Din one-dagers plan for bedre søvn

`Ve hørt det en million ganger før: Sleep mer å slanke seg. Selv om det kan virke som altfor forenklet råd, it `s ingen spøk! Å miste en ren time Lukker øynene i løpet av tre dager er nok til å innvirke negativt på body`s sult og appetitt regulerende hormonet, ghrelin. Søvnkvalitet, på den annen side, brensel produksjon av fettforbrennende hormoner. Når det er sagt, Lukker øynene bør være en topp prioritet hvis du `re prøver å slippe noen pounds eller øke stoffskiftet.

Men fanger flere zzz`s isn `t alltid like enkelt som å sette hodet til pute. Det er tonnevis av ting som påvirker hvor godt du sover hver natt, alt fra det åpenbare (koffein inntak) til mer subtile søvn hinderers. Å få en fredelig, full natts søvn isn `t vanskelig, men det vil kreve noen tilpasninger til din daglige rutine. For å hjelpe deg ut, sjekket vi vitenskapen om snoozing og sette sammen en spiser dette, ikke at! eksklusiv en-dagers plan som vil hjelpe deg å sovne og bo sover! På denne tiden i morgen, du `ll være klar til å slå i for for den type søvn du bare vant til å få på ferie. Og hvis du leter etter enda flere tips for en bedre natts søvn, ikke gå glipp av vår spesielle rapporten, De 30 beste og verste mat å spise for Sleep.

7 formiddagen

Stige
Skinne

Selv om det kan virke som en liten ting, sette vekkerklokken til å gå av på samme tid hver dag hjelper deg å sove bedre. Ifølge Kansas State University psykologer, og til å sove i, selv bare en gang i uken-kan tilbakestille body`s interne klokke til en annen søvnsyklus, noe som gjør det vanskeligere å sovne etter at du `ve gjennomgått i seng.

07:30

Gå
Utenfor

Video: Game Theory: How RICH is a Pokemon Master?

Innen en halv time på å våkne opp, snøre opp joggesko og hodet utenfor for en rask tur rundt kvartalet. (Sjekk ut disse 12 Beste Sneakers på din favoritt Workout.) Hvis ikke du er en morgenfugl, kan dette virke som en grov oppgave å takle, men det `vel verdt din. Her `s hvorfor: Å få en god natts søvn er alt om å få døgnsyklus synkroniseres opp til din livsstil og tidsplan. For at det skal skje, trenger kroppen din å bli utsatt for lys i løpet av dagen. Siden de fleste av oss tilbringer mesteparten av våre våkne timer innendørs, er naturlig lyseksponering ganske minimal-overskriften utenfor før ni til fem kan bidra til å sette deg opp for sengetid suksess.

Plus, tilbringe litt tid i solen kan også øke nivået av vitamin D, et vitamin som over 40 prosent av amerikanerne don`t få nok av. Ifølge forskere, kan ikke ha nok av vitamin i systemet føre til søvnproblemer som søvnløshet og overdreven søvnighet på dagtid. Yikes! Hvorfor ikke bare pop en pille? Selv om sammenhengen mellom vitaminer og søvn er fortsatt uklart, foreløpige undersøkelser viser at de som tar kosttilskudd pleier å sove mindre tungt enn de som don `t.

14:00

Lage en
Starbucks Run

Hvis du trenger en kaffe støt for å komme deg gjennom ettermiddagen, 14:00 er det siste du bør legge inn bestillingen. Hvorfor? Forskning har funnet at koffein kan negativt påvirke søvnen selv når det er konsumert seks timer før sengetid. Så nyt ettermiddagen cup og deretter klippe deg fri. Ja, dette inkluderer koffein forbudet te, brus og koffeinfri (den har fortsatt noen av de sentralstimulerende), også. (Drop et par pounds ved å sjekke ut disse 20 enkle måter å holde seg slank ved Enhver Coffee Shop.)

05:30

bryte en
Svette

Grab dine joggesko, finne en beat bumpin` spilleliste og dra til treningsstudioet etter jobb-det kan bare være din billett til en bedre natts søvn. The National Sleep Foundation 2013 Sleep In America undersøkelse viste at regelmessig, sprek utøvere rapporterer å få best mulig søvn. En studie publisert i tidsskriftet BioMed Forskning hadde lignende funn. Forskningen viste at moderat aerob trening kan hjelpe insomniacs sove mer tungt og sovner raskere.

Video: The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy

Om du ikke mye av en gym rotte, frykt ikke! Du don`t trenger å trene til utmattelse. Treffer gym i 30 minutter fem ganger i uken bør gjøre triks. Stuck på kontoret? Det kan være lurt å planlegge treningen for en annen dag. Siden du trener øker hjertefrekvensen og metabolisme, treffer tredemølle for nær sengetid kan gjøre det vanskelig å sovne.

19:00

Spis en Sleep-Better
Kveldsmat

Hva gjør kalkun, peanøttsmør og bananer alle har til felles? `Re alle gode kilder til tryptofan, en aminosyre med kraftige søvndyssende effekt. Men `s ikke alt! Tryptofan konverterer også til signalstoffet, serotonin, som kan bidra til å øke følelsen av ro og avslapning. For å høste fordelene, nyte noen stekt kalkun, en kompleks karbohydrater og en grønnsak for din viktigste måltid og smøre en spiseskje peanøttsmør på et halvt banan som en sunn dessert. Tryptofan vil hjelpe deg å sovne, mens kombinasjonen av komplekse karbohydrater og protein forviser nattmat angrep som kan vekke deg midt på søvn.

09:00

drepe
blå Glow

Dårlige nyheter, Netflix fans: din kveldsåpne vane kan gjøre det vanskeligere å få en god natts søvn. Ifølge siste Proceedings of the National Academy of Sciences forskning, kan den blå lyset fra elektroniske enheter som datamaskinen, iPad eller LED TV svekke produksjonen av søvnhormonet melatonin, noe som virker negativt søvnkvalitet. Hvis du ikke kan sparke sen kveld tech vane helt, laste ned et gratis program som heter F.lux. Gjennom hele dagen programvaren gradvis endrer lyset utslipp fra elektroniske enheter fra blå til en varm rød, en nyanse som minimerer blå light`s stimulerende effekt. (Noen nyere iPhone og iPad har en lignende innebygd funksjon som heter Night Shift.) Dessverre kan ikke det gjøre det samme for TV, så du `ll må bare vende det av.

10:30

Tenn Noen
lavendel

Hver natt, gjør det samme avslappende aktivitet (som å lese en bok eller ta et varmt bad) for å signalisere til kroppen at det er på tide å trappe ned. Øke den beroligende effekten av din kveldsåpne zen-fest enda lenger ved å tenne et lavendel stearinlys. Studier har funnet at luktende lavendel før sengetid fungerer som et mildt beroligende og fremmer fredelig og oppkvikkende søvn. Hvis du ikke ønsker å tenne lys så nær sengetid, dryss et par dråper ren lavendelolje på puta for de samme effektene. Og det bare så skjer for å være ett av disse 12 essensielle oljer for å hjelpe vekttap innsats.

10:45

Del Ways
med Fluffy

Video: Lazer Team

Selv om du kan elske halvsover med din firbente BFF, kan dyr være litt rastløs. En Mayo Clinic Sleep Disorders Senter studie fant at 53 prosent av folk som sover med sine kjæledyr har forstyrret ro og unormal søvnmønster. Så før du setter deg til sengs, si god natt til Fido og Fluffy, og hodet tilbake til soverommet solo.

11:00

Slå den
Høy

Stenge persienner og koselig i sengs på samme tid hver kveld. Det kan ta litt tid å bli vant til, men etter en konsekvent søvn tidsplan forsterker kroppens sove-våkne syklus, fremme bedre søvn. Hvis du har en iPhone Bedtime funksjonen kan hjelpe deg å komme inn i en fast rutine.