp igjen ved å rette armene.
4. Har 10 Push-ups.

36. Split Lunge hopp:

Bilde: Shutterstock

Det er en plyometric form for utfall som brenner mer kalorier og er en avansert trekk. Det krever ikke bare makt til å hoppe, men også innebærer balanse som gjør det mer effektivt.

Hvordan gjøre det:

1. Komme inn i utfall posisjon med høyre ben fremover.
2. Hoppe og slå bena og land til et utfall med venstre ben fremover.
3. Hold vekslende for 20 reps.

37. Burpees:

Bilde: Shutterstock

Burpees er best! Burpees er en av de beste trekkene blant alle de raske vekttap øvelser. Hvis du er nybegynner, kan du bare gå tilbake og fremover i stedet for hopping.

1. Stå rett og bøyer seg frem, legger hendene på gulvet.
2. Gå føttene i planken og hoppe tilbake i nærheten hendene og rette opp.
3. Du kan også gjøre side burpees ved å hoppe føttene til den ene siden og opp, deretter den andre siden og opp.

38. Frog Hopper:

Bilde: Shutterstock

Det er plyo trekk som er svært effektive for vekttap. Nøkkelen er å dekke så stor avstand som du kan og gjøre så mange repetisjoner som du kan back-to-back.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene fra hverandre og knærne litt bøyd.
2. Gå fremover, som dekker så stor avstand som du kan og bakover til utgangsposisjonen.
3. Gjøre 20 reps.

39. Walkout:

Bilde: Shutterstock

Walkouts har mange varianter. Den enkleste er push-up variasjon. Denne øvelsen kombinerer fremover bøy positur og Push-up trening og fungerer på hele integrert kroppen.

Hvordan gjøre det:

1. Legg hendene på gulvet og gå frem til du får i Plank.
2. Gjør en push-up og gå tilbake til stående stilling.
3. Pass på at du ikke bøyer knærne.

40. Chair Pose:

Bilde: Shutterstock

Stol positur er en mellomliggende yoga pose som styrker ben og toner baken. å brenne flere kalorier, hold positur så lenge du kan uten å gå på akkord med skjemaet.

Hvordan gjøre det:

1. Stå rett med føttene sammen og ryggen rett.
2. Senk rumpa ned så lavt som mulig og heve armene høyt over hodet.
3. Hold posere for 30-45 sek. du kan prøve stolen utgjøre hopp å snu dette flytte inn cardio.

41. Warrior Pose:

Bilde: Getty

Warrior serien er bra for å styrke underkroppen. Den inneholder sekvensering av kriger I, kriger II, III og kriger Triangle Pose.

42. albuene for å Knees:

Bilde: Shutterstock

Det er en dans cardio trekk som de fleste bhangra-elskere vil bli kjent med. Det toner magemusklene.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Strekk hendene over hodet til venstre side.
3. Nå, ta med høyre kne opp og albuene ned i et veikryss bevegelse.
4. Rett tilbake og gjøre 20 reps på hver side.

43. Vinyasa:

Bilde: Shutterstock

Vinyasa er navnet populært gitt til sekvensen ned hunden å cobra. det er ofte inkludert i en variant av Surya Namaskara. Dette er en av de mest effektive øvelser for vekttap hjemme for å øve med.

Hvordan gjøre det:

1. Begynn i nedadgående hund positur.
2. Flytt til planke.
3. Deretter må du gjøre en Tsjatoranga.
4. Endelig presse inn en kobra.

44. kapalbhati:

Bilde: Shutterstock

Kapalbhati pranayama er svært effektive i å brenne buk fett og behandling av mange interne sykdommer og hormonelle ubalanser som er ansvarlige for vektøkning.

Hvordan gjøre det:

1. Sitt med bena i kors med ryggen rett.
2. Pust dypt inn. Nå puster gjentagelser og kontinuerlig så lenge du kan.
3. Merk at med hver puster ut, går magen i.
4. Gjør det i 10-15 minutter.

45. Anulom-Vilom:

Bilde: Shutterstock

Som kapalbhati, vil 15 minutter med anulom-vilom hjelpe deg å miste vekt effektivt.

Hvordan gjøre det:

1. Sitt med bena i kors med ryggen rett.
2. Blokkere venstre nesebor med tommelen og ta et dypt pust med høyre nesebor.
3. Nå blokkere høyre nesebor og puster med venstre.
4. Nå puster med venstre og puster med høyre.

46. ​​Walking:

Bilde: Shutterstock

Turgåing er en av de beste vekttap øvelser. Walking på et raskt tempo er bra for å brenne kalorier. Sørg for at du holder den progressive.

[Les: Morgen øvelser for vekttap ]

47. Kjører:

Bilde: Shutterstock

Løping er alvorlig kongen av vekttap øvelser. Kjører ikke bare forbrenner kalorier, men er også en total body integrert trening. Det styrker ben og er effektiv for magefett. Enten gå utenfor for en 30-minutters kjøring eller bare hoppe på tredemølle.

48. Surya Namaskar:

Bilde: Shutterstock

Surya Namaskar er kjent for å forbrenne mer kalorier i en halv time enn en time lang cardio økt gjør. Det hjelper ikke bare i Shedding pounds, men gir også fordelene med yoga. Det finnes mange forskjellige versjoner av solen tiltaleformer, så velge hvilken du liker best. Prøv å gjøre så mange hilsener som du kan gjøre. Mens hilsener gjort i slow motion er effektive i toning muskler og stretching, hilsener gjort på et raskt tempo er gode former for cardio.

49. Sykling:

Bilde: Shutterstock

Igjen, er sykling en effektiv cardio trening, noe som styrker leggmusklene og forbrenner magefett. Du kan eksperimentere med motstand og grep på syklusen å endre treningen. En annen ting du bør gjøre er å erstatte andre kjøretøyer med en sykkel for korte avstander. I dag, spin klasser er veldig berømt. De er morsomme, underholdende og effektive.

50. Svømming:

Bilde: Shutterstock

En time med svømming kan brenne kalorier lik kjører 3 miles! Utrolig, ikke sant? Det er en ikke-effekt kardiovaskulær trening, som bruker vann som en naturlig motstand og hjelper i å brenne kalorier. Ikke glem å gjøre gode dynamiske strekninger av armer og bein før du går dipping.

Så, nå kan du ikke si at du ikke vet hvordan du skal gå ned i vekt! Med alle disse valgene, kan du nå gå ned i vekt enkelt. Gå for det!

Kjenner du noen andre raske vekttap øvelser? Del med oss ​​i kommentarfeltet nedenfor.