Den en vekttap supermat å spise nå

Dens cruciferous fetter kan få all den kjærlighet, men brokkoli Rabe (også kjent som rapini) er en næringsrike superfood verdt å oppsøke på din neste dagligvarer kjøre. Ikke en brokkoli fan? Don`t slå opp nesen. "Hvis du hater brokkoli, kan du ikke nødvendigvis hater brokkoli Rabe," sier Lisa Hayim, registrert dietetiker og grunnlegger av The WellNecessities. "Til tross for navnet, er brokkoli Rabe nærmere nepe familie enn til brokkoli. Smaken er sterkere og har en bitter smak, mest minner om smaken av rå grønnkål."

Før du gjør et supermarked feie, ta notat: "Når du velger brokkoli Rabe velger de med mørke grønne blader og lyse grønne stilker Du ønsker også å se etter fast, mørkegrønne buketter som er tett kompakt", sier Rachel Stahl, RD, CDN, en NYC-baserte registrert kostholdsekspert.

Les videre for fem grunner til at du bør bag noen Rabe ASAP, og tre lekre brokkoli Rabe oppskrifter.

Bare 3,5 oz av brokkoli Rabe (litt mer enn to kopper) inneholder mer enn halvparten daglige verdier av vitamin A og C. Faktisk har brokkoli Rabe mer enn 350% mer vitamin A enn bjørnebær, og fem ganger mer vitamin A enn sommer squash. Vitamin A (sammen med D, E og K) er et fettløselig vitamin, slik at paret brokkoli Rabe med olivenolje, rapsolje eller til og med avocado for absorpsjon.

Spis dette! Tips

Brokkoli Rabe er en god kilde til jern. Imidlertid er jern vanskeligere å absorbere fra plante-baserte matvarer enn animalske kilder, sier Stahl. Hun foreslår matlaging vegetarisk med sitron. "Vitamin C-rik mat å gjøre plantebasert jern absorberes bedre. Syren i sitroner bidrar til å bryte ned celleveggene i brokkoli Rabe, mørning bladene og gjøre dem mindre bitter," sier Stahl. Sitroner for syrlig? "Du kan kombinere brokkoli Rabe eller andre mørke, grønne grønnsaker med andre vitamin C-rik mat, inkludert sitrusfrukter, jordbær, tomater og paprika," legger hun til.

Brokkoli Rabe har to gram fiber per kopp, og holde deg fyldigere lengre, slå ned cravings og hjelpe deg ned i vekt.

Spis dette! Tips

Koble den med noen av disse Høy-fiber matvarer for vekttap.

Brokkoli Rabe har kraftige anti-inflammatoriske næringsstoffer, som folat og vitamin C. Veggie har ti ganger mer folsyre enn blåbær.

Spis dette! Tips

Hvis du har gamle hvitløk liggende rundt, kan det være lurt å koble den med en haug med brokkoli Rabe. "Spiret" hvitløk, eller pærer som har lyse grønne skudd spratt ut gjennom deres senter, kan inneholde mer hjerte-sunn antioksidanter som friske pærer. Lær mer om Best Foods å redusere risikoen for hjertesykdom her.

Brokkoli Rabe har mer enn 100% av det daglige anbefalte inntak av vitamin K i bare en halv kopp. "Vitamin K er viktig i kroppen fordi den spiller en nøkkelrolle i blodpropp," sier Stahl. I tillegg til å øke benhelse, Rabe detoxes også leveren, takket være den høye svovelinnhold.

Spis dette! Tips

For friske bein, er vitamin D også viktig. Selv om Rabe mangler som næringsstoff, kan det være en del av et D-rik middag: "En av mine favoritt måter å nyte brokkoli Rabe er kastet med helkorn pasta, hakket hvitløk, soltørkede tomater, hvite bønner, og frisk basilikum," sier Stahl. "Jeg flyr denne med en duskregn av olivenolje og sitronsaft med nykvernet sort pepper og raspet parmesan."

Brokkoli Rabe inneholder også lutein, en antioksidant som arbeider for å skjerme netthinne mot skadelige frie radikaler. Og filen dette under fantastisk: "Det kan bidra til å bekjempe kreft, på grunn av høye nivåer av glukosinolater, som kroppen konverterer til kreft-bekjempelse molekyler", sier Stahl. (It`s bare ett av matvarer vi anbefaler for friske øyne.)

Spis dette! Tips

Når du legger rapini til kosthold, bør du vurdere matlaging i stedet for å spise den rå. "Brokkoli Rabe er kjent for å ha en bitter smak når rå, det er derfor jeg elsker å damp eller sauté det med 2 teskjeer olivenolje og krydre med fersk hvitløk, pepper og en klype salt", sier Stahl, som anbefaler å fjerne de tøffe endene av stilkene før koking. Blanchering veggie - å bringe det til å koke, og deretter overføring til et isbad - frigjør smak.

Her er tre av våre favoritt oppskrifter for brokkoli Rabe, komplimenter av Andy Boy, en California-baserte råvarer selskapet:

Brokkoli Rabe Tropical Strøm Smoothie

Video: 9 tips for å slutte å spise kjøtt uten noen mangler på næringsstoffer

Lav i natrium og klokkes inn med kun 216 kalorier per porsjon, denne velsmakende smoothie også lastet med 60% av anbefalt daglig verdi av vitamin C. Den inneholder allerede 4 gram protein, men for å øke den ytterligere, legger en av disse naturlige , plantebaserte protein pulver.

Serverer: 2
Prep: 5 min
Cook: 2 min
Totalt: 7 min

ingredienser:
En kopp brokkoli Rabe blader, stengler fjernet
1 eple, cored
1 banan, skrelt
¼ kopp persille
? Kopp vanlig yoghurt
2 ts honning
En kopp ananasjuice

Legg alle ingrediensene i en blender og prosess på høyt til helt glatt. Hell i to glass og server.

Brokkoli Rabe Kimchi

Video: 8 gode grunner til å spise mer egg

Vi `aldri møtt en rapini side rett vi gjorde ikke liker, men dette tar kaka for total appetittvekkende delicious. Fermentert mat som kimchi kan være en velsignelse for en flat mage og sunn tarm. Her blir kimchi salte smaken av miso, hvitløk, chili pulver og vårløk. Med åtte gram fiber, 312% av det daglige anbefalte verdien av vitamin A og mer enn 40% av det daglige anbefalte verdien for vitamin C, er denne siden like smakfull som den er næringsrik.

Serverer: 2
Prep: 40 min
Cook: 0 min
Totalt: 40 min

½ Bunch brokkoli Rabe
Kosher salt
4 fedd hvitløk, finhakket
1-tommers stykke ingefær hakket
? Kopp koreansk chilipulver (kochukaru), eller til smak
1 ss miso pasta
2 ss sukker
1 liten bunt vårløk, skåret i 1 tommers biter
½ kopp oppskåren gulrøtter

1. Skjær Rabe inn i en-tommers biter og sted i en stor skål. Strø med en stor mengde kosher salt, en spiseskje av sukker, og kaste. La sitte i ½ time. Formålet med salting de grønne er todelt: det virker som et konserveringsmiddel og trekker vann ut av de grønne, mørning i prosessen.

2. Mens greenene er brining, kombinere hvitløk, ingefær, kochukaru, miso pasta, og gjenværende spiseskje sukker. Det vil være svært tykk. Tynn med litt varmt vann (1 spiseskje om gangen) til blandingen er jevn med. Du leter etter konsistensen av rømme. Smak og juster om nødvendig. Rør inn vårløk og gulrøtter.

3. Skyll og tøm brokkoli Rabe. Bland med kochukaru lim. Smak og krydre med salt om nødvendig. Pakk tett inn krukker.

4. Slutter tett og avkjøl. De kimchi vil være velsmakende med en gang, men enda bedre etter 24 timer. Den vil fortsette å gjære i opptil to uker, og holde i kjøleskapet i opptil en måned.

Stekt brokkoli Rabe grillet ost

Du hadde oss på smeltet cheddar. Dette sunn mat for komfort søkelys brokkoli Rabe med tanginess og spark fra rød chili pepper flak, hvitløk og sitron. Vi elsker at det har 30 gram protein per smørbrød, 30% av anbefalt daglig verdi av jern og 20% ​​av din DV av vitamin A.

Serverer: 4
Prep: 1 hr
Cook: 15 min
Totalt: 1 time 15 min

Video: Sunt kosthold planer - 6 enkle trinn for å lykkes på vektt

3 ss olivenolje
4 fedd hvitløk, grovhakket
Klem chiliflak
1 bunt brokkoli Rabe, bunnen 2-inches kuttet av, vasket
Teskje salt kosher
8. skiver av godt brød
2 kopper revet skarp cheddar
mykt smør
Sitron

1. Fres hvitløk og chili flak i olivenolje over middels høy varme i en stor skillet eller nederlandsk ovnen inntil duftende, ca. 2 minutter. Tilsett brokkoli Rabe og stek til bare å begynne å farge, ca 2 til 3 minutter mer. Legg 1/2 kopp vann til kjelen, deksel, og forsiktig småkoke i 1 time. Gi brokkoli Rabe oppsikt et par ganger gjennom hele prosessen. Hvis pannen er tørr add bare litt vann for å holde brokkoli Rabe fra glohet.

2. Etter en time brokkoli Rabe vil være svært øm og falt. Avslutt med bare en klemme av frisk sitron.

3. Smør den ene siden av hver brødskive.

4. Forvarm en stor skillet over middels høy varme. Legg fire skiver brød (eller to om gangen hvis det er hva passer i pannen) smør siden ned og toppen av brød med 1/4 av brokkoli Rabe. På toppen av det legger omtrent 1/2 kopp revet ost. Topp med en annen skive brød, denne gangen smør side opp.

5. Grill dem gyllenbrune og osten har smeltet, ca 3 minutter på hver side. Gi sandwich trykke lett med en slikkepott til å komprimere sandwich så brokkoli Rabe og ost virkelig smelte sammen. Serveres umiddelbart.

Bilder gjengitt med tillatelse av Andy Boy

Miste opptil 16 pounds i 14 dager!

FOR 150 + oppskrifter som flate magen fort gjort med den maten du liker-kjøpe splitter ny bok fra abs Diet skaperen David Zinczenko som allerede topping Amazon diagrammer: Zero Belly Cookbook!