5 Effektive plyometric øvelser og deres fordeler

Innholdet

Hva er plyometric øvelser?
Fordeler med plyometric oppgaver:
Topp 5 plyometric oppgaver:

1. squat jumps:
2. sumo squat jumps:
3. slå skipping:
4. box jumps:
5. tuck jumps:

Ord av forsiktighet:

Hvis du elsker Bob Harper og Jillian Michaels som jeg gjør, så plyometrics ville være noe nytt for deg. Jeg elsker dem for deres kalori brenning kapasitet! Disse øvelsene er et must hvis du ønsker å raskt spore din vekttap reisen.

Hva er Plyometric øvelser?

Plyometric øvelser er også kjent som hoppe opplærings og Plyos. I disse øvelsene, muskler utøve maksimal kraft i en svært kort periode. Disse øvelsene utnytte energien som er lagret i musklene. Konseptet ble først introdusert på 1980-tallet. Det er en eksplosiv treningsform hvor forlengelsen av musklene blir umiddelbart etterfulgt av sammentrekning på et raskt tempo.

Fordeler med Plyometric oppgaver:

La oss ta en titt på fordelene med Plyometric øvelser:

Plyometrics er et høy-oktan treningssystem, som bruker eksplosiv mengde energi. Dette fører til forbedring i hastighet, så vel som styrke.
Det gjør deg mer effektiv. Fart og styrke sammen lik makt. Plyometrics virker på begge på samme tid, noe som resulterer i økt latent kraft i kroppen.
Idrettsutøvere bruker Spenst for å forbedre sine prestasjoner på banen. Så det er gunstig for de som ønsker å forbedre sitt spill.
Hvis du trener for en maraton, må plyometric være en del av rutinen. Det gir god utholdenhet og condition trening.
Studier har vist at når eksentrisk kontraksjon umiddelbart etterfølges av en konsentrisk sammentrekning av musklene, resultatene er sterkere og mye bedre.
Plyometric trening er de effektive kalori brennere. Disse øvelsene er ekstremt effektive i Shedding fett fra kroppen.
De fleste av de plyometric øvelsene gir trening for hele kroppen. Alle de store muskelgruppene er engasjert mens du gjør en plyometric øvelse, noe som fører til integrert toning og styrking.
Spenst er gunstig for vår kardiovaskulære systemet.
Det forbedrer utholdenhet og smidighet.
Spenst er flott for HIIT trening.

Topp 5 Plyometric oppgaver:

Så hoppe starte kalori forbrenning med disse fantastiske plyo øvelser:

1. Squat Jumps:

Bilde: Shutterstock

Knebøy hopp er forskjellig fra det brede knebøy. Disse kalles også plyo knebøy. Varme opp quads, setemuskler og kalver med 10-12 reps på vanlige brede knebøy på et normalt tempo. Deretter gjøre 10 reps på knebøy hopp.

Begynn med å stå rett, føttene skulder bredde hverandre, skuldre rullet tilbake, abs stramt og navlen suges inn i ryggraden.
Bøy knærne og knebøy til lårene er parallelle med gulvet. Pass på at knærne er over anklene og hoften skyves ut.
Utøve kraft med bena, presse deg oppover i et hopp, utretting kroppen din.
Lande mykt i knebøy posisjon. Dette er en rep.

[Les: Trinn for å gjøre plie Squat Jumps ]

2. Sumo Squat Jumps:

Bilde: Shutterstock

Denne øvelsen er en variant av sumo knebøy eller plie knebøy. Den er rettet mot innsiden av lårene sammen med ytre lårene, setemuskler og abs. Varm opp med 10 reps på en vanlig plie knebøy og hold den siste rep i 10 sekunder. Etterpå gjøre 10 reps på sumo knebøy hopp.

Begynn oppreist med føttene plassert bredere enn skulderbredde.
Senk hoftene mens spre lårene wide med knærne i motsatt retning. Gå så lavt som mulig.
Nå presse deg selv opp i et hopp, utretting kroppen din.
Lande mykt i sumo knebøy posisjon. Dette vil være en rep.

3. Slå Skipping:

Bilde: Shutterstock

Denne øvelsen kan gjøres med eller uten tau. En variasjon av kraft hoppe er kryss høy kneet hopp.

Hvis du bruker hoppetau, så alt du trenger å gjøre er å hoppe høyt og så fort du kan i 20-30 sekunder.
Hvis du gjør makt hopper over sans hoppe tau, begynner ved å stå rett, abs stramt og skulder presset tilbake. Plasser hendene som om du holder et tau. Nå hoppe høyt og raskt i 20-30 sekunder. Hold hendene beveger seg i sirkelbevegelse som om du er i bevegelse i tauet.
For høye kne kryss hopp, løft knærne så høyt du kan, vekslende ben på et svært raskt tempo.

[Les: Effektiv Plank øvelser for å styrke ]

4. Box Jumps:

Bilde: ShutterstockBox hopp er en av de effektive øvelser for hele underkroppen. Denne øvelsen krever en hevet plattform, som er solid og sterk, og ikke flytte fra sin posisjon.

Stå foran boksen eller trapp eller plattform, med ryggen rett, skuldre rullet tilbake og abs stramt.
Krangel og hoppe inn i boksen.
Drop hoppe tilbake til startstedet.

5. Tuck Jumps:

Bilde: Shutterstock

Tuck hopp er en av de høyeste kalori brennende trekk. Dette fettet smelter trekket er stor for Shedding magen fett og for å få den fab abs.

Stå rett med føttene skulder bredde hverandre.
Hoppe opp så høyt som mulig, brett inn i deg selv og prøve å brette knærne i overkroppen.
Lande ned mykt på bakken.
Har 10 reps på dette.
Pass på at du puster ut under hopping bevegelse og inhalerer under landing farten.

[Les: Fordelene ved Tuck Jumps trening på kroppen din ]

Ord av forsiktighet:

Plyo trekk er stor for høy intensitet plyometric øvelser. Men husk at Spenst er ikke for alle.

Ikke gjør det hvis det gjør vondt.
I tillegg bør du ikke gjøre mye av plyo og Spenst hver dag.
Videre, ikke bare er avhengig plyo- bland det med calisthenics og isometrics å jevne ut treningen. Oppvarmings og nedkjøling er viktig i plyo trening.
Det er viktig å gradvis øke intensiteten og nivået på trening i stedet for å gå ut på en gang.

Ta med disse øvelsene i treningen for å brenne bort de ekstra lag av fett og å gjøre kroppen din mer effektiv. Intensiteten og utfordring av treningen kan økes ved å gå så lavt som du kan og hoppe så høyt du kan. Du kan også legge til manualer. Men ikke glem å snakke med trener før du hopper inn plyometric øvelser! Han er den perfekte personen til å veilede deg gjennom din trening diett.

Var denne artikkelen informativ? Del dine synspunkter med oss i kommentarfeltet nedenfor.

Del med venner:

Relaterte nyheter