Sushi: sunt eller usunt?

Folk generelt anser sushi å være næringsrik, sunn og rik på omega-3 fettsyrer.

Men det er også et par spørsmål angående noen av ingrediensene i den.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på sushi og dets helseeffekter.

Den gir også enkle tips om hvordan du kan maksimere de helsemessige fordelene av spise sushi.

Hva Er Sushi?

Sushi er en populær rett som stammer fra Japan.

Den består av kokt, eddik-flavored ris rullet sammen med rå eller kokt fisk og grønnsaker i tang kalles nori.

Det er vanligvis serveres med soyasaus, krydret grønn lime kalt wasabi, samt syltet ingefær.

Sushi ble først populært i 7.-tallet Japan som en måte å bevare fisk.

Den rensede fisk ble presset mellom ris og salt og tillatt å fermentere i noen uker inntil den var klar til å spise (1).

Rundt midten av det 17. århundre, begynte folk å legge eddik til ris som en måte å redusere gjæring tid og forbedre smak.

Gjæringsprosessen ble forlatt relativt nylig i det 19. århundre, da fersk fisk begynte å bli brukt i stedet for gjæret variasjon. Dette ga opphav til en tidlig versjon av ready-to-eat sushi vi er nå vant til (1).

Bunnlinjen: Sushi stammer fra Japan og består av en tang roll inneholder eddik-flavored ris, rå fisk og grønnsaker.

Vanlige typer Sushi

Dette er de vanligste typene av sushi (1):

• Hosomaki: En tynn tang rull inneholdende ris og bare én type av fyll - for eksempel en avocado eller agurk rull (bilder).
• futomaki: En tykkere spesialitet roll som vanligvis inneholder en kombinasjon av ris og flere typer fyllinger (bilder).
• Uramaki: En spesialitet rull inneholder flere ingredienser, men med tang på innsiden og ris på utsiden (bilder).
• temaki: En kjegleformet hånd roll som holder fyllinger inne (bildene).
• nigiri: Hauger med ris dekket av tynne skiver av rå fisk (foto).

Sashimi er tynne skiver av rå fisk. Det er teknisk sett ikke sushi, men blir ofte servert med den.

Bunnlinjen: Sushi kommer i flere ulike typer. De fem mest populære er hosomaki, futomaki, uramaki, temaki og nigiri.

Næringsrike ingredienser

Sushi er ofte sett på som en helse mat, hovedsakelig fordi det inneholder følgende næringsrike ingredienser.

Fisk

Video: NM2008.wmv

Fisk er en god kilde til protein, jod samt flere vitaminer og mineraler.

I tillegg er det en av de få matvarer som naturlig inneholder vitamin D (2).

Dessuten inneholder fisk omega-3 fett som trengs for hjernen og kroppen skal fungere optimalt. De bidra til å bekjempe sykdommer som hjertesykdom og slag (3, 4, 5).

Konsum av fisk er også knyttet til en lavere risiko for å utvikle visse autoimmune sykdommer, depresjon og tap av hukommelse og syn i alderdommen (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

Wasabi pasta ofte servert sammen med sushi. Det er veldig sterk, så det er bare spises i små mengder.

Den er laget av revet stammen av Eutrema japonicum Anlegget, som er en del av den samme familie som kål, pepperrot og sennep.

Wasabi er rik på beta-karoten, glukosinolater og isothiocyanates. Forskning viser at disse forbindelsene kan ha anti-bakterielle, anti-inflammatorisk og anti-kreft egenskaper (11, 12, 13, 14).

Imidlertid, på grunn av pepperrot anleggets knapphet, mange restauranter bruker en etterligning pasta laget av en kombinasjon av pepperrot, sennepspulver og grønt fargestoff, som er usannsynlig å ha de samme ernæringsmessige egenskaper.

Tang

Nori er en type tang som brukes til å rulle sushi.

Den inneholder mange næringsstoffer, blant kalsium, magnesium, fosfor, jern, natrium, jod, tiamin, så vel som vitaminene A, C og E (15).

Dessuten, 44% av nori sin tørrvekt er protein, noe som er sammenlignbare med høy-protein planteføde som soyabønner (16, 17).

Men en rull med sushi inneholder svært lite tang, noe som gjør det lite sannsynlig å bidra til mye av det daglige næringsbehov.

Studier viser at nori kan også inneholde forbindelser som har evnen til å bekjempe virus, betennelser og kanskje til og med kreft (18).

Noen hevder at nori har også evnen til å fjerne tungmetaller fra det menneskelige legeme.

Men forskning viser at denne egenskapen er mer sannsynlig tilskrives brune typer tang, slik som de som finnes i wakame salat (19).

syltet ingefær

Søt beiset ingefær, også kjent som gari, blir ofte brukt for å rense ganen mellom ulike deler av sushi.

Ingefær er en god kilde for kalium, magnesium, kobber og mangan (20).

I tillegg kan det ha visse egenskaper som beskytter mot bakterier, virus og kanskje til og med kreft (21, 22).

Studier viser videre at ingefær kan forbedre hukommelse og bidra til å redusere kvalme, muskelsmerter, leddgikt smerte, menstruasjonssmerter og til og med LDL-kolesterolnivåer (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bunnlinjen: Sushi inneholder ulike sunne og næringsrike ingredienser, som fisk, wasabi, tang og syltet ingefær.

Raffinerte karbohydrater og lite fiber innhold

Hovedkomponenten av sushi er hvit ris som har blitt raffinert og strippet for nesten alle fiber, vitaminer og mineraler.

Enkelte undersøkelser tyder på at et høyt inntak av raffinerte karbohydrater kan fremme betennelse og øker risikoen for diabetes og hjertesykdommer (29, 30, 31).

Hva mer, er sushi ris ofte tilberedt med sukker. Tilsatt sukker og lite fiber innhold betyr at karbohydrater brytes ned raskt fordøyelsessystemet.

Dette kan føre til en økning i blodsukker og insulin nivåer, noe som har vist seg å bidra til overspising i mange studier (32, 33).

Undersøkelser viser imidlertid også at den eddik som tilsettes, kan bidra til å senke blod sukker, blodtrykket og blodfett (34).

Ber om din sushi å være forberedt med brun ris stedet for hvit ris kan øke fiberinnholdet, ernæringsmessig verdi og redusere blodsukkeret pigg.

Du kan også be om at rundstykker inneholder litt mindre ris og mer grønnsaker for å ytterligere øke næringsinnhold og gjøre dem føler seg mer mettende.

Bunnlinjen: Sushi inneholder en stor mengde av raffinerte karbohydrater. Dette kan gjøre deg mer sannsynlig å overspise og kan øke risikoen for betennelse, type 2 diabetes og hjertesykdommer.

Lav Protein og høyt fettinnhold

Sushi er ofte tenkt på som et vekttap vennlig måltid, men det kan ikke være så gunstig som du tror.

Det er fordi mange typer sushi er laget med høy fete sauser og stekt tempura batter, som i betydelig grad øker mengden kalorier du får.

Hva mer, et enkelt stykke sushi inneholder generelt lite fisk eller grønnsaker. Dette gjør den ved lavt proteininnhold, lav-fiber måltid og derfor ikke meget effektive for å redusere sult og appetitt (35, 36).

Dette forklarer kanskje også hvorfor spiser en del av sushi vil forlate de fleste fremdeles føler deg sulten.

For å gjøre ditt neste sushi måltidet mer mettende, prøv følger det med en miso suppe, en side av edamame bønner, en del av sashimi eller en wakame salat.

Bunnlinjen: Sushi inneholder ofte mye fett sauser og påfyll, men relativt lite grønnsaker eller fisk. Dette kan lett slå den inn i en høy-kalori måltid som er mindre tilbøyelige til å føle deg full.

Høyt saltinnhold

En sushi måltid inneholder vanligvis en stor mengde salt.

Først ris brukes til å gjøre det ofte kokt med litt salt. I tillegg er røkt fisk og grønnsaker sylte brukes til å lage visse typer av sushi også inneholde salt.

Til slutt, er det vanligvis servert med soyasaus, noe som er svært høy i salt.

For mye salt i kosten kan øke risikoen for magekreft. Det kan også fremme høyt blodtrykk hos mennesker som er følsomme for natrium (37, 38, 39).

Hvis du ønsker å redusere saltinntaket, bør du begrense eller unngå soyasaus, samt sushi forberedt med røkt fisk, som makrell og laks.

Selv om misosuppe kan bidra til å hindre deg fra overspising, den inneholder mye salt. Hvis du ser på saltinntaket, kan det være lurt å unngå det også.

Bunnlinjen: Sushi kan inneholde store mengder salt, noe som kan øke risikoen for magekreft og fremme høyt blodtrykk i enkelte mennesker.

Forurensning med bakterier og parasitter

Spising sushi med rå fisk, kan gi økt risiko for infeksjon med forskjellige bakterier og parasitter (40, 41, 42, 43).

Noen av artene oftest funnet inkludere Salmonella og diverse Vibrio bakterier, så vel som den Anisakis og Diphyllobothrium parasitter (44, 45, 46, 47).

Det er viktig å merke seg at den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) i dag ikke regulere bruken av “sushi klasse fisk” etiketten. På grunn av at ikke denne etiketten ikke garantere at sushi du spiser er trygg.

Den eneste gjeldende regulering er at enkelte fisk bør fryses for å drepe eventuelle parasitter før de blir servert rå.

En fersk studie undersøkte rå fisk som brukes i 23 portugisiske restauranter og fant at 64% av prøvene var forurenset med skadelige mikroorganismer (48).

Det kan imidlertid matvareindustrien og håndteringsprosedyrer redusere risikoen for forurensning (49, 50).

Video: Sprø og sunne chips - fra Mums.no

Hvis du ønsker å redusere risikoen for forurensning, sikte på å spise sushi på anerkjente restauranter. Disse er mer sannsynlig å følge skikkelig mat sikkerhetsrutiner. Optisk for vegetarisk ruller eller som er laget med kokt fisk kan også være fordelaktig.

Det finnes noen mennesker som kan trenge for å unngå sushi med rå fisk. Dette inkluderer gravide, små barn, eldre voksne og de med svekket immunforsvar.

Bunnlinjen: Uriktig matvareindustrien og håndtering praksis kombinert med bruk av rå fisk og sjømat øker risikoen for forurensning med forskjellige bakterier og parasitter.

Kvikksølv og andre giftstoffer

Fisk kan også inneholde visse giftstoffer på grunn av forurensning av havet.

Den mest kjente toksin er kvikksølv.

Rov fisk har en tendens til å ha de høyeste nivåene av kvikksølv.

Disse omfatter tunfisk, sverdfisk, makrell, sverdfisk og hai. Sjømat arter som er lav i kvikksølv inkluderer laks, ål, kråkeboller, ørret, krabbe og blekksprut (51).

Andre typer giftstoffer som finnes i fisk kan føre til ciguatera eller makrellfor forgiftning (52).

Havabbor, havabbor og red snapper er mest sannsynlig føre til ciguatera forgiftning, mens makrellfor forgiftning er mest sannsynlig å skyldes inntak av tunfisk, makrell og Mahi Mahi (52).

Du kan redusere risikoen ved å rett og slett unngå typer fisk mest sannsynlig å bli forurenset.

Bunnlinjen: Visse typer fisk er mer sannsynlig å være forurenset med giftstoffer. Dette inkluderer kvikksølv og giftstoffer som kan føre til ciguatera eller makrellfor forgiftning.

Slik Maksimer de helsemessige fordelene av Sushi

For å få mest helsemessige fordeler av sushi, følger disse enkle retningslinjene:

• Øk næringsinntak. Velg sushi ruller laget med brun ris i løpet av de laget med hvit ris.
• Favorisere kjegleformede håndruller. Se etter temaki på menyen. Disse ruller inneholder mindre ris enn mer tradisjonelle ruller.
• Øk protein og fiberinnholdet i måltidet. Følge din sushi med en del av edamame, en wakame salat, en miso suppe eller sashimi.
• Unngå ruller laget med fløte ost, sauser eller tempura. For å opprette crunchiness uten disse usunne ingredienser, be om ekstra grønnsaker.
• Kutt ned på soyasaus. Hvis du er salt-sensitive, unngå soyasaus eller bare lett børste toppen av sushi med det.
• Unngå visse typer fisk. Ikke for ruller laget med salt røkt fisk og fiskearter med stor risiko for forurensning toksin.
• Bestill sushi fra anerkjente restauranter. De er mer sannsynlig å følge skikkelig mat sikkerhetsrutiner.

Bunnlinjen: Det finnes ulike måter å øke de helsemessige fordelene av sushi og samtidig redusere risikoen for negative effekter.

Ergo: Er Sushi Sunn eller usunn?

Sushi er rik på flere vitaminer, mineraler og helsefremmende forbindelser.

Men ikke alle typer er like sunt eller næringsrik. Noen av dem er høy i raffinert karbohydrater og andre ingredienser som kan være problematisk.

Som blir sagt, hvis du følger tipsene ovenfor, og deretter spise sushi definitivt kan være sunt.