Sonen kosthold: en fullstendig oversikt

The Zone Diet har vært populære i flere tiår.

Det oppfordrer tilhengere til å spise en viss mengde protein, karbohydrater og fett til hvert måltid for å redusere betennelse i kroppen, blant andre helsefordeler.

Imidlertid har kritikere målrettet noen av sine helsepåstander.

Denne artikkelen gir en detaljert oversikt over Zone Diet, inkludert hvordan å følge den, sine fordeler og ulemper.

Hva er sonen diett?

The Zone Diet instruerer sine tilhengere til å holde seg til å spise en bestemt andel på 40% karbohydrater, 30% protein og 30% fett.

Som en del av dietten, bør karbohydrater har lav glykemisk indeks, noe som betyr at de gir en langsom frigjøring av sukker i blodet for å holde deg fyldigere lenger. Protein bør være magert og fett bør være mest enumettet.

The Zone Diet ble utviklet mer enn 30 år siden av Dr. Barry Sears, en amerikansk biokjemiker. Sin bestselgende bok The Zone ble utgitt i 1995.

Dr. Sears utviklet denne dietten etter å ha mistet familiemedlemmer til tidlig død av hjerteinfarkt, og følte at han var i fare hvis han fant en måte å bekjempe den.

The Zone Diet hevder å redusere betennelse i kroppen din. Dr. Sears foreslåtte betennelse var årsaken til at folk opp i vekt, blir syke og alder raskere.

Tilhengere av dietten hevder at når du reduserer betennelse, vil du miste fett på raskest mulig hastighet, tregere aldring, redusere risikoen for kronisk sykdom og forbedre ytelsen.

Sammendrag: Sonen diett følger et spesifikt forhold på 40% karbohydrater, 30% protein og 30% fett. Det ble skapt av Dr. Barry Sears mer enn 30 år siden.

Hvordan du følger du sonen diett?

The Zone Diet har ingen spesifikke faser og er designet for å bli fulgt i en mannsalder.

Det er to måter å følge sonen diett: hånd-øye-metoden, eller ved hjelp av sone mat blokker.

Video: 3000+ Common English Words with Pronunciation

De fleste starter med øye-hånd-metoden og fremgang til å bruke sone mat blokker senere, siden det er mer avansert. Du kan bytte mellom begge metodene når du føler for, siden de har sine egne fordeler.

The Hand-Eye Method

Den hånd-øye-metoden er den enkleste måten å starte Zone Diet.

Som navnet antyder, din hånd og øye er de eneste verktøyene du trenger for å komme i gang, selv om iført en klokke er også anbefalt å holde et øye med når du skal spise.

I denne metoden, tar hånden på flere bruksområder. Du bruker den til å bestemme din del størrelser. Dine fem fingre minne deg på å spise fem ganger om dagen og aldri gå uten mat i fem timer.

I mellomtiden kan du bruke øyet å anslå porsjoner på tallerkenen din. Å designe en sone vennlige plate, trenger du først dele tallerkenen inn i tredjedeler.

• En tredjedel magre proteiner: En tredjedel av tallerkenen din bør ha en kilde til magre proteiner, omtrent på størrelse og tykkelsen på håndflaten.
• To tredjedeler karbohydrater: To tredjedeler av tallerkenen din bør være fylt med karbohydrater med lav glykemisk indeks.
• Litt fett: Legge til en dash av enumettet fett til tallerkenen din, slik som olivenolje, avocado eller mandler.

Den hånd-øye-metoden er utviklet for å være en enkel måte for en nybegynner å følge sonen diett.

Det er også fleksibel og tillater deg å spise ute på restauranter når de er på Zone Diet, ved å bruke hendene, og øynene som verktøy for å velge alternativer som passer Zone anbefalinger.

Du kan lære mer om å spise ute på denne dietten her.

The Zone Mat Block Method

Zone mat blokker kan du tilpasse sonen diett for kroppen din ved å beregne hvor mange gram protein, karbohydrater og fett du kan ha per dag.

Antallet sone blokkene du bør spise per dag avhenger av vekt, høyde, midje og hofte målinger. Du kan beregne nummeret ditt her.

Den gjennomsnittlige mannlige spiser 14 Zone blokker per dag, mens den gjennomsnittlige kvinnelige spiser for 11 Zone blokker per dag.

Et hovedmåltid som frokost, lunsj eller middag inneholder tre til fem Zone blokker, mens en matbit alltid inneholder en sone blokk.

Hver sone blokken er fremstilt av et protein blokk, et fett blokk og en blokk carb.

• Protein blokk: Inneholder 7 gram protein.
• Carb blokk: Inneholder 9 gram karbohydrater.
• Fat blokk: Inneholder 1,5 gram fett.

Her er en detaljert guide med forskjellige alternativer og hvor mye av hver mat alternativet er nødvendig å gjøre et protein blokk, carb blokk eller fett blokk.

Sammendrag: Kan velge å følge sonen diett med enten hånd-øye-metoden eller Zone Food Block metoden.

Hvilke matvarer kan du spise på Zone Diet?

Mange av de gunstige Zone Diet mat valg er lik de av Middelhavet Diet, som er en av de sunneste dietter på planeten.

Faktisk har skaperen av Zone Diet nylig gitt ut en ny bok som heter Middel Zone, som dekker han likheter og fordelene ved de to dietter.

Protein

Protein alternativer i sonen diett bør være tynn. Gode ​​alternativer er:

• Magert kjøtt, svinekjøtt, lam, kalv og vilt
• Skinn kylling og kalkun bryst
• Fisk og skalldyr
• Vegetarisk protein, tofu, andre soyaprodukter
• Eggehviter
• Magre oster
• Lettmelk og yoghurt

fett

The Zone Diet oppfordrer velger en type enumettet fett. Gode ​​alternativer er:

• avokado
• Nøtter som macadamia, peanøtter, cashewnøtter, mandler eller pistasjenøtter
• Peanøttsmør
• tahini
• Oljer, slik som rapsolje, sesamolje, jordnøttolje og olivenolje

karbohydrater

The Zone Diet oppfordrer sine tilhengere til å velge grønnsaker med lav glykemisk indeks og litt frukt.

Gode ​​alternativer er:

• Frukt som bær, epler, appelsiner, plommer og mer
• Grønnsaker som agurk, paprika, spinat, tomater, sopp, gul squash, kikerter og mer
• Korn, som havregryn og bygg

Sammendrag: I likhet med Middelhavet Diet, Zone Diet mat alternativene inkluderer magre proteiner, karbohydrater med lav glykemisk indeks og sunt fett.

Hva kan du ikke spise på Zone Diet?

Ingenting er strengt forbudt på Zone Diet. Imidlertid er visse mat valg anses uheldig fordi de fremmer betennelse.

• Høyt sukker frukt: Slik som bananer, druer, rosiner, tørket frukt og mango.
• Høy sukker eller stivelsesholdige grønnsaker: Som erter, mais, gulrøtter og poteter.
• Raffinert og behandlet karbohydrater: Brød, bagels, pasta, nudler og andre hvite melprodukter.
• Andre bearbeidede matvarer: Inkludert frokostblandinger og muffins.
• Matvarer med tilsatt sukker: Slik som godteri, kjeks og kaker.
• Brus: Verken sukker eller sukkerfrie drikker anbefales.
• Kaffe og te: Hold disse til et minimum, siden vann er det drikke av valget.

Sammendrag: Ingen mat er forbudt på Zone Diet, men mat som ikke oppmuntret omfatter de som er høye på sukker og stivelse, behandles, eller har raffinert karbohydrater eller tilsatt sukker. Vann er den anbefalte drikke.

Smak Mat Block Måltider for Menn

Her er et eksempel blokk måltid plan med 14 nærings blokker, for den gjennomsnittlige mannen.

Frokost (4 mat blokker): Eggerøre med kalkun bacon, grønnsaker og frukt.

• 2 egg, egge
• 3. strimler kalkun bacon
• 1 unse av fettfattig ost
• 1 eple
• 3. 1/2 kopper (630 gram) av spinat, kokte
• 1 kopp (156 gram) sopp, kokte
• 1/4 kopp (53 gram) løk, kokte
• 1 1/3 ts (6,6 ml) olivenolje

Lunsj (4 mat blokker): Grillet kylling og egg salat med frukt.

• 3 unser (84 gram) grillet kylling, skinn
• 1 hardkokt egg
• Opptil 2 hoder av isbergsalat
• En kopp (70 gram) rå sopp
• 1 kopp (104 g) rå agurk, skiver
• 1 rød paprika i skiver
• 2 ss avocado
• 1/2 ts valnøtter
• 1 teskje (5 ml) eddik dressing
• 2 plommer

Ettermiddagen snack (1 mat blokk): Kokt egg, nøtter og frukt.

• 1 hardkokt egg
• 3. mandler
• 1/2 eple

Middag (4 mat blokker): Grillet laks, salat og søtpoteter.

• 6 unser (170 g) laks, grillet
• 1 kopp (200 gram) av søtpoteter, bakt
• Opp til en leder av isbergsalat
• 1/4 kopp (37 gram) tomat, rå
• 1 kopp (104 g) rå agurk, skiver
• 2 ss avocado
• 2/3 teskje (3,3 ml) olivenolje

Pre-Bedtime Snack (1 mat blokk): Cottage cheese, nøtter og frukt.

• 1/4 kopp (56 g) cottage cheese
• 6 peanøtter
• 1/2 appelsin

Sammendrag: Sonen diett måltid planer bryte mat porsjoner til mat blokker, som gir deg slanke proporsjoner av makronæringsstoffer i løpet av dagen.

Smak Mat Block Måltider for kvinner

Her er et eksempel blokk måltid plan for den gjennomsnittlige kvinner, med 11 spise blokker.

Frokost (3 mat blokker): Eggerøre med kalkun bacon og frukt.

• 2 egg, egge
• 3 strimler kalkun bacon
• 1/2 eple
• 1 kopp (156 gram) sopp, kokte
• 3. 1/2 kopper (630 gram) spinat, kokt
• 1 teskje (5 ml) olivenolje

Lunsj (3 mat blokker): Grillet kylling og egg salat med frukt.

• 2 ounces (57 gram) grillet kylling, skinn
• 1 hardkokt egg
• Opptil 2 hoder av isbergsalat
• En kopp (70 gram) rå sopp
• 1 kopp (104 g) rå, agurk skiver
• 1 skiver rød pepper
• 2 ss avocado
• 1 teskje (5 ml) eddik dressing
• en plomme

Ettermiddagen snack (1 mat blokk): Kokt egg, nøtter og frukt.

• 1 hardkokt egg
• 3 mandler
• 1/2 eple

Middag (3 mat blokker): Grillet laks, salat og søtpoteter.

• 4 oz (113 gram) laks, grillet
• 2/3 kopp (67 gram) av søtpoteter, bakt
• Opp til en leder av isbergsalat
• 1/4 kopp (37 g) rå tomat
• 1 kopp (104 g) rå agurk, skiver
• 2 ss avocado
• 1/3 teskje (3,3 ml) olivenolje

Pre-Bedtime Snack (1 mat blokk): Cottage cheese, nøtter og frukt.

• 1/4 kopp (56 g) cottage cheese
• 6 peanøtter
• 1/2 appelsin

Sammendrag: En prøve måltid plan for kvinner er lik planen for menn, men har 11 spise blokker i stedet for 14.

Hvordan sonen diett arbeid?

The Zone Diet hevder å optimalisere din hormoner for å la kroppen din til å gå inn i en tilstand som kalles “the Zone”.

Det er der kroppen din er optimalisert for å kontrollere betennelse fra kostholdet ditt.

De påståtte fordelene av å være i “sonen” er:

• Miste ekstra kroppsfett så fort som mulig
• Opprettholde velvære i eldre alder
• Sakker hastigheten av aldring
• Utføre bedre og tenke raskere

Dr. Sears anbefaler testing tre blodverdier for å finne ut om du er i “sonen”.

TG / HDL Ratio

Dette er forholdet mellom “dårlig” fett kalles triglyserider til “gode” HDL kolesterol i blodet. En lavere verdi betyr at du har mer gode kolesterolet, noe som er sunnere.

The Zone Diet anbefaler mindre enn en som en god verdi, som er lavt. Et høyt tall for deres TG / HDL-forholdet øker risikoen for hjertesykdom (1).

Din ratio for TG / HDL må testes av helsepersonell, for eksempel lege.

AA / Ratio EPA

Dette er forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer i kroppen din. En lav verdi betyr at du har mer omega-3 fett i blodet, som er anti-inflammatorisk.

The Zone Diet anbefaler en verdi mellom 1,5-3, noe som er lavt. Et høyt tall for AA / EPA-forhold er forbundet med en høyere risiko for depresjon, fedme og andre kroniske sykdommer (2, 3, 4).

Du kan teste ratio for AA / EPA hjemme med et kit kjøpt på Zone Diet nettsiden.

HbA1c, også kjent som glykosylert hemoglobin

Dette er en markør for den gjennomsnittlige blodsukkernivået i løpet av de foregående tre månedene. En lavere verdi betyr at du har mindre sukker i blodet.

Video: SCP-507 Reluctant Dimension Hopper | safe class | Humanoid / extradimensional SCP

Video: SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine | Safe | Food / drink scp

The Zone Diet anbefaler en verdi på mindre enn 5%, noe som er lavt. En høyere HbA1c er forbundet med en økt risiko for diabetes (5).

Din HbA1c må testes av helsepersonell, for eksempel lege.

kosttilskudd Anbefalt

The Zone Diet anbefaler at du tar omega-3 tilskudd, for eksempel fiskeolje, for å maksimere helsemessige fordeler. De redusere “dårlig” LDL kolesterol i kroppen din, og kan redusere risikoen for andre kroniske helse sykdommer (6).

The Zone Diet anbefaler også å ta polyphenol kosttilskudd, som er molekyler som finnes i planter som har antioksidantegenskaper.

Beviset bak polyfenoler er blandet, og selv om de kan gi helsemessige fordeler som reduserer risikoen for hjertesykdommer, de har også risikoer som avtar deres jernopptak (7, 8).

Sammendrag: The Zone Diet hevder å kontrollere betennelser i kroppen din. Du kan bruke blodprøver for å sjekke om du er i “sonen”. Det anbefales å supplere med omega-3 fettsyrer og polyfenoler.

Fordeler med Zone Diet

Etter Zone Diet har mange fordeler.

I motsetning til andre dietter, gjør Zone Diet strengt tatt ikke begrense noen matvalg.

Men det betyr anbefaler mot alternativer som er ugunstig, for eksempel tilsatt sukker og bearbeidet mat.

Dette kan gjøre Zone Diet mer tiltalende enn andre dietter for folk som sliter med mat restriksjoner.

De anbefalte mat valg for Zone Diet er ganske lik Middelhavet Diet. Middelhavet Diet er støttet av bevis som en av de beste for din langsiktige helse (9, 10, 11, 12, 13).

The Zone Diet også gir deg fleksibilitet, siden det er to måter å følge dietten.

The Zone Mat Block metoden kan også bidra til vekttap fordi det styrer hvor mange kalorier du spiser per dag. Det er velkjent at å kontrollere kaloriinntaket bidrar med vekttap (14, 15).

Hvis du vil finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise per dag for å opprettholde og miste vekt, kan du finne ut her.

Sammendrag: The Zone Diet har mange fordeler knyttet til de gunstige matvarer i kostholdet. Den er fleksibel og kan hjelpe deg å miste vekt ved å hjelpe deg begrense kaloriinntaket.

Ulemper av Zone Diet

Selv om sonen diett har flere fordeler, det har også noen ulemper.

Først gjør Zone Diet mange sterke helsepåstander som er basert på teorien bak dietten.

Men det er lite bevis for å støtte at teorien gir de påståtte resultater (16).

For eksempel hevder sonen diett for å forbedre ytelsen. Men en studie på idrettsutøvere følge dietten fant at selv om de gikk ned i vekt, de også mistet utholdenhet og var oppbrukt raskere enn andre (17).

Reduserende diett-indusert betennelser å nå “the Zone” er en annen hevder dietten gjør. The Zone Diet hevder at når blodverdiene oppfyller sine mål, vil kroppen din være i “sonen”.

Selv om noen undersøkelser viser kosthold kan forbedre blodverdier, trengs mer forskning før forskerne kan si dette reduserer betennelse i kroppen (18).

Det er også lite bevis som støtter Zone Diet 40% carb, 30% protein, og 30% fett ratio som den optimale forholdet for fett tap og helsemessige fordeler.

Annen studie sammenlignet effekten av en sone-type diett som hadde 40% karbohydrater, 30% protein og 30% fett til virkningene av en diett som hadde 60% karbohydrater, 15% protein og 25% fett (19).

Studien fant folk på en sone-baserte forholdet mistet mer vekt. Imidlertid kan det være forskjell på grunn av høyere proteininntaket (20).

Interessant, studien fant heller ingen signifikante forskjeller i blod verdier av sukker, fett og kolesterol i de to gruppene.

Dette stemmer ikke overens med utsagn av sonen diett og kan bety de forbedrede blodverdiene som finnes i andre studier kan skyldes supplere med omega-3 og polyfenoler i stedet for fordeler fra kosten alene.

Sammendrag: The Zone Diet gjør heftig helsepåstander. Men det er ikke nok bevis til å støtte seg.

Bør du prøve sonen diett?

På slutten av dagen, velger en diett som passer best til din livsstil.

Video: Teachers, Editors, Businessmen, Publishers, Politicians, Governors, Theologians (1950s Interviews)

The Zone Diet kan være ideelt for deg hvis du vil ha en diett som har lignende mat alternativer til Middelhavet Diet, men gir deg klare retningslinjer å følge.

Men, hevder helse dietten gjør er best tas med en klype salt.

Selv om teorien bak dietten kan være knyttet til bedre helseutfall, det er ikke nok bevis til å si at kosthold vil redusere risikoen for kronisk sykdom, tregere aldring, forbedre fysiske prestasjoner eller hjelpe deg å tenke raskere.

Hvis du ønsker å prøve å bygge sunne matvaner, kan Zone Diet hjelpe deg å komme i gang og hjelpe deg å øve del kontroll.

Ennå hva saker på lang sikt er å basere din diett rundt hele og ubehandlet mat - uavhengig av navnet på diett.