Prøv den 7-minutters daglig trening utfordring å komme i form

Innholdet

• Video: hvordan komme i gang med trening? 3 tips fra merkes as
• Treningsanvisning
• Opp for en utfordring
• 1. jumping jack
• Video: will you take our dogs?!?! | we are the davises
• 2. wall sit
• 3. push-up
• 4. crunch
• 5. step-up
• 6. squat
• 7. triceps dip
• 8. plank
• 9. høye knær
• 10. lunge
• 11. presse opp rotasjon
• 12. side plank
• 7-minute daily workout challenge
• The takeaway

Trener regelmessig er en av de beste tingene du kan gjøre for din kropp og helse.

Det kan hjelpe deg å miste vekt, opprettholde en sunn vekt, og styrke dine bein og muskler (1, 2).

Trening forbedrer også mental helse og reduserer risikoen for mange sykdommer, inkludert type 2 diabetes og enkelte krefttyper (1).

Treningen er bokstavelig talt uendelige.

Det beste er, det doesnrsquo-t ta mye å komme i gang.

Bare tilbringe noen minutter trening hver dag kan gi store fordeler.

Komme og bor i form er virkelig om å gjøre små endringer i hverdagen som fokuserer på helse.

Faktisk tyder bevis for at nettopp du trener så lite som 4 til 7 minutter daglig kan føre dem utøve fordeler (3, 4).

Legg merke til at det legges vekt ikke så mye på hvor lenge du trener. Snarere er det mer på hva slags øvelser du gjør i treningen og hvor hardt du presser deg selv.

Video: Hvordan komme i gang med trening? 3 tips fra Merkes AS

Denne 7-minutters no-utstyr daglige treningen rutine er perfekt for alle som ønsker å komme i form og canrsquo-t forplikte seg til lange treningsøkter.

treningsanvisning

Den treningen er kort, den har bare 12 kroppsvekt øvelser rettet mot hver muskelgrupper inkludert kjernen, armer, ben og rumpe. I rekkefølge, utfører hver av de 12 kroppsvekt øvelse i 30 sekunder hver.

Dette regnes som en krets. Gjenta kretsen to ganger for å fullføre totalt 3 kretser. Hele denne treningen tar ca 21 minutter.

Siden det er en rask tempo, høy intensitet trening, flytter du fra en øvelse til neste med små (5-10 sekunder) til ingen hvile i mellom. minimal (5-10 sekunder). Selv holde intensiteten er viktig, bør alle øvelser utføres nøye med riktig form og teknikker.

Til alle tider, bør du utføre under kontroll, med et bredt utvalg av bevegelse, og med å puste som går ut på treningen.

Det er høyt tempo og høy intensitet trening. Hvis du er en nybegynner, start med 1-2 sett. Som du får mer styrke og kondisjon, øke sett teller å legge til flere utfordringer.

Opp for en utfordring

Er du klar for en utfordring? Denne 7-minutters trening utfordring kan du komplett med din venn eller deg selv!

Ikke i humør til å konkurrere? Thatrsquo-s ok også. Du kan bruke målstyring å bare følge utviklingen din og holde motivasjonen oppe!

Her er hvordan utfordringen fungerer:

Treningen er enkel. Du fullføre en krets av 12 øvelser under 7 minutter. Du har nøyaktig 30 sekunder å utføre hver øvelse, og antall repetisjoner du har utført er din poengsum.

Hver øvelse er etterfulgt av en 10-sekunders hvile. Itrsquo-Koreas en flott tid å logge poengsummen din før du er klar for neste trening!

Etter hver krets, legge opp poengsummene for den totale punkt for kretsen.

Hvis du er opp for en mer utfordring, gjenta krets for 1-2 ganger i opp til 21 minutter!

Hvis du konkurrerer med en venn, har den som jo høyere poengsum vinne!

1. Jumping Jack

Stå med bena sammen og hendene på sidene. Engasjere dine magemuskler som du hopper. Bena skal være fra hverandre og og ta med armene over hodet.

Video: WILL YOU TAKE OUR DOGS?!?! | We Are The Davises

Uten pause, raskt hoppe bena sammen og ta med armene ned til sidene. Gjenta i 30 sekunder. Logg antall reps du ferdig.

2. Wall Sit

Stå med ryggen mot veggen, plassere føttene på to føtter ut foran deg. Føttene skal være hip-avstand fra hverandre. Bøy knærne og skyv ryggen ned veggen til knærne er i 90-graders vinkler.

Hold i 30 sekunder og komme opp. Låret bør forbli parallelle med gulvet for hele tiden. Registrere antall sekunder du var i stand til å holde posisjonen.

3. Push-Up

Komme inn i en høy planke posisjon med føttene hip-bredde hverandre og hendene litt utenfor skuldrene. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til hælene.

Senk kroppen til brystet nesten berører gulvet. Pause, skyv tilbake til utgangsposisjonen så raskt som mulig. Det er en rep. Fortsett i 30 sekunder. Spill dine score (reps) når du er ferdig. For mer informasjon om hvordan du gjør en perfekt push-up, Klikk her.

4. Crunch

Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Stram kjerne. Plasser hendene bak hodet eller på brystet. Trekk navlen mot ryggraden og flate korsryggen mot gulvet.

Ta med skulderbladene om ett eller to inches av gulvet. Hold på toppen av bevegelsen i noen sekunder, deretter sakte tilbake til startposisjon, men beholde kjernen stramt. Gjenta i 30 sekunder og logge dine reps.

For mer informasjon om hvordan du gjør en perfekt crunch, Klikk her.

5. Step-Up

Stå foran et solid stol eller benk. Gå opp på stolen eller benk med venstre ben, som kommer hele veien opp til å stå på den med begge føttene fullt.

Deretter gå ned igjen og komme tilbake opp, og starter med høyre ben denne gangen. Gjør så mange du kan i 30 sekunder. Å fullføre begge sider hver er en representant. Logg rep teller.

6. Squat

Stå med føttene skulder bredde hverandre. Bøy knærne når du hengsel på hofter, skiftende dem tilbake og ned som yoursquo-re om å sitte i en stol.

Senk deg så langt du kan godt, holder de fleste av vekten på hælene. Pause, deretter sakte presse deg tilbake til startposisjon. Gjenta i 30 sekunder. Logg antall repetisjoner som poengsummen din.

For mer informasjon om hvordan du knebøy riktig, Klikk her.

7. triceps Dip

Sitt på kanten av en benk eller stol med knærne bøyd og føttene på gulvet foran deg. Plasser håndflatene på kanten og fingrene peker fremover ved siden av lårene. Armene skal være rett. Scoot fremover til hoftene og rumpe er foran setet.

Sakte bøye albuene som du senker kroppen mot gulvet til overarmene er parallelle med gulvet. Skyv opp igjen. Gjenta i 30 sekunder og logge dine reps.

8. Plank

Ligg flatt på magen på en treningsmatte, med albuene inn til sidene, håndflatene ned og fingrene vendt fremover.

Løft overkroppen og lårene fra gulvet. Kroppen skal danne en rett linje fra skuldrene til anklene. Hvil vekten på albuene og føttene, med tærne, gjemt mot leggen. Stram kjerne og bo i denne posisjonen i 30 sekunder. Logg antall sekunder du var i stand til å holde posisjonen.

For mer informasjon om hvordan du gjør en planke riktig, Klikk her.

9. Høye Knær

Kjør på plass i 30 sekunder, og bringer knærne opp så høyt som du kan med hvert trinn. Fokuser på å løfte knærne opp og ned raskt.

Prøv å holde håndflatene ut foran deg i hoftehøyde, arbeider for å "smack" kneet inn i håndflaten med hvert trinn. Hvert sett med høyre og venstre skritt teller som ett rep. Spill dine reps.

10. Lunge

Stå høyt med føttene sammen. Plasser hendene på hoftene og stå oppreist med skuldrene trukket tilbake.

Skritt fremover med høyre ben og sakte senke kroppen inntil foran kneet er bøyd minst 90 grader. Pause, deretter presse deg selv til utgangsposisjonen. Gjenta i 30 sekunder. Hvert sett med høyre og venstre skritt gjør en rep. Spill dine reps.

For flere detaljer om hvordan du gjør et utfall, Klikk her.

11. Presse Opp rotasjon

Begynn i en høy planke posisjon, og deretter gjøre en tradisjonell push-up ved å senke kroppen ned mot bakken inntil brystet nesten berører den. Men når du kommer opp igjen, skift vekten på din venstre arm og rotere kroppen din til venstre side. Hold side planke for en teller holde hofter høye og studier.

Gå tilbake til startposisjon, og gjenta til høyre. Fortsett vekselvis fra side til side i 30 sekunder. Telle reps og logg.

12. Side Plank

Ligg på din høyre side på en treningsmatte, med bena rett og venstre ben stablet direkte på toppen av retten.

Prop deg opp med høyre underarm slik at kroppen danner en diagonal linje. Hvil venstre hånd på hoften. Spenne magemusklene og hold i 30 sekunder. Pass på hoftene og knærne holde av gulvet. Registrere antall sekunder du holdt denne posisjonen.

* Gratulerer du fikk gjennom 7-minutters trening. Maksimere fordelene og gjøre det to ganger til.

7-Minute Daily Workout Challenge

The Takeaway

Denne 7-minutters trening utfordring er alt du trenger for å komme i form. Den treningen har bare 12 kroppsvekt øvelser rettet mot alle viktige områder av kroppen din, inluding kjernen, ben, armer og rumpe.

Spill poengsummen din (rep teller) etter hver trening, og gi oss beskjed om forbedring i en kommentar nedenfor.